Zvarritja e notit: Si të notosh dhe stili i stilit për fillestarët

Noti në zvarritje është i përshtatshëm për këdo, pavarësisht nga mosha ose aftësia fizike. Ky stil është i adhuruar nga profesionistët, për mundësinë për të zhvilluar shpejtësi të lartë. Dhe notarët amatorë e praktikojnë atë me kënaqësi për trajnimin e muskujve, promovimin e përgjithshëm të shëndetit dhe humbjen e peshës.

Zvarritja ose stili i ujit është lloji më i shpejtë i notit, që kërkon kosto të larta energjie nga atletët. Nuk është e vështirë ta mësosh, është shumë më e vështirë të zhvillosh qëndrueshmërinë dhe forcën e kërkuar për nxehtësitë e gjata.

Në këtë artikull, ne do të shpjegojmë se si të zvarriteni siç duhet në një pishinë ose ujë të hapur. Ju do të zotëroni teknikën e saktë të lëvizjeve të krahëve dhe këmbëve, të mësoni të merrni frymë, të bëni kthesa dhe të shmangni gabimet tipike. Ne gjithashtu do t'ju tregojmë se si të mos lodheni për një kohë të gjatë në mënyrë që të kapërceni distancat e gjata pa mundim.

Çfarë është noti në zvarritje dhe çfarë llojesh ka?

Shumë shpejt ne do të fillojmë të mësojmë teknikën e saktë të notit të zvarritjes për fillestarët, por tani, ne do të japim një përshkrim të përgjithshëm të stilit.

Zvarritja ose stili i ujit është një metodë notimi në stomak (ose mbrapa) me lëvizje alternative të gjymtyrëve të sipërme dhe të poshtme. Në lëvizje, trupi tërhiqet në një tel, krahët bëjnë lëvizje rrethore në një plan pingul me ujin, dhe këmbët lëvizin si "gërshërë". Fytyra ulet në ujë, thithja kryhet me një kthesë anësore të kokës, kur veshi vendoset në shpatullën kryesore dhe nxjerrja bëhet në ujë.

Zvarritja është mënyra më e lashtë e notit, megjithëse erdhi në Evropën e civilizuar vetëm në shekullin e 19-të. Sot konsiderohet stili kryesor i notit të shpejtë në të gjitha Olimpiadat dhe garat.

Le të analizojmë llojet kryesore të zvarritjes:

• Lloji më i popullarizuar sot është gjashtë-tru ose amerikan. Duart bëjnë goditje ritmike, fytyra ulet në ujë dhe këmbët, në një cikël rrotullimi me gjymtyrët e sipërme, bëjnë gjashtë lëvizje të alternuara;
• Më pak e kërkuar është e ashtuquajtura metoda dy-tru ose Australiane. Notari noton në gjoks, me kokën e ngritur. Krahët, të përkulur në bërryla, bëjnë goditje, në të vërtetë, duke shtyrë ujin me pëllëmbët e tyre. Këmbët lëvizin me "gërshërë" në unison, në mënyrë të kundërt - për çdo lëvizje të dorës, kryhet 1 lëvizje këmbë.
• Një gjoks me katër rrahje praktikohet shpesh - është i ngjashëm me atë amerikan, por këmbët lëvizin më shpejt. Duke iu përmbajtur një stili të ngjashëm zvarritjeje me gjashtë goditje, kjo teknikë noti përfshin 4 goditje.
• Stili i ujit në anën e pasme. Trupi shtrihet horizontalisht në ujë, pa u përkulur në legen. Gjymtyrët e sipërme bëjnë lëvizje rrethore, duke kryer goditje të gjata. Më të ultët lëvizin në teknikën "gërshërë".

Para një analize të hollësishme të teknologjisë së notit të zvarritjes nga e para, ne do të zbulojmë se si është i dobishëm ky stil dhe nëse mund të shkaktojë dëm.

Dobia dhe dëmi

Siç kemi shkruar më lart, teknika e notit në zvarritje kërkon kosto të mëdha energjie. Kjo është arsyeja pse është jashtëzakonisht efektive për humbjen e peshës. Gjithashtu, një not i tillë ju lejon të pomponi në mënyrë cilësore aftësinë tuaj të rezistencës, e cila është e dobishme në shumë disiplina sportive. Zvarritja stërvit në mënyrë të përsosur sistemin e frymëmarrjes, forcon muskulin e zemrës, stimulon proceset ekskretuese dhe metabolike. Eliminon kongjestionin në zonën e legenit. Kështu, përfitimi për burrat nga noti i zvarritjes është një efekt i dobishëm në potencë, dhe për gratë - në funksionin riprodhues.

Noti në zvarritje ju lejon të forconi të gjithë lehtësimin e muskujve, ndërsa nuk ngarkon nyjet dhe shpinë. Tregohet për njerëzit me sëmundje të sistemit musculoskeletal, gratë shtatzëna, të moshuarit. Me një ngarkesë adekuate, natyrisht.

Përndryshe, shëndeti mund të dëmtohet. Nëse keni probleme me zemrën ose frymëmarrjen, zgjidhni not më pak intensiv në vend që të zvarriteni në bark. Për shembull, sutjena ose stil uji në pjesën e pasme.

Ju lutemi vini re se noti ka shumë pak kundërindikacione, por nëse nuk e ndiqni teknikën si duhet, nuk do të ketë asnjë përfitim nga ky sport. Ju do të mbingarkoni shtyllën kurrizore, do t'i jepni zemrës një ngarkesë të tepërt kardio, do të humbni energji kot me një minimum veprimi të dobishëm. Artikulli ynë do t'ju ndihmojë të shmangni gabimet klasike kur zvarriteni duke notuar - lexojeni me kujdes dhe pastaj mund të harroni për dëmin e mundshëm.

Teknika

Teknika e stilit të notit të zvarritjes përbëhet nga 3 nënseksione:

• Lëvizja e këmbëve;
• Lëvizja e duarve;
• Frymëmarrja dhe pozicioni i trupit.

Gjithashtu, në këtë bllok do t'ju tregojmë se si të ktheheni në not zvarritjeje.

Pra, le të kalojmë në teknikën e notit të zvarritjes hap pas hapi dhe të fillojmë nga pozicioni fillestar:

Trupi drejtohet në një tel, krahët shtrihen përpara, këmbët janë të drejta, të relaksuara, fytyra është zhytur në pishinë. Ju mund të merrni pozicionin fillestar duke shtyrë anën e pishinës me këmbët përpara ose duke u hedhur në ujë.

Lëvizjet e duarve

Nga pozicioni fillestar, lëvizja e parë bëhet si më poshtë:

• Njëra dorë futet në ujë, pëllëmbë poshtë, pak e përkulur në bërryl;
• Ajo më pas përshkruan një gjysmërreth nën ujë, duke u ndrequr plotësisht;
• Në fund të goditjes, ajo del nga uji në zonën e anës së notarit;
• Njëkohësisht me këto lëvizje, dora e dytë hidhet përpara në sipërfaqen e ujit. Për të kuptuar më mirë teknikën e lëvizjes së saj, imagjinoni se po nxirrni dorën nga xhepi i pasmë i xhinseve, me dorën të vendosur në mënyrë që roza të jetë më e lartë se gishtat e tjerë.
• Gjatë kësaj lëvizje, shpatulla drejtuese ngrihet pak nga pishina, dhe notari ose kthehet anash ose anon pak pjesën e poshtme të shpinës anash (të dy opsionet janë teknikisht të sakta)

Gabime tipike

1. Krahu që sillet përpara në goditje duhet të jetë i relaksuar dhe pak i përkulur. Sigurohuni që dora të mos ngrihet mbi nivelin e bërrylit. Këto gabime çojnë në stres të panevojshëm, kështu që notari lodhet më shpejt.
2. Një kthesë e lehtë e shpatullës drejtuese përpara është gjithashtu shumë e rëndësishme - në këtë mënyrë krahu shtrihet sa më shumë që të jetë e mundur, që do të thotë që atletja do të përshkojë një distancë më të madhe me më pak rezistencë ndaj ujit;
3. Përpjekja kryesore kryhet nga shpatulla - duart dhe parakrahët duhet të marrin një ngarkesë dytësore.

Mos harroni, kuptimi i lëvizjes së këmbëve dhe krahëve kur zvarriteni nuk është i barabartë. Të parët janë kryesisht përgjegjës për balancimin e trupit në trupin e ujit, ndërsa të dytët janë forca kryesore lëvizëse.

Lëvizjet e këmbëve

Le të vazhdojmë të kuptojmë se si duhet të zvarritemi, të kalojmë në teknikën e lëvizjes së këmbëve.

Gjymtyrët e poshtme nuk ndikojnë shumë në shpejtësinë e notarit, por ato ndihmojnë trupin për të mbajtur ekuilibrin dhe pozicionin e duhur në ujë. Puna e këmbëve gjatë notit të zvarritjes kryhet në një plan vertikal - ato lëvizin në mënyrë alternative lart e poshtë.

• Së pari, ka një kthesë të lehtë në nyjen e gjurit;
• Tjetra, një lëvizje e fortë e këmbës, sikur jeni duke shkelmuar një top;
• Pastaj gjymtyra drejtohet;
• E dyta merr të parën, duke kryer një lak të ngjashëm.

Për një cikël të plotë të lëvizjeve të krahut, duhet të kryeni numrin e kërkuar të goditjeve, varësisht nga lloji i zvarritjes. Më shpesh - 6, 2 ose 4.

Gabime tipike

1. Këmba është e përkulur në gju shumë;
2. Mahi është shumë intensiv;
3. Këmbët dalin nga uji gjatë lëkundjeve.

Të gjitha këto gabime çojnë në tension të panevojshëm, pa rritur as shpejtësinë dhe as qëndrueshmërinë e atletit.

Teknika e frymëmarrjes

Pra, ne kemi çmontuar diagramin bazë që tregon se si duhet të zvarritemi. Sidoqoftë, përveç anatomisë së lëvizjeve, frymëmarrja luan një rol të madh në teknikë. Qëndresa e një sportisti ose aftësia për të mos u lodhur për një kohë të gjatë varet nga vendosja e tij e saktë.

Pra, le të kujtojmë se si funksionojnë këmbët dhe krahët kur zvarriten. Tani le të përpiqemi t'i lidhim të gjitha këto me frymëmarrjen. Gjatë notit, fytyra e atletit është zhytur në ujë, niveli i sipërm i ujit kalon përafërsisht përmes ballit.

• Inhalimi kryhet në momentin kur njëri krah me shpatullën sillet përpara, dhe trupi kthehet në drejtim të kundërt. Në këtë kohë, notari mbështet veshin në shpatullën kryesore dhe fytyra del nga uji. Në të njëjtën kohë, vështrimi i tij drejtohet drejt gjymtyrës së kundërt që shkon nën ujë;
• Merrni frymë përmes gojës;
• Ju lutemi vini re se teknika nuk parashikon një lëvizje të veçantë të kthimit të kokës për thithje. Ky veprim bëhet i mundur falë teknikës së stilit, dhe kjo ndodh vetvetiu. Sigurisht, nëse bën gjithçka siç duhet.
• Pas alternimit të duarve, fytyra përsëri zhytet në ujë, notari nxjerr frymën përmes hundës dhe gojës;
• Inhalimi kryhet për çdo goditje të tretë me dorë, kështu që ka një alternim të frymëmarrjes në të djathtë dhe të majtë;
• Ju gjithashtu mund të thithni çdo dy goditje, por në këtë rast do të praktikoni "frymëmarrjen nën një krah", gjë që nuk është plotësisht e saktë.

Pozicioni i trupit në të gjitha fazat e notit mbetet horizontale. Sidoqoftë, ajo rrotullohet vazhdimisht rreth vetes në të djathtë dhe në të majtë, duke bërë lëvizje përpara me shpatullat e saj përpara.

Përmbysje

Teknika e ritmit të zvarritjes përfshin dy metoda:

1. Lëkundje anësore ose lavjerrës;
2. Lakund nën ujë.

Dhimbjet në ujë gjatë zvarritjes kryhen si më poshtë:

• Kur notoni deri në mur, shtrijeni njërën dorë përpara;
• Zhyt kokën dhe trupin përpara, duke kryer salto nën ujë;
• Në këtë kohë, nxirreni me hundë në mënyrë që të mos mbërrijë ujë atje;
• Ju do ta gjeni veten nën ujë në një pozicion në pjesën e pasme;
• Drejtoni këmbët dhe ndjejeni murin e pishinës;
• Jepni një shtytje të fuqishme;
• Në momentin e përshpejtimit, bëni një kthesë në stomak;
• Vazhdoni rrëshqitjen përpara deri në fillimin e ciklit të goditjes.

Lavjerrësi bëhet si më poshtë:

• Notoni deri në murin e pishinës dhe prekeni atë së pari me furçën tuaj, pastaj me parakrahun tuaj;
• Këmbët në këtë kohë përkulen në gjunjë, trupi fiton një pozicion të drejtë;
• Shtyjeni bërrylin me të gjithë trupin në drejtim të anës, thithni, bëni një kthesë;
• Dora e dytë në këtë kohë është sjellë përpara dhe këmbët tërhiqen nga ana e pishinës;
• Më tej, dora e parë kap me të parën, ka një rrëshqitje përpara në pozicionin fillestar;

Si të mos lodhemi?

Ne shqyrtuam se si të punojmë si duhet me këmbët dhe krahët kur notojmë në zvarritje, gjithashtu analizuam teknikën e frymëmarrjes dhe kthimit, studiuam gabimet themelore. Tani le të japim disa këshilla që do t'ju lejojnë të mësoni se si të notoni për një kohë të gjatë dhe pa u lodhur:

1. Vëzhgoni teknikën e saktë të frymëmarrjes;
2. Sigurohuni që të mos bëni gabimet tipike të këtij stili noti;
3. Kryeni ushtrime të ndryshme për të përmirësuar durimin;
4. Bëni ushtrime të frymëmarrjes që synojnë rritjen e vëllimit të mushkërive;
5. Bëni goditje të gjata, duke hedhur krahun sa më shumë që të jetë e mundur;
6. Mos u mundoni të bëni goditje shumë të shpeshta - thjesht mbajini ato ritmike dhe të gjata;
7. Notoni lehtë dhe relaksuar. Mos u përpiqni ta mbani trupin tuaj në ujë me krahët dhe këmbët - ekuilibri juaj është përgjegjës për këtë. Mos e bëni veten një barrë të panevojshme, besoni trupit tuaj.

Ekziston një thënie midis notarëve - "Pika e gjirit është këmbë, zvarritja është krah" dhe ne nuk mund të mos jemi dakord me drejtësinë e saj. Në stilin ujor të notit, duart bëjnë 80% të punës. Të mësosh këtë not nuk është aspak e vështirë, madje edhe më e lehtë se goditja e lartpërmendur e gjirit. Një tjetër gjë është se shumë notarë "nuk u pëlqen të punojnë" dhe braktisin stilin tepër energjik në favor të një "bretkocë" më të relaksuar. Ne ju rekomandojmë që t'i kushtoni vëmendje të barabartë të dy llojeve të notit. Kështu që ju mund t'i jepni trupit një kompleks, dhe për këtë arsye ngarkesë.

Shikoni videon: Ne det me femijet,duke mesuar notin! (Nëntor 2024).