Kërcim piedestali Crossfit

Kërcimi në kuti është një nga ato ushtrime dalluese që, pasi të shihni të cilën, mund të thoni: kjo është padyshim nga CrossFit! Së bashku me burpe, kërcimet në kuti janë bërë një nga ushtrimet themelore gjimnastike në këtë teknikë.

Sot do të flasim për atë që është kjo kafshë:

• Pse nevojiten ato - çfarë po zhvillojnë ato?
• Si të hidheni në kutinë në mënyrë të saktë?
• Dhe le të analizojmë gabimet tipike të fillestarëve.

Çfarë zhvillon kërcimi në piedestal?

Kërcimi në kuti Crossfit funksionon kryesisht për të zhvilluar forcën shpërthyese të këmbës. Ushtrimi rrit qëndrueshmërinë e të gjithë trupit, përmirëson koordinimin dhe disi fleksibilitetin, dhe është gjithashtu një shtesë e shkëlqyeshme për ushtrimet e këmbëve të ngritjes së peshës (për shembull, ngritja klasike e vdekjes me shtangë). Së bashku ata "djegin" muskujt e këmbëve thjesht - ju dal zvarriten nga salla i lodhur dhe i lumtur. Përveç kësaj, kërcimi në kuti i stërvit muskujt të tkurren sa më shpejt që të jetë e mundur në një periudhë të shkurtër kohe, duke zhvilluar aftësinë dhe shpejtësinë e kërcimit.

Çfarë funksionojnë muskujt

Gjatë kërcimeve në kuti, pothuajse të gjithë muskujt e trupit janë të ndezur. Më intensivisht të përfshirë në punë:

• Muskujt e viçit.
• Biceps i hip.
• Bythet.
• Kuadrat.

Muskujt e brezit të shpatullave, mbrapa, muskujt e barkut janë gjithashtu të përfshirë në punë, elasticiteti i tendons përmirësohet.

Ushtrimet shpërthyese janë gjithashtu të mira për forcimin e sistemit nervor qendror. Duke i përfshirë ato në programin tuaj të trajnimit, do të vini re një përmirësim në produktivitetin e përgjithshëm të trajnimit. Për shembull, mund të punoni më gjatë dhe më shumë me pesha të ndryshme, të cilat do t'ju ndihmojnë të ndërtoni masë më vonë.

Teknika e ekzekutimit

Kërcimet në kuti janë më pak traumatike në krahasim me llojet e tjera të kërcimeve, sepse më pak stres në nyje. Prandaj, ato mund të përdoren në trajnime mjaft shpesh. Por! Ekziston rreziku i dëmtimit duke kapur një gisht në kutinë, kështu që duhet ta bëni këtë ushtrim me sa më shumë mbledhje dhe vëmendje. Pavarësisht nga thjeshtësia në dukje, kryerja e kërcimeve në piedestal do të kërkojë përqendrim ekstrem nga ju. Ushtrimi rekomandohet në fillim të stërvitjes. Mos harroni se lëvizja pa qëllim është një rrugë e drejtpërdrejtë për dëmtim. Prandaj, së pari kuptoni me kujdes teknikën.

Kërcimet kryhen duke përdorur një pajisje të vetme - një piedestal. Madhësia e tij është më së shpeshti 50, 60 dhe 75 cm. Lartësia e kutisë duhet të zgjidhet bazuar në nivelin tuaj të trajnimit. Vlen të fillohet nga një lartësi e ulët.

Pozicioni fillestar

Këmbët janë të vendosura në gjerësinë e hip, pjesa e pasme është e drejtë, gjoksi është përpara. Vështrimi nuk drejtohet te gurthemeli, por pak lart. Mbani muskujt e barkut të tendosur për të shmangur rrumbullakimin e shpinës. Në mënyrë që trajektorja e kërcimit të jetë e qetë, dhe presioni mbi nyjet të jetë minimal, ju nuk duhet t'i afroheni shumë platformës.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Mos u përkul si një goditje - instinktivisht dua të përkulem pak për t'u varur mbi kutinë. Kjo nuk është e nevojshme!

Kërcim në kuti

1. Ne bëjmë nyjen e gjurit, marrim duart prapa. Gjunjët duhet të mbeten asnjanës. Nuk është e nevojshme t'i përkulni ato brenda ose t'i përhapni ato nga jashtë. Kjo do të prishë teknikën dhe mund të rezultojë në dëmtim.
2. Me një lëvizje të fuqishme të këmbëve, ne shtyhemi nga dyshemeja dhe bëjmë një kërcim. Në të njëjtën kohë, ne kryejmë një lëkundje me krahët tanë dhe pak tërhequr gjunjët në gjoks.
3. Ulja duhet të jetë e butë. Në këtë rast, pesha shpërndahet në mënyrë të barabartë mbi këmbë. Thellësia e mbledhjes në momentin e uljes në kutinë është e njëjtë me atë të fillimit.
4. Në piedestal, ne bëjmë drejtimin e plotë të nyjeve të gjurit dhe hip. Duart gjithashtu relaksohen.

© leszekglasner - stock.adobe.com

Kthehu nga kutia

Ne kërcejmë nga gurthemeli. Ne zbresim butësisht në këmbët paksa të përkulura. Nga ky pozicion, pa ndalje, përsëri kërcejmë. Kur hidheni nga kutia, nuk keni nevojë të bëni ndonjë përpjekje shtesë - ne thjesht hidhemi poshtë plotësisht të relaksuar me shpinën më të drejtë dhe këmbët paksa të përkulura.

Vëmendje! Ekziston një lloj kërcimi me kuti crossfit që bëhet pa u ndalur. Kjo është, duke kërcyer nga kutia, dhe duke qenë tashmë në dysheme, nuk mund të pushoni për më shumë se një sekondë dhe duhet menjëherë të hidheni përsëri në kutinë. Në këtë rast, kërcimi bëhet sipas të njëjtave rregulla - vetëm me ndryshimin që një mikro-pauzë mund të bëhet vetëm ndërsa ndodhet në krye të kutisë.

Vlen të përmendet se sasia e energjisë së gjeneruar do të varet nga gjatësia e fazës së thithjes së goditjes gjatë uljes. Kjo fazë paraqet kalimin nga shtrirja në kontraktimin e muskujve në fillim të punës së tyre koncentrike. Sa më e shkurtër të jetë kjo fazë, aq më mirë do të merrni. Me fjalë të tjera, nëse kërceni pa vonesë, ju kurseni energji dhe arrini mprehtësi më të madhe të lëvizjes.

Nëse jeni fillestar dhe nuk jeni në gjendje të hidheni përsëri në shtyllë pa ndalur në dysheme, mund të përpiqeni të mos hidheni nga shtylla, por thjesht ta zbresni. Sidoqoftë, në këtë rast, energjia e deformimit elastik humbet, gjë që zvogëlon efektivitetin e ushtrimit. Kërcimi vendos stres shtesë në nyjet, tendinat, ligamentet dhe gjithashtu ju lejon të bëni më shumë punë në më pak kohë.

Ne shikojmë teknikën e kryerjes së hedhjeve të piedestalit në CrossFit në video - shumë e thjeshtë dhe e qartë:

Komplikim i stërvitjes

Nëse e keni përpunuar mjaftueshëm teknikën e kërcimit, atëherë mund ta komplikoni ushtrimin duke rritur lartësinë e shtyllës. Për ta bërë këtë, thjesht mund të vendosni disa petulla në sirtar. Për të kërcyer në lartësi të larta, do të duhet të mësoni t'i tërhiqni këmbët më afër gjoksit tuaj. Kur kryeni këtë lloj kërcimi, do të uleni në petulla.

Këshilla për fillestarët

Kërceni litarin për rreth dy javë para se të bëni kërcimin në kuti. Pastaj praktikoni teknikën e duhur në një kuti të vogël.

• Vini re rëndësinë e zgjatjes plotësisht të nyjeve të hipit dhe uljen e duhur.
• Kur lartësia e kutisë rritet, tekniku nuk duhet të vuajë. Mos u hidhni mbi gurthemelin nëse nuk jeni të trajnuar mirë.
• Nëse ndjeni dhimbje, tension të tepruar në nyje, ndaloni së ushtruari.

Gabime tipike

Tani le të shohim gabimet tipike kur bëjmë hedhje në kuti për atletët CrossFit:

1. Pozicioni i gabuar i shtyllës kurrizore. Shpesh ndodh nëse shikimi nuk drejtohet përpara para jush, por poshtë në gurthemelin. Në të njëjtën kohë, mbrapa është e rrumbullakosur, gjë që çon në teknikë të prishur dhe dëmtime të mundshme.
   
2. Përdorimi iracional i duarve kur hidhen. Duart duhet të bëjnë një ritëm të fortë dhe të qartë. Kjo do t'ju lejojë të rrisni fuqinë tuaj të kërcimit deri në 40%.
3. Ulja e gabuar dhe pozicionimi i gjurit mund të shkaktojë dëmtime në kyçin e këmbës dhe nyjen e gjurit. Ju duhet të uleni butë në këmbët pak të përkulura dhe nga ky pozicion menjëherë hidheni në një lëvizje.
4. Ndalimi pas uljes në dysheme thjesht po harxhon energjinë tuaj askund. Nga kjo rrjedh që pjesa tjetër midis kërcimeve duhet të bëhet në piedestal.

Programi i progresit të kërcimit

Siç u tha më parë, ushtrimi duhet të bëhet në fillim të stërvitjes tuaj pas një ngrohjeje të mirë ose çiftëzohet me një ushtrim të mirë për ngritjen e peshës në këmbë.

Kërcimi në kuti do të përshtatet në mënyrë të përsosur në programin tuaj të trajnimit. Ata punojnë mirë me ushtrime të tjera CrossFit si burpees. Mos harroni gjithashtu t'i kushtoni vëmendje shtrirjes. Duke shtrirë dhe ngrohur muskujt tuaj, ju parandaloni dëmtimin dhe gjeneroni energjinë që ju nevojitet për të kërcyer.

Nëse ju pëlqeu mësimi - ndani atë me miqtë tuaj në rrjetet sociale, dhe gjithashtu bëni pyetje dhe ndani mendimin tuaj në komente!

Shikoni videon: Second Cut - Individual Women Event 2 - 2019 Reebok CrossFit Games (Nëntor 2024).