Vrapimi me pengesa është një disiplinë unike ku roli vendimtar nuk luhet nga qëndrueshmëria dhe forca e atletit, por nga aftësia e tij për të koordinuar dhe aftësia për të ruajtur shpejtësinë në momentin e kapërcimit të një pengese. Ky ushtrim përdoret rrallë së bashku me një rutinë stërvitje, të tilla si për të humbur peshë ose për të përmirësuar palestrën. Më shpesh, vrapimi nëpër pengesa praktikohet nga atletë profesionistë të cilët kanë nevojë për të rritur performancën e shpejtësisë, si dhe një ndjenjë të koordinimit dhe ritmit.
Karakteristikat dhe rregullat e vrapimit me pengesa
Kjo disiplinë është shumë traumatike, prandaj nuk duhet të praktikohet pa një kuptim të qartë të teknikës.
- Sipas rregullave botërore, pengesat nuk janë kurrë më shumë se 400 metra.
- Në dimër, garat jo më shumë se 60 metra janë rregulluar më shpesh;
- Një konstruksion që i ngjan shkronjës L. vepron si një pengesë. Anatomia e një pengese të tillë merr traumën më të vogël për sprinterin gjatë një përmbysjeje.
- Rregullat e garës me pengesa nuk ndalojnë hedhjen e një pengese, sepse atleti do të humbasë shpejtësinë. Sidoqoftë, rrëzimi i qëllimshëm i barrierës është i mbushur me dënime disiplinore.
- Teknika e saktë e vrapimit me pengesa përfshin, domethënë, shkeljen mbi strukturën dhe mos bartjen e gjymtyrës nga ana;
- Ju nuk mund të dilni jashtë rutinës tuaj;
- Sa më e shkurtër të jetë distanca, aq më e madhe është lartësia e pengesave (nga 0.76 m në 1.06 m);
- Pengesat janë instaluar në intervale të barabarta nga njëra-tjetra;
Distancat
Rregullat botërore përcaktojnë distanca specifike, me llojet e pengesave në varësi të periudhës së vitit dhe vendit të garës (stadiumi ose arena e hapur)
- Në verë, 110 dhe 400 metra për burra;
- Në verë, 100 dhe 400 metra për gratë;
- Në dimër, 50 dhe 60 metra për burra dhe gra.
Teknika e ekzekutimit
Merrni parasysh teknikën hap pas hapi të pengesave:
- Menjëherë pas një fillimi të ulët, vrapuesi i shpejtë duhet të arrijë shpejtësinë më të lartë;
- Pas rreth 5 hapash, është koha të përgatitemi për pengesën e parë. 2 metra para pengesës, është e nevojshme të filloni zgjatjen e gjymtyrës së ritmit;
- Gjatë shtyrjes, atletët duhet të lëvizin përpara sa më shumë që të jetë e mundur, duke u përpjekur të shkelin mbi barrierë me këmbën e lëkundur. Për këtë është e rëndësishme të keni shtrirje të shkëlqyeshme;
- Në momentin e të ashtuquajturit "sulm", kofsha e këmbës lëkundëse bëhet paralele me dyshemenë.
- Më tej, ekziston një ndarje e gjymtyrës shtytëse dhe transferimi i saj përmes strukturës;
- Këmba e fluturimit në të njëjtën kohë arrin në dyshemenë në anën tjetër të pengesës;
- Këmba duhet të vihet në gisht, duke e rrotulluar atë në thembër, trupi mbahet drejt, pa u përkulur përpara ose prapa;
- Pastaj shpejtësia e lartë zhvillohet përsëri;
- Një "sulm" i ri fillon 2 metra para pengesës tjetër.
- Ata përfundojnë në garën me pengesa në të njëjtën mënyrë si në çdo distancë tjetër sprint - pas pengesës përfundimtare, ata zhvillojnë shpejtësi të lartë dhe kalojnë vijën e finishit.
Si të përgatitemi mirë
Vrapimi zhvillon aftësinë e kërcimit, rrit durimin, stërvit koordinimin dhe shpejtësinë. Ushtrimi kërkon përgatitje me cilësi të lartë, sepse një sprinter i zakonshëm nuk ka gjasa të jetë në gjendje të marrë menjëherë një rezultat të lartë në distancën e pengesës, gjë që nuk mund të thuhet për situatën e kundërt.
- Bëhuni gati për stërvitje të gjata dhe trajnim të plotë të elementeve të bazave të pengesave;
- Kushtojini shumicës së klasave aftësive në rritje të forcës dhe shpejtësisë;
- Punoni veçmas për të përmirësuar qëndrueshmërinë dhe fleksibilitetin;
- Mos harroni për kompleksin e shtrirjes;
- Për të kapërcyer pengesat, është e rëndësishme të zhvilloni një ndjenjë të qëndrueshme të ritmit, e cila vjen vetëm si rezultat i trajnimit të gjatë dhe të vështirë.
Si të përmirësoni performancën tuaj dhe cilat pika janë të rëndësishme për të trajnuar për të kapërcyer në mënyrë efektive pengesat në pengesa?
- Trajnoni teknikën e shkeljes rregullisht të strukturës së pengesës;
- Përpiquni për humbje minimale të kohës dhe pa prekur;
- Përpiquni për teknikën e përsosur për afrimin e pengesës;
- Zgjidhni dhe sillni në automatizëm zgjedhjen e pozicionit të shtytjes dhe hedhjen e këmbës ritëm;
- Kontrolloni pozicionin e saktë të bustit, sepse edhe devijimi më i vogël nga teknika e rekomanduar çon në humbjen e milisekondave të çmuar.
Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet
Pra, diskutuam rregullat e vrapimit me pengesa dhe analizuam teknikën e kryerjes së ushtrimit. Tjetra, le të zbulojmë pse një trajnim i tillë është i dobishëm dhe nëse ia vlen të praktikohet për njerëz larg konkurrencës profesionale:
- Vrapimi me pengesa përmirëson qëndresën e atletit. Ky tregues është i rëndësishëm në shumë sporte, për shembull, në not, peshëngritje, arte të ndryshme marciale, etj;
- Rritet aftësia e atletit për të koordinuar;
- Cilësitë e shpejtësisë po zhvillohen;
- Aparati artikular dhe muskulor forcohet;
- Sistemet kardiovaskulare dhe të frymëmarrjes forcohen;
- Furnizimi me trup i oksigjenit përmirësohet.
Dhe kjo është vetëm e një e mijëta e informacionit në lidhje me përfitimet e vrapimit për gratë.
Sigurisht, pengesa ka kundërindikacione, duke përfshirë dëmtimet e nyjeve dhe ligamenteve në radhë të parë. Vrapimi është kundërindikuar për njerëzit me sëmundje kardiovaskulare, venat me variçe, glaukomë, pas operacioneve të barkut, sulmeve të zemrës dhe goditjeve në tru. Disiplinat e atletikës janë të ndaluara në gjendje të papajtueshme me ndonjë aktivitet fizik, pasi ato kërkojnë punë kolosale nga të gjitha sistemet vitale.
Një atlet mund të dëmtojë vetveten vetëm nëse ushtron në prani të faktorëve frenues. Gjithashtu, në rast të zotërimit të pamjaftueshëm të teknikës, rreziku i lëndimit rritet, prandaj rekomandojmë trajnimin nën mbikëqyrjen e një traineri me përvojë.
Ju urojmë fitore në sport dhe në ringun e jetës!
