Thrusters trap

Ushtrime Crossfit

9K 0 31.12.2016 (rishikimi i fundit: 05.05.2019)

Thrusters me shtangë dore ose hedhje me shtangë dore janë një ushtrim mjaft i zakonshëm në CrossFit për shkak të thjeshtësisë së tyre teknike dhe faktit që ata nuk kërkojnë ndonjë pajisje shtesë përveç një palë shtangë dore. Versioni i shpërthimit të trapit është më shumë amplituda, gjë që rrit efikasitetin e këtij ushtrimi. Ky ushtrim është i përshtatshëm për ata që duan të shtojnë larmi në procesin e tyre të trajnimit, si dhe të rrisin ngarkesën në muskujt deltoid.

Sot do të analizojmë aspektet kryesore që lidhen me ekzekutimin korrekt të këtij ushtrimi, përkatësisht:

1. Çfarë dobie ka të bësh shtytës me shtangë dore;
2. Teknika e ushtrimit;
3. Gabimet tipike të fillestarëve;
4. Ushtrime Crossfit që përmbajnë kërcime me trap.

Cilat janë përfitimet e këtij ushtrimi?

Gjatë ekzekutimit të dëbimeve të trapit, atletët zhvendosin theksin e ngarkesës në muskujt deltoid, duke zhvilluar forcën dhe qëndrueshmërinë e tyre të forcës. Diçka e ngjashme praktikohet nga adhuruesit e ngritjes së kazanit në stërvitjet e tyre, dhe qëndrueshmëria e tyre e forcës është thjesht përtej kuptimit - ata janë në gjendje të kryejnë ushtrime të tilla për disa minuta.

Duke punuar me shtangë dore në vend të shtangës, ju gjithashtu shpenzoni më shumë energji për të stabilizuar thelbin tuaj dhe për të koordinuar tërë trupin tuaj.

Shtë e rëndësishme të përfshihen muskujt e kofshës dhe shpatullave në të njëjtën kohë - në këtë mënyrë lëvizja do të jetë më shpërthyese, dhe intensiteti i trajnimit do të rritet.

Cilat muskuj punojnë me shtrënguesit e trapit? Ngarkesa kryesore këtu merret nga shpatullat dhe ijet, dhe të gjithë muskujt thelbësorë dhe muskujt stabilizues funksionojnë statikisht, pa to lëvizja do të "lubrifikohet", dhe vetë nxjerrja do t'i ngjajë një shtypësi stol me trap në këmbë. Shtypi i trapit me siguri është një ushtrim themelor i shkëlqyeshëm për zhvillimin e muskujve deltoid, por për CrossFit, puna shpërthyese dhe e koordinuar e të gjithë trupit është më e përshtatshme për ne. Kjo është arsyeja pse shtytësit janë një ushtrim i shkëlqyeshëm si për fillestarët ashtu edhe për atletët më me përvojë.

Teknika e saktë për kryerjen e shtrënguesve të trapit

Sa teknikisht korrekt keni kryer kërcime me shtangë dore përcakton sa ngarkesë do të merrni dhe cilat aftësi do të zhvilloni. Pa punën e koordinuar mirë të shpatullave, këmbëve dhe shpinës, ushtrimi do të humbasë gjysmën e përfitimeve të tij, prandaj kushtojini vëmendje të veçantë aspektit teknik. Pra, cila është mënyra e duhur për të bërë shtytësa me shtangë dore?

1. Pozicioni fillestar: këmbët në gjerësi të shpatullave ose pak më të gjera, mbrapa drejt, shikoni përpara, shtangë dore në dysheme. Ngrini shtangat nga dyshemeja duke bërë diçka si ngritja e rrugës, pastaj përdorni bicepsin dhe deltat për t'i ngritur në nivelin e brezit të shpatullave. Dorëzat duhet të jenë paralele me njëra-tjetrën.
   
2. Squat pa ndryshuar pozicionin e trapëve... Thellësia e mbledhjes është një aspekt individual, për dikë është më e përshtatshme të ulet në amplitudë të plotë dhe të prekë muskujt e viçit me biceps të kofshëve, për dikë është e mjaftueshme që të gjysmë-mbledhje në nivelin e paralele me dyshemenë. Me ndonjë nga këto opsione, ne nuk e transferojmë qendrën e gravitetit në gisht, por qëndrojmë fort në thembra, duke mos harruar të mbajmë shpinën drejt, ndërsa gjunjët nuk duhet të shkojnë përtej nivelit të çorapeve, kur zbresim marrim një frymë të fuqishme. Provojeni dhe zgjidhni se cili opsion ju përshtatet më shumë.
   
3. Sapo të fillojmë të ngrihemi, filloni të hidhni trapët lart përpjekja e muskujve deltoid, ndërsa nxjerr frymë në të njëjtën kohë. Për shkak të përfshirjes së njëkohshme të këmbëve dhe shpatullave në punë, lëvizja do të dalë e shpejtë dhe shpërthyese. Importantshtë e rëndësishme të zgjidhni saktë shpejtësinë optimale të ushtrimit - bërrylat dhe gjunjët duhet të drejtohen në të njëjtën kohë, nëse tashmë jeni ngritur plotësisht, por përsëri vazhdoni të shtypni shtangat lart, lëvizja kryhet gabimisht.
   
4. Pa vonesë në pikën e sipërme, ne ulim shtangat e dorës përsëri mbi shpatullat tona dhe mbledhim. Equallyshtë po aq e rëndësishme të zgjidhni shpejtësinë e duhur, gjithçka duhet të bëhet në të njëjtën kohë.
   
5. Ne e përsërisim nxjerrjen përsëri pa vonesë në pikën e poshtme. Puna duhet të jetë monotone, ne nuk vonojmë në asnjë moment, i gjithë trupi punon si një sustë.

Gabime të zakonshme fillestare

Kërcimet me trapë janë një ushtrim mjaft i sofistikuar, megjithatë, ai gjithashtu ka hollësitë e veta të vogla që shpesh injorohen nga atletë të papërvojë. Për shembull:

1. Shtangë dore shumë të rënda. Mos harroni një herë e përgjithmonë: pesha nuk luan një rol kryesor në ushtrime të tilla. Nuk ka aspak rëndësi se sa shtangë dore të rënda mund të ngrini, këtu puna e vazhdueshme dhe shpërthyese e të gjithë organizmit është e rëndësishme për ne, do të jetë e vështirë të arrihet kjo me shtangë dore të rëndë. Përveç kësaj, kur punoni me shumë peshë, do të jetë shumë më e vështirë për ju të stabilizoni pozicionin e trupit, pjesa e pasme do të bjerë përpara dhe shtangat e dorës do të "shpërndahen" në anët kur ngriheni. Kur bëni shtytës me shtangë të rëndë, nuk ka gjasa të jeni në gjendje të punoni në një gamë të gjerë përsëritjesh, dhe të punoni 6-8 herë nuk është me interes për ne këtu. Nga përvoja ime personale, unë do të them se numri optimal i përsëritjeve për nxjerrjet me shtangë dore është 15-30, ka pak kuptim për të zbritur, më shumë është e mundur, por shumë e vështirë, pasi shpatullat tashmë do të "goditen".
2. Vendosja e pasaktë e trapëve. Disa fillestarë e kthejnë pëllëmbën e dorës përpara dhe nuk i mbajnë shtangat paralele me njëra-tjetrën, por i nxjerrin pak para tyre. Kjo e bën shumë më të vështirë për ju të kontrolloni lëvizjen, dhe rreziku i dëmtimit të manshetës rrotulluese rritet.
   
3. Projekti duhet të ngrihet vertikalisht lart, çdo devijim anash do ta komplikojë shumë detyrën, pasi do të duhet të rregulloni trupin tuaj nën shtangë dore.
4. Frymëmarrje e pahijshme. Me ushtrime të shpejta, ritmike si kërcimet me trap, edhe atletët me përvojë CrossFit lehtë mund të humbin në teknikën e duhur të frymëmarrjes. Në këtë rast, ju do të nxirrni frymën para kohe dhe nuk ka gjasa të zotëroni numrin e planifikuar të përsëritjeve.
5. Mungesa e ngrohjes. Trasterët kombinojnë elemente të ushtrimeve aerobe dhe anaerobe, prandaj është e nevojshme jo vetëm që të shtriheni tërësisht të gjitha nyjet dhe ligamentet, por edhe të përgatitni sistemin tonë kardiovaskular për punë para se të bëni ushtrimin. 10 minuta kardio do të na ndihmojnë shumë me këtë, ju do të rrisni rrahjet e zemrës tuaj paraprakisht, gjë që nuk do të çojë në një kërcim të mprehtë të presionit të gjakut.

Komplekset Crossfit

Trasters ose hedhje trap janë të shkëlqyera për rritjen e intensitetit të stërvitjes tuaj dhe ngritjen e tonazhit, dhe çdo sportist CrossFit që respekton veten nuk duhet të përfitojnë nga kjo. Më poshtë janë disa shembuj se si mund të bëni shtytësa me shtangë dore si pjesë e stërvitjes tuaj CrossFit.

Shikoni videon: Gmod: Fun With Thrusters! (Nëntor 2024).