Pilates: çfarë është, parimet, përfitimet, a është e mundur të humbni peshë * Crossfit

Pilates është gjimnastikë me peshën tuaj trupore ose në makineri të specializuara ushtrimesh. Zhvillon të gjitha grupet e muskujve. Por është e pamundur të "pomposh" në disa vëllime mbresëlënëse. Por për të shtrënguar pak stomakun, bëni ijet dhe vithet elastike, dhe sjellja - e saktë, e lehtë.

Trajnimet mbahen si në studiot e specializuara, ku ka makina Pilates, ashtu edhe në klube të rregullta të fitnesit. Por vetë Joseph Pilates nuk do të ishte i kënaqur me një përshkrim të tillë. Autori e konsideroi teknikën e tij si një metodë shëruese universale dhe e quajti atë termin e çuditshëm "kundërvënie".

Historia e Pilates

Jozefi lindi në një familje të zakonshme. Wikipedia thotë se babai i tij grek kishte një profesion të thjeshtë pune. Dhe mami ka vetëm 9 fëmijë dhe nuk ka punë. Por ndjekësit e sistemit po përhapin një histori krejt tjetër. Mami ishte një mjek naturopatik dhe babai ishte gjimnast. Kështu që Jozefi thjesht zhvilloi zakone familjare dhe i përsosi ato duke shpikur ushtrime gjimnastikore për të gjithë.

Fatkeqësisht, historia nuk ka ruajtur fakte të besueshme në lidhje me praktikën mjekësore të nënës sime. Por ne e dimë që Jozefi ishte me të vërtetë një fëmijë i sëmurë. Në 1883, nuk kishte shumë mundësi në Gjermani për njerëz si ai. Fëmijët e sëmurë thjesht u rritën në familje sa më mirë, pa sanatoriume, vendpushime dhe gjëra të tjera.

Jozefi filloi të përmirësonte shëndetin e tij sa më mirë që të mundej - duke bërë gjimnastikë, duke lëvizur shumë. Në moshën 14 vjeç, ai tashmë ra në dritën e hënës si model për atlaset anatomike. Pilates zgjodhi profesionin me thirrjen e zemrës së tij - ai u bë një mësues i edukimit fizik. Në Luftën e Parë Botërore, ai u internua në Ishullin e Njeriut dhe rehabilitoi të plagosurit atje. Counterologjia, ose shkenca e kontrollit të trupit të vet me frymëmarrje dhe tension të muskujve, lindi atje.

Pastaj Pilates emigroi në Shtetet e Bashkuara. Në anije, ai takoi gruan e tij të ardhshme, e cila doli të ishte një zonjë e re shumë aktive. Së bashku ata hapën një shkollë të shëndetshme jetese dhe gjimnastikë. Dhe megjithëse bëhej fjalë për një vend të pasluftës ku nuk kishte shumë njerëz të pasur që donin të bënin palestër, gjërat shkuan mirë. Në traditat më të mira të marketingut modern, Jozefi shkroi një libër nën titullin me zë të lartë "Kthimi në jetë me Counterologji". Ai dëshironte që gjimnastika të shoqërohej me kontrollin mbi trupin dhe jetën e tij. Por mes njerëzve ka mbërthyer emri "Pilates". Me kalimin e kohës, perandoria e Jozefit filloi zhvillimin e kurseve për instruktorët, shitjen e simulatorëve dhe certifikimin e specialistëve.

Sot Pilates është një koncept i shumanshëm që përfshin gjimnastikë me peshë trupore, ushtrime të specializuara të shtrirjes dhe elementë dinamikë. Në frymën e pasionit të të gjithëve për humbjen e peshës, u shfaq trajnimi në interval, duke kombinuar tai-bo dhe pilates. Një tjetër trend i ri është piloxing dhe pajisjet e stërvitjes. Palestra e forcës e ka shtyrë në heshtje idenë e Joseph-it në listën e përparësive të famshëm, por kjo stërvitje është ende e famshme në klubet e zakonshme të fitnesit.

Parimet themelore të Pilates

Parimet u përshkruan indirekt në librin e Jozefit dhe u zhvilluan më tej nga studentët e tij. Në versionin më të fundit të sistemit, këto përfshijnë:

Frymëmarrje - duhet të sinkronizoni kontraktimet e muskujve me frymëmarrjen dhe frymëmarrjen e ngadaltë nëse ushtrimi kryhet pa probleme.
Qendërzimi - Pilates i detyrohet aftësive për të "mbledhur thelbin" dhe "për të stabilizuar shpinë". Qëndrimi kryesor i kësaj gjimnastike është se stomaku shtrëngohet për 30 për qind, devijimi natyror i shtyllës kurrizore hiqet duke gjarpëruar legenin përpara, ijet janë pak të tensionuara.
Përqendrimi - të bësh gjimnastikë, të dëgjosh një libër audio dhe të mendosh për atë që dëshiron të gatuash për darkë? Kjo nuk është në përputhje me rregullat. Ne do të duhet të përqendrohemi në tkurrjen e muskujve dhe jo në zhurmën mendore.
Kontrolli është një parim që nuk lejon lënien e amplitudës së lejuar. Pilates përfshin punën në aeroplan që ju lejon të mbështesni artikullin e studentit.
Lëmueshmëria - Pilates fillimisht ishte kundër "burimeve", "lëkundjeve të ijëve" dhe shpikjeve të tjera të gjimnastikës së re të gjimnastikës, që synonin forcimin e muskujve më fort.
Saktësia - çdo lëvizje krijon një grup specifik muskujsh dhe duhet të jetë teknikisht i përsosur.

Ta themi thjesht, Pilates është gjimnastikë për ata që nuk duan të "shkëputen" në stërvitje dhe nuk mund të përdorin pesha të mëdha për lehtësim psikologjik. Nuk është çudi që sistemi quhet "palestër inteligjente".

Si është i dobishëm Pilates?

Sistemi është i gjithanshëm. Do t’i përshtatet si një vajze 12-vjeçare, e cila nuk është ende në gjendje të ushtrojë me pesha, por tashmë vuan nga dhimbja e shpinës për shkak të një pune shumë të ulur në tavolinë, ashtu edhe një zonjë mbi 50 vjeç që dëshiron të qëndrojë në formë. Ka trajnime për rehabilitim, për ata që vuajnë nga sëmundjet e nyjeve, shpinë, për shërimin pas lindjes.

Parimet e kundërologjisë janë të mira për çdo sport fitnesi dhe force. Në të vërtetë, ata ishin huazuar nga atje. Ushtrimet Pilates janë mjaft të thjeshta për t'u bërë nga të gjithë, por ato funksionojnë të gjithë muskujt kryesorë.

Sistemi nuk synon të "pompojë" ndonjë gjë të madhe, kjo e bën atë të gjithanshëm, të përshtatshëm edhe për ata që janë të huaj për estetikën e ndërtimit të trupit dhe palestrën moderne.

Dhe përfundimisht eliminon:

dhimbje në shpinë për shkak të dobësisë së korse muskulore;
dhimbje koke për shkak të hipertonicitetit të trapezit dhe qafës;
çekuilibrat e muskujve;
çrregullime të sjelljes së tipit "zyrë" dhe "shofer";
dobësia e muskujve të barkut tërthor;
lëvizshmëria e kufizuar në nyje për shkak të dobësisë së muskujve;
dhimbje ne krahe per shkak te hipertonicitetit te muskulit trapezi.

Pilates tregtohet si një metodë e gjithanshme për rritjen e metabolizmit, një mënyrë për të "shtrënguar" muskujt dhe për të rritur shpenzimet e kalorive. Studimet në lidhje me krahasimin e shkallës metabolike të atyre që janë përfshirë në këtë metodë dhe njerëzve të zakonshëm nuk janë kryer. Por shkencëtarët konfirmojnë se kemi para nesh një ilaç jo-ilaç për trajtimin e dhimbjeve të mesit. (burimi - https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26294680)

A mund të humbni peshë me Pilates?

Pilates është i popullarizuar tek fillestarët si një palestër për humbjen e peshës. Instruktorët kombinojnë ushtrimet e sistemit në lidhje dinamike në mënyrë që kursantët të ndiejnë menjëherë rritjen e shpenzimeve të kalorive. Ata punojnë muskujt derisa të digjen dhe bëjnë klasa më shumë si gjimnastikë standarde. Për shembull, Mary Winsor shpiku klasat e saj në prag të yogës, Pilates dhe gjimnastikës Ashtanga. Sigurisht, komplekse të tilla do të ndihmojnë në rritjen e shpenzimeve të kalorive dhe forcimin e muskujve.

Por absolutisht të gjithë instruktorët thonë se sistemi duhet të plotësohet me një dietë të ekuilibruar nëse doni të humbni peshë.

Ushtrimi 3-4 herë në javë plus stili i zakonshëm i jetës suaj "i ulur" është pak, jo mesatar, aktivitet në çdo aplikacion për numërimin e kalorive. Çfarë diete rekomandoi autori i sistemit? Si të gjithë njerëzit e njohur me filozofinë Lindore, ai besonte se gjëja kryesore është pjesë e moderuar, më shumë drithëra dhe perime.

Në jetën e përditshme, është më mirë të plotësoni gjimnastikën me një ngarkesë të moderuar kardio. Kjo do të ndihmojë në rritjen e shpenzimeve tuaja të kalorive edhe më shumë. Dhe, sigurisht, për të ngrënë në mënyrë që marrja ditore e kalorive të jetë e mangët - në mënyrë që të merrni më pak kalori me ushqim sesa shpenzoni.

Pilates për humbje peshe është një trend i dekadës së fundit, kur njerëzit e hollë ishin në modë, në prag të zbrazjes së figurave të modeleve. Për ata që duan të humbin peshë dhe të bëhen në formë, ne rekomandojmë:

Filloni stërvitjen sipas sistemit Pilates dhe kaloni 3 muaj me të, duke u kombinuar me dietë dhe ngarkesa kardio.
Shkoni në palestër dhe punoni në formën e trupit tuaj duke ndjekur një dietë "mirëmbajtjeje" për 1-2 muaj.
Shtoni përsëri kardio dhe dietë për të djegur dhjamin e mbetur.

Me këtë qasje, gjimnastika përgatit trupin për ushtrime në palestër, një person merr doza të shumta, rreziku i lëndimit dhe mbingarkesës minimizohet.

Këshilla për fillestarët

Idealisht, është më mirë të shkosh në disa klasa në një grup apo studio. Mund të lexoni mijëra përshkrime dhe të shikoni një milion video, por akoma nuk kuptoni asgjë. Instruktori do t'ju ndihmojë të dorëzoni teknikën. Pilates duhet të praktikohet rregullisht, mundësisht çdo ditë. Koha për trajnim mund të jetë çdo gjë, gjëja kryesore nuk është menjëherë pas ngrënies.

Në Pilates, përqendrimi është i rëndësishëm, jo përsëritja, prandaj është e rëndësishme që fillestarët të kenë kujdes në trajnim.

Nëse planifikoni të stërviteni në shtëpi pa instruktor, rekomandohet kjo qasje:

Shikoni videon nga fillimi në fund.
Shikoni atë në një qilim me ndalesa, duke përsëritur çdo ushtrim.
Vetëm atëherë praktikoni në "kohë reale".

Kur do të vijnë rezultatet e para? Reduktimi i dhimbjes dhe shqetësimit të qafës së mitrës mund të pritet pas vetëm disa javësh ushtrimesh të rregullta. Dhimbja e shpinës zakonisht kalon pas një ose dy muajsh. Ndryshimet e dukshme në figurë ndodhin në 2-3 muaj. Shtë e rëndësishme të mbani ushtrime të rregullta, të mos ndërroni dy orë trajnim me një javë pasivitet.

Pilates mund dhe duhet të kombinohet me lloje të tjera të fitnesit, nga të cilat rezultatet do të vijnë vetëm më shpejt.

Në vendin tonë, për disa arsye, parimet e formësimit të ushqyerjes në lidhje me Pilates janë të përhapura. Rekomandohet të përmbaheni nga mishi ditën e trajnimit, për të shmangur ngrënien për 5 orë me radhë - një çift para dhe pas dhe një orë direkt gjatë seancës. Asgjë e këtij lloji nuk përmendet në librat e pasuesve të Pilates. Ushqimi i këtij formati është iracional, është më mirë t'i përmbahesh parimeve më klasike.

Ushtrimet themelore dhe teknika e tyre

Shtypni dhe bërthamën

"Njëqind"

Nga një pozicion i prirur në dysheme, tërhiqni murin e përparmë të barkut, ngrini qafën dhe pjesën e sipërme të shpinës dhe kryeni 5 goditje pulsuese me duart tuaja në ajër, siç tregohet në video, duke i kthyer krahët në ajër. Këmbët e fillestarit mund të qëndrojnë në dysheme ose të dalin nga dyshemeja (opsioni i dytë është më i vështirë).

Maja e tryezës

Nga një pozicion i shtrirë në shpinë, duhet të sjellni gjunjët në mënyrë alternative në gjoksin tuaj, duke bërë një kthesë të lehtë të legenit me një frymëmarrje. Ushtrimi ka disa nivele - ato më të përparuara udhëheqin të dy gjunjët në të njëjtën kohë. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të jetë e rrafshët në dysheme në të gjitha ushtrimet. Kjo arrihet duke kontraktuar muskulin tërthor dhe duke tërhequr në bark.

Përdredhja e kundërt

Nga një pozicion i shtrirë në shpinë, kockat e legenit sillen në brinjët e poshtme me anë të tkurrjes së muskulit rectus abdominis. Lëkundja e këmbës nuk lejohet.

Mbështjell

Ky ushtrim është i ngjashëm me uljet. Ajo kryhet nga një pozicion i shtrirë në dysheme me krahët dhe këmbët e zgjatura. Barku është tërhequr dhe i tensionuar, ju duhet të ngrini ngadalë pjesën e sipërme të trupit, pa ngritur këmbët, dhe të mbërrini me duar në çorape. Lëvizja e kthimit është gjithashtu nën kontroll.

Ushtrime për muskujt e shpinës

"Varkë"

Pozicioni fillestar - në stomak, me fytyrë poshtë. Me nxjerrjen e frymës, krahët dhe këmbët e shtrira drejt janë shkëputur nga dyshemeja. Ky pozicion mbahet për disa sekonda dhe ulet poshtë.

Ushtrim për shpinë dhe vithe

Nga pozicioni fillestar, i shtrirë në bark, në mënyrë alternative ngrini krahët dhe këmbët e kundërta, të ngjashme me "varkën".

"Not"

Ky është një hibrid i anijes dhe lëvizjes së mëparshme. Ju duhet të shkoni në pozicionin e sipërm të anijes, të tkurrni muskujt e shpinës dhe në mënyrë alternative të kryeni ngritje të këmbëve dhe krahëve të kundërt. Në këtë lëvizje, duhet të tërhiqni çorapet dhe t'i shtrini ato dhe gishtat në drejtim të kundërt.

Muskujt e kofshëve dhe vitheve

Lëvizni përpara nga shtrirja në anën tuaj

Merrni një pozicion të qëndrueshëm në anën tuaj, rregulloni qendrën e trupit. Rrotulloni përpara dhe ktheni këmbën në neutral. Në të njëjtën kohë, trupi nuk bie para dhe prapa, stabilizimi ndodh për shkak të tensionit të shtypit.

Urë gluteale

Lëvizja teknikisht është shumë e ndryshme nga palestra. Qëllimi këtu nuk është vetëm shtrëngimi i muskujve gluteal sa më shumë që të jetë e mundur, por edhe ngritja e legenit dhe ulja e tij, duke lëvizur rruaza prapa rruazës, domethënë ngritja dhe vendosja gradualisht e legenit. Këmbët mund të vendosen pak më larg nga vithet ose më afër për të arritur përfshirjen pak a shumë të kërdhokullave.

"Guaskë"

Këmbët janë të përkulura në gjunjë, nga një pozicion i shtrirë në anën tuaj duhet të ngrini gjurin e këmbës së sipërme lart në një rrugë harkore. Lëvizja i ngjan hapjes së predhave, prandaj e mori këtë emër.

Rrëmbimi i hip mbrapa në mbështetje në duar dhe gjunjë

Lëvizja mund të kryhet me ose pa top. Në versionin e dytë, gjuri i këmbës së punës është i përkulur në një kënd të drejtë. Për shkak të tkurrjes së muskulit gluteal, thembra ngrihet lart dhe kontrollohet më tej duke u ulur.

E rëndësishme: ushtrimet kryhen për 5-12 përsëritje në një stil të ngadaltë, të kontrolluar, në sinkron me frymëmarrjen.

Kundërindikimet dhe dëmet e Pilates

Ka kundërindikacionet e mëposhtme:

Gjimnastika nuk rekomandohet të bëhet në periudhën e rimëkëmbjes pas lëndimeve dhe operacioneve, si dhe nëse presioni i gjakut është i lartë.
Përmbahuni nga trajnimi gjatë ndonjë sëmundje virale.
Ju nuk mund të merreni me ata që përballen me sëmundje inflamatore gjinekologjike.

Kundërindikimet janë të përkohshme. Shumica e tyre nuk kërkojnë një refuzim të plotë të trajnimit. Çështjet e njerëzve me dëmtime të shtyllës kurrizore dhe sëmundjeve të zemrës zgjidhen individualisht me një mjek. Autori i sistemit Pilates supozoi se do të ishte i dobishëm për pacientët, por vetëm mjeku që merr pjesë mund të vlerësojë në mënyrë objektive gjendjen e tyre.

Disa njerëz besojnë se një gjimnastikë e tillë është e padobishme dhe madje e dëmshme, veçanërisht nëse duhet të ndryshoni rrënjësisht figurën tuaj. Vlen të përmendet këtu se transformimi i entuziastëve të fitnesit është më shumë për shkak të mënyrës se si ata pajtohen me dietën dhe regjimin e tyre, dhe jo vetëm me stërvitjet e tyre. Sigurisht, gjimnastika pa pesha humbet në palestër për sa i përket aftësisë për të përparuar në ngarkesë. Por për shumicën e njerëzve, një bark i sheshtë, vithe të ngushta dhe pa dhimbje shpine janë të mjaftueshme.

A mund të punojnë gratë shtatzëna?

Nëse shtatzënia vazhdon pa ndërlikime dhe nuk ka ndalim të gjimnastikës, zgjidhet një program i veçantë në varësi të tremujorit. Ushtrime të tilla forcojnë muskujt, përgatiten për lindjen e fëmijës dhe ju lejojnë të rivendosni shpejt figurën tuaj pas tyre.

E rëndësishme: mësimet e klubit të formatit të përgjithshëm nuk janë të destinuara për gratë shtatzëna. Ato përfshijnë lëvizje që përfshijnë presion nga muri i përparmë i barkut në fetus. Ngarkesa e këtij formati duhet të përjashtohet.

Pas lindjes pa komplikime, mund të filloni trajnimin sipas programeve pas lindjes pas 8-12 javësh. Mund të ketë devijime në një drejtim ose në një tjetër në kohë, kjo çështje duhet të vendoset nga mjeku.

A mund të praktikoj në shtëpi?

Ushtrimet në shtëpi janë të lejueshme sipas programeve "metwork", domethënë në formatin "stërvitje në dysheme". Ata studiojnë teknikën nga video dhe përpiqen ta përsërisin atë plotësisht. Gjendja monitorohet në mënyrë të pavarur, duke u përpjekur të eleminojë dhimbjen dhe shqetësimin. Detyrat e shtëpisë nuk janë më pak efektive sesa puna në klub nëse një person mund të monitorojë dhe rregullojë gjendjen e tyre.

Dallimet kryesore midis Pilates dhe yogës

Yoga nuk është vetëm gjimnastikë e trupit. Po, praktikuesit përfitojnë nga fleksibiliteti dhe lëvizshmëria, por ata vendosin qëllime të ndryshme. Klasat Pilates janë vetëm për hir të shëndetit dhe bukurisë, askush nuk do të ngarkojë një person me filozofi të panevojshme që thjesht vendosi të zvogëlojë madhësinë e belit dhe ijëve për verën. Duke “mbushur” Pilates është teknikisht më e thjeshtë, nuk përmban poza të vështira për ekuilibër dhe është në dispozicion për të gjithë.