Treguesi i rrahjeve të zemrës në funksion ndihmon për të vlerësuar sesa adekuat trupi po merr ngarkesën. Nëse e detyroni vazhdimisht të punojë për veshin, nuk do të ketë asnjë përfitim nga edukimi i tillë fizik, përkundrazi, do të dëmtoni veten. Në këtë artikull, ne do të shqyrtojmë se çfarë duhet të jetë rrahjet e zemrës kur vraponi tek një person i shëndetshëm, çfarë ndikon në të dhe si ta matni atë në mënyrë korrekte.
Pse të rreh zemra më shpejt kur vrapon?
Pse mendoni se pulsi juaj shpejtohet kur vraponi, dhe pse zemra juaj rrah më shpejt? Gjë është se gjatë aktivitetit fizik, një person përjeton një nevojë në rritje për oksigjen. Siç e dini, kjo e fundit hyn në çdo qelizë të trupit së bashku me gjak, i cili qarkullon për shkak të punës së muskujve të zemrës. Kështu, sapo atleti fillon të vrapojë, fillon një zinxhir procesesh:
- Muskujt kërkojnë energji shtesë dhe më shumë oksigjen për të punuar në mënyrë më efikase;
- Zemra fillon të rrahë më intensivisht;
- Shkalla e qarkullimit të gjakut rritet;
- Metabolizmi përmirësohet, qelizat marrin ushqim, trupi përjeton një forcë të fortë për të vazhduar të ekzistojë nën stres.
Pulsi normal dhe rrahjet e zemrës (te një person i shëndetshëm zakonisht përkojnë) gjatë sporteve janë në intervalin 120-140 rrahje në minutë. Duhet të kuptohet se çdo organizëm është individual, prandaj, devijimet janë mjaft të zakonshme, të cilat konsiderohen si një lloj norme.
Nga rruga, rrahjet e zemrës gjatë vrapimit tek burrat dhe gratë janë paksa të ndryshme, por, në përgjithësi, ato nuk duhet të kalojnë 75% të rezultatit në pushim - 60-80 rrahje në minutë.
Shumica e mjekëve janë të prirur të besojnë se vetëm vetë atleti mund të përcaktojë se cili është pulsi normal kur vrapon te burrat dhe gratë. Për ta bërë këtë, ai duhet të llogarisë ritmin e tij (sa më rehatshëm që të jetë e mundur për ju), në të cilën ai nuk gulçon, merr frymë matur përmes hundës së tij, qëndron lehtësisht në këtë mënyrë, të paktën një vrapim gjysmë ore. Sapo të gjendet gjendja, matni rrahjet e zemrës tuaj duke përdorur një monitor të rrahjeve të zemrës ose manualisht dhe lexoni vlerën që rezulton si një normë individuale
Ekziston një formulë që ju ndihmon të llogaritni rrahjet e zemrës tuaj optimale, por funksionon vetëm për të rinjtë nën 30 vjeç. Për të llogaritur se çfarë pulsi duhet të jetë gjatë dhe pas vrapimit, burrat duhet të zbresin moshën e tyre nga 220, gratë nga 196. Për shembull, për një burrë 30 vjeç, kufiri i sipërm bëhet 190 rrahje në minutë.
Nëse rrahjet e zemrës suaj kanë tejkaluar maksimumin gjatë vrapimit, duhet të shkoni në një hap, të qetësoni rrahjet e zemrës dhe vetëm atëherë të vazhdoni. Nëse jeni mbi 30 vjeç, shumëzoni rezultatin me një koeficient nga 0.5 në 0.8 (sa më i vjetër të jeni, aq më i madh është numri).
Sa më pak i përgatitur një person fizikisht, aq më shpesh rrahjet e zemrës së tij do të shkojnë jashtë shkallës gjatë një vrapimi, kështu që fillestarët duhet të jenë të përgatitur për faktin se do të duhet të ecin në pjesën më të madhe të stërvitjes. Për të ulur një rrahje të lartë të zemrës, duhet të ngadalësoni, të kaloni në këmbë në garë dhe të merrni frymë. Vetëm pas rivendosjes së plotë të frymëmarrjes, mund të ktheheni në vrapim. Mos harroni, vrapimi me një ritëm të lartë të zemrës është i rrezikshëm për shëndetin tuaj.
Çfarë ndikon në rrahjet e zemrës?
- Mbipesha;
- Mosha;
- Zakonet e këqija - alkooli dhe pirja e duhanit;
- Temperatura e ajrit;
- Gjendja psiko-emocionale e atletit.
Kur llogaritni normën tuaj individuale, sigurohuni që të merrni parasysh këto karakteristika.
Zonat e rrahjeve të zemrës
Për të kuptuar se çfarë është një zonë e rrahjeve të zemrës, duhet të deshifroni vetë konceptin. Pra, pulsi është lëkundjet ritmike të mureve të enëve në të cilat ndodh rrjedhja e gjakut. Midis rrahjeve normale të zemrës në qetësi dhe kufirit të sipërm të pulsit, në të cilin trupi është në kufirin e aftësive të tij, ekzistojnë 5 zona të pulsit. Ato përcaktojnë intensitetin e stërvitjes dhe nivelin e aftësisë së atletit.
- Zona me Intensitet të Ulët - Rrahjet e zemrës 115-120 rrahje / min. Niveli ideal për fillestarët;
- Zonë e ulët ose e fitnesit - Rrahjet e zemrës 120-135 rrahje / min. Një trajnim i tillë pompon mirë qëndrueshmërinë, dhe gjithashtu, është rrahja optimale e zemrës kur vraponi për të djegur dhjamin;
- Zona aerobike - 135-155 bpm Ushtrime të tilla trajnojnë mirë aftësitë aerobe të trupit.
- Zona anaerobe - 155-175 bpm Vrapimi në një zonë të tillë ndihmon në rritjen e aftësive të shpejtësisë, thyer rekordet e arritura më parë;
- Zona e kuqe - 175-190 - zona e ngarkesës dhe performancës maksimale. Vetëm atletët profesionistë i lejojnë vetes një stërvitje të tillë. Për amatorët, ata janë kundërindikuar kategorikisht, pasi që nëse janë të organizuar në mënyrë të papërshtatshme, ato mund të dëmtojnë shëndetin.
Si për të matur?
Pak më vonë, ne do të shohim vrapimin me një rrahje të ulët të zemrës, pro dhe kundër, por tani, le të flasim se si ta matim atë në mënyrë korrekte. Ju keni dy rrugë: manual dhe mekanik.
- Në modalitetin manual, do të duhet të ndaleni dhe të vendosni dy gishta në qafën tuaj atje ku kalon arteria karotide. Shikoni 15 sekonda në orë dhe llogaritni numrin e rrahjeve gjatë kësaj kohe. Shifra që rezulton shumëzohet me 4.
- Metoda mekanike përfshin përdorimin e veglave. Ekzistojnë vëzhgues të rrahjeve të zemrës të bazuara në dore, më pak të sakta dhe ato me rrip gjoksi - ato janë më të sakta. Këto pajisje do të kryejnë të gjithë punën vetë. Ata do të llogarisin rrahjet e zemrës suaj gjatë gjithë stërvitjes, do të hartojnë një grafik shumëngjyrësh, do t'ju tregojnë se ku dhe kur keni devijuar nga norma. Ne ju rekomandojmë që të merrni një orë pune me një aparat monitorimi të rrahjeve të zemrës - patjetër që nuk do të pendoheni që e keni blerë!
Kështu që, ne kuptuam se cila normë maksimale e zemrës kur vrapon tek burrat dhe gratë konsiderohet e pranueshme dhe zbuluam se si ta matim atë në mënyrë korrekte. Tani, le të flasim për një koncept të tillë si rrahjet e ulëta të zemrës.
Vrapimi me ritëm të ulët të zemrës
Ky është lloji më i rehatshëm i ngarkesës për trupin, në të cilin nuk ka uri nga oksigjeni, punë muskulore për konsum, stres për sistemin kardiovaskular. Një fillestar nuk ka gjasa të jetë në gjendje të vrapojë menjëherë me një rrahje të ulët të zemrës, ai do të duhet të stërvitet shumë dhe fort. Filloni me një stërvitje të butë, me ritëm të ngadaltë dhe ecni shumë. Rritni gradualisht shpejtësinë dhe ritmin tuaj, rrisni ngarkesën, sigurohuni që rrahjet e zemrës suaj të mos kërcejnë.
Mos harroni, zona e rrahjeve të ulëta të zemrës është në intervalin 110-130 bpm. Nga rruga, është optimale për djegien e dhjamit, zhvillimin e rezistencës, promovimin e shëndetit.
Sigurisht, nuk mund të bëhesh kampion olimpik në këtë fushë, meqë ra fjala, kjo është pengesa kryesore e saj, por lejon që atletët amatorë të përfitojnë sa më shumë nga vrapimi!
Shkalla normale e zemrës
Tani ju e dini se si të ulni rrahjet e larta të zemrës gjatë vrapimit, dhe cili është diapazoni optimal për qëllimin tuaj. Në fund të artikullit, le të flasim rreth asaj që rrahjet e zemrës duhet të ndiqen, veçmas, për gratë dhe burrat. Pra, le të fillojmë.
Për gra
Mos harroni, nën sforcim fizik, vlera normale e rrahjeve të zemrës për gjysmën e drejtë është nga 118 në 137 bpm. Ky është diapazoni optimal për ruajtjen e formës, përmirësimin e shëndetit dhe pompimin e lehtë të muskujve. Dhe është me tregues të tillë që vrapimi për humbje peshe bëhet më efektivi.
Nëse ndieni gulçim, gulçim, dhimbje në anën tuaj të djathtë ose presion të rritur, ndërmerrni hapa të menjëhershëm për të ulur rrahjet e zemrës.
Për burrat
Si mendoni, cila duhet të jetë rrahjet e zemrës kur vrapon për 40 vjet për një burrë, me kusht që ai të jetë në shëndet absolut? Diapazoni është pothuajse identik me atë femëror - nga 114 në 133 bpm. Ushtrimet me këtë ritëm përmirësojnë mirëqenien, normalizojnë gjumin dhe stimulojnë një metabolizëm aktiv. Një ngarkesë e tillë konsiderohet e moderuar, konsumi maksimal i oksigjenit (Mpc) dhe pulsi gjatë vrapimit mbeten brenda kufijve normalë, trupi nuk përjeton stres, ndërsa stërvitet në mënyrë aktive, muskujt tensionohen dhe durimi zhvillohet.
Përveç të gjitha përfitimeve të dukshme shëndetësore të vrapimit, mbani mend një nuancë më të rëndësishme - vrapimi stimulon prodhimin e endorfinës - hormonet e lumturisë. Kjo do të thotë që trajnimi përmirëson gjendjen shpirtërore, përmirëson mirëqenien. Duke ditur se sa puls duhet të jetë kur vraponi, gjithmonë do të kontrolloni ngarkesën, do të jeni në gjendje të rritni në mënyrë inteligjente kërkesat dhe, në këtë rast, menjëherë do të merrni një sinjal të dështimit.
Tani e dini me çfarë rrahje zemre duhet të vraponi në mënyrë që të merrni maksimumin nga stërvitja juaj - ju urojmë fat të mirë dhe shëndet të mirë!