Squats Smith janë mbase ushtrimi më i popullarizuar në mesin e të gjithë atletëve që vizitojnë palestrën. Makineria ju lejon të bëni shumë variacione të ndryshme squat dhe mund të përdoren në ushtrime ku kërkohet ekuilibër. Makina Smith është pajisja më e kërkuar dhe e kërkuar e çdo palestre. A e dini se çfarë është ajo? Nëse jo, lexoni më poshtë, nëse keni blerë një pajtim, nuk mund të bëni pa këtë njohuri!
Çfarë janë Smith Squats?
Ne do të shqyrtojmë teknikën e bërjes së mbledhjeve në Smith për vajzat dhe burrat më poshtë, dhe tani, ne do të shpjegojmë se çfarë është ky aparat mrekulli.
Makina Smith është një imitues, i cili është një kornizë metalike me një shufër të fiksuar brenda. Kjo e fundit lëviz lart e poshtë ose anasjelltas. Sportisti vendos peshën në shirit, qëndron nën kornizë dhe fillon të mbledhë. Falë imituesit, ai nuk do të anojë përpara ose mbrapa, që do të thotë se do të kryejë teknikën sa më saktë që të jetë e mundur.
Squats në makinën Smith minimizojnë ngarkesën në anën e pasme, dhe gjithashtu, ato nuk lejojnë shkeljen e teknikave të sigurisë, e cila është shumë e rëndësishme për fillestarët.
Përparësitë e makinës
- Para se të kaloni në mbledhje me peshë të lirë, rekomandohet të zotëroni teknikën në makinerinë Smith. Kjo e fundit nuk lejon që trupi të bjerë prapa ose përpara, duke lehtësuar kështu detyrën dhe duke lejuar një kuptim më të mirë të algoritmit të veprimeve;
- Pajisja ju lejon të ushtroni pa belayer, e cila është e detyrueshme gjatë punës me peshë të lirë;
- Makineria bën të mundur harrimin e ruajtjes së ekuilibrit - është një pikëmbështetje e pamposhtur;
- Kjo është makina më e mirë për të praktikuar çdo teknikë squat;
- Makina Smith lejon squats për atletët me probleme në gju. Ju lejon të kontrolloni thellësinë e mbledhjeve dhe pozicionin e këmbëve;
- Pajisja minimizon rrezikun e lëndimit;
- Në imitues, mund të kryeni çdo ushtrim, jo vetëm që synon pompimin e këmbëve.
Nëse jeni të interesuar për të metat e tij, praktikisht nuk ka asnjë. Përveç nëse, imituesi e bën detyrën më të lehtë, dhe për rritjen e masës muskulore, ngarkesa duhet të rritet vazhdimisht. Herët ose vonë, do t'ju duhet të lini kornizën e rehatshme dhe të kaloni në squats me peshë të lirë. Ose thjesht mund të shtoni gradualisht lloje të tjera të ushtrimeve (për shembull, ndërhyrje të kollitjes ose versioni klasik me shtangë dore).
.
Cilat muskuj punojnë?
Para se të kuptoni se si të mbledhni saktë në Smith, le të rendisim se çfarë muskujsh ai përdor:
- Muskujt anësor, mesatar, rektus, ndërmjetëm të kofshës;
- Biceps i hip;
- Muskujt semitendinosus dhe semimembranosus të pjesës së pasme të kofshës;
- Gluteus i madh.
Teknika Smith squat
Teknika e mbledhjes në makinën Smith me një shtangë për gra dhe burra nuk ndryshon. E vetmja gjë është që këta të fundit preferojnë të punojnë me një peshë më të rëndë, pasi ato më shpesh kanë tendencë të ndërtojnë muskuj. Dhe e para është më e rëndësishme sesa një figurë e bukur dhe djegia e kalorive, kështu që ato punojnë me më pak peshë, por me më shumë përsëritje dhe qasje.
Merrni parasysh teknikën e mbledhjeve të thella në Smith për vithet për vajzat:
- Bëni një ngrohje për të ngrohur mirë muskujt tuaj;
- Rregulloni lartësinë e shiritit në mënyrë që të qëndroni në nivel nën të, jo në gishtërinjtë tuaj;
- Qëndroni brenda në mënyrë që shiriti të jetë midis blades së qafës dhe shpatullave;
- Gjatë mbledhjes, shpatullat e shpatullave duhet të bashkohen me njëra-tjetrën sa më shumë që të jetë e mundur;
- Vendosni këmbët pak pas shiritit - në këtë mënyrë do të jeni më të qëndrueshëm;
- Para fillimit të mbledhjeve, rrotulloni pak shiritin për ta hequr atë nga mbajtësit në kornizë, ndërsa mbani bërrylat sa më lart;
- Ndërsa thithni, uleni poshtë, ndërsa gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej vijës së gishtërinjve, legeni është tërhequr pak prapa, dhe trupi është i anuar përpara;
- Kur të arrini në pikën e poshtme, menjëherë filloni një ngritje të qetë, ndërsa nxirrni frymën;
- Kryeni numrin e dëshiruar të përsëritjeve.
Variacionet e ushtrimeve
Pra, ne studiuam teknikën e mbledhjes në Smith për burra dhe gra, dhe tani, le të shqyrtojmë se cilat mundësi janë për të punuar me këtë aparat:
- Zhurmat e gjurit. Ky është një ushtrim i vështirë që vë shumë stres në gjunjë, por ju lejon të punoni në mënyrë efektive të gjithë muskujt e kofshës. Ajo kryhet vetëm nga atletë me përvojë me gjendje të mirë fizike;
- Squats në Smith me një qëndrim të ngushtë detyrojnë pjesën e përparme të quads të punojnë;
- Statimi i gjerë i pozicionit në mënyrë efektive pompon kofshët e brendshme dhe glutet. Gjatë ekzekutimit, është e rëndësishme të mos bashkoni gjunjët dhe të siguroheni që çorapet të jenë në një vijë në mënyrë që ngarkesa në të dy këmbët të jetë e njëjtë;
- Nëse vendosni këmbët në gjerësinë e shpatullave, muskujt anësorë të kofshës, si dhe ata të brendshëm, do të marrin ngarkesën kryesore;
- Përveç squats klasike, ju mund të bëni squats front në Smith, kur shiriti është para gjoksit, dhe jo prapa në anën e pasme. Dallimi është në teknikë - ju duhet ta mbani trupin në mënyrë vertikale vertikale.
Gabimet e zakonshme
Siç mund ta shihni, Smith Machine Squat për Vajzat është mënyra perfekte për të bërë në mënyrë të sigurt pesha të rënda. Çfarë gabimesh bëjnë bodybuilders fillestare?
- Legeni nuk tërhiqet, si rezultat, e gjithë pesha bie në shpinë;
- Gjunjët sillen me forcë përpara, përtej vijës së gishtit, si rezultat, nyjet e gjurit vuajnë;
- Grisni thembrat nga dyshemeja, duke dëmtuar këmbët;
Masat paraprake dhe kundërindikacionet
Si përfundim, lexoni nuancat e rëndësishme që lidhen me sigurinë tuaj shëndetësore. Vajzat që ushtrojnë shpesh dhe shumë nuk duhet të rrëmbehen nga peshat, pasi kjo mund të ndikojë në shëndetin e sistemit riprodhues. Mos harroni, pesha duhet të jetë adekuate dhe të dhënat shpesh vendosen në dëm të shëndetit. Gjithashtu, harroni makinerinë ushtrimore gjatë shtatëzënësisë dhe laktacionit. Sidoqoftë, kjo kohë nuk është për ngarkesat e energjisë.
Gjithashtu, ushtrime të tilla janë kundërindikuar për njerëzit me sëmundje të sistemit musculoskeletal, me venat me variçe, glaukomë, anemi, rritur temperaturën e trupit, pas operacionit. Kujdes duhet të tregohet në bërthama dhe atletë me probleme të frymëmarrjes. Nëse keni një gjendje mjekësore kronike, është e rëndësishme të konsultoheni me mjekun tuaj para se të filloni ushtrimet. Ji i shendetdhem!
