Crunches në shtyp

Crunching në shtyp është një ushtrim i kryer nga atletët për të fituar një shtyp të fortë dhe të spikatur. Për sa i përket biomekanikës, përfaqëson një ngritje të trungut me një rrumbullakim të lehtë të shpinës (kyfozë) në rajonin e kraharorit nga një pozicion i prirur. Si rregull, atletët nuk përdridhen në amplituda maksimale të mundshme në mënyrë që ngarkesa të jetë konstante dhe muskujt e barkut të mos pushojnë në pikat e sipërme dhe të poshtme. Duke punuar në një teknikë të ngjashme ekzekutimi, ngarkesa përqendrohet në pjesën e sipërme të muskulit rectus abdominis.

Ky ushtrim ka fituar një popullaritet të merituar midis atletëve të përfshirë në crossfit, bodybuilding, fitness dhe artet marciale, pasi që një shtyp i barkut i zhvilluar mirë luan një rol të rëndësishëm në të gjitha këto disiplina. Dhe sot do t'ju tregojmë se si të bëni gjarpërimin në mënyrë korrekte - të gjitha variacionet e mundshme të këtij ushtrimi.

Cili është përdorimi i shtypjeve në shtyp?

Dua të vë në dukje menjëherë se përdredhja nuk është i njëjti ushtrim si ngritja e trupit ose ulja. Në gjarpërim, amplituda nuk është aq e rëndësishme për ne, këtu nuk ka absolutisht asnjë pikë në ngritjen e trupit në një kënd të drejtë, sa punë e vazhdueshme e muskujve të barkut dhe kontrolli mbi lëvizjen - për këtë ne disi rrumbullakosim pjesën e pasme në rajonin e kraharorit. Kjo kifozë e lehtë është krejtësisht e pranueshme dhe nuk rrit rrezikun e lëndimit.

Përdredhjet janë të mira sepse duke zgjedhur një ose një lloj tjetër përdredhjeje që do të bëjmë gjatë stërvitjes, ne mund të shtojmë rregullisht larmi në procesin e trajnimit dhe të përpunojmë fatet e caktuara të muskujve të shtypit tonë në mënyrë të izoluar.

Për shkak të kësaj, unë e konsideroj shtypjen të jetë ushtrimi im i barkut # 1. Quiteshtë mjaft e thjeshtë, është e lehtë të ndjesh tkurrjen dhe shtrirjen e grupit të muskujve që punojnë në të, shumica e llojeve të tij nuk kërkojnë pajisje shtesë, dhe me ndihmën e gjarpërimit ju mund të punoni siç duhet muskujt e barkut tuaj në fjalë për fjalë 10-15 minuta - një mundësi e shkëlqyeshme për ata njerëz që nuk mund të lërë shumë kohë për trajnim.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Llojet dhe teknika e kryerjes së ushtrimit

Le të hedhim një vështrim se si të bëjmë llojet më të njohura të kaçurrelave në mënyrë korrekte, duke filluar nga ato më themelore, efektive dhe të zakonshme.

Crunches klasike

Ndryshimi më i thjeshtë i shtypjeve të shtypit nga këndvështrimi i vëzhgimit të teknikës së saktë është ajo klasike. Sportisti që kryen ushtrimin ngre bustin pak të përkulur në pjesën e sipërme (zona e shpatullave dhe muskujt më të gjerë të shpinës) nga një pozicion i prirur. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: atleti shtrihet në dysheme ose një rrogoz fitnesi, këmbët janë të përkulura në gjunjë, mbështesni këmbët fort në dysheme dhe merrni duart pas kokës.
2. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini butësisht pjesën e sipërme të trupit pa ndryshuar pozicionin e pjesës së poshtme të shpinës dhe vitheve - ato qëndrojnë të shtypura fort në dysheme. Pjesa e sipërme e shpinës duhet të rrumbullakoset pak, kështu që do të jetë më e lehtë për ju të përqendroheni në kontraktimin e muskujve të barkut.
3. Vazhdoni ngritjen pa probleme të bustit derisa të ndjeni se ngarkesa arrin kulmin. Mbajeni këtë pozicion për një sekondë për të kontraktuar më tej statikisht muskujt.
4. Filloni të shkoni poshtë. Ulja e trupit duhet të kontrollohet. Nuk është e nevojshme të uleni plotësisht në dysheme, është më mirë të ndaleni rreth dhjetë centimetra nga ajo, kur muskujt e barkut janë më të shtrirë. Duke punuar në një amplitudë kaq të zvogëluar, ju do të rrisni efektivitetin e këtij ushtrimi, pasi ngarkesa do të jetë shumë herë më intensive.

Crunches kundërt

Një formë po aq efektive e ushtrimit është shtypja e kundërt në shtyp, duke theksuar pjesën më të madhe të ngarkesës në shtypjen e poshtme. Dallimi thelbësor me versionin klasik qëndron në faktin se në shtypjet e kundërt ne zvogëlojmë shtypjen duke ngritur këmbët, dhe jo trupin. Grumbujt e kundërt mund të kryhen të shtrirë në dysheme dhe të shtrirë në një stol të veçantë me kokën lart - nuk ka dallime kardinale. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: atleti shtrihet në dysheme ose në një stol të pjerrët, duke u mbajtur në buzë të sipërme me duart e tij. Nëse jeni duke bërë ushtrimin në dysheme, rekomandohet të mbani krahët drejt, ato do t'ju ndihmojnë të kontrolloni më mirë lëvizjen. Këmbët duhet të jenë pak të përkulura në gjunjë.
2. Filloni të ngrini këmbët lart, ndërsa nxirrni frymën dhe ngritni butësisht pjesën e poshtme të shpinës nga sipërfaqja - kjo do të sigurojë tkurrjen më të mirë të muskujve të barkut.
3. Ulini lehtësisht këmbët dhe uluni përsëri ndërsa thithni. Isshtë më mirë të punosh këtu në të njëjtën mënyrë si në shtypjet e rregullta - në një amplituda të shkurtuar me tension të vazhdueshëm të muskujve.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crunches pjerrësi stol

Pothuajse çdo palestër moderne është e pajisur me një stol të posaçëm me një pjerrësi prej rreth 30 gradë për të punuar në abs, pse të mos e përdorni këtë? Për më tepër, ushtrimi është po aq efektiv sa përdredhja klasike e gënjeshtrës. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: uluni në një stol të pjerrët, siguroni këmbët midis rrotullave në majë të stolit, kryqëzoni krahët mbi gjoks.
2. Ndërsa nxirrni frymën, filloni të përdridheni, duke rrumbullakuar pak pjesën e sipërme të shpinës. Biomekanika e përdredhjes në një stol të pjerrët është pothuajse identike me versionin klasik, kështu që këtu ne punojmë në të njëjtën amplitudë.
3. Bie lehtë, duke marrë një frymë. Këtu mund të punoni në amplituda maksimale të mundshme me një vonesë të lehtë në stol, kështu që do të jetë më e lehtë të "shtrydhni" muskulin rectus abdominis, çdo herë duke filluar lëvizjen nga pozicioni fillestar. Atletët më me përvojë mund ta punojnë këtë ushtrim duke përdorur pesha shtesë, duke mbajtur në duar një disk nga një shtangë ose një trap të vogël në nivelin e pleksusit diellor.

Crunches makine bllok bllok

Një opsion interesant për ata që duan të diversifikojnë ngarkesën. Avantazhi i trainerit të bllokut është se ngarkesa është e vazhdueshme dhe muskujt janë statikisht të tensionuar edhe në pozicionin e sipërm. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: qëndroni me shpinë në një trajner blloku ose kryqëzimi, kapeni dorezën me të dy duart (është më e përshtatshme për ta bërë me një dorezë litari), vendoseni dorezën prapa kokës në nivelin e qafës.
2. Filloni një lëvizje në rënie, duke rrumbullakuar blades e shpatullave dhe duke tkurrur barkun tuaj. Duhet të ulet derisa bërrylat të prekin ijet. Bëni një pauzë të shkurtër në këtë pozicion. Sigurisht, pesha në imitues duhet të vendoset e ulët, përndryshe rrezikon të marrësh një dëmtim të shtyllës kurrizore.
3. Ndërsa thithni, filloni pa probleme të ndreqni shpinën, ndërsa drejtoni shpinën. Këtu ne jemi duke punuar në amplitudë të plotë, një vonesë e vogël në pikën e fillimit është e pranueshme.

Crunches në një trajner bllok në gjunjë

Crunches gjunjëzuar në makinë bllok është një tjetër ndryshim ushtrim që kërkon një bllok sipërme. Dallimi qëndron në amplituda - këtu është më e shkurtër, kështu që do të jetë më e lehtë për shumë që të ndiejnë tkurrjen e muskujve të barkut në këtë version të veçantë. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: përballeni me trajnerin e bllokut, kapni dorezën e litarit dhe gjunjëzohuni me të. Mbajeni shpinën në këmbë dhe drejt dhe shikoni përpara.
2. Filloni të ulni trupin poshtë, ndërsa rrumbullakosni shpinën dhe nxirrni frymën. Ashtu si në pincat në këmbë, përpiquni të prekni këmbët me bërryla. Mbylleni në këtë pozicion për një moment, duke forcuar më tej barkun.
3. Gradualisht fillojnë të zbërthehen. Mund të punoni si në mënyrë të plotë ashtu edhe në një amplituda të shkurtuar, të provoni të dy opsionet dhe të ndaleni në atë në të cilën do të ndjeni ngarkesën maksimale në shtyp.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Crunches varur

Një opsion teknikisht sfidues, por efektiv për entuziastët e stërvitjes së rëndë të shkollës së vjetër. Varur me kokë poshtë në shiritin horizontal, është mjaft e vështirë të përqendrohesh në bërjen saktësisht të lëvizjes përdredhëse, dhe jo ngritjen e trupit, por ky moment vjen me përvojë. Ju nuk duhet të bëni gjarpërim në varje nëse vuani nga hipertensioni intrakranial ose presioni i rritur intraokular - është i mbushur me përkeqësimin e problemit. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: atleti varet në shirit në këmbët e përkulura, i gjithë trupi ulet poshtë, pjesa e pasme është e drejtë, krahët bashkohen së bashku në pjesën e pasme të kokës. Shtë e rëndësishme që në pozicionin fillestar trupi të mos lëkundet dhe të mos ketë inerci.
2. Filloni të ngrini trupin lart, duke nxjerrë frymën, duke rrumbullakuar shpinën dhe duke ngritur vithet paksa lart. Mos u përpiqni të punoni në amplitudë të plotë dhe të përpiqeni të arrini gjunjët me kokën tuaj - ka pak kuptim në këtë. Shtë më mirë të punohet përafërsisht në nivelin paralel me tokën, në këtë moment tensioni i muskujve të barkut do të jetë maksimal.
3. Uluni lehtësisht poshtë ndërsa thithni. Nëse është e nevojshme, mbajeni në pozicionin e poshtëm për disa sekonda për të shuar plotësisht inercinë, filloni lëvizjen nga një gjendje e palëvizshme.

Twists zhdrejtë

Në këtë version të kthesave, pjesa më e madhe e ngarkesës bie mbi muskujt e zhdrejtë të barkut, kështu që përtypjet e zhdrejtë janë një shtesë e shkëlqyeshme për çdo ushtrim bazë që përfshin rectus abdominis. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: atleti shtrihet në dysheme, këmbët janë të përkulura në gjunjë, këmbët shtypen në dysheme, krahët kryqëzohen në pjesën e pasme të kokës. Vendosni kyçin e njërës këmbë në gju të tjetrës.
2. Ne fillojmë të lëvizim trupin lart, duke nxjerrë frymën dhe duke e kthyer pak trupin në mënyrë që të ndiejmë më mirë tkurrjen e muskujve të zhdrejtë të barkut. Mundohuni të arrini gjurin e këmbës tuaj të majtë me bërrylin e dorës tuaj të djathtë. Pas kësaj, vendosni këmbët në vend dhe përpiquni të arrini gjurin e këmbës tuaj të djathtë me bërrylin tuaj të majtë.
3. Ne nuk zbresim plotësisht, ne punojmë në një amplituda të shkurtuar, muskujt e zhdrejtë duhet të "shtrydhin" të gjithë qasjen.

© Andrey Popov - stock.adobe.com

Përdredhje me këmbë të ngritura

Një ushtrim shumë interesant për shkak të kombinimit të ngarkesave statike dhe dinamike, shtypi është i tensionuar gjatë gjithë qasjes. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: atleti shtrihet në dysheme, pjesa e pasme shtypet në dysheme. Ngrini këmbët lart në mënyrë që të jenë përafërsisht pingul me trupin, ndërsa fillon stresi statik në pjesën e poshtme të shtypit. Duart duhet të kryqëzohen në pjesën e pasme të kokës.
2. Ne fillojmë një lëvizje të qetë me trupin lart, ndërsa nxjerrim frymën. Ne rrumbullakosim pak shpinën e kraharorit dhe përpiqemi të arrijmë gjunjët me kokën tonë. Ne e mbajmë ijën pa lëvizur, mos e shkul atë nga dyshemeja. Mbylleni në këtë pozicion për një sekondë.
3. Bie lehtë, duke marrë një frymë. Këtu është më mirë të punohet në amplitudë të plotë, me një pauzë të vogël në pozicionin fillestar - në këtë mënyrë tkurrja e muskujve të barkut do të jetë maksimale.

© chika_milan - stock.adobe.com

Crutches Fitball

Nëse palestra juaj ka një fitball, ju mund të ndryshoni ngarkesën dhe të përpiqeni të bëni përdredhje në të. Ky ushtrim zhvillon mirë lidhjen neuromuskulare me rectus abdominis, dhe gjithashtu vithet dhe kërdhokulla funksionojnë në mënyrë statike, gjë që do të jetë shumë e dobishme për shumë atletë. Bëhet si më poshtë:

1. Pozicioni fillestar: sportisti shtrihet në fitball, ne mbështesim këmbët në dysheme, vendosim këmbët pak në anët, krahët e kryqëzuar në pjesën e pasme të kokës.
2. Ne fillojmë të ngremë trupin lart, duke nxjerrë frymën dhe duke e rrumbullakosur pak shpinën. Mos lejoni që topi të ndryshojë pozicionin e tij, ky është kuptimi i ushtrimit, në këtë moment një numër i madh i muskujve janë të përfshirë në punë, të cilët janë përgjegjës për ekuilibrin dhe stabilizimin.
3. Qetësisht kthehuni në pozicionin fillestar, duke thithur dhe përkuluni paksa për të shtrirë më tej muskujt e barkut.

© Makatserchyk - stock.adobe.com

Gabime të zakonshme fillestare

Shumë ushtrime ab kanë nuanca teknike që duhen zotëruar për të përfituar sa më shumë prej tyre. Le të shohim gabimet, mitet dhe idetë e gabuara më të zakonshme:

1. Ju nuk duhet të stërvitni abces tuaj më shpesh se 1-2 herë në javë. Crunching është një ushtrim mjaft i lehtë, por edhe pas tij, trupit i duhet kohë të rikuperohet.
2. Kryerja e një numri të madh përsëritjesh, nuk do të digjni depozitat e tepërta të yndyrës në stomak dhe do të merrni "kubat" e çmuara. Diapazoni optimal i përfaqësimit për shtypjet është 12-20, i kombinuar me një dietë të përshtatur për qëllimet tuaja, kjo qasje do t'ju japë rezultate maksimale.
3. Mos përdorni pesha shumë të rënda. Nëse jeni duke bërë rrotullime me një disk ose trap, mos ndiqni pesha, është më mirë të përqendroheni në përqendrimin mendor dhe të tkurreni muskujt e barkut në një mënyrë më të izoluar, por duke mos përfshirë asnjë ndihmës në punë.

Program trajnimi për një muaj

Interneti është i mbushur me një numër të madh të programeve trajnuese për shtypin. "Shtypni në një javë", "Shtypni në 7 minuta në ditë" dhe marrëzira të tjera, për të cilat nuk ia vlen të kushtoni vëmendje. Më poshtë unë propozoj një program pune për zhvillimin e muskujve të barkut, të llogaritur për një muaj (4 javë trajnimi), baza e të cilit është lloje të ndryshme të përdredhjes. Mund ta përdorni nëse doni të përmirësoni lehtësimin e muskujve, t'i bëni muskujt e barkut më të fortë dhe të rrisni numrin e përsëritjeve që mund të kryeni pa gabime teknike. Programi bazohet në parimin e periodizimit, ai alternohet midis stërvitjes së fortë dhe të lehtë. Brenda një jave, ne bëjmë një stërvitje me vëllim të rëndë (për shembull, të hënën), dhe tre ditë më vonë (të enjten) bëjmë një stërvitje më të lehtë për të mbajtur muskujt në formë të mirë. Në vetëm një muaj, rezulton tetë stërvitje.

Shikoni videon: 10 MIN BEGINNER AB WORKOUT. No Equipment. Pamela Reif (Nëntor 2024).