Për të organizuar një stërvitje dhe për të zgjedhur një sërë ushtrimesh të barkut për gratë, duhet të merrni parasysh shumë faktorë: nga hormonal te ai anatomik.
Si të humbni peshë me ushtrime abdominale?
Shumë e gjatë dhe joefektive. Çdo ushtrim për shtypin është ngarkesë fuqie, detyra e tyre është të rrisin forcën dhe qëndrueshmërinë e grupit të muskujve të synuar. Konsumi i kalorive i ngarkesave të tilla është shumë i ulët për humbje peshe, por mund të shikoni artikullin se sa kalori digjni kur vraponi.
Trajnerët e fitnesit nuk lodhen kurrë që t’u thonë grave se "barku bëhet në kuzhinë"; zakonet e shëndetshme të të ngrënit do të përballen me peshën e tepërt shumë më shpejt sesa ngritja e bustit nga një pozicion i prirur. Trupi i një gruaje është krijuar në mënyrë të tillë që të ruajë lehtësisht depozitat e yndyrës, kështu që gjatë rrugës për në një bark të sheshtë, nuk mund të bëni pa ushqyerjen e duhur të shëndetshme. Pavarësisht se sa nxirren muskujt e barkut, edhe një shtresë e hollë e yndyrës nënlëkurore do t’i fshehë plotësisht ato.
Gratë do të ndihmohen në këtë detyrë të vështirë të ngarkesës kardio - trajnime për një rrahje të shpejtë të zemrës, të cilat përfshijnë disa grupe muskujsh në punë në të njëjtën kohë. Sot, trajnerët e fitnesit në bloget e tyre video shpesh ofrojnë stërvitje të veçanta kardio në vend të ngrohjeve, kjo i lejon trupit të përgatitet për stërvitje dhe të përdorë kalori shtesë.
A munden gratë të pompojnë muskujt e barkut?
Gratë kanë nevojë të stërvitin abs! Ju nuk duhet të besoni pa kushte në forume të grave, të cilat janë plot histori tmerri për një bel të humbur, lotë muskujsh dhe organe të shembura. Mendja e shëndoshë duhet të sugjerojë që trupi i një gruaje nuk është një thes ushqimesh, kështu që diçka "bie" prej tij, por një bel i munguar dhe dëmtimi i fibrave muskulore janë rezultat i trajnimit të pamenduar dhe jo-intensiv.
Abs është shumë e rëndësishme, ajo i përket muskujve të bërthamës - ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit, stabilizon shpinë. Me çdo përpjekje, çdo ngarkesë, muskujt e barkut tensionohen dhe rregullojnë shtyllën kurrizore. Abs duhet të jenë fleksibël në mënyrë që përkulja dhe përdredhja të jetë e mundur, dhe të ngurtë për të mbrojtur organet e barkut dhe për të mbështetur shtyllën kurrizore.
Nëse një grua po planifikon amësinë, atëherë muskujt e fortë të barkut do të lehtësojnë rrjedhën e shtatzënisë - ngarkesa në shpinë do të jetë më e vogël, lindja do të jetë më e lehtë dhe rimëkëmbja e trupit pas lindjes do të jetë më e shpejtë.
Karakteristikat e trajnimit "vëllimor" për gratë
Nëse qëllimi i trajnimit është kube lehtësuese në stomak, atëherë ata flasin për trajnim "vëllimor"; detyra e tij është të rrisë sasinë e masës muskulore. Muskuli rectus abdominis tek gratë ka një vëllim të vogël, dhe madje edhe një abus i stërvitur mirë nuk do të mbulohet me një model kubi nëse nuk i shtoni masë asaj.
Burrat, kur punojnë "për vëllim", përdorin pesha të mëdha (pajisje të rënda sportive) me një numër të ulët përsëritjesh (8-12). Për gratë, kjo skemë nuk funksionon. Për shkak të veçorive të fibrave muskulore dhe sfondit hormonal, vajzat kanë nevojë për një numër të madh përsëritjesh (deri në 80-100) për të shtuar masën muskulore.
Një tjetër tipar i trajnimit "vëllimor" është një pushim i gjatë midis stërvitjeve ab - rreth tre ditë. Kjo është sa kohë duhet që muskujt të rikuperohen dhe të marrin masë. Nëse një grua stërvitet për të rritur forcën e barkut pa rritur vëllimin, atëherë planifikoni 3-4 seanca në javë.
A do të humbasë beli nëse pomponi abs?
Nëse muskujt e zhdrejtë të barkut bëhen shumë "të rëndë", atëherë beli mund të bëhet më i gjerë, por ky rregull nuk vlen për të gjithë. Ka gra, struktura e muskujve të barkut e të cilave është e tillë që asnjë “pompim” nuk do të prishë belin e ngushtë. Por edhe nëse kushtetuta e trupit është e prirur për një bel të gjerë, atëherë zgjidhja e problemit nuk është përdorimi i trajnimit "vëllimor" në ushtrime në muskujt e zhdrejtë të barkut, domethënë, të mos bësh një numër të tepruar të përsëritjeve.
Muskujt e barkut dhe cikli menstrual
Një tipar i tillë delikat i trupit të një gruaje duhet patjetër të merret parasysh gjatë organizimit të trajnimit.
- Kapaciteti më i madh i punës bie në periudhën midis menstruacioneve dhe ovulimit, trupi i përgjigjet mirë ngarkesave të energjisë.
- 2-3 ditë të ovulacionit, performanca e gruas është më e ulta në cikël, ngarkesa për këtë periudhë duhet të jetë e vogël.
- Pas ovulimit dhe deri në vetë menstruacionet, aftësitë fizike janë mesatare, rezultate të mira sjellin ushtrimet, ekzekutimi me një shpejtësi të lartë.
- Në të vërtetë, menstruacionet janë periudha më e diskutueshme e ciklit. Nëse këto ditë kthehen në tortura me dhimbje dhe humor të poshtër, atëherë çdo trajnim duhet të përjashtohet. Nëse mirëqenia e një gruaje lejon, atëherë ngarkesat kardio lejohen dhe stërvitjet për shtyp gjatë kësaj periudhe kanë kufizime: është absolutisht e pamundur të lëkundni shtypin e poshtëm dhe nuk mund të kryeni ushtrime në të cilat legeni dhe / ose këmbët ngrihen mbi bark.
Si të pomponi shpejt barkun e vajzave?
Në asnjë mënyrë. Do të duhet të paktën një muaj trajnim i rregullt për të arritur rezultate të dukshme. Me mbipeshë, abs nuk do të jetë i dukshëm derisa sasia totale e yndyrës në trupin e gruas të bjerë në 10-15%.
Nuk ka ushtrime të mrekullueshme që do të tërheqin kube në shtyp brenda një jave. Dhe trajnimi i panevojshëm intensiv do të sjellë jo vetëm dëmtime, por edhe humbje të forcës, pagjumësi dhe ulje të imunitetit.
Ushtrimet më të mira për abces për vajzat janë ato që përputhen me aftësitë e tyre fizike. Një stërvitje e zgjedhur siç duhet lë një ndjenjë të lodhjes së këndshme, lejohet dhimbja e muskujve, e cila zhduket pas disa orësh.
Një grup ushtrimesh për fillestarët
Fillestarët nuk duhet të ndjekin vështirësinë ose shpejtësinë e stërvitjes; është më mirë të filloni me ushtrime të thjeshta, të testuara me kohë. Kryeni tre ushtrimet e para në dy grupe nga 15-20 herë, shiritin - dy grupe me nga një minutë secili. Nuk duhet të ketë më shumë se dy minuta pushim midis seteve. Mos harroni për ngrohjen dhe shtrirjen para trajnimit, kjo do ta bëjë seancën efektive dhe do të zvogëlojë dëmtimet.
- Gjarpërues. Ju do të duhet të shtriheni në shpinë në një sipërfaqe të fortë, të përkulni këmbët në gjunjë. Isshtë më mirë të vendosni duart në pjesën e pasme të kokës, nëse është shumë e vështirë, lejohet të kalojë mbi gjoks. Necessaryshtë e nevojshme, ndërsa nxirrni frymën, të tërhiqni gjoksin në legen, duke rrumbullakuar shpinën dhe të përpiqeni të qëndroni në këtë pozicion për disa sekonda, pastaj ngadalë të ktheheni në pozicionin fillestar ndërsa thithni. Mos e ngatërroni këtë ushtrim me "ashensorët e bustit" - pjesa e poshtme e shpinës gjatë përdredhjes nuk duhet të dalë nga dyshemeja. Kjo teknikë funksionon në mënyrë efektive muskulin rectus abdominis.
- Gërshërë. Pozicioni fillestar: shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë, shtrijini krahët përgjatë trupit, fshehni pëllëmbët nën mollaqe. Shtë e nevojshme të ngrini këmbët mbi dysheme me 10-20 cm dhe të kryqëzoni këmbët. Pjesa e poshtme e shpinës duhet të mbetet e relaksuar. Me këtë trajnim, ju mund të punoni muskulin e rektusit dhe muskujt e jashtëm të zhdrejtë të barkut.
- Ngre këmbët. Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë në një sipërfaqe të fortë, krahët të zgjatur përgjatë trupit. Këmbët ngrihen mbi dysheme mbi 10-20 cm. Kërkohet që ngadalë të ngrihen këmbët, dhe pastaj të kthehen në pozicionin fillestar po aq ngadalë. Këmbët nuk prekin dyshemenë. Ky është një ushtrim efektiv për shtypin e poshtëm për vajzat dhe gratë, mund të komplikohet duke lidhur trapë të vegjël në këmbë.
- Plank, ky ushtrim për shtyp lejon vajzat të rrisin qëndrueshmërinë e tyre, lejohet të kryhet gjatë menstruacioneve. Pozicioni fillestar: mbështetja e shtrirë në bërryla, ju duhet të drejtoni trupin dhe të shtrëngoni muskujt e barkut. Kërkohet të ngrijë në këtë pozicion për një minutë.
Veryshtë shumë e rëndësishme të bëni ushtrimet në mënyrë korrekte, në këtë rast shtypi do të funksionojë, dhe jo grupet e tjera të muskujve. Video do të ndihmojë një vajzë të kuptojë se si të mësojë se si të lëkundet një shtyp nga e para, si një shembull, teknika e kryerjes së kthesave kuptohet.
Nëse stërvitja pushon së qeni e vështirë, 30 përsëritje në çdo ushtrim bëhen pa mundim - është koha të përdorni një set stërvitje më kompleks.
Një grup ushtrimesh për gratë me përvojë trajnimi
Mos kini frikë të punoni me pesha, ushtrimet për shtyp me shtangë dore janë shumë efektive, ato janë në dispozicion si në palestër ashtu edhe në shtëpi; për gratë dhe vajzat, puna me peshë shtesë ndihmon në komplikimin e klasave dhe nuk kërcënon të rrisë masën muskulore. Ushtrimet me një timon gjimnastikor për shtyp sjellin rezultate të shkëlqyera, ato janë të përshtatshme për gratë që duan të punojnë sa më shumë muskujt e barkut, por nuk mund të shkojnë në palestër.
Ky kompleks ofron 6 ushtrime, ato duhet të kryhen në tre grupe me 16-20 herë, përveç asaj të fundit, duhet të bëhet 10 herë në të dy drejtimet. Pushimi midis seteve është 30 sekonda, midis ushtrimeve - jo më shumë se dy minuta.
- Ulur në një stol të pjerrët ngre. Fix këmbët prapa rollers, këmbët janë të përkulura në gjunjë. Në frymëmarrje, anoni shpinën mbrapa në një pozicion paralel me dyshemenë, kthehuni në pozicionin fillestar. Ngarkesa të tilla ju lejojnë të punoni muskulin rectus abdominis.
- Varja e këmbës ngrihet. Për këtë ushtrim, duhet të varni në duar në shirit. Ndërsa nxirrni frymën, ngrini këmbët në shiritin e traversës, sikur të palosen në gjysmë. Nëse ngarkesa është shumë e vështirë, mund të ngrini këmbët në një pozicion paralel me dyshemenë. Womenshtë më e vështirë për gratë që të punojnë në pjesën e poshtme të barkut sesa për burrat, dhe ky ushtrim është një nga më të efektshmit për pjesën e poshtme të muskulit rectus abdominis.
- Shtypni me një rul gjimnastikor. Pozicioni fillestar: gjunjëzuar, pëllëmbët që kapin dorezat e rulit gjimnastikor. Ju duhet të mbështeteni në rulin para jush dhe ngadalë ta rrokullisni përpara, duke anuar trupin. Pastaj kthehuni në pozicionin fillestar. Ekzistojnë disa mundësi për ushtrime me rul për shtyp, për gratë përkuljen më efektive përpara dhe anash nga një pozicion ulur.
- Dele Pozicioni fillestar: i shtrirë në shpinë, këmbët drejt, krahët anash. Ndërsa nxirrni frymën, duhet të ngrini këmbën tuaj të majtë dhe të tërhiqeni deri tek ajo me dorën tuaj të djathtë. Gjatë thithjes, kthehuni në pozicionin fillestar. Në nxjerrjen tjetër, tërhiqeni krahun e majtë dhe këmbën e djathtë me njëri-tjetrin dhe në nxjerrjen, kthehuni. Në nxjerrjen e tretë, tërhiqni të dy bërrylat dhe të dy gjunjët drejt njëri-tjetrit. Kthehuni në pozicionin fillestar. Kjo është një ngarkesë efektive në të gjithë muskujt e barkut.
- Trapi përkulet. Qëndroni drejt, merrni një trap të vogël në duar, vendosini këmbët në gjerësinë e shpatullave. Ndërsa nxirrni frymën, përkuluni në të djathtë, duke u përpjekur të arrini poshtë me dorën tuaj të djathtë. Në nxjerrjen tjetër, përkuluni në të majtë. Vështirësia e këtij ushtrimi në teknikën e saktë - muskujt e barkut duhet të jenë të tensionuar dhe të ndjehen gjatë trajnimit.
- Dërrasë trare. Ju do të duhet të merrni pozicionin e dërrasës në anën e djathtë - theksi është në bërrylin e djathtë të përkulur, dora e majtë ngrihet lart dhe mban trapin, trupi dhe këmbët janë drejtuar. Ndërsa nxjerrni frymë, tërhiqni bërrylin e majtë dhe gjurin e majtë drejt njëri-tjetrit, ndërsa thithni, kthehuni në pozicionin fillestar. Pas 10 përsëritjeve, ndryshoni pozicionin në dërrasën anësore të majtë dhe kryeni 10 përsëritje me bërrylin dhe gjurin e djathtë.
