Shtytjet në grushta: çfarë japin dhe si të bëhen shtytjet në mënyrë korrekte në grushta

Shtytjet në grushta për fillestarët do të duken të vështira, para së gjithash, për shkak të ndjesive të dhimbshme me një vendosje të tillë të duarve. Ky ushtrim është plotësisht i papërshtatshëm për fazat fillestare të eksplorimit të botës së sporteve. Kujdesuni për bazën - mësoni të bëni shtytje në mënyrën e zakonshme, me një grup tjetër të duarve. Një ndryshim tjetër është se trupi i atletit është 5-10 cm më i lartë mbi tokë, që do të thotë se do të duhet të shkojë më poshtë. Duket se vetëm 5 cm - por ju e provoni, dhe menjëherë do të kuptoni ndryshimin në kompleksitet.

E megjithatë, ky ushtrim kërkon një ndjenjë ekuilibri të zhvilluar në mënyrë perfekte, sepse balancimi në duar të mbyllura është shumë më i vështirë sesa qëndrimi në pëllëmbë.

Dallimi kryesor midis kësaj shtytjeje dhe asaj tradicionale është se duart janë shtrënguar në një grusht dhe qëndrojnë në këtë pozicion gjatë të gjitha fazave të ushtrimit. Teknika e ekzekutimit është pothuajse identike.

Sidoqoftë, ka nuanca pa të cilat nuk ka gjasa të arrini rezultatin e dëshiruar. Duke folur për qëllimet, le të flasim për arsyen e grushtave dhe kush do të përfitojë nga kjo teknikë.

Për çfarë shërben ushtrimi

Pra, çfarë japin push-grushtat, le të rendisim:

• Ngarkesë më e lartë se ushtrimi tradicional;
• Sigurimi i rrafshit të goditjes së grushtit;
• Rritja e fuqisë shpërthyese të ndikimit;
• Ulja e ndjeshmërisë së nyjeve;
• Forcimi i duarve dhe nyjeve të brezit të shpatullave;
• Zhvillimi i një ndjenje ekuilibri.

Bazuar në të gjitha sa më sipër, avantazhet e shtytjeve në grushta do të vlerësohen veçanërisht nga mundësit e llojeve të ndryshme të arteve marciale, ku kërkohet fuqia e goditjes dhe duart e forta.

Cilët muskuj janë të përfshirë

Për të kuptuar se si duhet të shtyheni grushtat nga dyshemeja, duhet të kuptoni se cilët muskuj punojnë në të njëjtën kohë:

1. Muskujt e synuar: gjoksi, tricepsi, deltat e përparme dhe të mesme;
2. Muskuli, trapezi dhe këmbët më të gjera marrin një ngarkesë statike;
3. Muskujt thelbësorë janë përgjegjës për ekuilibrin;
4. Shtyp;
5. Ligamentet dhe tendinat e duarve, si dhe nyjet e shpatullave dhe bërrylit, po punojnë në mënyrë aktive.

Përfitimet dhe dëmet e stërvitjes

Siç u përmend më lart, shtytje të tilla zhvillojnë në mënyrë të përsosur muskujt e brezit të shpatullave, dhe gjithashtu formojnë fuqinë shpërthyese të grushtit. Mundësit mësojnë të godasin fort dhe shpejt, goditja bëhet dërrmuese, kapja është e fortë. Gjithashtu, qëndrueshmëria e atletit rritet dhe ndjeshmëria e kockave zvogëlohet.

Ky ushtrim është më i vështirë se shtytjet normale, prandaj, përdoret në mënyrë aktive nga atletë që duan të rrisin ngarkesën e tyre. Ju lejon të ndërtoni shpejt lehtësimin e muskujve dhe të forconi tricepsin. Gjithashtu, nyjet dhe tendinat forcohen, muskujt bëhen më elastikë.

Përfitimet dhe dëmet e shtytjeve në grushta nga dyshemeja janë të pakrahasueshme, përfitimet janë shumë më të mëdha. Dëmtimi ndodh vetëm nëse ushtrimi kryhet në prani të kundërindikacioneve:

• Dëmtime në kyçin e duarve, bërrylin ose nyjen e shpatullave, ndrydhjet ose tendinat;
• Kushtet të papajtueshme me ngarkesën sportive.

Variacionet

Nëse doni të dini se si të bëni shtytje në grushta për të zhvilluar tendons, shikoni të gjitha variacionet e mundshme të teknikës:

1. Ka ndryshime në varësi të vendosjes së duarve - të gjera, të mesme ose të ngushta (sa më të ngushta të jenë krahët, aq më pak punojnë muskujt kraharorë dhe, anasjelltas, triceps janë të ngarkuar);
2. Pozicioni i gishtërinjve gjithashtu ka rëndësi: nëse ktheni gishtat e mëdhenj përpara, tricepsët do të ngarkohen, vendosni ato brenda - gjoksin, dilni jashtë - bicepsët do të funksionojnë;
3. Në varësi të shpejtësisë së ekzekutimit - të shpejtë, të mesëm ose të qetë. Sa më shpejt të bëni push-ups, aq më e madhe është shpejtësia dhe fuqia e goditjes që do të arrini;
4. Për të përmirësuar qëndresën, ndaloni në pikat e sipërme dhe të poshtme;
5. Mundësit shpesh praktikojnë shtytje "shpërthyese" (përfshirë me një përplasje pas shpine), në të cilën grushtat dhe gishtat alternohen;
6. Për të punuar mirë deltat, atletët kryejnë pushime Thai - në të cilat njëra këmbë hidhet mbrapa gjatë zbritjes;
7. Atletët profesionistë kryejnë shtytje në një grusht;
8. Fillestarët mund të vendosin duart e tyre në shtangë dore ose të bëjnë shtytje nga gjunjët.

Siç mund ta shihni, ka shumë opsione - çdo atlet do të gjejë mënyrën e tij, edhe nëse ka një gjendje të dobët fizike. Le të zbulojmë se si të mësojmë se si të bëjmë shtytje në grushta në mënyrë korrekte, sepse pa këtë rezultat do të duhet të prisni një kohë shumë të gjatë.

Teknika e ekzekutimit

Shtytjet e sakta të grushtit janë të ngjashme me teknikën tradicionale të ushtrimeve:

• Pozicioni fillestar: dërrasa në krahët e shtrirë, duart e mbyllura në një grusht, trupi drejt, shikimi drejtohet përpara;
• Ndërsa thithni, uleni poshtë në pikën ekstreme;
• Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni pa tundur, duke e lodhur shtypjen;
• Studioni në detaje të gjitha variacionet e ushtrimit për të gjetur atë që i përshtatet më mirë qëllimeve tuaja;

Këshilla dhe marifete

Para se të përfshini shtytjet me grusht në program, ju rekomandojmë që të njiheni me nuancat e rëndësishme:

1. Për fillestarët, ne rekomandojmë që të vendosni një qilim ose peshqir të butë nën furçat. Kjo do të lehtësojë ndjesitë e dhimbshme;
2. Nëse në fazën fillestare ka pasur vështirësi me vështirësi, provoni shtytje nga gjuri juaj;
3. Për të mos lënduar ligamentet dhe tendinat, mbështillni fashat elastike rreth duarve;
4. Versioni më i thjeshtë i këtij shtytjeje është me një rregullim mesatar të duarve dhe bravo përpara;
5. Këshillohet të qëndroni në një mënyrë të tillë që këmbët të mbështeten në mur - kjo do të parandalojë rrëshqitjen;
6. Gjatë procesit, përpiquni të mbani pjesën më të madhe të peshës në nyjet e gishtërinjve të mesëm dhe tregues;
7. Mos hapni furçat, mbajini të tensionuara;
8. Mos u përkulni në trup;
9. Theksi kryesor duhet të jetë në krahët dhe gjoksin, jo në trup. Lëviz pa probleme dhe pa u tundur.

Pra, zbuluam se shtytjet në grushta dridhen, siç mund ta shihni, ushtrimi ka shumë përparësi. E megjithatë, cila është më e mirë, shtytjet në kamare apo në pëllëmbët?

Le të fillojmë me faktin se duart e mbyllura lejojnë jo vetëm forcimin e muskujve, por edhe zhvillimin e fuqisë shpërthyese të ndikimit, përmirësimin e kapjes dhe ngritjen e nivelit të qëndresës tuaj. Nëse qëllimi juaj është rritja e muskujve ose lehtësimi i bukur i krahut, praktikoni rregullisht shtytje në shuplaka. Nëse e kuptoni se cili është kuptimi i shtytjeve në grushta, atëherë është e qartë për ju se është i përshtatshëm vetëm për grupe të caktuara atletësh. Dhe sigurisht që është vështirë e dobishme për fillestarët, ndryshe nga metoda tradicionale, e cila është e përshtatshme për të gjitha rastet.

Shikoni videon: Brian McGinty Karatbars Gold Review December 2016 Global Gold Bullion Brian McGinty (Nëntor 2024).