Teknika e vrapimit duket e thjeshtë vetëm në shikim të parë, në fakt, ajo përfshin shumë nuanca. Çfarë mendoni se ndikon teknika? Jo vetëm eleganca e lëvizjeve të vrapuesit varet nga ajo, por edhe shëndeti i tij, sepse mosrespektimi i rregullave çon në rritjen e stresit në nyje dhe ligamente, e cila është e mbushur me lëndime dhe mavijosje. Nëse nuk dini të vraponi saktë, domethënë teknikën e vrapimit dhe lëvizjen themelore, kurrë nuk do të jeni në gjendje të zhvilloni qëndrueshmëri. Kjo do të thotë që ju nuk do të merrni kënaqësi nga klasat dhe shpejt do të braktisni këtë biznes.
Dhe në përgjithësi, a doni të vraponi me hijeshi dhe të qetë, duke tërhequr vëmendjen e njerëzve që kalojnë pranë? Apo preferoni të tundeni shumë nga një këmbë në tjetrën, duke tundur krahët me ngathtësi, duke u kujtuar të tjerëve ose një rosë ose një pinguin shtatzënë?
Pyetja ishte retorike, nuk keni pse të përgjigjeni. Pra, le të hedhim një vështrim në teknikën e saktë të vrapimit për fillestarët, grupi i lëvizjeve i të cilave përfshin disa elementë:
- Lëvizjet e duarve;
- Pozicioni i trupit;
- Punë këmbësh;
- Vendosja e këmbës.
Punë dore
Së pari, le të kuptojmë se si të vrapojmë si duhet në fushën e teknikës së duarve. Mistakeshtë një gabim i madh të mendosh se puna kryesore gjatë vrapimit bëhet nga këmbët. Duart luajnë një rol të madh në koordinimin e të gjithë trupit, duke vepruar si një shirit ekuilibri dhe një përshpejtues (kur fitoni shpejtësi, duart punojnë më shumë) dhe një burim energjie shtesë. Mundohuni të vraponi, duke tendosur shpatullat tuaja dhe gjysma e forcës suaj do të tretet!
Pra, bazat e teknikës së vrapimit në fushën e punës me duar përfshijnë nuancat e mëposhtme:
- Brezi i shpatullave duhet të jetë plotësisht i relaksuar;
- Krahët janë të përkulur në bërryla në kënde të drejta;
- Ata lëvizin në sinkron me këmbët, por me një renditje tjetër;
- Duart janë të ngjeshura në gjysmë grushta, ndërsa rrjedha e ajrit në pëllëmbë mbetet e lirë (për të mos djersitur). Ju mund të mblidhni pak gishtat, duke formuar një "sqep";
- Ndërsa vraponi, duart lëvizin përgjatë brinjëve - përpara në nivelin e sternumit, prapa derisa të ndalet;
Ne shqyrtuam teknikën e duarve kur vrapojmë, le të vazhdojmë përpara.
Pozicioni i trupit
Teknika e vrapimit nuk do të jetë kurrë e saktë nëse nuk mësoni se si ta mbani trupin siç duhet.
- Pjesa e pasme duhet të mbetet e drejtë, ndërsa trupi përkulet pak përpara (jo më shumë se 7 °);
- Supet qëndrojnë të palëvizshme, nuk punojnë në sinkron me krahët;
- Vështrimi shikon përpara, koka mbahet drejt, lejohet një anim i lehtë poshtë 25 ° (për të kontrolluar lehtësimin);
- Nuk rekomandohet të shikoni përreth dhe të shikoni përreth, veçanërisht gjatë vrapimit të shpejtë. Ju do të humbni shpejtësinë, mund të pengoheni, të humbni përqendrimin, të merrni frymë;
Atletët profesionistë kanë vizion të shkëlqyeshëm periferik, i cili u lejon atyre të shohin gjithçka që ndodh rreth tyre, pa pasur nevojë të kthejnë kokën.
Ne kemi analizuar pozicionin e saktë të trupit kur vraponi, pastaj kaloni në teknikën e këmbës.
Punë këmbësh
Pra, tani ju e dini se si duhet të mbani krahët dhe bustin tuaj ndërsa vraponi, mbetet të merreni me këmbët dhe këmbët.
- Vëmendje e veçantë i kushtohet teknikës së lëvizjeve të këmbëve, sepse trajnimi i saktë i vrapimit, për pjesën më të madhe, vendos ngarkesën në pjesën e poshtme të trupit;
- Ngritja e gjurit varet nga shpejtësia e vrapuesit - sa më e lartë të jetë, aq më i lartë është hip.
- Për shembull, teknika e vrapimit në maratonë nënkupton një ngritje minimale të gjunjëve, e cila nga pamja e jashtme duket si një atlet që kryen stërvitjen "mbingarkon këmbët mbrapa", por pa prekur vithet me gishtërinjtë. Pajtohem, një maratonë është e vështirë për të vrapuar duke ruajtur një shpejtësi shumë të lartë.
- Gjithashtu, shpejtësia ndikohet nga koha e kontaktit të këmbës me pistën - sa më pak të jetë, aq më shpejt vrapon atleti;
- Kur vraponi, këmbët duhet të lëvizin në mënyrë që trupi të lëvizë vetëm përpara (jo lart);
- Pavarësisht se sa e çuditshme mund të tingëllojë, ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të relaksoni këmbët gjatë vrapimit. Nëse e kapni këtë aftësi të paktën një herë, zotëroni teknikën e madje edhe drejtimin përgjithmonë. Likeshtë si të ngasësh një biçikletë me dy rrota ose të notosh - thjesht duhet të mbash ekuilibrin tënd ose të ndiesh ekuilibër në ujë dhe nuk do të biesh më ose nuk do të mbytesh më.
Vendosja e këmbëve
Teknika e vrapimit në zonën e pozicionit të këmbës lejon tre mundësi:
- Gishtin e këmbës. Praktikohuni për distanca të shkurtra deri në mesatare ku kërkohet shpejtësi e lartë dhe ritëm i lartë. Kjo teknikë shpejt lodh dhe bllokon muskujt, kështu që nuk është e përshtatshme për distanca të gjata;
- Nga gishti në thembra. Kjo teknikë është e përshtatshme për vrapim të ngadaltë - për vrapime ndër-vendit, vrapim të qetë, maratonë dhe rrugë të gjata. Kjo mënyrë e vendosjes së këmbës është më e natyrshmja për një person (ne ecim ashtu që nga lindja), dhe për këtë arsye ju lejon të shpenzoni ekonomikisht energji për të.
- Në pjesën e jashtme të këmbës. Lejon të zvogëlojë goditjen nga shtytja që ndodh kur këmba godet në tokë. Në fillim, kërkon koordinim të veçantë, pastaj teknika memorizohet dhe kryhet në mënyrë intuitive.
Si të vraponi si duhet?
Ne kemi ekzaminuar sesi të vrapojmë si duhet në drejtim të lëvizjeve të pjesëve të ndryshme të trupit. Tjetra, ne do të shprehim dispozitat komplekse të teknikës së saktë, por së pari, disa pika të rëndësishme:
- Kurrë mos harroni të ngroheni dhe të qetësoheni.
- Mësoni si të merrni frymë siç duhet dhe çfarë të bëni nëse keni frymë;
- Merrni pajisje të rehatshme dhe atlete cilësore;
- Vendosni për vendndodhjen;
- Eliminoni kundërindikacionet për vrapim.
Si të bëni vrapim në rrugë, cila është teknika e plotë?
- Trupi është i drejtë, koka është pak e anuar përpara, duke parë përpara;
- Krahët janë të përkulur në bërryla, lëvizin prapa / përpara sinkronisht me këmbët, në një rend të kundërt;
- Shpejtësia mesatare - 3 hapa në sekondë;
- Për çdo dy hapa - thithni, dy hapat e ardhshëm - nxirrni, etj .;
- Gjuri nuk ngrihet shumë, ritmi është i moderuar;
- Vendosja e këmbës nga thembra deri te gishti.
Sa kohë duhet për të mësuar?
Të mësosh rregullat dhe teknikën e vrapimit vetë nuk është e vështirë, por ka një kapje. Askush nuk do t'ju tregojë se gaboni diku, që do të thotë se do të lëvizni gabimisht. Dhe rikualifikimi, siç e dini, është më i vështirë sesa të mësosh nga e para.
Kjo është arsyeja pse ne rekomandojmë që të kontaktoni një trajner që di të vendosë në mënyrë profesionale teknikën e vrapimit dhe të mësojë lëvizjet korrekte të secilës pjesë të trupit. Mjaftojnë disa mësime dhe nuk ke më nevojë për mësues. Mesatarisht, për t'u njohur me teknikën dhe për ta kryer atë me lehtësi në modalitetin "autopilot", mjafton nga 14 deri në 30 ditë.
Gabime të shpeshta
- Importantshtë e rëndësishme të lëvizni duart në një mënyrë tjetër me këmbët tuaja, përndryshe shtypi do të mbingarkohet dhe do të ndodhë një humbje energjie;
- Nëse trupi anon shumë përpara, shtylla kurrizore do të mbingarkohet, do të lodheni më shpejt dhe do të humbni shpejtësinë.
- Ju nuk mund ta lëvizni trupin në të djathtë dhe në të majtë. Kjo është, në procesin e vrapimit, supet nuk lëvizin, nuk e detyrojnë atletin të kryejë gjysmë kthesash.
- Asnjëherë mos e ktheni kokën mbrapa ose ngrini supet lart;
- Mos i lodhni këmbët dhe mos i ktheni çorapet.
- Gjithmonë filloni stërvitjen tuaj me një nxehje dhe mbaroni me një qetësim.
Epo, tani ju e dini se si të mësoni të vraponi në mënyrë korrekte - rregullat e thjeshta nuk ka gjasa t'ju shkaktojnë ndonjë vështirësi. Mos harroni, ju do të jeni në gjendje të zotëroni këtë algoritëm vetëm nëse trajnimi juaj është sistematik. Asnjë nga udhëzimet nuk mund të zëvendësojë përvojën praktike, dhe për këtë arsye, fikni kompjuterin dhe shkoni në punë rutine.
