Çdo atlet duhet të dijë se cilët muskuj punojnë gjatë mbledhjes, kjo do të ndihmojë për të kuptuar më mirë biomekanikën e ushtrimit. Vetë mbledhja është ulja dhe ngritja e të gjithë trupit duke përkulur / zgjatur këmbët në nyjet e gjurit. Mund të kryhet me pesha shtesë. Ky është një ushtrim bazë për shtyp në çdo stërvitje të përgjithshme fizike.
Dy qëllimet më të zakonshme për të cilat njerëzit fillojnë të mbledhin janë humbja e peshës dhe shtimi i muskujve. Në rastin e parë, një numër i madh i qasjeve dhe përsëritjeve, si dhe një ritëm i lartë, luajnë një rol, dhe në të dytën, pesha shtesë, për të cilën duhet të punoni me një shtangë, trap ose kazan.
Kështu ndodhi që gratë, në shumicën dërrmuese, janë të interesuara në djegien e dhjamit, dhe burrat - në një rritje të lehtësimit të trupit. Zona e synuar në të dy rastet është pjesa e poshtme e trupit.
Pra, le të zbulojmë se cilët muskuj lëkunden kur mbledhin burra dhe gra, dhe si të jemi në gjendje të përdorim muskuj të veçantë.
Cilat muskuj punojnë?
Le të përpiqemi të kuptojmë se çfarë po pompojnë mbledhjet, cilat muskuj funksionojnë:
- Grupi i synuar - Quadriceps (Quadriceps)
Ndodhet tërësisht në pjesën e përparme dhe pjesërisht në sipërfaqen anësore të kofshës, përbëhet nga 4 tufa. Përgjegjës për zgjatjen e gjurit.
- Në këtë ushtrim, gluteus maximus, adductors dhe soleus punojnë së bashku me quadriceps.
Gluteus maximus - më i madhi nga 3 glutet, ndodhet më afër sipërfaqes së priftërinjve. Sheshtë ajo që është përgjegjëse për formën dhe pamjen e pikës suaj të pestë. Kofshët adductor shtrëngohen për të stabilizuar legenin dhe punojnë për të sjellë këmbën në vijën e mesme të trupit. Falë muskujve të shputës, ndodh përkulja / zgjatja e këmbës në pjesën e poshtme.
Ne do të vazhdojmë të studiojmë muskujt që punojnë gjatë mbledhjes, dhe të kalojmë nga grupi kryesor në grupin sekondar.
- Grupi tjetër janë muskujt stabilizues, midis të cilëve përfshihen ekstensuesit e shpinës, si dhe barku i drejtë dhe i zhdrejtë gjatë mbledhjes.
Zgjatësit janë dy përplasje të trasha që kalojnë në të dy anët e shtyllës kurrizore nga qafa në legen. Thanksshtë falë tyre që një person mund të përkulet, të rrotullojë bagazhin, etj. Barku i drejtë dhe i zhdrejtë gjenden në rajonin e barkut. Këto vende pompohen dhe stërviten në mënyrë që të arrihen kube të bukura abs.
- Stabilizuesit dinamikë - punojnë për të ruajtur ekuilibrin e pjesëve të ndryshme të trupit gjatë ushtrimeve. Në mbledhje, ky funksion kryhet nga kërdhokullat dhe viçat.
Kërcelli (biceps) është i vendosur në pjesën e pasme të kofshës, një antagonist i quadriceps. Falë tij, ne mund ta përkulim këmbën në gju, të rrotullojmë pjesën e poshtme të këmbës. Muskuli i viçit - ndodhet në pjesën e pasme të këmbës së poshtme, që shtrihet nga femuri në tendinën e Akilit. Punon në mënyrë që një person të lëvizë këmbën, si dhe të mbajë ekuilibrin gjatë ecjes, vrapimit, etj.
Pra, tani ju e dini se çfarë lëkundet kur mbledhjet në gra dhe burra, tani le të kuptojmë se si të bëjmë muskuj të caktuar që të lërojnë më shumë.
Keqkuptime të mëdha
Siç e kuptoni, varësisht nga teknika e mbledhjes, atletët zhvillojnë lloje të ndryshme të muskujve. Në të njëjtën kohë, nuk ka kuptim të kërkojmë se cilët muskuj funksionojnë kur mbledhin gratë, ose tek burrat, sepse struktura e muskujve në të dy gjinitë është e njëjtë.
Nëse qëllimi juaj është një muskul specifik (për shembull, bicepsit nuk janë mjaftueshëm voluminozë ose dëshironi të hiqni brezat nga sipërfaqja anësore e kofshës), zgjidhni llojin e duhur të mbledhjes dhe përqendrohuni në të gjatë stërvitjes.
Gjithashtu, le të shohim një keqkuptim tjetër. Disa fillestarë përpiqen të zbulojnë se cilat grupe të muskujve funksionojnë kur mbledhin pa pesha, dhe anasjelltas, me pesha. Mos harroni, gjatë këtij ushtrimi, funksionojnë të njëjtët muskuj, por me rezultate të ndryshme. Nëse uleni me peshën tuaj, bëni shumë përsëritje me shpejtësi të lartë, do të shpëtoni nga ato kile të tepërta. Nëse filloni mbledhje me pesha, ndërtoni lehtësimin.
Epo, cilat grupe të muskujve preken nga mbledhjet, tani u drejtohemi muskujve, të cilët marrin ngarkesën më të madhe në lloje të ndryshme të mbledhjeve.
Si t’i bëni muskujt specifikë të funksionojnë?
Ju lutemi vini re se këtu zbatohet rregulli kryesor, nga i cili varet jo vetëm efektiviteti i trajnimit, por edhe shëndeti i kursantit. Studioni me kujdes teknikën e mbledhjes dhe ndiqeni me rigorozitet. Sidomos nëse do të punoni me pesha të mëdha.
Le të hedhim një vështrim në llojet e mbledhjeve dhe cilat grupe muskujsh punojnë në secilin rast:
- Quadriceps punon pothuajse vazhdimisht, ndërsa ushtrimi ideal për ngarkesën e tij njëqind për qind është mbledhja klasike me një shirit në shpatulla. Squats para (shtangë në gjoks) japin të njëjtin efekt, por ato dëmtojnë më pak gjunjët;
- Kur squats, ku këmbët janë së bashku, muskulatura e kofshëve anësore dhe të jashtme punon;
- Anasjelltas, në mbledhje me një qëndrim të gjerë, për shembull, plie ose sumo, sipërfaqja e brendshme e muskujve të kofshës punon në një masë më të madhe;
- Nëse atlet punon me shtangë dore, të cilat ndodhen në duart e ulura në anët e trupit, pjesa e pasme punon më shumë se zakonisht;
- Squats në makinën e kollitjes ju lejojnë të ridrejtoni ngarkesën në kofshën e jashtme, ju vetëm duhet të vendosni këmbët pak më të gjera se zakonisht;
- Për të angazhuar quadriceps e sipërme, shtrijeni shiritin drejtpërdrejt para jush në bërryla të përkulur dhe uluni kështu;
- Cilat muskuj mendoni se nuk funksionojnë kur ulen në një makinë Smith? Rightshtë e drejtë, për shkak të mungesës së nevojës për të kontrolluar ekuilibrin, praktikisht nuk do të përdorni stabilizues. Por komplikoni detyrën për quadriceps.
Tani e dini se çfarë muskujsh lëkunden kur mbledhin vajzat dhe djemtë. Si përfundim, do të prekim edhe një temë.
Dhimbje muskulore pas stërvitjes
Ne e kemi kuptuar se për cilat muskuj mbledhjet janë të mira, por mos u ngutni të filloni stërvitjen. Së pari, le të flasim nëse është normale të ndjeni dhimbje pas çdo stërvitjeje.
Besohet se hidhërimi është treguesi kryesor që ju keni detyruar muskujt tuaj të punojnë në një pesë të fortë. Çdo kalitje në palestër e ka dëgjuar këtë frazë: "dhemb - do të thotë se rritet". Sa e vërtetë është kjo thënie?
Ka një të vërtetë në të, por gjithashtu, ka saktësisht të njëjtën sasi mashtrimi. Në të vërtetë ekzistojnë 2 lloje të dhimbjes - anabolike dhe fiziologjike. E para testohet nga atletë që ushtrojnë saktë, duke vëzhguar teknikën, programin dhe u japin muskujve një ngarkesë adekuate. Por ata gjithashtu nuk lejojnë që këta të fundit të relaksohen. Si rezultat, pas trajnimit, ata përjetojnë ndjesi të dhimbshme, të cilat tregojnë se muskujt po punojnë, dhe nuk ftohen. Si rezultat, vëllimi me të vërtetë po rritet.
Dhe lloji i dytë i dhimbjes është rezultat i punës me peshë të tepruar, neglizhimit të teknikës, mosrespektimit të rregullave, skemave dhe detajeve të tjera të rëndësishme të trajnimit të saktë të forcës. Siç mund ta imagjinoni, rezultati në këtë rast ka të ngjarë të rezultojë në dëmtim.
Mos harroni, dhimbja e muskujve e një natyre fiziologjike (e keqe) është e dhembur, shtrënguese, duke mos lejuar lëvizjen e plotë. Shpesh shoqërohet me sëmundje të përgjithshme. Dhimbja anabolike (e saktë) - është e moderuar, nganjëherë me ndjesi të ndjeshme shpimi gjilpërash ose djegieje, nuk ndërhyn në punën e muskujve. Ajo zgjat jo më shumë se dy ditë, pas së cilës ajo lë pa gjurmë.
Mos harroni, nuk është e nevojshme ta sillni veten në dhimbje. Nëse punoni me një peshë normale, muskujt do të rriten akoma, kjo është fiziologjia e tyre. Do të ishte shumë më korrekte të përqendrohesh në teknikën dhe mënyrën.
Pra, për të përmbledhur të gjitha sa më sipër. Kur ulen në burra dhe gra, muskujt e quadriceps, gluteus maximus, kofshët adductor dhe soleus punojnë. Zgjatuesit e muskujve të shpinës dhe barkut (rektus dhe të zhdrejtë) veprojnë si stabilizues. Për më tepër, përfshihen bicepsët e këmbëve dhe viçave. Siç mund ta shihni, i gjithë pjesa e poshtme e trupit është duke punuar. Kjo është arsyeja pse mbledhjet janë kaq të shkëlqyera për ndërtimin e këmbëve dhe prapanicave tuaja. Trajnim i suksesshëm dhe jo i dhimbshëm!
