Si të vraponi siç duhet në një rutine dhe sa duhet të ushtroni? * Trajnimi

Shumë të sapoardhur në botën e sporteve janë të interesuar se si të drejtojnë siç duhet në një rutine. Imituesi duket i thjeshtë nga jashtë, por shfaqja mbresëlënëse me butona, doreza dhe atribute të tjera është pak e frikshme. Pavarësisht kësaj, rutine është ndoshta makina më e njohur për ushtrime në palestër. Ju lejon të vendosni një ngarkesë kardio me cilësi të lartë që është e përshtatshme për një organizëm të veçantë.

Ju mund të rregulloni shpejtësinë, ritmin, kohëzgjatjen e aktivitetit, të shihni konsumin tuaj të kalorive, distancën e kaluar, rrahjet e zemrës, si dhe rezultatin e arritur. Vrapimi në një rutine ka përfitime dhe dëmtime, dhe madhësitë e tyre janë të pakrahasueshme (në favor të së parës). A doni të bindeni për këtë?

Dobia dhe dëmi

I gjithë skeleti muskulor forcohet, sepse një ushtrim i tillë përfshin muskujt, pothuajse të të gjithë trupit;
Pajisja bën të mundur rregullimin e sasisë së ngarkesës, kështu që njerëzit me nivele të ndryshme të trajnimit mund ta përdorin atë;
Vajzat me siguri do të vlerësojnë përfitimet e një imituesi për një figurë, sepse trajnimi për vrapim ndërsa humbni peshë ju lejon të digjni 600-800 kalori në orë;
Cilat mendoni se përfitimet e vrapimit në një rutine për trupin? Po - kjo është një stërvitje e shkëlqyeshme për mushkëritë, zemrën dhe sistemin vaskular. Presioni i gjakut i atletit normalizohet, gjaku është i ngopur me oksigjen, mushkëritë rriten në vëllim. Si rezultat, shëndeti përmirësohet, qëndrueshmëria rritet;
Metabolizmi përmirësohet, lëkura bëhet më elastike, intensiteti i celulitit zvogëlohet;
Dhe gjithashtu, rutine ndihmon për të lehtësuar acarimin e akumuluar, për të hequr qafe stresin, për të shpërqendruar mendimet obsesive.

Rutine nuk mund të shkaktojë dëm të prekshëm, natyrisht, nëse vraponi siç duhet, duke vëzhguar teknikën dhe duke i kërkuar vetes një ngarkesë adekuate. Ndër disavantazhet e pajisjes, vërejmë sa vijon:

Vrapimi në park do të jetë gjithmonë më korrekt dhe më i shëndetshëm, sepse këtu thithni ajër të pastër. Asnjë palestër e vetme, edhe me ajrosjen më cilësore, nuk do të jetë në gjendje t'ju japë kushte të tilla;
Megjithëse teknika e vrapimit në një rutine nuk ndryshon nga teknika në kushte natyrore, aparati megjithatë krijon një mjedis artificial. Nëse vraponi në rrugë, në rërë, zhavorr, asfalt apo edhe një rutine, nyjet dhe muskujt tuaj marrin një ngarkesë më "vendase" për veten e tyre.
Për të qenë në gjendje të vraponi në një rutine, do t'ju duhet të blini një anëtarësim në palestër, e cila shpesh është mjaft e shtrenjtë. Gjithashtu, do të duhet të përshtateni me orarin e qendrës së fitnesit.
Për të kandiduar si duhet, do të duhet të kuptoni cilësimet e aparatit, të kërkoni ndihmë nga atletë më me përvojë. Ju mund të vraponi në rrugë vetë, në çdo kohë të ditës ose natës.
Atletët duhet të ndjekin masat paraprake të sigurisë, pasi rutine mban rekordin për numrin e aksidenteve në palestër. Këtu është një grup i shkurtër rregullash për të punuar me pajisjen: nuk mund të mbani parmakët (nëse pajisja është e pajisur me to), shikoni kanavacën nën këmbët tuaja, hidheni me shpejtësi të madhe dhe praktikoni në këpucë që nuk janë të destinuara për vrapim.
Një disavantazh tjetër, për të mos përmendur që do të ishte i gabuar, është monotonia dhe mërzia. Imagjinoni që duhet të kaloni një orë të tërë në një vend, duke kryer veprime të përsëritura. Ne ju këshillojmë që të grumbulloheni në një listë dëgjimi të mirë.

Duke iu përgjigjur pyetjes nëse është e dëmshme të kandidosh në një rutine, ne do të themi "jo", por theksojmë se nuk duhet të keni kundërindikacione:

Në prani të mbipeshes, është e saktë të filloni me ecjen në pistë, vetëm atëherë të kaloni në vrapim;
Ju nuk mund të vraponi me presion të rritur;
Sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
Procese inflamatore, të shoqëruara me dhimbje, rritje të temperaturës së trupit;
Sëmundjet e zemrës, sistemit të frymëmarrjes;
Pas një sulmi në zemër ose goditje në tru;
Me glaukomë;
Pas operacioneve të barkut;
Me lëndime;
Gjatë shtatzënisë (rekomandohet ecja).

Pra, ne kemi renditur pro dhe kundrat e vrapimit në një rutine, tani le të flasim për teknikën.

Si të vraponi si duhet?

Nëse po pyesni se si të filloni drejtimin në një punë rutine në mënyrë korrekte, hapi i parë është të mësoni rregullat.

Çdo stërvitje gjithmonë fillon me një ngrohje - bëni një grup të vogël ushtrimesh për të ngrohur nyjet dhe muskujt tuaj. Përkuljet, luhatjet, uljet, lëvizjet rrethore janë të përshtatshme;
Sipas teknikës së vrapimit në një rutine, filloni mësimin në mënyrë korrekte me ecje, pas disa minutash, duke kaluar në vrapim;
Isshtë e pamundur që menjëherë të vendosni trupin në një ngarkesë të lartë, prandaj është e rëndësishme të monitoroni ritmet e pulsit në mënyrë që ato të jenë gjithmonë në zonën normale (120-130 rrahje / min);
Ushtrimet e dizajnuara mirë bazohen gjithmonë në rritjen e ngarkesës. Mundohuni të rrisni detyrën tuaj me 5-7% çdo javë;
Shumë njerëz janë të interesuar për sa kohë duhet të vrapojnë në një punë rutine në kohë, dhe ne do të përgjigjemi se intervali minimal duhet të jetë së paku 30 minuta. Nuk ka kuptim të bëjmë më pak, është më mirë ta kalosh këtë kohë në simulatorë të tjerë. Nga rruga, nëse doni të dini se sa kohë duhet të vraponi në një rutine për humbje peshe, jini të gatshëm të kaloni të paktën 50 minuta në rrip. Fakti është se vetëm 40-45 minuta pas fillimit të një aktiviteti sportiv, trupi fillon të tërheq energji nga yndyra e akumuluar. Më parë, ai punon në glikogjen, i ruajtur me kujdes në mëlçi.
Për të rritur efektivitetin e ushtrimit, do të jetë e saktë të alternohet ritmi i vrapimit nga i shpejtë në i ngadaltë, ose t'i jepet rripit një pjerrësi e lehtë lart. Nëse po mendoni se sa shpejt të vraponi në një rutine, ju këshillojmë që së pari të dëgjoni ndjenjat tuaja. Rekomandohet të vraponi jo më shumë se 300 m me nxitim maksimal, pastaj të bëni vrapim. Shpejtësia optimale e vrapimit në një rutine është 6-8 km / orë;
Ata e përfundojnë stërvitjen me një goditje - bëjnë ushtrime të frymëmarrjes, gatuajnë ligamentet, shtrihen.

Teknika e vrapimit: të mësuarit për të lëvizur në mënyrë korrekte

Vrapimi i saktë në një punë rutine për fillestarët bazohet në respektimin korrekt të teknikës së lëvizjes. Kjo e fundit përfshin elementët e mëposhtëm:

Lëvizjet e duarve;
Pozicioni i trupit;
Punë këmbësh.

Armët

Ata lëvizin sinkronisht me këmbët, në një renditje tjetër. Duart shtrëngohen në grushta të lirshme, krahët janë të përkulur në nyjen e bërrylit në kënde të drejta. Kur shpejtësia e lëvizjes rritet, frekuenca e lëkundjeve të duarve gjithashtu rritet.

Strehimi

Tilt përpara jo më shumë se 7 °. Shtylla kurrizore mbahet drejt, nuk lejohen kthesat e shpinës. Koka është ngritur, shikimi po shikon përpara;

Këmbët

Konsideroni se si duhet drejtuar në një rutine mekanike në distanca të mesme, ose me shpejtësi të lartë. Në opsionin e parë, zbatohet rregulli i mos ngritjes së gjurit. Sportisti vrapon, duke lëvizur si në ushtrim "fshij kthesat mbrapa", megjithatë, pa prekur priftërinjtë me çorape. Në momentin e përshpejtimit, përkundrazi, gjunjët duhet të ngrihen lart dhe përpara, si kur vraponi me një ngritje të lartë të hip. Në të dy rastet, këmbët duhet të vendosen së pari në gishtërinj, pastaj të rrokullisen në thembër.

Gabime private

Nëse doni të dini se si të mësoni të vraponi në një rutine, shikoni këto gabime të zakonshme që bëjnë shumë fillestarë:

Mosrespektimi i masave paraprake të sigurisë. I mbushur me lëndime;
Devijimi në trup. Vendos një ngarkesë kritike në shpinë;
Injorimi i ngrohjes dhe ftohjes. Mbingarkoni muskujt dhe nyjet;
Mësimi kur ndiheni keq. E rrezikshme për shëndetin.
Këndi i pasaktë i animit i pistës. Në fazën fillestare, nuk duhet të kalojë 5 °.

Pra, ne shqyrtuam sa ju duhet për të vrapuar në një rutine, dhe gjithashtu studiuam teknikën e lëvizjeve. Më poshtë janë programet për vrapim në rutine që çdo sportist mund t’i përdorë me sukses.

Opsionet e mësimit

Ju mund të zgjidhni çdo skemë, në të njëjtën kohë, do të jetë e saktë të vlerësoni paraprakisht nivelin e aftësisë fizike, peshës, moshës dhe shëndetit tuaj.

Atëherë, si mund të ushtroni në një rutine?

Duke ecur. Mund të praktikohet si një ushtrim i pavarur ose të plotësohet me vrapim. I jep trupit një ngarkesë të butë, prandaj lejohet për njerëzit me mbipeshë, gratë shtatzëna, me sëmundje të sistemit kardiovaskular;
Ecje e shpejtë. Correctshtë e saktë të fillosh një mësim me të, do të jetë gjithashtu e saktë të kalosh në një hap të shpejtë në mënyrë që të qetësosh pulsin pas një vrapimi të shpejtë;
Ecje e shpejtë përpjetë. Pjerrësia e tehut mund të rritet deri në 15%. Ushtrimi ju lejon të stërvitni durimin, koordinimin, forcën e muskujve;
Vrapim Shumica e atletëve vijnë për të vrapuar në makinë në këtë mënyrë. Isshtë një regjim efektiv për djegien e dhjamit dhe përmirësimin e performancës së rezistencës;
Vrapimi në interval. Vrapimi përpjetë. Këto dy opsione klasifikohen si të komplikuara, ato rekomandohen vetëm për atletë me gjendje të mirë fizike. Për sa kohë mund ta përdorni këtë punë rutine? Correctshtë e saktë t'u kushtohet këtyre ushtrimeve jo më shumë se 20 minuta nga koha totale e orës. Kushtojeni pjesën tjetër të periudhës ecjes ose vrapimit me ritëm të moderuar.

Sa shpesh mund të vraponi në një punë rutine për të marrë rezultate sa më shpejt të jetë e mundur? Skema më korrekte dhe optimale për trajnimin kardio është 3 herë në javë. Nëse nuk po stërviteni për një maratonë dhe nuk jeni një atlet profesionist, nuk keni nevojë të vraponi më shpesh. Mos harroni, çdo stërvitje duhet të jetë argëtues dhe i kënaqshëm. Përndryshe, ju nuk do të qëndroni në sallë për një kohë të gjatë!