Vrapimi në distancë të shkurtër: teknika, rregullat dhe fazat e ekzekutimit

Vrapimi në distanca të shkurtra konsiderohet më spektakolari për sa i përket argëtimit midis të gjitha disiplinave të atletikës. Kërkon qëndrueshmëri shumë të zhvilluar, si dhe aftësinë për të zhvilluar shpejtësi të lartë në vrapime të shkurtra. Ju gjithashtu duhet të jeni në gjendje të kontrolloni koordinimin e lëvizjeve tuaja.

Karakteristikat e ushtrimit

Teknika e mirë e vrapimit në distancë të shkurtër përfshin ecjen shpesh dhe gjatë. Me çdo shtytje të këmbës, atletja përpiqet të kapërcejë sa më shumë distancë të jetë e mundur, ndërsa maksimizon ritmin e këtyre shtyrjeve. Ju duhet të lëvizni me shpejtësi të lartë, e cila kërkon një ndjenjë shumë të zhvilluar të qëndrueshmërisë dhe koordinimit. Shtë e rëndësishme të përqendroheni plotësisht në detyrë pa u shpërqendruar nga asgjë përreth. Humbja më e vogël e vëmendjes kërcënon të ngadalësohet. Një metër para përfundimit, bëhet një hedhje e veçantë - ndihmon në aktivizimin e pjesës tjetër të forcës për vrullin përfundimtar. Atletët duhet të jenë në gjendje të fitojnë shpejtësinë maksimale që në sekondat e para të garës dhe të mos e humbin atë gjatë gjithë distancës.

Gjatësia mesatare e hapit të një sprinteri të trajnuar mirë është 200-240 cm (+40 cm deri në gjatësinë e trupit)

Distancat

Shumë njerëz po pyesin nëse vrapimi i shpejtë është sa metra, dhe ne do të përgjigjemi se ka disa distanca të pranuara përgjithësisht. Në të njëjtën kohë, gjurma konsiderohet të jetë e shkurtër nëse gjatësia e saj nuk i kalon 400 m

Në sporte, garat prej 30, 60, 100, 200, 300 dhe 400 metrash pranohen në gara të vetme. Ekziston edhe një garë stafetë: 4 herë 100 metra dhe 4 herë 400 metra.

Nëse klasifikojmë shkurtimisht llojet e vrapimit në distancë të shkurtër dhe japim karakteristikat, informacioni do të duket kështu:

• 100 m - standard klasik, olimpik;
• 200 m - standard klasik, olimpik;
• 400 m - standard klasik, olimpik;
• 60 m - gara të mbyllura;
• 30 m - standard shkollor;
• 300 m - gara të ndara.

Teknika dhe fazat

Merrni parasysh rregullat për drejtimin e distancave të shkurtra, sipas të cilave i gjithë ushtrimi përbëhet nga 4 faza radhazi:

• Fillo;
• Fillimi i vrapimit;
• Vrapimi në distancë;
• Mbarimi

Sportisti duhet të jetë në gjendje të hyjë në mënyrë korrekte në çdo fazë të vrapimit shpejt, sepse përparimi i tij në fund do të varet nga kjo. Le të shqyrtojmë në detaje të gjitha fazat e garës.

Fillo

Lloji i rekomanduar i fillimit në vrapimin në distancë të shkurtër është i ulët. Ajo promovon zhvillimin e shpejtësisë më të lartë në fillim të garës.

1. Pozicioni fillestar i atletit: vrapim për këmbë përpara, lëkundje pas, në një distancë prej dy këmbësh. Koka është ulur, shikimi po shikon poshtë, shpatullat janë të relaksuara, krahët janë të përkulura në bërryla.
2. Në komandën "Vëmendje", vrapuesi i shpejtë transferon peshën e trupit në këmbën e përparme, duke ngritur legenin në të njëjtin plan me kokën;
3. Në komandën "Start", ai bën një shtytje të fuqishme dhe fillon të ndërtojë shpejtësi. Duart lëvizin në kohë me lëvizjet, duke ndihmuar që të dilni nga fillimi më shpejt.

Detyra kryesore e kësaj faze është të bësh një lëvizje të fuqishme hov, në fakt, për të hedhur trupin përpara.

Fillimi i vrapimit

Teknika e drejtimit të distancave të shkurtra kërkon aftësinë për të zhvilluar shpejtësinë tuaj maksimale në vetëm 3 hapa fillimi. Trupi është i anuar në planin e rutinës, koka shikon poshtë, këmbët janë plotësisht të zgjatura në gjunjë kur shtyhen nga toka. Këmbët nuk kanë nevojë të ngrihen lart nga toka në mënyrë që të mos humbasin frekuencën e hapit. Ata ulen në gishta të këmbëve, pastaj rrokullisin këmbën në thembër.

Vrapo

Faza tjetër në taktikat e vrapimit në distanca të shkurtra është kapërcimi i itinerarit. Në këtë fazë, atleti tashmë ka zhvilluar një shpejtësi maksimale konstante - tani është e rëndësishme për të që të arrijë fazën e përfundimit pa humbur pozicionet. Mund të ngresh kokën, por shikimi përreth nuk rekomandohet - kështu humbasin milisekondat e çmuara. Bust është akoma i anuar pak përpara (7 ° -10 °) - kjo lejon që vrulli i lëvizjes përpara të përdoret në avantazhin tuaj. Pjesa e sipërme e trupit është e relaksuar - vetëm krahët, të përkulur në bërryla, kryejnë lëvizje të alternuara në kohë me trupin. Qëndrimi nuk shqetësohet, duke u përqendruar sa më shumë në lëvizjet e këmbëve. Kur të bini në kthesë, është e nevojshme që të anoni pak trupin në të majtë, duke i kthyer pak këmbët në të njëjtin drejtim. Kjo do të parandalojë që atleti të humbasë shpejtësinë kur rutine fillon të kthehet.

Mbarimi

Përveç nxitimit fillestar në vrapimin në distancë të shkurtër, është jashtëzakonisht e rëndësishme të jesh në gjendje të përfundosh në mënyrë korrekte.

• Në asnjë rast nuk duhet të ngadalësoheni këtu, përkundrazi, rekomandohet të mblidhni mbetjet e vullnetit dhe të bëni vijën më të fuqishme;
• Ekzistojnë 2 lloje të hedhjeve të mbarimit në shirit - gjoks ose anash. Gjithashtu, atleti mund të përfundojë pa hedhjen përfundimtare - lejohet të drejtohet nga preferencat personale.
• Në disa raste, nëse teknika e lëvizjes nuk është përsosur mjaftueshëm ose për shkak të përvojës së atletit, hedhja e fundit, përkundrazi, mund të ngadalësojë vrapuesin.

Teknika e mbarimit për vrapim në distancë të shkurtër kërkon që atleti të kryejë vetëm një detyrë - të përfundojë garën me rezultatin e shpejtësisë maksimale. Se si ai e kalon kufirin është e parëndësishme.

Si të stërvitet

Shumë atletë janë të interesuar se si të mësojnë të vrapojnë shpejt për distanca të shkurtra - çfarë duhet t'i kushtojnë vëmendje maksimale. Le të ndalemi në këtë pikë në më shumë detaje:

1. Veryshtë shumë e rëndësishme të grihni teknikën për kryerjen e të gjitha elementeve;
2. Në trajnim, shumë vëmendje i kushtohet rritjes së amplitudës së lëvizjeve të këmbëve;
3. Atletët mësohen të kontrollojnë trupin, të arrijnë saktësi të lartë në çdo lëkundje të një krahu ose këmbe;
4. Meqenëse muskulatura e këmbëve merr pjesën e luanit të ngarkesës, është e rëndësishme ta zhvilloni atë në mënyrë gjithëpërfshirëse. Për këtë detyrë, vrapimi ndër-vend, vrapimi në interval, përpjetë, shkallët, vrapimi janë perfekte.
5. Për zhvillimin e treguesve të shpejtësisë, luani basketboll, futboll.

Për të rritur aftësinë e hapit, rekomandohet të bëni ushtrimin "drejtimi në vend" me gjunjë të lartë. Shtrirja është një pjesë kryesore e stërvitjes tuaj për të rritur gjatësinë e hapit.

Nëse jeni të interesuar se si të rrisni shpejtësinë e vrapimit për distanca të shkurtra, stërviteni rregullisht, duke rritur gradualisht ngarkesën. Shtë e rëndësishme t'i përmbaheni sistemit për të shmangur ndërprerjet ose mbingarkesat e paplanifikuara. Detyra e parë e sprinterit fillestar në distancë të shkurtër është të grihë teknikën e tij. Mos u përpiqni të zhvilloni shpejtësi menjëherë - para së gjithash, mësoni trupin të lëvizë në mënyrë korrekte. Dhe në të ardhmen, ju mund të përfshini në punën përgatitore për problemet e shpejtësisë.

Gabimet në teknikën e ekzekutimit

Për të kuptuar më mirë tiparet e teknikës së vrapimit në distancë të shkurtër, është e nevojshme të identifikohen gabimet e zakonshme që bëjnë fillestarët.

• Gjatë një fillimi të ulët, mos u përkulni në shpinë;
• Sigurohuni që në fillim boshti i shpatullave të jetë rreptësisht mbi vijën e fillimit;
• Mos e ngre kokën, shiko poshtë, mos u shpërqendro nga ajo që po ndodh përreth. Detyra juaj është të dëgjoni komandat, dhe për këtë nuk keni nevojë për sy;
• Gjatë përshpejtimit fillestar, mjekra shtypet në gjoks dhe krahët ulen poshtë - mos i hidhni lart dhe mos u tundni anash;
• Gjatë rrugës, shikoni përpara në 10-15 m, jo ​​më tej, mos shikoni lart;
• Mos e lodhni pjesën e sipërme të trupit;
• Gishtërinjtë e këmbëve janë vendosur paralel, madje paksa duke i kthyer ato brenda. Gabimi do të ishte t'i kthenim ato.

Nëse jeni të interesuar se si të përmirësoni vrapimin me shpejtësi, kujdesuni të përjashtoni këto gabime. Ndiqni teknikën dhe rezultati nuk do të vonojë shumë

Dobia dhe dëmi

Pse është e nevojshme të përmirësohet vrapimi i shpejtë, kush mund ta përdorë këtë sport në përgjithësi, përveç sportistëve profesionistë? Me fjalë të tjera, le të flasim për pro të kësaj disipline.

1. Përveç përfitimeve të dukshme shëndetësore, ky sport është i shkëlqyeshëm për stërvitjen e shpejtësisë së reagimit dhe aftësinë për të praktikuar hovat e shpeshta me shpejtësi të lartë. Këto janë cilësi të domosdoshme për një futbollist të mirë, basketbollist, patinator;
2. Vrapimet e shkurtra janë të shkëlqyera për trajnimin e qëndrueshmërisë, një cilësi që ju ndihmon në çdo sport.
3. Atletët që janë të dashur për vrapime të shpejta në distanca të shkurtra kanë një sistem kardiovaskular shumë të zhvilluar, i cili është në gjendje të funksionojë në mënyrë optimale në kushtet e mungesës së oksigjenit. Këto aftësi vlerësohen gjerësisht në alpinizëm.

Duke iu përgjigjur pyetjes nëse ky ushtrim mund të dëmtojë një person, theksojmë se në kushtet e shëndetit absolut dhe trajnimit të mirë-organizuar, përgjigjja do të jetë negative. Nëse keni sëmundje të sistemit musculoskeletal, sistemit kardiovaskular ose ndonjë gjendje tjetër në të cilën kardio është kundërindikuar, është më mirë të zgjidhni një sport më të butë.

Standardet

Në fund të artikullit, ne paraqesim një tabelë standardesh për kategoritë për distanca të ndryshme.

Epo kjo është e gjitha, ne folëm për vrapimin me shpejtësi, duke mbuluar të gjitha pikat e rëndësishme. Ju mund të filloni trajnimin në mënyrë të sigurt për të marrë distinktivin ose gradën e lakmuar TRP. Mos harroni, për fiksimin zyrtar të rezultatit të marrë, duhet të merrni pjesë në gara zyrtare. Ju mund të aplikoni për kalimin e standardeve TRP përmes faqes në internet të testimit: https://www.gto.ru/norms.

Shikoni videon: 选民同情怜悯心提升川普民调究竟谁下的毒如何做投票观察员而不被起诉战争动乱时期保命护身五大技能 Voters feel compassion for raising Trump polls. (Janar 2025).