Sot do të flasim për shtytjet për triceps - do të veçojmë midis të gjitha variacioneve të ushtrimit ato që japin një ngarkesë të drejtuar në muskulin triceps të krahëve. Ky informacion do të jetë me interes të veçantë për atletët që stërviten në palestër për të rritur masën muskulore. Triceps zë 65% të gjithë masës së krahut, përkatësisht, madhësia e saj mbresëlënëse ndikon menjëherë në vëllimin e përgjithshëm të shpatullave.
Pak anatomi
Para se të rendisim shtytjet triceps, le të zbulojmë se ku ndodhet ky grup muskulor dhe çfarë duhet të dijë çdo atlet para se të fillojë stërvitjen.
Triceps, i njohur gjithashtu si muskujt triceps, është një kombinim i tre tufave të vendosura në pjesën e pasme të shpatullës. Anatomikisht ato quhen: anësore, mesatare dhe të gjata. Ky grup muskujsh punon në një treshe, por ngarkesa nuk shpërndahet gjithmonë në mënyrë të barabartë.
Zgjedhja e ushtrimeve për pompimin e tyre, mund të vendosni punë të synuar për një rreze specifike. Sidoqoftë, për një rezultat të barabartë, natyrisht, duhet të përpiqeni të përdorni secilën pjesë të tricepsit në mënyrë të barabartë. Push-ups janë vetëm ushtrime të tilla që ju lejojnë të ngarkoni plotësisht dhe në mënyrë të barabartë të gjithë tricepsin.
Ky muskul është përgjegjës për rrëmbimin / tërheqjen e shpatullës, zgjatjen e bërrylit dhe gjithashtu merr një ngarkesë dytësore kur përdorni muskujt e madh të gjoksit.
A mund të pomponi vetëm triceps?
Shtypjet triceps nga dyshemeja përfshijnë praktikisht të gjithë muskulaturën e brezit të sipërm të shpatullave. Në një shkallë ose në një tjetër, muskujt e të gjithë trupit punojnë.
Disa atletë përpiqen të pompojnë vetëm atë me tre koka, sepse vëllimet e saj mbresëlënëse menjëherë e bëjnë figurën të fuqishme dhe efektive. Ata po përpiqen që disi ta drejtojnë të gjithë energjinë e tyre në një muskul specifik, duke menduar sinqerisht se duke bërë kështu ata shpejt do të vijnë në idealin e tyre.
Sidoqoftë, për zhvillim të ekuilibruar, është e rëndësishme t'i kushtohet vëmendje të gjitha grupeve të muskujve. Shtytjet, siç kemi shkruar më lart, thjesht detyrojnë të gjithë grupin e dorës të punojë menjëherë, deri në zgjatuesin e gishtit të vogël!
Sado që të përpiqeni, nuk do të jeni në gjendje të vendosni një ngarkesë të izoluar në një segment të veçantë të muskujve. Ju nuk keni nevojë për të! Për të vizatuar një kontur të bukur shpatullash dhe për të krijuar një lehtësim atletik, është e rëndësishme të punoni të gjithë muskujt!
Pro dhe kundër të shtytjeve triceps
Zgjidhni shtytjet më të mira për triceps dhe mos ngurroni të filloni të punoni, sepse këto ushtrime kanë një numër të madh përparësish:
- Përveç rritjes së masës, ato rrisin forcën e atletit;
- Pragu i qëndresës rritet;
- Lidhjet dhe nyjet e brezit të shpatullave janë forcuar;
- Një me tre koka punon në të gjitha ushtrimet e ngutshme. Rritja e tij do të lejojë menjëherë atletin të ngrejë peshën e tij të punës ndërsa punon me një shtangë me aparate të tjera;
- Tricepsi i pompuar e bën figurën të fuqishme, demonstron menjëherë punën që sportisti kryen në palestër. Kështu, motivimi rritet, ekziston dëshira për të vazhduar stërvitjen sportive;
- Shtytjet e sakta për triceps mund të bëhen në shtëpi, në palestër dhe në rrugë, kjo është shkathtësia e ushtrimit;
- Një tjetër plus është se atletët mund të rregullojnë ngarkesën duke alternuar teknika të ndryshme shtytjeje.
- Nga minuset, vërejmë ngarkesën e lartë në nyjet e shpatullave, bërrylit dhe doreve. Nëse keni lëndime ose sëmundje që prekin tricepsin, ju rekomandojmë që të shtyni aktivitete të tilla.
- Gjithashtu, ushtrimet e tricepsit kërkojnë respektim të rreptë të teknikës, sepse edhe shkeljet më të vogla të saj marrin menjëherë ngarkesën nga grupi i synuar. Për shembull, hapni bërrylat pak më shumë sesa është e nevojshme dhe gjoksi juaj do të ndizet. Përkuluni në shpinë - ridrejtoni detyrën në pjesën e prapme dhe në pjesën e poshtme të shpinës.
- Një pengesë tjetër: për shkak të madhësisë së saj të madhe, tricepsi rikuperohet për një kohë të gjatë, prandaj, nuk ka gjasa të jeni në gjendje ta pomponi atë shpejt. Nëse, sigurisht, gjithçka nuk bëhet sipas mendjes, e saktë fiziologjikisht. Një stërvitje që synon posaçërisht tricepsin duhet të bëhet jo më shumë se 1 herë në javë. Kompleksi në të cilin ai merr pjesë pjesërisht - 1-2 herë në javë.
Shtytje tricepsi
Pra, le të kalojmë në pjesën argëtuese - ne do t'ju tregojmë se si të pomponi triceps me shtytje nga dyshemeja. Para së gjithash, ne rendisim variacionet kryesore të ushtrimit:
- Shtytje prapa nga stoli, këmbët në dysheme;
- Shtytje prapa nga stoli, këmbët në stol;
- Ndryshimet e kundërta me pesha (predha vendoset në ije);
- Shtytje të ngushta për triceps - (me një vendosje të ngushtë të duarve në dysheme: klasik, diamant, nga një kazan);
- Me një grup të ngushtë krahësh, nga stoli;
- Në shiritat e pabarabartë, pa i sjellë shpatullat njëri-tjetrit (kjo teknikë përdor në mënyrë specifike tricepsin).
Teknika e ekzekutimit
Si përfundim, ne do t'ju tregojmë teknikën për kryerjen e shtytjeve të tricepsit nga dyshemeja, stol dhe në shiritat e pabarabartë në faza.
Kthehu nga dyqani
Anasjelltas i këtyre variacioneve quhet për shkak të pozicionit fillestar: atleti qëndron përballë stolit, duke vendosur duart mbi të në anët e trupit.
Respektoni rregullat e përgjithshme që zbatohen në të gjitha llojet e shtytjeve: ne e mbajmë shpinën drejt, ndërsa ulim, gjithmonë thithim, ndërsa ngremë, nxjerrim frymë.
Këmbët në dysheme
- Merrni pozicionin fillestar, mbrapa drejt, shikoni drejt përpara, gishtat duke treguar drejt përpara;
- Shtrijini këmbët përpara, mos u përkulni në gju;
- Filloni të ulni bërrylat drejt mbrapa (mos u përhapni) derisa ato të jenë paralele me dyshemenë. Kjo është pika më e ulët, nëse shkoni edhe më poshtë, mund të dëmtoni nyjet e shpatullave dhe bërrylit, veçanërisht kur punoni me pesha.
- Ngjiten në pozicionin fillestar;
- Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
Këmbët në stol
Teknika është e ngjashme me atë të mëparshme, përveç pikave të mëposhtme:
- Këmbët vendosen në një stol përballë mbështetjes së krahut;
- Stoli i këmbës duhet të jetë vetëm poshtë krahut;
- Gjatë shtytjeve, mund të përkulni pak gjunjët.
- Bëni 3 grupe me 10 përsëritje.
Me peshë
Pozicioni fillestar, si në shtytjen e kundërt, këmbët në stol. Një predhë vendoset në ijë - një petull nga një barbë ose një kazan. Nëse jeni duke punuar nga shtëpia, gjeni një objekt të rëndë që mund ta vendosni me siguri në këmbë, si një pirg librash, një tenxhere me patate, etj. Mos punoni menjëherë me shumë peshë, ekziston një rrezik i lartë i dëmtimit të nyjeve. Bëni 3 grupe me 7-10 përsëritje.
Shtytje të ngushta për tricepsin
Shtypjet e ngushta të kapjes për triceps përfshijnë një pozicion të ngushtë të duarve në një mbështetëse. Më shpesh, ata bëjnë shtytje nga dyshemeja, por për të rritur ngarkesën, mund të mbani një peshë të rëndë. Në këtë rast, lartësia e trupit është më e lartë, përkatësisht, do të jetë më e vështirë për atletin të ulet.
- Merrni pozicionin fillestar: dërrasa është në krahët e shtrirë, pëllëmbët janë vendosur afër, paralele me njëra-tjetrën;
- Gjatë shtytjeve, bërrylat janë të shtypura anash, nuk dalin anash;
- Bëni 3 grupe me 15 përsëritje.
Mos harroni rregullin. Vendosja më e gjerë e duarve gjatë shtytjeve, aq më shumë përfshihen muskujt kraharorë dhe anasjelltas, sa më afër pëllëmbët, aq më aktive punojnë tricepsët.
Përveç shtytjeve klasike të ngushta, duhet të dini se si t'i shtyni tricepsët siç duhet nga dyshemeja në një mënyrë diamanti. Teknika këtu është e ngjashme me atë të dhënë më sipër, vetëm rregullimi i shuplakave ndryshon - gishtat e mëdhenj dhe gishtat tregues duhet të formojnë skicat e një diamanti në dysheme. Me këtë ndryshim, ai me tre koka përdoret në masën më të madhe.
Disa atletë janë të interesuar nëse është e mundur dhe si të bëjnë siç duhet shtytje nga dyshemeja për triceps në masë. Në të vërtetë, në këtë pozicion, nuk ka askund për të vendosur predhën, megjithatë, ju mund të vendosni një shpinës me një peshë në shpinë. Ose, bashkangjitni një rrip të veçantë peshe.
Në hekura të pabarabartë
Ne do t'ju tregojmë se si të bëni shtytje në shiritat e pabarabartë për të ndërtuar triceps, jo muskuj të kraharorit. Në këtë rast, është e rëndësishme të ndiqni teknikën - bërrylat në procesin e uljes nuk duhet të reduktohen me njëri-tjetrin. Supet mbeten në një pozicion fiks.
- Kërceni në predhë, mbajeni trupin në krahët e shtrirë, bërrylat shikoni prapa;
- Kur uleni, merrni bërrylat prapa, duke kontrolluar paralelizmin e tyre;
- Mbajeni trupin drejt pa e anuar përpara;
- Bëni 3 përsëritje 15 herë.
Kjo është e gjitha, ju vetëm duhet të mësoni se si t'i bëni këto variacione të shtytjeve dhe ta bëni vetes një program të përshtatshëm për veten tuaj. Në kompleksin për triceps, ju mund të shtoni një shtyp stol me një kapje të ngushtë, zgjatjen e krahëve në një bllok me një litar, shtyp francez, zgjatjen e krahëve në bllokun e sipërm. Nëse doni të forconi kornizën e muskujve dhe të arrini një triceps të mirë-përcaktuar, përqendrohuni në shpejtësinë dhe numrin e përsëritjeve. Nëse po kërkoni të ndërtoni masë, punoni me peshë shtesë.
