Shtytjet e prapme në stol janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për pompimin e tricepsit tuaj, shtrirjen e shpinës dhe forcimin e pjesës së pasme të krahëve. Një plus i madh i ushtrimit është ndryshueshmëria e tij në drejtim të rritjes së ngarkesës - kështu, shtytjet nga pankina në mbështetësen e pasme janë të përshtatshme për gratë me gjendje të dobët fizike dhe për atletë meshkuj me përvojë të cilët dëshirojnë të diversifikojnë stërvitjen.
Shtytjet me kapje të kundërt nga stol quhen kështu për shkak të pozicionit të pasëm të duarve në mbështetëse. Atletja qëndron me shpinë te ajo, kështu që duart janë të vendosura pas trupit.
Cilat muskuj përfshihen?
- Ngarkesa kryesore bie mbi muskulin triceps të shpatullës ose në triceps - funksionon gjatë përkuljes / zgjatjes së shpatullës.
- Delta e mesme gjithashtu punon (pjesërisht dhe mbrapa);
- Muskujt e kraharorit;
- Shtyp;
- Mbrapa;
- Muskujt e glutës, kofshës dhe viçit (ngarkesë e vogël).
Variacionet
Shtytjet e pasme bëhen nga një karrige, stol, divan - çdo mbështetje e një lartësie të përshtatshme (afërsisht në mes të kofshës);
- Mënyra më e lehtë për të bërë këtë shtytje është të përkulni gjunjët ndërsa vendosni këmbët. Ky opsion zvogëlon ndjeshëm ngarkesën e përgjithshme, kështu që është i përshtatshëm për atletët fillestarë dhe njerëzit që shërohen nga një pushim i gjatë;
- Nëse i drejtoni këmbët, detyra do të bëhet më e vështirë, por jo në maksimum;
- Gjithashtu, shtytjet nga stoli për triceps mund të bëhen me këmbët në një stol tjetër me të njëjtën lartësi. Në mënyrë që të zotërojë një teknikë të tillë, atletit do t'i duhet të përgatitet mirë;
- Ju mund të rrisni më tej ngarkesën duke vendosur një predhë të rëndë në këmbët tuaja - një disk nga një shtangë ose një kazan.
Pro dhe kundër të ushtrimit
Shtytjet me kapje të kundërt vlerësohen veçanërisht nga gratë me lëkurë të lëshuar në pjesën e pasme të krahëve. Ju lejon të forconi muskujt dhe, në përputhje me rrethanat, të shtrëngoni lëkurën. Përveç kësaj, shtytjet e kundërt zhvillojnë në mënyrë të përsosur triceps, kontribuojnë në formimin e një lehtësimi të bukur. Nga rruga, në këtë ushtrim, muskujt e synuar punojnë jo vetëm në rritje, por edhe në zbritje, domethënë, në të dy fazat. Dhe gjithashtu, është e lehtë për ta kryer atë në shtëpi, në rrugë dhe në sallë. Teknika është shumë e thjeshtë - mjafton të kapësh algoritmin e saktë një herë, dhe në të ardhmen nuk do të ketë probleme.
Ndër anët negative, shtytjet prapa në stol nuk ka të ngjarë të rrisin ndjeshëm vëllimin e muskujve të krahut tuaj. Për këtë qëllim, kërkohet një ngarkesë e fuqisë së drejtuar. Gjithashtu, kjo specie ka shumë kundërindikacione, duke përfshirë ligamentet dhe nyjet jo fleksibile (jo të përgatitura), dëmtime të kaluara ose të tanishme në shpatull dhe parakrahë. Nyjet e shpatullave marrin ngarkesën më të lartë, prandaj është më mirë që atletët me thembra të Akilit në këtë zonë të refuzojnë ushtrimin.
Teknika e ekzekutimit
Le të shohim se si të bëjmë shtytje të kundërt nga dyshemeja ose stoli - këtu është një algoritëm hap pas hapi:
- Ngrohni - ngrohni muskujt e synuar, ligamentet, nyjet;
- Qëndroni me shpinë në mbështetje, vendosni duart mbi të, gishtat përpara. Vendndodhja e furçave është larg gjerësisë së shpatullave. Mbani shpinën drejt gjatë të gjitha fazave të ushtrimit. Koka është ngritur, shikimi drejtohet përpara. Vendosni këmbët në stolin e kundërt ose në dysheme, ato mund të përkulen ose të drejtohen. Pushoni në sipërfaqe me thembra;
- Ndërsa thithni, uleni butësisht poshtë, duke përkulur bërrylat në një kënd të drejtë. Mos i shtrini bërrylat anash;
- Ndërsa nxirrni frymën, kthehuni në pozicionin fillestar, pa u tundur, duke lodhur tricepsin.
- Ju mund të qëndroni në pikën e poshtme për disa sekonda;
- Bëni 2-3 grupe me 10 përsëritje.
Siç mund ta shihni, shtytjet e kundërta nga stoli për triceps, teknika e ekzekutimit, është jashtëzakonisht e thjeshtë - gjëja më e rëndësishme është të punoni ngadalë dhe me efikasitet.
Gabime të shpeshta
Kushtojini vëmendje rekomandimeve tona, kjo do t'ju lejojë të shmangni gabimet e zakonshme:
- Merrni frymë saktë - ndërsa thithni - poshtë, ndërsa nxirrni frymën lart. Nëse qëndroni në pikën e poshtme, mbani frymën tuaj gjithashtu;
- Pjesa e pasme nuk mund të përkulet - në këtë rast, muskujt e bërthamës, dhe jo krahët, do të marrin ngarkesën;
- Bërrylat në fazën e kthesës duhet të qëndrojnë pingul me dyshemenë (mos i shkëputni);
- Mos u ul shumë - kjo mund të zhvendosë ose dëmtojë nyjet e shpatullave. Një kënd 90 ° është i mjaftueshëm;
- Filloni me ushtrime adekuate, por mos u ndalni këtu.
Pra, ne kemi analizuar teknikën e kryerjes së shtytjeve të kundërta nga pankina nga "A" në "Z", koha e praktikës ka ardhur. A keni zgjedhur tashmë një program trajnimi?
Programi shembull për atletët fillestar dhe të përparuar
Atletët fillestarë këshillohen të bëjnë shtytje të kundërt nga stoli prapa tricepsit në fillim të stërvitjes. Shtytjet e kundërta kërkojnë shumë energji dhe nuk ka gjasa të jenë në dhëmbë në fund, pasi afrohet forca. Bëni ushtrime për të ngrohur shpinën dhe gjoksin paraprakisht.
- Bëni 1 set me 15 përsëritje me këmbët të përkulura në gjunjë;
- Bëni edhe 2 grupe të tjera me 10 përsëritje pa i përkulur këmbët;
- Pushimi midis qasjeve - jo më shumë se 2 minuta;
- Kryeni kompleksin 2 herë në javë, çdo herë duke rritur numrin e përsëritjeve me 3 pjesë;
- Kur të ndiheni gati, provoni të vendosni petullat me shtangë në këmbë (sigurojeni mirë).
Atletët me përvojë mund të përdorin një shtytje në stol me krahun e kundërt për të përkulur muskujt e sipërm të trupit dhe për të përgatitur krahët për një stres më serioz.
- Ato përfshihen ose në kompleksin e ngrohjes, ose transferohen në fund të orës së mësimit, për të konsoliduar rezultatet e arritura;
- Bëni shtytje me të dy krahët dhe këmbët në stol, përdorni pesha;
- Bëni 4-5 grupe me 15-20 përsëritje;
- Kryeni kompleksin 2-3 herë në javë.
Mos harroni, shtytjet prapa janë më efektive kur kombinohen me ushtrime për muskujt e tjerë të krahut. Në këtë rast, muskujt do të rriten dhe zhvillohen në mënyrë të barabartë, që do të thotë se një lehtësim i bukur do të arrihet shumë më herët. Fat i mirë në trajnim!
