Crossfit për vajzat: ushtrime dhe program trajnimi * Crossfit

Detyra e trajnimit crossfit për vajzat nuk është vetëm ta bëjë trupin më të hollë dhe të përshtatshëm, por gjithashtu të zhvillojë shpejt aftësitë funksionale të trupit. Siç e dini, CrossFit është një ndezës i shkëlqyeshëm i kalorive, dhe gjithashtu zhvillon fleksibilitet dhe koordinim të trupit, dhe gjithashtu mund ta bëjë trupin tuaj më elastik dhe për këtë arsye të shëndetshëm.

Nëse nuk jeni gati të shkoni në palestër dhe t'i drejtoheni një traineri personal, atëherë mund të praktikoni në shtëpi. Sot do të përqendrohemi në stërvitjen dhe ushtrimet për vajzat në palestër. Ne do t'ju tregojmë se çfarë ju nevojitet në klasë, në lidhje me ushtrimet themelore dhe më efektive crossfit. Për më tepër, ne kemi përgatitur një program trajnimi për vajzat. Shko!

Cfare te nevojitet?

Dallimi kryesor midis sistemit të trajnimit crossfit është se ai ka thithur të gjitha të mirat nga sportet e tjera. Prandaj, inventari do të jetë i nevojshëm mjaft i njohur:

Veshje praktikee cila do të bëhet lëkura juaj e dytë. Jo vetëm cilësitë e kompresimit kërkohen, por edhe fiksimi i gjoksit (për shembull, një majë mbështetëse e bërë nga pëlhura që mund të marrë frymë). Sigurisht, ky nuk është një artikull i detyrueshëm, por padyshim që nuk është i tepërt.
Këpucë me thembra të forta, e cila do të rregullojë në mënyrë të sigurt këmbën. Do të jetë e dobishme për ju, për shembull, kur bëni ushtrime me një shtangë.
Doreza për trajnim në unaza dhe shirit horizontale.
Calipers në gjunjë ose bërryla (në rast se ju shqetësojnë).
Rrogoz gjimnastikor për rehati maksimale kur bëni ushtrime ab.
Litar kërcimi - një atribut i pazëvendësueshëm i trajnimit kardio.

Ju gjithashtu mund të përdorni një fitball për hiperxtension dhe përdredhje, pesha në këmbë, një stol të pjerrët për shtyp dhe një kuti të fortë të ulët (sa më e fortë të jetë e mundur!) Për kërcim. Në teori, shumica e këtyre predhave duhet të jenë në çdo palestër, madje jo të përqendruara në CrossFit.

Një video se si CrossFit ndikon në një vajzë (gjithashtu vini re se sa më komode është të punosh në një palestër të specializuar):

Llojet e stërvitjeve crossfit

Programi për vajzat mund të ndryshojë çdo stërvitje. Kjo quhet "stërvitje e ditës" ose WOD. Desirableshtë e dëshirueshme që çdo ushtrim nga rrethi (WOD i sotëm) të përfshijë fusha të ndryshme të fitnesit.

Ekzistojnë 3 lloje kryesore të ngarkesave në CrossFit:

kardio - vrapim, kërcim me litar, burpe, kërcim në një kuti, pajisje kardiovaskulare etj.
gjimnastikë - çdo ushtrim me peshën tuaj;
peshëngritje - punë me pesha të lira.

Kur planifikoni trajnimin tuaj, këshillohet të bëni në mënyrë që të paktën dy nga tre llojet të kombinohen në kompleks. Mos bëni thjesht kardio për të djegur dhjamin - punoni në një mënyrë komplekse, pa lënë pas dore studimin e të gjitha grupeve të muskujve. Ju nuk po pomponi - më besoni, duhen vite trajnimi profesional dhe pesha serioze të punës.

Ushtrime themelore crossfit

Ne kemi përgatitur për ju një listë të ushtrimeve themelore crossfit për vajzat - ju duhet t'i përdorni ato sa më shpesh të jetë e mundur në stërvitjet tuaja. Ato do të ndikojnë në mënyrë më efektive në rezultatet tuaja.

Burpee

Burpee e madhe dhe e tmerrshme. Një ushtrim që nuk mund ta lërë askënd indiferent. Kombinon shtytjet dhe kërcimet, ndërsa stërvit shumë mirë durimin.

Sigurohuni që ta përfshini në programin tuaj! Për vajzat, ajo përshtatet në mënyrë të përkryer.

Zhvendosja e vdekjes

Do të dukej një ushtrim mjaft brutal për burrat. Por jo - është për të gjithë. Zhvendosja e ngërçit në mënyrë të përsosur pompon muskujt e këmbëve, vitheve dhe shpinës - për ato që vajzat kanë nevojë. Ekzistojnë disa lloje të pajisjeve - ne ju ofrojmë versionin klasik.

E rëndësishme: Gabimi më i zakonshëm në këtë ushtrim është një kthim i rrumbullakosur në të dy vajzat dhe burrat. Sigurohuni që të mbani shpinën drejt në të gjithë setin. Nëse nuk e keni bërë kurrë këtë ushtrim, atëherë pyesni një trajner ose një atlet me përvojë në palestër për të parë nëse po e bëni siç duhet.

I njëjti rregull vlen për të gjitha lëvizjet e vështira - mos e mësoni teknikën vetë, keni nevojë për një mentor me përvojë.

Shtypja e Schwung

Shtypja e Shvung është një ushtrim i shkëlqyeshëm për të pompuar këmbët, shpatullat dhe tricepsin tuaj. Përfshihet gjithashtu në ushtrimet themelore crossfit dhe i referohet ngritjes së peshave.

Squats

Squats janë themeli i stërvitjeve efektive për vajzat. Ka shumë lloje të këtij ushtrimi - këshillohet të përdorni të ndryshme dhe t'i alternoni ato. Squats në mënyrë të përsosur pompojnë këmbët dhe vithet, ndërsa në mënyrë statike punojnë shumë grupe muskujsh të bustit.

Për fillestarët, në fillim, opsionet e ushtrimit me peshën e tyre janë të përshtatshme: mbledhje ajri, duke kërcyer, në njërën këmbë:

Atletët më me përvojë mund t'i kryejnë ato me pesha: me një kazan ose shtangë dore, me një shirit në shpatullat, gjoksin ose sipërm:

Teknika e saktë, që duhet t'ju japë instruktori, është gjithashtu shumë e rëndësishme këtu. Pa të, ekziston një rrezik i madh dëmtimi.

Push ups

Një ushtrim tjetër themelor gjimnastikor është shtytja nga dyshemeja. Ushtrimi pompon muskujt e kraharorit, tricepsin dhe deltat e përparme.

Fillestarët mund të bëjnë shtytje në gju:

Ata më me përvojë, përkundrazi, mund ta komplikojnë ushtrimin - bëjeni atë me këmbë në një dais ose në pesha / shtangë dore:

Dërrasë

"Kushdo që mendon se një minutë nuk është e gjatë nuk ka qenë kurrë në lokal!"

Ky ushtrim statik patjetër që nuk ka nevojë për prezantim. Dërrasa pompon abs dhe thelbin tuaj - e shkëlqyeshme për vajzat si një stërvitje e ftohtë pas postës.

Ulur ulur

Ekzistojnë disa lloje të uljeve (ngritja e trupit nga pozicioni i prirur). Versioni klasik duket kështu:

Më poshtë është një shembull i një "libri të vogël", ose uljeje V:

Ju duhet të përdorni mundësi të ndryshme nga trajnimi në trajnim. Ulur-ulur në mënyrë të përkryer pompojnë barkun tuaj.

Tërheqjet

Tërheqjet do të jenë gjithashtu të dobishme në komplekset crossfit për vajzat.

Nëse nuk keni sukses, atëherë përpiquni t'i bëni ato së pari me ndihmën e rripave të veçantë të gomës. Ose bëni tërheqje horizontale në një shirit të ulët:

Program trajnimi

Ne kemi përgatitur një program trajnimi crossfit për gratë për ju. Por, para se të merremi me të, le të themi rregullat e mëposhtme të detyrueshme:

Sigurohuni që të ngroheni para klasës.
Bëni ushtrime me teknikë maksimale - mos ndiqni pesha të mëdha derisa të përvetësoni ato të vogla.
Shtë e këshillueshme që të qetësoheni pas kompleksit (shtrirja e muskujve ose ushtrime shtesë për shtypin).
Koha e pushimit midis grupeve duhet të jetë minimale gjatë gjithë setit. Desirableshtë e dëshirueshme që ajo të mos jetë fare.
Shikoni gjendjen tuaj - "si herën e fundit" as ju nuk keni nevojë të stërviteni.

Ky program është krijuar për ato vajza që sapo kanë filluar ciklin e tyre të trajnimit crossfit, por janë në formë të mirë fizike (domethënë, ritmi dhe intensiteti i trajnimit gradualisht do të rriten nga java në javë).

Për vajzat shumë fillestare këtu ekziston një program më i butë.

Java 1

Dita 1	Trajnimi qarkor na pret në mënyrë që të tonifikojmë gradualisht muskujt tanë. 5 xhiro në total: kërcimi i litarit - 50 herë; burpe - 5 herë; mbledhje - 10 herë; ulje - 10 herë. Pas trajnimit, bëni shiritin - 3 herë për 40 sekonda me një pauzë prej 20 sekondash midis grupeve.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Ne fillojmë të zotërojmë ushtrime themelore dhe të punojmë me peshat. Kompleksi i parë - në fillim të minutës së parë bëjmë ngritje deadl, pastaj pushojmë dhe në fillim të minutës tjetër bëjmë hedhje në kuti, e kështu me radhë për 6 raunde (do të dalë gjithsej 12 minuta): Deadlift - 5 herë. Ne shtojmë peshë çdo raund të dytë (domethënë, në raundin e 3-të dhe të 5-të), fillojmë me një shirit të zbrazët, shtojmë 2.5-5 kg, përqendrohemi në formën tuaj fizike, teknika duhet të mbetet e përsosur. Hedhja në kutinë - 10 herë. Pastaj bëjmë kompleksin - 10 minuta: Sjellja e gjunjëve në gjoks në shiritin horizontal - 10 herë. Lunges kërcim (ndryshimi i këmbëve në një kërcim) - 10 herë.
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Ne vazhdojmë të pompojmë rezistencën dhe kemi kompleksin e parë të njohur. Provoni dorën tuaj në Cindy. Ne punojmë për 20 minuta, sa më shumë raunde aq më mirë: 5 tërheqje (me një brez elastik); 10 shtytje; 15 mbledhje. Pas përfundimit - dërrasa 3 herë për 45 sekonda me pushime për 20 sekonda.
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion

Java 2

Dita 1	Ne vazhdojmë të punojmë në teknikën e ushtrimit. Ne bëjmë 10 minuta: 10 mbledhje përpara me një shufër; 7 tërheqje (me elastik). Dhe 10 minuta të tjera: 10 deadlift; 30 litarë.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Sot ne kemi vënë një theks të vogël në kardio. Ne punojmë për 20 minuta: 10 burpe; 10 mbledhje; 5 shtytje; 5 V ulje; 30 litarë. Pas përfundimit - dërrasa 3 herë për 45 sekonda me pushime për 20 sekonda.
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Sot është dita jonë e këmbëve. Çdo 1.5 minuta bëjmë mbledhje të thella për 10-10, 8-8, 6-6, 5-5, 4-4 përsëritje. Kjo është, ne bëjmë 10 mbledhje, pushojmë derisa të mbarojnë 1.5 minuta, pastaj 10 të tjerë, pushojmë përsëri, shtojmë peshë dhe bëjmë 8 përsëritje, etj. Ju duhet të rrisni peshën sa herë që zvogëloni numrin e përsëritjeve. Vetëm 15 minuta. Pas përfundimit - dërrasa 3 herë për 45 sekonda me pushime për 20 sekonda.
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion

Java 3

Dita 1	Ne bëjmë një ushtrim në fillim të secilës minutë, pastaj pushojmë deri në fund të minutës dhe vazhdojmë në tjetrën. Ne punojmë gjithsej 21 minuta, domethënë 7 herë që duhet të bëni secilin ushtrim: 10 shtypje shvung; 10 kërcime në gurthemelin (pa pushim në tokë); 10 tabaka këmbësh në shirit. Tjetra, ne bëjmë: 100 litarë; 50 ulje. Numri i qasjeve nuk është i kufizuar këtu.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Kthehemi te ushtrimet themelore. Ne punojmë për 20 minuta: ngritja e rrugës - 10 herë; squats me kërcim jashtë - 10 herë; lunges - 10 herë në secilën këmbë. Pas kompleksit - litarë 300 të vetëm ose 100 dyshe.
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Sot ne jemi duke pritur për kompleksin "Helen" - 4 raunde në të njëjtën kohë: Vrapim 400 m; 21 lëkundje me kazan; 12 tërheqje (me elastik). Pas përfundimit - dërrasa 3 herë për 45 sekonda me pushime për 20 sekonda.
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion

Java 4

Dita 1	Sot ne jemi duke punuar 25 minuta. Në fillim - 5 minuta vozitje me një ritëm mesatar. Pastaj: 10 burpe; 5 shtypur shvung; 10 dreka në secilën këmbë; 10 ulje. Pas përfundimit - dërrasa 4 herë për 60 sekonda me pushime për 20 sekonda.
Dita 2	Rekreacion
Dita 3	Kompleksi i parë - në fillim të minutës së parë bëjmë deadlift, pastaj pushojmë dhe në fillim të minutës tjetër bëjmë hedhje në kuti, e kështu me radhë për 6 raunde (12 minuta gjithsej): Deadlift - 5 herë. Ne shtojmë peshë çdo raund të dytë (domethënë, në raundin e 3-të dhe të 5-të), fillojmë me një shirit të zbrazët, shtojmë 2.5-5 kg, përqendrohemi në formën tuaj fizike, teknika duhet të mbetet e përsosur. Hedhja në kuti - 10 herë Pastaj bëjmë kompleksin - 10 minuta: Sjellja e gjunjëve në gjoks në shiritin horizontal - 10 herë. Lunges kërcim (ndryshimi i këmbëve në një kërcim) - 10 herë.
Dita 4	Rekreacion
Dita 5	Sot ne jemi duke pritur për "Murph" - një kompleks i mrekullueshëm që do t'ju pëlqejë. Rregullat e Murph: Ju nuk mund të ndërroni ushtrime (derisa të mos keni mbaruar një, nuk mund të lëvizni përpara). Ju nuk mund të largoheni pa mbaruar Murph (mirë, vetëm nëse papritmas ndiheni keq - por nuk keni nevojë ta sillni deri këtu, ne shpërndajmë forca). Pra, ne bëjmë: Vrapim 1.5 km; 100 tërheqje (e mundur me një brez elastik); 200 shtytje; 300 mbledhje; 1.5 km vrapim.
Dita 6	Rekreacion
Dita 7	Rekreacion