Rumanisht Barbell Deadlift

Rivendosja e barbarës rumune është një nga ushtrimet më efektive për zhvillimin e muskujve të shpinës, kërdhokullave dhe gluteve. Si zakonisht - aty ku ka efikasitet, ka lëndime. Trajnimi me këtë ushtrim duhet të trajtohet me shumë kujdes. Mbi të gjitha, çelësi për një trajnim të sigurt është teknika e saktë për kryerjen e ushtrimit. Sot ne do të tregojmë për të, si dhe për gabimet dhe tiparet kryesore të këtij ngërçi rumun.

Karakteristikat dhe varietetet

Shpesh, fillestarët ngatërrojnë ngritjen klasike dhe rumune me shtangë. (këtu në detaje për të gjitha llojet e ngritjes së rrugës me shtangë). Në shikim të parë, ata janë vërtet të ngjashëm, por ato kanë një numër ndryshimesh. Forma klasike e ngritjes së vdekjes bëhet në drejtim të lëvizjes nga poshtë lart në këmbë, të përkulura në gjunjë. Legeni bie mjaft poshtë në krahasim me dyshemenë. Me përsëritjen tjetër, shiriti në të vërtetë prek dyshemenë. Ndryshe nga klasikët, ngritja e rrugës rumune kryhet duke lëvizur nga lart poshtë posaçërisht në këmbë të nivelit, dhe shiriti ulet vetëm në mes të këmbës së poshtme.

Efekti aktiv dhe statik është në grupe të ndryshme të muskujve, në varësi të llojit të zgjedhur të ngritjes së rrugës rumune:

• Me shtangë dore. Kryhet sipas së njëjtës teknikë si ngritja e rrugës rumune me shtangë. Në të njëjtën kohë, konsiderohet ushtrim më traumatik dhe më pak efektiv për shkak të shpërndarjes së pabarabartë të peshës në shpinë.
• Zhvendosja e këmbës së vetme rumune. Ky lloj ushtrimi kryhet në një pozicion në njërën këmbë - atë mbështetëse. Trap është marrë në dorën e kundërt. Trupi anon përpara në një vijë paralele me dyshemenë, ndalet në këtë pozicion për një moment dhe kthehet në pozicionin e tij origjinal.
• Zhvendosje me këmbë të drejta rumune. E vetmja karakteristikë dalluese nga ngritja e rrugës rumune është këmbët krejtësisht të drejta pa përkuljen më të vogël në nyjet e gjurit gjatë ushtrimit.
• Ngritja e rrugës me shtangë rumune. Ky është një ushtrim shumë i përbashkët. Në këtë ushtrim, biceps femoris, ekstensorët e shpinës, muskujt e rajonit të mesit dhe muskujt gluteus marrin pjesë në shkallë të ndryshme.

Cilat muskuj përfshihen?

Cilat muskuj punojnë në ngritjen e rrugës në Rumani? Ushtrimi njihet me të drejtë si një nga më të efektshmit për zhvillimin e muskujve të kofshës dhe shpinës. Përfshihen edhe muskujt ndihmës - gluteal dhe gastrocnemius.

Ngarkesa themelore

Ngarkesa kryesore për tërheqjen rumune bie:

• muskujt e mesit;
• grupi i pasëm i muskujve të kofshës;
• muskujt trapezi;
• quadriceps i kofshës, gluteus maximus.

Ngarkesa shtesë

Gjithashtu, le të jetë më pak, muskujt e mëposhtëm janë të ngarkuar:

• tibial anterior;
• gluteal i mesëm dhe i vogël;
• deltoid;
• kofshët adductor.

Një tipar i rëndësishëm i ngërçit rumun është një ngarkesë e madhe në pjesën e poshtme të shpinës. Fillestarët këshillohen që së pari të forcojnë muskujt e pjesës së poshtme të shpinës me hiperxtension. Përveç kësaj, nëse ka lëndime të shpinës, atëherë është më e mençur të braktisni plotësisht këtë ushtrim.

Gjatë stërvitjes, përdoren grupet më të mëdha të muskujve në trup dhe pesha të konsiderueshme. Ajo promovon prodhimin e sasive të mëdha të energjisë, si dhe stimulon sistemin endokrin dhe rrit lirimin e hormonit të rritjes, testosteronit dhe hormoneve të tjerë anabolikë në gjak.

Teknika e ushtrimit

Tjetra, ne do të analizojmë në detaje teknikën për kryerjen e ngritjes së rrugës rumune. Para së gjithash, ne rekomandojmë të shikoni të gjithë procesin në video.

Rregullat themelore

Para se të filloni të studioni teknikën e kryerjes së ngritjes së rrugës në Rumani, duhet të studioni disa rregulla. Pajtueshmëria me to do t'ju lejojë të stërviteni në mënyrë të sigurt dhe efektive.

• Drejtimi i lëvizjes së ushtrimit është nga lart poshtë. Prandaj, do të jetë më i përshtatshëm dhe më i sigurt të mos e hiqni shtangën nga dyshemeja, për shembull, si në ngritjen klasike të vdekur, por ta instaloni atë në një raft të posaçëm me shtangë në nivelin e legenit.
• Këpucët përshtaten në thembra të sheshtë dhe të gjerë. Prania e një thembra është e padëshirueshme. Lartësia e lejuar e thembrës - 1 cm. Këpucët duhet të përshtaten fort në këmbë. Nëse gishtërinjtë në këpucë janë në gjendje të ngrihen lart, mungesa e mbështetjes së qëndrueshme mund të dëmtojë pjesën e poshtme të shpinës.
• Mbërthimi është klasik i drejtë. Shiriti merret në mes, në një distancë pak më të gjerë se shpatullat.
• Kur ulni trupin poshtë, shiriti duhet të shkojë afër këmbëve. Kjo siguron stresin e duhur në muskujt e pjesës së poshtme të shpinës. Nëse rregulli nuk ndiqet, pjesa e poshtme e shpinës thjesht do të "pushojë" gjatë ushtrimit.

Pozicioni fillestar

Merrni pozicionin e duhur për të filluar ushtrimin:

1. Ju duhet t'i afroheni shiritit pothuajse nga njëra anë në tjetrën, në mënyrë që shufra të varet mbi kyçin e këmbës. Këmbët janë të vendosura në gjerësinë e shpatullave, gishtat e këmbës drejtohen përpara. Mbërthimi merret mesatarisht - pak më i gjerë se shpatullat.
2. Mbrapa është e drejtë dhe e drejtë. Shpatullat e shpatullave janë rrafshuar pak. Trupi është i tensionuar. Ju duhet të hiqni predhën nga stenda ose ta merrni nga dyshemeja. Në secilin rast, pjesa e pasme mbetet e drejtë gjatë gjithë kohës.
3. Legeni ushqehet pak përpara. Kjo siguron vertikalitetin e saktë të të gjithë trupit.

Momenti i shtytjes

Duke marrë pozicionin e duhur fillestar, fillon puna kryesore e muskujve:

• Trupi ngrihet në pozicionin fillestar pa lëvizje të papritura dhe hov.
• Ngritja e shiritit nuk kryhet duke drejtuar trupin, por duke shtyrë peshën me këmbë.
• Këmba është e shtypur fort në dysheme. Me forcë, por pa probleme, dyshemeja duket se është shtypur poshtë, dhe trupi drejtohet.

Lëvizja e kundërt

Pasi të jetë fiksuar në pozicionin më të ulët për disa momente, trupi kthehet në pozicionin e tij origjinal:

• Trupi fillon të ulet. Shtë e rëndësishme që në të njëjtën kohë pjesa e prapme të mbetet e drejtë, dhe shpatullat e shpatullave ishin gjithashtu pak të rrafshuara.
• Legeni tërhiqet në maksimum, por pa një pjerrësi poshtë. Ka tension në muskujt gluteal dhe shtrirje të kërdhokullave.
• Nyjet e gjurit janë fiksuar gjatë gjithë ushtrimit dhe qëndrojnë në pozicionin e tyre origjinal.
• Shiriti lëviz ngadalë drejt e poshtë dhe sillet në mes të këmbës së poshtme. Mbrapa nuk është e rrumbullakosur.

Gabime tipike

Tjetra, ne do të analizojmë gabimet më të zakonshme kur kryejmë deadlift rumun me një shtangë.

I kërrusur mbrapa

Një gabim i zakonshëm midis fillestarëve dhe hobistëve. Pranimi i këtij gabimi bruto çon në një rënie të efektivitetit të tërheqjes rumune. Përveç kësaj, rrumbullakimi i shpinës mund të dëmtojë shpinë.

Këshillë: Kur shiriti ngrihet nga dyshemeja ose hiqet nga stenda dhe në pikën e tij më të lartë, pjesa e pasme duhet të jetë ende e tensionuar, dhe shtylla kurrizore mbetet e tendosur dhe krejtësisht e drejtë.

Pozicioni i pasaktë i bumit

Shpesh atletja qëndron shumë larg lokalit. Për shkak të kësaj, pjesa e pasme merr një ngarkesë shtesë në kohën e heqjes së shiritit nga stenda ose ngritjes nga dyshemeja.

Këshillë: Shiriti duhet të vendoset drejtpërdrejt mbi kyçin e këmbës së atletit, domethënë sa më afër këmbëve.

Përkulja e krahut në bërryl

Me një peshë të madhe në shtangë, atletja përpiqet të "shtyjë" shiritin duke përkulur krahët në nyjet e bërrylit. Kjo pasi duart dhe parakrahët nuk janë aq të fortë sa të mbajnë këtë peshë.

Këshillë: Nëse paraqitet ky problem, është më mirë të merrni një peshë më të lehtë ose të përdorni rripa të veçantë. Masa të tilla paraprake do të sigurohen nga dëmtimi.

Duke mbajtur frymën

Ky gabim mund të vërehet me çdo ushtrim. Sidoqoftë, nuk do të jetë e tepërt t'ju kujtoj edhe një herë frymëmarrjen gjatë trajnimit. Muskujt duhet të jenë vazhdimisht të ngopur me oksigjen. Shkalla e rritjes dhe zhvillimit të tyre varet nga kjo. Përveç kësaj, mbajtja e frymëmarrjes gjatë stërvitjes së forcës mund të çojë në mungesë të oksigjenit, dhe si rezultat, humbje të vetëdijes.

Këshillë: unshtë e papranueshme të harrosh frymëmarrjen. Frymëmarrja e atletit gjatë ushtrimeve është e ngadaltë, e thellë dhe e barabartë. Nxjerrja bëhet në momentin e përpjekjes më të madhe të muskujve, dhe thithja bëhet të paktën.

Vlen të përmendet se deadlift rumun barbell është e rëndësishme për atletët e ndërtimit të trupit dhe të fitnesit. Sidomos vajzat do të pëlqejnë këtë ushtrim. Pajtueshmëria me teknikën e stërvitjes dhe rregullat e rëndësishme për kryerjen e ngritjes së rrugës rumune do t'ju lejojë të pomponi me fryt të muskujve gluteal, pjesën e pasme të kofshës dhe të forconi muskujt e pjesës së poshtme të shpinës.

Nëse keni akoma pyetje në lidhje me ngërçin rrathë të barbarës, pyesni ata në komente. Të pëlqen? Ndani me miqtë tuaj në rrjetet sociale! 😉

Shikoni videon: The Trap Bar Deadlift (Nëntor 2024).