Shtytjet me një krah janë një ushtrim i shkëlqyeshëm për të treguar një gjendje të shkëlqyeshme fizike. Konsiderohet e vështirë teknike, kështu që jo çdo fillestar do të jetë në gjendje ta zotërojë atë. Nga rruga, përveç një stërvitje të fortë fizike, një atlet do të ketë nevojë për një ndjenjë të mirë-zhvilluar të ekuilibrit këtu, sepse ai do të duhet të ruajë ekuilibrin, duke e mbajtur trupin drejt, pavarësisht pikës, vetëm në njërën anë.
Cilat muskuj përfshihen?
Nëse dini të bëni shtytje nga njëra anë, atëherë e kuptoni sa e vështirë është të ekuilibroheni në një pikë mbështetëse, duke e mbajtur trupin horizontalisht në shirit. Tani imagjinoni që atleti ende ka nevojë të ulë dhe të shtyjë trupin lart në procesin e ngritjes lart.
Ky lloj ushtrimi përdor shumë më tepër muskuj stabilizues, pothuajse të gjithë muskujt thelbësorë dhe, natyrisht, muskujt e ekstremiteteve të sipërme.
Dëshironi të sfidoni veten? Mësoni të bëni shtytje si kjo!
Pra, cilët muskuj po punojnë gjatë procesit?
- Triceps
- Muskujt e gjoksit;
- Delta të përparme;
- Shtyp;
- Muskulatura e shpinës;
- Stabilizuesit e muskujve.
Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet
Para se të mësojmë se si të bëjmë shtytje nga njëra anë, ne do të analizojmë avantazhet dhe disavantazhet e ushtrimit, si dhe kundërindikimet e tij.
Përfitoni
- Sportisti zhvillon forcë të paparë;
- Trajnon qëndresën e muskulaturës së pjesës së sipërme të trupit;
- Ndërton një lehtësim spektakolar të gjymtyrëve të sipërme;
- Trainon koordinimin dhe ekuilibrin;
- Shkund shtypin dhe forcon muskujt e shpinës.
Dëmtimi
Le të vazhdojmë të eksplorojmë shtytjet me një krah që janë rishikuar. Tjetra, le të kalojmë në dëmin e mundshëm që mund të ndodhë nëse kryeni ushtrim me kundërindikacione:
- Lëndim i përbashkët: kyç, bërryl, shpatull;
- Çdo dhimbje në muskuj;
- Proceset inflamatore, të shoqëruara nga një rritje e temperaturës;
- Përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
- Kushtet pas operacioneve të barkut, sulmit në zemër, goditjes në tru, rrezatimit.
Nëse neglizhoni kundërindikacionet, trupi jo vetëm që nuk do të përjetojë ndonjë përfitim, por gjithashtu do të vuajë - ju mund të përkeqësoni gjendjen tuaj.
Disavantazhet
- Kompleksiteti i zbatimit;
- Rreziku i dëmtimit (fillestarët mund të mos mbajnë ekuilibrin e tyre);
- Nevoja për të bërë shtytje në një kompani me një partner (për fillestarët për rrjetin e sigurisë).
Teknika e ekzekutimit
Para se të kaloni në mësimin e teknikës, duhet të përgatiteni mirë. Të paktën, pa ndonjë problem, kryeni një seri 50-70 shtytje në formën klasike, stërvitni barkun, zhvilloni një ndjenjë ekuilibri. Squats në një këmbë, squats bullgare, headstands, ecje me dorë - çdo ushtrim që kërkon ruajtjen e ekuilibrit do të ndihmojë në këtë.
Ushtrime përgatitore
Para se t'ju tregojmë se si duhet të bëni shtytje me një krah për fillestarët, ne do t'ju prezantojmë me disa ushtrime përgatitore të ftohta:
- Merrni pozicionin fillestar, si në shtytjet klasike, merrni gjymtyrën jo-punuese anash dhe vendoseni mbi top. Kështu, ajo nuk do të marrë pjesë plotësisht në shtytje, por do të krijojë mbështetje shtesë.
- Mundohuni të bëni shtytje në mënyrën e zakonshme, por vendosni gjymtyrën e planifikuar jo-punuese në dysheme me anën e pasme. Ju nuk do të jeni në gjendje të mbështeteni plotësisht në të dhe do të jeni në gjendje të ngarkoni mirë dorën e punës;
- Kryeni shtytje në njërin krah, duke e vendosur atë në një mbështetëse. Në këtë rast, ju do të zvogëloni ngarkesën dhe gradualisht mund të ulni lartësinë, duke u përpjekur të hiqni mbështetjen.
Algoritmi i ekzekutimit
Tani le të mësojmë më në fund se si të bëjmë shtytje nga njëra anë - teknika, nga rruga, nuk është shumë e ndryshme nga algoritmi për shtytjet klasike. Dallimi i vetëm është se ju duhet të bëni shtytje në një mbështetje, gjë që e komplikon shumë detyrën.
- Sigurohuni që të ngrohni pjesën e sipërme të trupit: lëkundni gjymtyrët, anoni trupin tuaj, ushtroni shtypjen, shtrini nyjet;
- Merrni pozicionin fillestar: shiriti është në njërën anë, pjesa e pasme është e drejtë, koka është ngritur, shikimi po shikon përpara, dora që nuk punon nuk tërhiqet prapa (qëndron në pjesën e poshtme të shpinës);
- Ndërsa thithni, filloni të uleni, duke përkulur gjymtyrën e punës, pa u përkulur në shpinë dhe pa dalë në vithe. Kufiri i poshtëm - sa më i ulët aq më mirë;
- Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni butësisht;
- Kryeni 2 grupe nga 5-7 herë.
Gabime të reja
Pra, ju e dini teknikën se si të bëni shtytje nga njëra anë, tani le të hedhim një vështrim në gabimet e zakonshme që bëjnë atletët pa përvojë.
- Lejoni përkuljen prapa;
- Ata i hapin këmbët e tyre shumë të gjera, duke e bërë më të lehtë balancimin e detyrës dhe transferimin e të gjithë ngarkesës nga triceps në muskujt e kraharorit;
- Mos e mbani trupin në mënyrë rigoroze horizontale në dysheme. Shumë njerëz e devijojnë legenin në gjymtyrën e punës, duke ngritur shpatullën e asaj që nuk punon. Në këtë rast, ju thjesht thjeshtoni balancimin dhe merrni më pak ngarkesë.
Tani e dini se çfarë japin shtytjet në njërin krah dhe kuptoni se ushtrimi është i përshtatshëm vetëm për atletë me përvojë me një formë të zhvilluar fizike. Fillestarët mund të mos jenë në gjendje ta bëjnë atë menjëherë, ne rekomandojmë që të mos heqin dorë dhe të vazhdojnë trajnimin.
Ndodh shpesh që ata të fillojnë të kenë sukses, duke iu nënshtruar disa devijimeve nga teknika e saktë. Në këtë rast, detyra bëhet më e lehtë dhe ekziston një tundim për të vazhduar në të njëjtën frymë. Nëse dëshironi një stërvitje cilësore, kuptoni se si të bëni shtytje me 1 krah nga dyshemeja në mënyrë korrekte dhe përpiquni për një teknikë të përsosur.
Fitoret në fushën e sportit!
