Si të mësoni të ecni shpejt në duar: përfitimet dhe dëmet e ecjes në duar * Trajnimi

Dëshironi të mësoni se si të mësoni të ecni vetë ose me ndihmën e një partneri? A mendoni se ky ushtrim është në dispozicion vetëm për gjimnastët e trajnuar? Pavarësisht se si është - në fakt, me trajnimin e duhur dhe gjendjen e mirë fizike të grupeve të caktuara të muskujve, çdokush mund të mësojë se si të ecë.

Në këtë artikull, ne do të shikojmë se si të ecni në duart tuaja duke përdorur ndihmën e një mbështetjeje ose një partneri që e bën belaying, si dhe si të qëndroni dhe të lëvizni vetë. Ne gjithashtu do t'ju tregojmë për gabimet më të zakonshme që bëjnë pothuajse të gjithë fillestarët dhe si t'i shmangni ato. Si përfundim, ne do të shpjegojmë shkurtimisht se si një ecje e tillë është e dobishme dhe nëse mund të dëmtoni veten.

Faza përgatitore

Para së gjithash, ju duhet të vlerësoni objektivisht nivelin e aftësisë tuaj fizike dhe nëse nuk është mjaft i fortë, do të duhet të hidheni lart. Le të shohim përfitimet e ecjes në duar, të cilat grupe muskujsh i stërvit në mënyrë efektive:

Supet. Testoni veten, sa herë mund të tërhiqeni në shirit dhe të bëni shtytje të shtrirë në dysheme? Nëse 5-10 herë dhe pa përpjekje, ju keni shpatulla mjaft të forta për të filluar të ecni me kokë poshtë.

Mënyra më e mirë që tregon qartë se si të mësoni të ecni në duar është video, thjesht hapni çdo host video, shkruani pyetjen e dëshiruar të kërkimit dhe futuni në udhëzime.

Për të mësuar të ecësh me kokë, ke nevojë për kyçet e duarve fleksibël. Tërhiqni gjymtyrët e sipërme përpara, pëllëmbët poshtë dhe tërhiqni majat e gishtave lart. Nëse mund të merrni duart tuaja pingul me krahët tuaj, atëherë kyçet e duarve tuaja janë mjaft fleksibël.
Nëse po pyesni se si të mësoni shpejt të ecni në duar dhe të mos bini, së pari zhvilloni një ndjenjë ekuilibri. Kryeni një ushtrim të thjeshtë: ngrihuni drejt dhe anoni bustin përpara, shtrijeni krahun tuaj të djathtë përpara dhe këmbën tuaj të majtë mbrapa dhe bllokoni pozicionin. Bustin, krahun dhe këmbën tuaj duhet ta keni në të njëjtën linjë, paralelisht me dyshemenë. Nëse arrini të qëndroni kështu për të paktën 30 sekonda, ju jeni mirë me një ndjenjë ekuilibri.

Në mënyrë që të përgatisni trupin siç duhet për stresin në të ardhmen, ne rekomandojmë të bëni ushtrimet e mëposhtme çdo ditë:

Tërheqjet në shirit;
Shtytje shtrirë;
Ecja në 4 mbështetëse. Vendosni pëllëmbët në dysheme - sigurohuni që ato, si këmbët tuaja, të jenë në kontakt të plotë me sipërfaqen. Filloni të lëvizni nëpër dhomë, ndërsa përpiqeni të mbani shpinën drejt, mos u përkulni dhe mos u përkulni;
Uluni në dysheme me pëllëmbët pas shpinës dhe hapni pak bërrylat. Përkulni këmbët në gjunjë dhe vendosini në dysheme, gjithashtu pak larg. Ngrini pikën e pestë lart, pesha e trupit duhet të shkojë në gjymtyrë. Tani filloni të lëvizni në këtë pozicion.

Si të mësoni të ecni kokëposhtë me ndihmën e një partneri?

Ecja në duar me ndihmën e një partneri konsiderohet si një version më i lehtë i këtij ushtrimi, sepse në këtë rast personi nuk ka nevojë të shqetësohet për ekuilibrin. Gjithashtu, ai nuk ka frikë nga rënia, sepse është i sigurt se partneri i tij me siguri do ta mbrojë atë dhe do t'i mbajë këmbët në pozicionin e duhur. Nga rruga, metoda e partnerit është një mundësi e shkëlqyeshme që ndihmon për të mësuar se si të ecni në mënyrë korrekte në duar, për fëmijë dhe të rritur pa përvojë.

Thelbi i teknikës është si më poshtë: sa më shpejt që një person kryen një shtytje me këmbët lart, partneri e siguron atë, duke parandaluar rrezikun e rënies. Ndërsa ecni, ai mbështet butësisht kyçet e këmbëve, duke parandaluar që këmbët të bien drejt, prapa ose anash. Disavantazhi kryesor i një ecje të tillë është se atleti nuk do të jetë në gjendje të mësojë se si të mbajë ekuilibrin më vete, që do të thotë se ai nuk do të jetë në gjendje të ecë ashtu pa mbështetje.

Kështu, nëse doni ta mësoni shpejt fëmijën tuaj të ecë në krahë, filloni të praktikoni menjëherë pa mbështetje shtesë.

Si të mësoni të ecni kokëposhtë vetë?

Para së gjithash, duhet të kuptoni se është e pamundur të mësosh saktë të ecësh në duar në 5 minuta nga e para, do të të duhet të paktën kohë për të vlerësuar nivelin e palestrës. Nëse siguroheni që keni shpatulla mjaft të forta, kyçet fleksibël dhe një ndjenjë të mirë të ekuilibrit, mos ngurroni ta provoni.

Çdo stërvitje gjithmonë fillon me një ngrohje. Sigurohuni që të bëni disa ushtrime për të ngrohur muskujt e shpatullave, barkut, shpinës dhe kyçeve.

A e dini se cilët muskuj punojnë kur ecni në duar? Triceps, supet, barkut dhe pjesa e poshtme e shpinës, këto janë ato që ju duhen ngrohur më parë.

Ne nuk ju rekomandojmë të filloni të mësoni të ecni me kokë poshtë murit, sepse në këtë rast do të largoheni më fort nga dyshemeja, duke ditur që do të ketë mbështetje para jush. Nëse filloni të mësoni të qëndroni në mes të dhomës, do të mësoni të mbani ekuilibrin shumë më shpejt, që do të thotë se do të zotëroni ecjen në një kohë më të shkurtër.
Sigurohuni që të mos ketë objekte të huaja në zonën ku jeni duke u përpjekur të mësoni të ecni në duar që mund t'ju dëmtojnë nëse bien.
Nga rruga, në lidhje me rënien. Mos kini frikë prej tij, gjëja më e rëndësishme është të mësoni se si të gruponi në mënyrë korrekte. Ne do të flasim për këtë më poshtë, në seksionin për daljen e saktë nga raft.
Nëse keni frikë të qëndroni menjëherë në gjymtyrët e shtrira, provoni një qëndrim parakrahu. Vendosini në dysheme, shtyni me këmbët lart dhe rregulloni shpatullat pingul me dyshemenë. Prisni për rreth 30 sekonda. Për shkak të zonës së shtuar të pikës, një qëndrim i tillë ju lejon të "bëni miq" me ekuilibër shumë më shpejt.
Çdo trajnim në stërvitjen "ecje me dorë" gjithmonë fillon me rregullin kryesor: mbani shpatullat tuaja rreptësisht mbi pëllëmbët tuaja. Vendoseni këtë të fundit në dysheme dhe rrotulloni pak shpatullat përpara në mënyrë që ato të jenë drejtpërdrejt mbi pëllëmbët tuaja, në një vijë. Tani shtyjeni butësisht me këmbët lart. Mos kini frikë, përndryshe shtytja do të jetë e dobët dhe ju do të rrëzoheni.
Pasi të jeni në gjendje të siguroni qëndrimin, filloni të lëvizni krahët, duke ndërmarrë hapa. Mbajini këmbët pingul me dyshemenë, mos i rrotulloni përpara, prapa ose anash dhe mos i hapni.

Mos u dekurajoni nëse gjërat nuk funksionojnë menjëherë. Gjëja më e rëndësishme është këmbëngulja dhe shumë trajnime. Dhe pasi të keni punuar teknikën tuaj në mënyrë të përsosur, mund të provoni shtytje me dorë.

Si të mësoni të dilni nga rafti në mënyrë korrekte?

Ne do të shikojmë se çfarë jep ecja në duar pak më vonë, por tani, le të kuptojmë se çfarë të bëjmë nëse filloni të bini:

Mos u trembni;
Mundohuni të grupoheni dhe të hidheni anash - në këtë mënyrë rreziku për tu goditur rëndë është më i vogli;
Përkulni gjunjët dhe harkojeni shpinën në një hark, bëni disa hapa të shpejtë përpara - si rezultat, ju do të bini në këmbë dhe mos goditni shpinën;
Nëse zotëroni në mënyrë të përsosur ndjenjën e ekuilibrit, ne do t'ju mësojmë të mos bini aspak. Nëse e ndieni veten duke u rrëzuar, përkulni këmbët dhe tërhiqni ato pak përpara. Qendra e gravitetit do t'ju detyrojë të bëni disa hapa përpara. Gjatë kësaj kohe, ju duhet të jeni në gjendje të rregulloni ekuilibrin. Nëse jo, lexoni pikën 3.
Mos harroni, të mësuarit për të rënë në rregull është po aq e rëndësishme sa ecja!

Gabimet kryesore të fillestarëve

Shumë njerëz nga pakujdesia "çekan" në ngrohje, duke rezultuar në ndrydhje dhe dhimbje të forta muskulore mëngjesin tjetër;
Bestshtë mirë që menjëherë të shkoni në qendër të sallës, pa llogaritur një partner ose një mur;
Për shkak të frikës së goditjes në shpinë, mund të jetë shumë e vështirë të shtyni këmbët herën e parë. Ne rekomandojmë përhapjen e dyshekëve dhe jastëkëve përreth - atëherë do të jetë më pak e rrezikshme;
Wrongshtë e gabuar të ngrihesh në këmbë nëse pëllëmbët janë në dysheme shumë më larg se shpatullat. Ju pothuajse me siguri do të bini kur trupi juaj përpiqet të qëndrojë i drejtë në një lëvizje përpara.
Nëse keni frikë të bëni një shtytje të sigurt lart, praktikoni të ecni në duar dhe këmbë në të njëjtën kohë, si dhe të mësoni se si të dilni siç duhet nga rafti. Me fjalë të tjera, mësoni të bini dhe mos kini frikë nga goditjet.

Cili është përfitimi i një ecjeje të tillë?

Ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përsosur muskujt e brezit të shpatullave, shpinës dhe abs. Easyshtë e lehtë për tu bërë, por rrit vetëvlerësimin tuaj jashtëzakonisht të madh. Mundohuni të shpjegoni se si të mësoni se si të ecni në krahët tuaj në shtëpi për fëmijën tuaj, dhe brenda një jave ai do të pushtojë shokët e tij të klasës me këtë hile qesharake dhe, në të njëjtën kohë, spektakolare.

Ky ushtrim përmirëson cilësitë fizike si ekuilibri, qëndrueshmëria dhe forca. Ai forcon në mënyrë të përsosur thelbin, i bën supet dhe parakrahët më të fortë. Ajo gjithashtu stimulon sistemin endokrin, pasi në pozicionin kokëposhtë gjaku nxiton në kokë më fort, duke shkaktuar kështu prodhimin dhe asimilimin e hormoneve të rëndësishme për jetën normale. Dhe gjithashtu - është argëtim, që do të thotë se nëse mësoni të ecni me kokë, gjithmonë do të jeni në gjendje të rigjeni një humor të shkëlqyeshëm.

Ky ushtrim ka kundërindikacione, performanca e të cilave mund të dëmtojë trupin:

Për shkak të rrjedhjes së gjakut në kokë, presioni mund të kërcejë, prandaj, nuk rekomandohet për njerëzit që janë të prirur të bien presion.
Gjithashtu, ky pozicion i trupit rrit presionin në sy, kështu që varja me kokë është e ndaluar në glaukomë.
Nëse keni lëkurë të hollë, këmba e kokës mund të çajë kapilarët në fytyrën tuaj, gjë që nuk është e bukur estetikisht.

Për të përmbledhur të gjitha sa më sipër, të gjithë mund të mësojnë të ecin me duar. Gjëja më e rëndësishme është të jesh këmbëngulës, të kesh një dëshirë të fortë dhe duar të forta. Hidhni anash frikën - ky mal me siguri do t’ju nënshtrohet!