Squat Front Barbell: Teknika * Crossfit

Ushtrime Crossfit

9K 0 11/28/2016 (rishikimi i fundit: 20/04/2019)

Squats përpara me një shtangë, ose siç është zakon të quhet në mesin e njerëzve, mbledhje me një shtangë në gjoks me të drejtë zë vendin e saj të nderit në mes të ushtrimeve të mëlçive të gjata. Ky lloj i mbledhjes i ka gjetur adhuruesit e tij në zona të tilla si: ngritja e peshave, ndërtimi i trupit dhe krosfit. Shumë njerëz e anashkalojnë atë, dhe ata që kanë "provuar" mund të thonë me besim se mbledhja e përparme është një nga ushtrimet më të mira për ndërtimin e muskujve idealë të këmbëve.

Nuk ka aspak rëndësi se çfarë synimesh ndjekni. Pavarësisht nëse kërkoni hipertrofi, ose i jepni përparësi forcës shpërthyese, mbledhja me shtangë do t'ju ndihmojë të arrini rezultatin e dëshiruar. Në material, ne do të analizojmë të gjitha aspektet, do të nxjerrim në pah gabime dhe do të japim disa rekomandime praktike.

Cilat muskuj punojnë?

Çfarë muskujsh punojnë kur bëni mbledhjen e përparme:

Në këtë ushtrim, kofsha e jashtme (quadriceps) merr pjesën e luanit të ngarkesës.
Ndryshe nga mbledhjet klasike, mbledhjet ballore vendosin shumë stres në shpinë të mesit.
Pjesa e mbetur shpërndahet në muskujt ndihmës, viçin dhe muskujt gluteal.
Kontribuojnë edhe muskujt stabilizues antagonistë, siç janë muskujt e rektusit dhe abdominal të zhdrejtë. Shumica e atletëve qëllimisht nuk e vendosin stresin shtesë në këtë zonë, duke përmendur faktin se në ushtrimet themelore (që është një mbledhje me një shtangë në gjoks), muskujt e barkut marrin pjesën e tyre të stresit.
Por muskujt nuk janë të vetmit që mbajnë barrën e ushtrimit. Këmbanat mund të referohen gjithashtu si ndihmëse.

Teknika e ekzekutimit

Kalimi në një përmbledhje të teknikës së përplasjes së përparme. Por mos nxitoni të varni petullat. Si me çdo ushtrim tjetër, ka akoma gracka.

Në detaje të shkëlqyera për teknikën në video, sigurohuni që ta shikoni!

Përgatitja e stërvitjes

Përvoja e atletëve tregon se stërvitja në këmbë dhe shpinë është më mirë të filloni me hiperextension si një ushtrim ngrohjeje... Hiperextensioni rekomandohet për ata që përjetojnë shqetësime në pjesët e poshtme të shpinës, kraharorit dhe qafës së mitrës. Plus, nuk ka ngarkesë aksiale gjatë zbatimit të saj. Mos u fundos shumë ulët, puno në ekstensorët e shpinës pa përfshirë kërdhokullat dhe vithet. Kujdesuni që shpina juaj të mos jetë një hallkë e dobët. Me muskujt e shpinës që mbeten prapa në zhvillim, ju do të humbni në të gjitha lëvizjet, nga mbledhjet, shtypjet me shtangë në këmbë deri te përkulur në rreshta.

Çdo ushtrim dhe mbledhje përpara me një shtangë duhet të fillohet me grupe për ngrohje. Kjo jo vetëm që do të rrisë sasinë e stresit që merrni, e cila nga ana tjetër do të stimulojë rritjen, por gjithashtu minimizon rrezikun e lëndimit. Qasjet për ngrohje ju lejojnë të maksimizoni muskujt tuaj dhe të përgatiteni për punë.

Mos harroni, cilat pesha rekord nuk do të kishit, ne fillojmë me një shirit të zbrazët! Jetëgjatësia e sportit është shumë e rëndësishme në biznesin tonë të dashur.

Gati për të filluar? Doni te luftoni? Ekziston edhe një kusht. Këpucët janë gjithashtu të rëndësishme. Pa ngurtësinë e nevojshme të tabanit, teknika do të vuajë, dhe për këtë arsye rezultati. Eliminoni mbathjet e buta! Këpucët për ngritjen e peshës janë ideale. Prefshtë e preferueshme të zgjidhni lartësinë e thembrës vetë, provoni disa modele. Për ata që vuajnë nga këmbët e sheshta, peshëngritja është mënyra më e mirë për të dalë nga situata.

Shkoni në ekzekutim

Ne rregullojmë raftin e energjisë bazuar në lartësinë tuaj. Ne arrijmë që shiriti të jetë në nivelin e shpatullave. Nëse nuk ka kornizë, atëherë nuk ka rëndësi - ne marrim shtangën në gjoks si më poshtë.

Vendosni shpatullat nën shtangë. Pozicioni i duarve varet nga përvoja dhe fleksibiliteti. Opsioni më i mirë për një fillestar është të mbash shtangën me krahët e kryqëzuar, duke mbajtur bërrylat paralel me dyshemenë.

Atletët më me përvojë përdorin një mënyrë të ngritjes së peshës, disa nuk e mbajnë fare shiritin me duar.

Largohuni me kujdes nga raftet, duke bërë një hap prapa, këmbët në gjerësinë e shpatullave, gishtërinjtë që shikojnë anët, shikoni sjelljen tuaj.
Ne marrim një frymë dhe ulemi ngadalë, nuk shohim poshtë, shtyhemi me thembra. Numri i kërkuar i përsëritjeve është prapa, vendosni me kujdes shiritin në vend.

5 këshillat kryesore për një mbledhje të mirë

Këshilla për ata që kërkojnë të bëjnë mbledhjen e përparme në mënyrë efektive. Shko!

Në mënyrë që të mos krijoni presion të panevojshëm brenda-abdominal dhe të mbani një bel të ngushtë, vishni një rrip ngritje peshe kur kryeni. Fiksoni pjesën e poshtme të shpinës në mënyrë të vendosur, por jo shumë fort.
Para stërvitjes me forcë siç është mbledhja e përparme, ngrënia bëhet më mirë 1.5-2 orë para stërvitjes.
Me përdorimin e lëngjeve në trajnim, duhet të jeni jashtëzakonisht të kujdesshëm. Ju nuk duhet të pini shumë, një ose dy gllënjka midis grupeve. Kjo do t'ju parandalojë të ndjeni të përzier dhe stomak të plotë.
Nëse, pas përfundimit të qasjes, ju mundon një gulçim i rëndë, ushtrimi është i vështirë për t’u toleruar, kjo do të thotë që metokondritë në trupin tuaj nuk janë të zhvilluara sa duhet. Ju duhet të mendoni të bëni ngarkesa shtesë kardio.
Pas përfundimit të qasjes, ecni lehtë. Ju nuk duhet të vraponi në stol dhe të transferoni ngarkesën në këtë mënyrë. Zemra është e krahasueshme me motorin! Duke fluturuar 200 km / orë, ne nuk ngadalësojmë menjëherë! Sa do të zgjasë një motor i tillë?

Gabime tipike

Tjetra, ne do të analizojmë gabimet tipike që bëjnë atletët fillestarë kur kryejnë mbledhje përpara me një shtangë.

Pesha është shumë e rëndë. Të gjithë duam të shfrytëzojmë maksimumin nga trajnimi, por nuk duhet t'i tregojmë ambiciet tona në kurriz të teknikës së ekzekutimit. Secili ka kufirin e vet, dhe maksimalizmi rinor nuk është i përshtatshëm këtu.
Lidhni rrobat. Nëse zgjedhja juaj është xhinse dhe pllaka, atëherë nuk do të shihni një mbledhje cilësore. Jepni përparësi materialeve të shtrirjes dhe këpucëve të ngurta.
Mos bini poshtë. Askush nuk argumenton që forca e gravitetit është një gjë tinëzare, dhe sidomos kur kilogramët shtypen nga lart, por përpiquni të uleni ngadalë, në një mënyrë të kontrolluar. Është e rëndësishme.
Raundi mbrapa. Rruga e drejtpërdrejtë për të parë një mjek. Vëzhgoni devijimin e pjesës së poshtme të shpinës në çdo ushtrim. Kur bëhet fjalë për mbledhje me një shtangë në gjoks, ju thjesht nuk mund ta mbani shtangën duke u përkulur përpara.

Safeshtë e sigurt të thuhet se mbledhja e përparme me një shtangë është bërë prerogativë e jo vetëm "shkollës së vjetër". Për shkak të popullaritetit të lartë të ndërtimit të trupit dhe crossfit, ushtrimet po përjetojnë një rini të dytë. Përmbushja e të gjitha kushteve, duke përjashtuar gabimet në kryerjen e këtij ushtrimi, do të jeni mjaft të aftë të arrini rezultate të larta. Përdoreni atë si një mjet ndihmës ose mjet për të kapërcyer pllajën e sasive të çmendura të ndryshimeve. Nëse nuk e keni miratuar ende këtë ushtrim, shkoni pas tij! Fat i mirë dhe rekorde të reja!

Ende keni pyetje? Ne pyesim në komente. Na pëlqeu materiali - nuk jemi të ndrojtur për ribotimin

kalendari i ngjarjeve

ngjarjet totale 66