Shëndeti
6K 0 05.02.2018 (rishikimi i fundit: 11.02.2019)
Vrapimi është një pjesë thelbësore e çdo programi trajnues të atletëve CrossFit. Vrapimi për natyrë është kompleks dhe ju lejon të punoni pothuajse të gjithë gjysmën e poshtme të trupit, duke kombinuar procesin me ngarkesën kardio. Por në të njëjtën kohë, vrapimi është një nga ushtrimet më traumatike. Ngrohja përpara vrapimit do të ndihmojë në zvogëlimin e traumës. Si të ngroheni siç duhet dhe a duhet edhe të ngroheni para se të vraponi?
Pse keni nevojë për ngrohje
Para se t'i përgjigjeni pyetjes nëse keni nevojë për ngrohje para vrapimit, merrni parasysh efektin e vrapimit në trup:
- ngarkesa e kompresimit në shpinë;
- stres shtesë në nyjet e gjurit;
- ngarkesa e shtuar në zemër
Një ngrohje e duhur nuk do t'ju shpëtojë nga faktorët negativë të vrapimit, por do të zvogëlojë shtypjen në shpinë. Shtrirja e saktë do të rrisë hapësirën midis rruazave, e cila do të zvogëlojë faktorin e fërkimit.
Përveç kësaj, ngrohja e grupeve kryesore të muskujve të përfshirë në vrapim do të shmangë dëmtimet e mundshme:
- Dislokimet. Më shpesh ato ndodhin për shkak të vendosjes së pahijshme të këmbës në tokë.
- Prishjet. Mund të ndodhë kur ndryshon amplituda e funksionimit. Për shembull, gjatë mbërritjes së "erës së dytë", kur trupi "përfshin" forca shtesë, dhe ju duket se mund të vraponi shumë më shpejt.
Nëse jeni mësuar të vraponi në mëngjes, atëherë një ngrohje do t'ju ndihmojë të shpejtoni pa probleme zemrën tuaj dhe të shmangni mbingarkesën e panevojshme, e cila mund të shkaktojë dëm të pariparueshëm për shëndetin tuaj.
Ngrohja jo vetëm që do t'ju shpëtojë nga lëndimet, por gjithashtu do të përmirësojë rezultatet tuaja në vrapimin e shpejtë (ose vrapimin në interval), gjë që është veçanërisht e rëndësishme kur kryeni komplekse Wod në të cilat ka një element kardio.
Si të ngrohemi?
Ekzistojnë disa udhëzime se si të ngroheni siç duhet përpara vrapimit. Këto këshilla do t'ju ndihmojnë të mbani forcën dhe të përmirësoni performancën tuaj të vrapimit.
- Ngroheni nga lart poshtë - nga qafa në majat e gishtërinjve.
- Nëse ka ushtrime shtrirëse në kompleks, ato duhet të kryhen pa tundje dhe përpjekje. Detyra juaj është të tërheqni muskujt, jo të uleni në spango.
- Nëse kompleksi përmban ushtrime të dizajnuara për lodhje paraprake të grupeve jo të synuara të muskujve, monitoroni pulsin.
- Puna në zonën kardio për ngrohje nuk duhet të kalojë 3-5 minuta.
Në fakt, ka shumë ushtrime për të kryer ngrohjen e duhur para se të vraponi. Tabela nxjerr në pah ato që janë të përshtatshme për pothuajse çdo sportist.
| Ushtrimi | Grupi i muskujve | Rëndësia për vrapim |
| Rrotullimi i qafës
| Muskujt e qafës | Ju lejon të thithni ngarkesën, stimulon rrjedhjen e gjakut në kokë, zvogëlon rrezikun e marramendjes. |
| Rrotullimi i trupit
| Muskujt e barkut | Stabilizimi i trupit, zvogëlimi i ngarkesës së kompresimit në shpinë. |
| Shpatet e trupit
| Muskujt e poshtëm të shpinës dhe abs | Zgjat pak shtyllën kurrizore, zvogëlon ngarkesën e kompresimit. |
| Rotacioni në nyjen e legenit
| Muskujt e kofshës | Ul gjasat e krizave. Zgjat muskujt e kofshës. |
| Rotacioni në nyjen e gjurit
| Viç + Quadriceps | Rrit lëvizshmërinë e kyçeve, zvogëlon rrezikun e gonartrozës. |
| Shtrirja minimale e trupit
| Muskujt e barkut + muskujt e kofshës | Ul ngarkesën e kompresimit gjatë vrapimit. |
| Shtrirja e muskujve të këmbës (ndarja vertikale)
| Këmbanat + kofshët + viçat + shputën | Një mënyrë e shkëlqyeshme për të rritur aktivitetin e muskujve dhe për të përfshirë shtresa më të thella gjatë vrapimit. Ul shpejtësinë. |
| Rrotullimi i kyçit të këmbës
| Muskujt përkulës të këmbëve | Zvogëlon gjasat e zhvendosjeve. |
| Duke kërcyer jashtë
| Viç + soleus + quadriceps | Lodhja paraprake e quadriceps ju lejon të zhvendosni ngarkesën në viça ndërsa vraponi. |
| Kërcimi i litarit me një ritëm të moderuar
| Muskuli i zemrës | Përgatitja e zemrës për stresin e ardhshëm. Ju lejon të filloni me më pak mbingarkesë dhe rritje të pulsit. |
Për distanca të shkurtra
Vrapuesit në distancë të shkurtër përjetojnë mbingarkesë të konsiderueshme. Përveç kësaj, sprint ka për qëllim kryesisht zhvillimin e forcës shpërthyese të këmbës. Prandaj, kompleksi duhet të përfshijë ushtrime për lodhjen paraprake të grupeve të muskujve dhe kardio të lehta, të cilat do të zvogëlojnë rënien e ngarkesës gjatë vrapimit. Por ushtrimet që kompensojnë kompresimin kurrizor mund të neglizhohen.
Përzgjedhja për distanca të gjata
Nëse preferoni gara vrapimi dhe maratonë, duhet të përgatisni trupin tuaj edhe më me kujdes për to sesa për një vrapim me interval të shkurtër. Para së gjithash, kushtojini vëmendje nyjeve të gjurit dhe shpinë, pasi gjatë vrapimeve të gjata, ngarkesa e kompresimit do të arrijë kulmin e saj. Lodhja paraprake dhe përshpejtimi i zemrës nuk rekomandohen, pasi ato do të dëmtojnë rezultatin në një distancë të gjatë.
Rekomandime shtesë
- Kur bëni vrapim në mëngjes, është e domosdoshme që paraprakisht të bëni disa ushtrime të lehta, të cilat do të zvogëlojnë sforcimin e zemrës suaj.
- Gjatë vrapimit gjatë dimrit, kushtojini vëmendje të veçantë ngrohjes së të gjitha nyjeve, por shtrirja mund të hiqet.
- Më mirë të mos përdorni vrapim për të humbur peshë. Opsioni më i mirë do të ishte zëvendësimi i tij me një biçikletë / biçikletë stërvitjeje.
- Ngrohja për fillestarët duhet të jetë më e plotë. Ju mund të duhet të përsërisni rrethin e plotë të ngrohjes disa herë para se të hyni në rutinë.
Rezultati
Ngrohja e këmbëve para vrapimit është një pjesë e rëndësishme e përgatitjes tuaj. Sidoqoftë, kjo nuk është e vetmja masë parandaluese. Nëse praktikoni ushtrime vrapimi shpesh gjatë stërvitjeve tuaja, kujdesuni për shëndetin e shtyllës kurrizore dhe nyjeve të gjurit. Ndihma të tilla si mbështjellësit e gjurit dhe këpucët e duhura për drejtimin do t'ju ndihmojnë në këtë.
Këpucët për vrapim janë krejtësisht të ndryshme nga këpucët e ngritjes së peshës. Këpucët për vrapim jo vetëm që duhet të sigurojnë mbështetje të fortë, por më tepër të rregullojnë këmbën në nyjen e kyçit të këmbës, dhe më e rëndësishmja, të kompensojnë ngarkesën e goditjes. Kjo është arsyeja pse këpucët për vrapim janë të pajisura jo vetëm me thumba, por edhe me një thembra pranverore që e bën vrapimin më të sigurt. Dhe më e rëndësishmja, mos harroni rrahjet e zemrës suaj. Pavarësisht nga synimet tuaja në sport, zemra e shëndetshme është gjëja më e rëndësishme.
