Squats ajri janë një atribut i domosdoshëm i çdo programi trajnimi CrossFit. Çfarë do të thotë kjo fjalë-fjalë? CrossFit është një stërvitje me interval të lartë që përfshin elemente të gjimnastikës, gjimnastikës, stërvitjes së forcës, ngritjes së ziles, zgjatjes dhe llojeve të tjera të aktivitetit fizik.
Squats ajri janë mbledhje të thjeshta me peshë vetë pa peshë shtesë. Ata quhen gjithashtu squats ajri ose squat squat. Ushtrimi është i pranishëm në kompleksin e ngrohjes të çdo stërvitje, ndihmon në ngrohjen e muskujve, zotërimin e teknikës së saktë të mbledhjes dhe zhvillimin e rezistencës.
Karakteristika kryesore e ushtrimit është "ajrosja" e tij - ajo kryhet ekskluzivisht me peshën e vet. Kjo është arsyeja pse, në fakt, mbledhjet klasike quhen mbledhje ajri në këtë rast.
Çfarë muskujsh po përdoren?
Nëse e bëni saktë teknikën e mbledhjes së ajrit, do të angazhoni grupet e mëposhtme të muskujve:
- Gluteus i madh;
- Pjesa e përparme dhe e pasme e kofshëve;
- Biceps i hip;
- Muskujt e viçit;
- Muskujt e pasëm të këmbës së poshtme;
- Muskujt e shpinës dhe barkut si stabilizues.
Ju lutemi vini re se këta muskuj punojnë vetëm nëse teknika ndiqet gjatë ushtrimit. Ekzekutimi i pasaktë mund të çojë në pasoja të trishtueshme, veçanërisht më vonë, kur atleti kalon në ulje me pesha.
Pro dhe kundër të squat squat
Squats janë shumë të rëndësishme për trupin, le të shohim se cilat përfitime janë treguar:
- Pragu i qëndresës së atletit rritet, gjë që bën të mundur përmirësimin e standardeve në sport;
- Ngarkesa adekuate stërvit mirë sistemin kardiovaskular;
- "Goditja" kryesore është pjesa e poshtme e trupit, kështu që zonjat që duan të përmirësojnë formën dhe pamjen e vitheve dhe ijëve, mos harroni për mbledhjet e ajrit!
- Ushtrimi kryhet me një ritëm të shpejtë, i cili promovon djegien aktive të yndyrës;
- Fleksibiliteti i nyjeve dhe ligamenteve rritet, gjë që është jashtëzakonisht e rëndësishme nëse atleti planifikon të mësojë se si të mbledhë me shumë peshë;
- Ndjenja e ekuilibrit është mprehur, koordinimi i lëvizjeve është përmirësuar.
Ne biseduam për përfitimet e mbledhjeve të ajrit, pastaj do të diskutojmë shkurtimisht se në cilin rast ato mund të shkaktojnë dëm:
- Së pari, nëse keni probleme të kyçeve, veçanërisht në gju, mbledhjet e ajrit mund t’i përkeqësojnë ato. Vini re se në këtë rast, atletët, në parim, është kundërindikuar në çdo lloj mbledhjeje.
- Njerëzit me mbipeshë nuk duhet ta praktikojnë këtë ushtrim;
- Kundërindikimet përfshijnë gjithashtu sëmundje të kolonës muskulo-skeletore, zemrës, çdo inflamacion, gjendje pas operacioneve abdominale kirurgjikale, shtatzënisë.
Nëse një atlet ka një sëmundje kronike, ju rekomandojmë që të këshilloheni me një mjek mbikëqyrës para se të filloni stërvitjen.
Ndryshimet në mbledhjet e ajrit
Crossfit mbledhjet e ajrit kryhen në mënyra të ndryshme, le të rendisim shenjat me të cilat ato mund të ndahen:
- I thellë dhe klasik. Thellësia klasike e mbledhjes merr pikën më të ulët të ushtrimit kur kofshët janë paralele me dyshemenë. Nëse atleti bie edhe më poshtë, mbledhja konsiderohet e thellë;
- Në varësi të pozicionit të këmbëve - gishtërinjtë jashtë ose paralel me njëri-tjetrin. Sa më të gjera të kthehen çorapet brenda, aq më shumë kofsha e brendshme përfshihet në punë.
- Qëndrim i gjerë ose i ngushtë. Një qëndrim i ngushtë angazhon muskujt e përparmë të kofshës, një qëndrim i gjerë prek më shumë glutet.
Sa shpesh duhet të praktikoni
Squats ajri duhet të jetë i pranishëm në çdo stërvitje. Sigurohuni që t'i përfshini ato në rutinën tuaj të ngrohjes. Ne rekomandojmë të bëni të paktën 2 sete nga 30-50 herë (në varësi të nivelit të aftësisë së atletit). Rritni gradualisht ngarkesën, duke sjellë deri në 3 grupe nga 50 herë. Pushimi midis grupeve është 2-3 minuta, ushtrimi kryhet me një ritëm të lartë.
Teknika e ekzekutimit dhe gabimet tipike
Epo, këtu kemi ardhur tek gjëja më e rëndësishme - më në fund do të shqyrtojmë teknikën e kryerjes së mbledhjeve të ajrit.
- Mos harroni të ngroheni? Ngrohja e muskujve tuaj është shumë e rëndësishme!
- Pozicioni fillestar - këmbët në gjerësinë e shpatullave (varësisht nga pozicioni i këmbëve), mbrapa drejt, gishtërinjtë dhe gjunjët në mënyrë rigoroze në të njëjtin plan (duke prekur një mur imagjinar direkt para jush), shikoni drejt përpara;
- Duart janë përhapur larg, mbahen drejt para jush ose kryqëzohen në bravën përpara gjoksit;
- Gjatë thithjes, ne zbresim, duke tërhequr pak pjesën e poshtme të shpinës, në pikën e poshtme;
- Ndërsa nxjerrim frymën, ngrihemi në pozicionin fillestar.
Përkundër faktit se shumë njerëz dinë të bëjnë mbledhje ajri, ka gabime të zakonshme që mohojnë të gjitha përfitimet e ushtrimit:
- Pjesa e pasme duhet të mbetet drejt gjatë të gjitha fazave të ushtrimit. Rrumbullakimi i shtyllës kurrizore vë stres të panevojshëm në anën e pasme;
- Këmbët nuk duhet të ngrihen nga dyshemeja, përndryshe rrezikoni të humbni ekuilibrin tuaj ose të dëmtoni muskujt e viçit (gjë që është jashtëzakonisht e rrezikshme gjatë mbledhjeve me një shtangë të rëndë);
- Gjunjët duhet të tregojnë gjithmonë në të njëjtin drejtim si gishtërinjtë. Nëse këto të fundit janë paralele, atëherë gjunjët në mbledhje nuk tërhiqen dhe anasjelltas;
- Pesha e trupit duhet të shpërndahet në mënyrë të barabartë në të dy këmbët për të shmangur dëmtimin e nyjeve të hip dhe gjurit.
- Shikoni për frymëmarrjen e saktë - gjatë thithjes, lëvizni poshtë, ndërsa nxirrni frymën - lart.
Si një alternativë ndaj mbledhjeve të ajrit, ne mund të rekomandojmë vrapimin në vend, kërcimin e litarit ose lëkundjen e këmbëve.
Publikimi ynë ka marrë fund, tani ju e dini se çfarë janë mbledhjet e ajrit dhe si t’i bëni ato në mënyrë korrekte. Ju urojmë që të përvetësoni teknikën sa më shpejt të jetë e mundur në mënyrë që të mund të kaloni në ushtrime të forcës! Fitore të reja në fushën sportive!
