Duke ecur në një rutine për humbje peshe: si të ecni si duhet? * Trajnimi

A e dini se ecja në një rutine për humbje peshe është po aq efektive sa vrapimi? Gjëja kryesore është të ecni në mënyrë korrekte, duke vëzhguar teknikën e lëvizjeve, duke ruajtur ritmin, duke ruajtur kohën dhe kilometrazhin. Duke ushtruar rregullisht, ju jo vetëm që mund të ndërtoni muskuj dhe të përmirësoni shëndetin, por të bëni fitime të konsiderueshme në humbjen e peshës.

Të gjithë e dinë se gratë që kërkojnë të humbin peshë mund të veprojnë shumë energjikisht, madje, në disa raste, pa mend, për të arritur qëllimin e tyre. Ndërkohë, ecja në një rutine, përveç përfitimeve të dukshme, ka kundërindikacione. Mos harroni, asnjë qasje nuk duhet të jetë në kundërshtim me përfitimet për trupin. Asnjë "bukuri" dhe asnjë humbje peshe nuk ia vlen të bëhen sakrifica të tilla!

Si të ecni siç duhet në një punë rutine?

Së pari, le të zbulojmë se si duhet të ecim në një rutine për të humbur peshë në mollaqe, vithe dhe bark. Nga rruga, kur trupi fillon të djegë kalori, gjëja e parë që shpenzon është në ato vende ku ka një tepricë. Pak më vonë, procesi bëhet më i njëtrajtshëm, krahët zvogëlohen në vëllim, mjekra e dytë zhduket dhe, për fat të keq, gjoksi.

Kohëzgjatja

Për shkak të çfarë, në përgjithësi, ndodh humbja e peshës? Pesha e tepërt është energjia që një person ka marrë me ushqim të tepërt, por nuk e ka shpenzuar. Pse e përthithi kaq shumë është një pyetje tjetër, nga rruga, përgjigjja për të, si dhe kuptimi i problemit, mund të ndihmojë në të ardhmen të mos fitojë përsëri kilogramët e urryer.

Për të humbur peshë, një grua duhet të shpenzojë energjinë e akumuluar, domethënë, të ngarkojë trupin fizikisht, për shembull, në një punë rutine. Në të njëjtën kohë, ajo duhet të monitorojë ushqimin, të kontrollojë që kaloritë e ardhura të mos e kalojnë konsumin e tyre. Fiziologjia jonë është e tillë që 30-40 minutat e para të ushtrimit, trupi tërheq energji nga glikogjeni, i grumbulluar me kujdes nga mëlçia. Vetëm atëherë ai kthehet drejtpërdrejt në yndyrna.

Prandaj, programi juaj i ecjes në punë rutine duhet të sigurojë një kohë mesatare për çdo stërvitje të paktën 1 orë.

1 rregull. Kohëzgjatja e 1 ushtrimit të ecjes në një rutine për humbje peshe është 1-1,5 orë.

Rregullsia

Shumë gra janë të interesuara se sa shpesh bëjnë ecje të shpejtë në rutine për humbje peshe? Trajnerët e fitnesit dhe nutricionistët pajtohen që ushtrimet duhet të jenë të rregullta, dhe mundësisht të përditshme. Megjithatë, ka nuanca:

Fillestarët duhet të vazhdojnë me kujdes. Filloni duke ushtruar 2-3 herë në javë;
Vajzat më me përvojë këshillohen të përdorin rutine çdo ditë të tjera;
Kur ngarkesa pushon të duket shumë e vështirë - filloni të ndryshoni mënyrat e shpejtësisë, rritni kohën e sesionit, rregulloni për veten tuaj një stërvitje me ecjen në një rutine të pjerrët;
Nëse doni të humbni peshë shpejt, ne rekomandojmë ta bëni atë çdo ditë, duke kombinuar stërvitjen me dietën dhe një mënyrë jetese të shëndetshme.

Rregulla 2. Idealisht, trajnimi për humbjen e peshës duhet të kryhet çdo ditë, duke rritur rregullisht ngarkesën.

Shpejtësia

Sipas rishikimeve, ecja kardio për humbje peshe në rutine duhet të zhvillohet në një zonë të rehatshme të rrahjeve të zemrës. Pothuajse të gjitha makineritë moderne të stërvitjes sot janë të pajisura me një sensor kardio. Monitoroni leximet e tij në mënyrë që rrahjet e zemrës të mos kalojnë 130 rrahje në minutë.

Me këtë ritëm, ju mund të praktikoni për një kohë të gjatë pa dëmtuar shëndetin tuaj dhe pa u ndjerë shumë të lodhur. Sigurisht, nuk keni nevojë të shpejtoni menjëherë, sikur të ishit familja e Kevin McCallister, vonë për një aeroplan për në Francë.

Çdo mësim duhet të fillojë me një ngrohje - me një ecje të ngadaltë në një rutine;
Rritni gradualisht shpejtësinë e imituesit për të arritur një rrahje zemre prej 130 rrahjesh në 15-20 minuta. / min;
Në 5-10 minutat e fundit, shpejtësia zvogëlohet përsëri, duke u përpjekur për një tranzicion të qetë në një gjendje pushimi.

Rregulla 3. Pulsi i rekomanduar gjatë fazës aktive të ushtrimit për humbjen e peshës është 130 rrahje. / min.

Frymë

Ky është një parametër shumë i rëndësishëm që ndikon jo vetëm në efektivitetin e stërvitjes, por edhe në qëndrueshmërinë e atletit dhe gjendjen e tij të rehatshme të shëndetit. Kur ecni në një pistë për djegien e dhjamit, është e rëndësishme të merrni frymë saktë:

Thithni nëpër hundë, nxirrni nëpër gojë;
Përpiquni të mbani një ritëm uniform të frymëmarrjes;
Modeli i përafërt i thithjes-nxjerrjes për një shëtitje të qetë duket si 2/4. Kjo do të thotë që ata thithin për çdo 2 hapa, nxjerrin frymë për çdo 4, domethënë për hapin e dytë pas thithjes. Nëse po ecni intensivisht, praktikisht po lëvizni drejt një vrapimi, përdorni një model të ngjashëm 3/3;
Ngjiteni në një thellësi mesatare të frymëmarrjes. Me thithjen sipërfaqësore, shpejt merrni frymë, por nëse merrni frymë shumë thellë, do të ndjeheni të trullosur për shkak të rrjedhjes së oksigjenit;
Nëse keni frymë, ndaloni dhe rivendosni frymën tuaj. Pastaj vazhdoni.

Rregulla 4. Për një hap të shpejtë, ritmi i frymëmarrjes kur ecni në një rutine për humbje peshe duhet të korrespondojë me skemën: 3 hapa - thithni, 3 hapa - nxjerrni frymë.

Frymëmarrja e saktë do të minimizojë rrezikun e marrjes mendsh dhe tensionit të gjakut. Formon përqendrim të mirë të atletit dhe rrit qëndrueshmërinë e tij. Mos harroni, nuk mund të bëhet fjalë për respektimin e teknikës së ecjes nëse një person merr frymë gabimisht.

Teknika

Ju duhet të ecni me një shpinë të drejtë, shikimi juaj shikon përpara. Sigurohuni që këmbët tuaja të shkelin në rripin e makinës, duke u rrotulluar butësisht nga thembra deri te gishti. Përkulni krahët në bërryla dhe lërini të drejtojnë intuitivisht lëvizjet e trupit. Zgjidhni këpucë të rehatshme për vrapim dhe veshje të rehatshme.

Variacionet në këmbë

Nëse jeni të interesuar se si të humbni peshë në një rutine gjatë ecjes, jini të gatshëm të alternoni variacione të ndryshme të "ecjes".

Ecje intervale. Thelbi i saj qëndron në ndryshimin e shpeshtë të ritmeve - nga qetësia në të shpejtë dhe anasjelltas. Mund të rritni ose ulni shpejtësinë e ecjes, të ndryshoni pjerrësinë e rripit të punës të imituesit.
Ecje nordike. Në terma të thjeshtë, kjo është ski, por pa ski dhe shtizat. Sportisti imiton teknikën e skijimit për të punuar me shtylla, e cila e ndihmon atë të ruajë një ritëm të caktuar. I referohet një lloji të butë të ngarkesës;
Me një pjerrësi përpjetë. Ky ndryshim ju lejon të përdorni muskujt e synuar më fort, të filloni procesin e humbjes së peshës më shpejt;
Me pesha. Për të rritur ngarkesën, mund të vini shtangë dore të vogla, të varni pesha të veçanta në këmbë ose të vendosni çanta me peshë në rripin tuaj.

Rregulla 5. Për humbje të shpejtë të peshës, është e rëndësishme të alternoni variacione të ndryshme të ecjes - kështu që trupi do të marrë një ngarkesë adekuate, dhe muskujt do të jenë vazhdimisht në formë të mirë.

Muskulatura e synuar

Le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë kur ecin në një rutine, kjo do t'ju ndihmojë të kuptoni më mirë se cilat zona do të humbin peshë më shpejt.

Muskujt gluteal janë të përfshirë kryesisht;
Së dyti, quadriceps dhe biceps femora;
Muskujt e viçit janë gjithashtu të përfshirë;
Tibialet e përparme dhe të pasme;
Fleksorët dhe zgjatuesit e gishtërinjve;
Muskulatura e shtypit dhe shpinës;
Muskujt e shpatullave dhe parakrahëve.

Siç mund ta shihni, gjatë një ushtrimi rutine, muskujt e pothuajse të gjithë trupit punojnë. Ju lutemi vini re se nëse rritni pjerrësinë e rripit, ngarkesa në muskujt e viçit dhe kofshës do të rritet. Nëse ecni me peshë, ju jo vetëm që mund të siguroni humbje peshe, por gjithashtu të rrisni cilësinë e masës muskulore, të formoni një lehtësim të bukur dhe me ushqimin e duhur, madje mund të rrisni vëllimin e tij.

Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet

Së pari, le të flasim për pro të ecurit në një rutine, sepse ka shumë më tepër të këqija!

Aftësia për të ruajtur një formë të ftohtë fizike pa stres të panevojshëm. Kjo është e rëndësishme për gratë që duan të humbin peshë përmes sporteve, por kanë kufizime shëndetësore;
Ecja është një mënyrë e shkëlqyeshme për të forcuar zemrën dhe frymëmarrjen tuaj, dhe për të rritur qëndrueshmërinë tuaj.
Punë rutine bën të mundur rregullimin e vëllimit të ngarkesës, e cila është shumë e përshtatshme, sepse secili person ka nivelin e tij fillestar;
Një trajnim i tillë, për shkak të ngarkesës së ulët me një ritëm të moderuar, lejohet për të moshuarit, si dhe gjatë shtatzënisë;
Siguron stres të pranueshëm në nyje dhe ligamente;

Ushtrimi mund të shkaktojë dëm vetëm nëse ushtroni pa një sistem, pa mendim, pa respektuar rregullat e renditura më sipër. Në këtë rast, ju rrezikoni të plagoseni, të prishni shëndetin tuaj dhe të zhgënjeheni shpejt me trajnimin.

Gjithashtu, mund të dëmtoni veten nëse ecni me kundërindikacione:

Lëndimi i shtyllës kurrizore;
Lëndim traumatik i trurit;
Sëmundja kardiovaskulare në fazën akute;
Epilepsia;
Kushtet pas një sulmi në zemër ose goditje në tru;
Përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
Neoplazitë onkologjike;
Procese inflamatore, përfshirë këtu në temperaturën e ngritur të trupit.

Rregulla 6. Për të maksimizuar përfitimet e ecjes në një rutine për gra dhe burra, gjithmonë ushtroni me shëndet të mirë dhe me humor të mirë. Nëse ka kundërindikacione për arsye mjekësore, sigurohuni që të konsultoheni me mjekun tuaj.

Këshilla dhe vlerësime për humbjen e peshës duke përdorur një punë rutine

Epo, tani ju i dini përfitimet e ecjes në një rutine dhe jeni njohur me rregullat kryesore të stërvitjeve të suksesshme të humbjes së peshës. Këtu janë disa këshilla më shumë për rritjen e efikasitetit:

Shikoni dietën tuaj dhe hani një dietë me pak kalori. Në të njëjtën kohë, dieta duhet të jetë e ekuilibruar, përfshirë frutat, perimet, proteinat, karbohidratet komplekse. Minimizoni dhjamin, por mos e prisni plotësisht. Për humbje peshe, avull ose ushqim merak, hiqni dorë nga ushqimi i shpejtë, ëmbëlsirat dhe ëmbëlsirat.
Pini shumë ujë. Vëllimi i rekomanduar varet nga pesha fillestare, por filloni nga vlerat mesatare: një grua me peshë 70 kg duhet të pijë rreth 2 litra ujë të pastër të pastër gjatë ditës deri në orën 19-20.00;
Përveç rutinës, mos harroni për makinat e tjera dhe ushtrimet. Programi i humbjes së peshës duhet të jetë gjithëpërfshirës.
Gjithmonë mbani mend se sa kohë duhet të ecni në një rutine për të humbur peshë - të paktën 1 orë në ditë.
Për të zbehur mësimin tuaj dhe për të mos u mërzitur, merrni një listë dëgjimi të këndshme ose aktivizoni një seri interesante;
Mos u mundoni të humbni peshë shpejt menjëherë. Siç tregon praktika, sa më ngadalë të shkrihen kilogramët, aq më shumë ka të ngjarë që ato të mos kthehen më.

Sipas rishikimeve, ecja e duhur në rutine ndihmon në lehtësimin e stresit. Gruaja relaksohet dhe lëshon shqetësimet e saj. Me lodhjen fizike vjen paqja, ndjenja e arritjes, krenaria me veten. Këta janë motivuesit më të mirë të humbjes së peshës, më besoni!

Ne analizuam rishikimet e humbjes së tillë të peshës në rrjet dhe u siguruam që ecja në një rutine është jashtëzakonisht efektive. Gjëja më e rëndësishme është të ndiqni rekomandimet dhe t'i përmbaheni programit të zgjedhur. Ushtrimi është i përshtatshëm për absolutisht të gjithë njerëzit - të rriturit, fëmijët, gratë shtatzëna dhe ata që janë duke u rikuperuar nga dëmtimet ose sëmundjet.

Programi i trajnimit mostër

Pra, ju e dini se çfarë jep ecja në një rutine, në përfundim, ne do të dëshironim të paraqisnim një program të thjeshtë dhe efektiv të trajnimit. Me ndihmën e tyre, ju do të filloni procesin e humbjes së peshës dhe do të mbani gishtin në puls gjatë gjithë procesit:

Program 60 minutësh për atletë fillestarë dhe të avancuar.

Ngrohja me shpejtësi 3-5 km / orë për 5-7 minuta;
Shkoni 5 minuta për 5-7 km / orë, pastaj 5 minuta për 7-10 km / orë;
10 minuta lëvizim me shpejtësi 4-6 km / orë;
Për 15 minutat e ardhshme, ju mund të përfshini një element të ndërlikimit në kompleks: vrapimin në interval, ndryshimin e pjerrësisë së rripit të punës ose marrjen e shtangë dore. Nëse sapo keni filluar, thjesht vazhdoni me një ritëm të moderuar;
10 minuta udhëtim me shpejtësi 6-8 km / orë;
Gjatë 10 minutave të fundit, zvogëloni gradualisht shpejtësinë tuaj, duke shkuar në një hap shumë të ngadaltë, deri në një ndalesë.

Kur merreni me humbje peshe, mbani mend gjënë kryesore - e gjithë puna juaj do të anulohet nëse nuk ndiqni rekomandimet ose përpiqeni të arrini atë që dëshironi sa më shpejt të jetë e mundur. Mos harroni të rritni gradualisht ngarkesën dhe gjithmonë të dëgjoni ndjenjat tuaja. Çdo aktivitet duhet të japë gëzim, përndryshe, pse është fare e nevojshme?