Një mbajtëse dore e bukur dhe, aq më tepër, ecja në duar është një shenjë e "aerobatikës" midis atletëve të CrossFit. Ky është një nga elementët më të vështirë gjimnastikor që praktikohet në CrossFit.
Nëse një mbajtëse dore përfundon për ju, mos u shqetësoni - edhe Brent Fikowski (@fikowski), i cili përfundoi i dyti në Lojërat Crossfit 2017, e kishte të vështirë të mësonte sekretet e këtij ushtrimi.
Unë kurrë nuk kam qenë gjimnast, dhe kur erdha në Crossfit isha i pashpresë kur vura duart mbi të, ”thotë ai. - Që atëherë, pas viteve të praktikës dhe shumë dështimeve epike, unë isha në gjendje të fitoja fazën rajonale, e cila përfshinte një dorezë.
Ne kemi përgatitur për ju 5 komplekse efektive të trajnimit që do t'ju ndihmojnë të përmirësoni aftësinë e kryerjes së këtij mashtrimi, si dhe të forconi dhe pomponi supet tuaja. Sigurisht, kjo do të marrë ca forcë, fleksibilitet dhe punë të madhe nga ju. Por ia vlen pasi këto pesë stërvitje nga Brent Fikowski dhe kampionë të tjerë të Lojërave do t'ju ndihmojnë të zotëroni një nga elementët më të rëndësishëm të gjimnastikës Crossfit..
# 1 Kompleks për zhvillimin e qëndrueshmërisë
Seti i parë përbëhet nga 3 raunde, secila prej të cilave përfshin ushtrimet e mëposhtme:
- 25 m shëtitje në këmbë me një zbritje (ose kazan me zile) mbi kokën tuaj;
- 6 mbledhje me një shtangë sipër (mbajeni shtangën me një kapje të ngushtë).
Siç tha Fikowski, zhurma e sipërme ose zhurma e kështjellës dhe mbledhja e ngushtë e sipërme e ajrit ndihmojnë në zhvillimin e stabilitetit të nevojshëm në përgjithësi. Por kjo mund të mos jetë e mjaftueshme, atletja paralajmëron:
Nëse nuk keni fleksibilitet në shpatullat tuaja, do të duhet të zhvendosni peshën tuaj trupore për të kompensuar - kështu që shtrijeni gjoksin, rripat dhe tricepsin tuaj.
“Pasi të keni forcë dhe fleksibilitet, qëndroni përmbys! Thotë Brent. -Mbani shpinën pas murit, atëherë bëni të njëjtën gjë, vetëm përballë murit. Përpiquni gjithashtu të ecni, për më tepër, jo vetëm përpara, por edhe prapa, madje edhe anash. Vendosni disa dyshekë pranë jush - ata do t'ju kursejnë gjatë rënies ".
# 2 Kompleksi "Përparimi"
Stërvitja e dytë që ju ofrojmë u zhvillua nga Austin Maleolo (@amalleolo) dhe Denise Thomas (@ denthomas7). Të dy janë trajnerë në Reebok CrossFit One dhe janë të punësuar nga Stafi i Seminarit i Crossfit.
Këshillat e tyre: «Zotëroni një aftësi përpara se të kaloni te tjetra. Kjo do të zvogëlojë rrezikun e lëndimit dhe do të përmirësojë aftësitë tuaja gradualisht.
Pra, në fazën e dytë të punës për përmirësimin e mbajtësit të dorës, duhet të kryeni detyrat e mëposhtme:
- 25 metra depërtim bearish;
- 20 prekje të shpatullës;
- 30 - 60 sekonda mbajtje në një mbajtëse dore në mur;
- 10 prekje shpatullash në një dorezë.
Kur bëni këto ushtrime, mos harroni se qendra e masës trupore duhet të ngarkojë supet sa më shumë që të jetë e mundur.
Çfarë është "prekja e shpatullave" dhe si kryhet ky ushtrim, mund ta shikoni videon më poshtë.
Nr. 3 Kompleksi "E keqja Korb"
Në grupin e tretë të trajnimit, do t'ju duhet gjithashtu të plotësoni tre raunde ushtrimesh:
- duke mbajtur "varkën" e shtrirë në shpinë;
- prekja e shpatullave në një dore të kthyer nga muri (shih videon më lart);
- mbajtja e pozës "sorrë" (ushtrim nga joga).
Ju duhet të filloni me 30 sekonda të secilës prej lëvizjeve të mësipërme, duke rritur gradualisht kohën në një minutë. Kjo është këshilla e Sam Orme, pronarit të klubit "Crossfit Virtuosity" në Brooklyn.
Ju mund të jeni në çdo distancë nga muri kur kryeni prekje të shpatullave ", thotë Sam. - Përqendrohuni në arritjen e drejtimit të plotë të trupit - nga krahët deri te majat e gishtërinjve.
Nr. 4 Tabata e përmbysur
Kompleksi i katërt i trajnimit që synon zhvillimin e aftësisë për të qëndruar në duar përbëhet nga dy pjesë.
Pjesa I
Në pjesën e parë, në parimin tabata (20 s punë, 10 s pushim), ju duhet të bëni 8 raunde të dorezës që shikon murin. Në këtë rast, duhet të futeni në pozitë dhe të dilni nga ajo duke përdorur ecjen në mur.
Pjesa II
Në pjesën e dytë, qëllimi juaj është të bëni sa më shumë përsëritje të ushtrimit më poshtë.
Vendosni petulla me barbë 10 kg afër murit dhe ngrihuni me të dy duart mbi petull. Pastaj, së pari lëvizni dorën tuaj të majtë në dysheme, dhe pastaj djathtas. Pas kësaj, ktheni dorën tuaj të majtë në petull, dhe pastaj të djathtën. Përsëriteni këtë sa më shumë që të jetë e mundur.
Kjo stërvitje vjen nga Bowie Whiteman (@beauvault) - Traineri i Crossfit dhe ish gjimnasti. Ushtrime të tilla do t'ju ndihmojnë të zhvilloni forcën dhe koordinimin, në mënyrë që më vonë të mund të lëvizni me lehtësi krahët duke qëndruar me kokë poshtë.
Nr. 5 Festa vazhdon
Kompleksi i fundit, i pestë gjithashtu përbëhet nga 3 raunde. Çdo raund përfshin ushtrimet e mëposhtme:
- 1 minutë varur në shiritin horizontal;
- 20 s duke mbajtur "barkën" të shtrirë në shpinë;
- 5 përsëritje të ecjes në mur.
Kjo stërvitje u zhvillua nga Alec Smith, pjesëmarrës në Lojërat Crossfit dhe krijues i asaj që është padyshim sfida më e çmendur për të ecur me dorë që kemi parë ndonjëherë. Për të komplikuar ushtrimin e parë (të varur në shiritin horizontal), atleti këshillon të mbajë mesfushën mes këmbëve. Kjo do të ndihmojë në aktivizimin e çdo muskuli në trupin tuaj. Në anije, përpiquni të shtrini gjoksin dhe pjesën e sipërme të shpinës sa më shumë që të jetë e mundur. Sa i përket hyrjes në mur, është e rëndësishme që ju të ndaleni për 2-3 sekonda për të ndjerë qëndrueshmëri dhe theks.
