Mistakeshtë një gabim i madh të nënvlerësosh rulin e barkut, ushtrimet e kryera me ndihmën e tij mund të japin ngarkesa të konsiderueshme dhe efektive në muskujt e trupit. Kjo pajisje sportive ka një dizajn të pakomplikuar - një rrotë me doreza anash, kështu që është e arritshme dhe e lehtë për t'u përdorur.
Çfarë të kërkoni kur blini një rul të palestrës?
Çdo pajisje sportive duhet të bëhet me cilësi dhe besueshmëri të lartë. Ndërtimi i paqëndrueshëm, pajisjet e lira dhe plastika e lirë mund të çojnë në ndrydhje dhe dëmtime.
Njerëzit që nuk kanë përvojë stërvitje duhet të shohin më nga afër strukturat me një rrotë të gjerë ose disa të vendosura pranë njëri-tjetrit - rrotullat e tillë janë më të qëndrueshëm dhe krijojnë më pak stres.
Në treg mund të gjeni rrota gjimnastikore me një mekanizëm kthimi, kjo lehtëson pjesën më të vështirë - kthimin në pozicionin fillestar.
Modelet me rripa këmbësh dhe pedale janë të përshtatshme për atletë më me përvojë - këto dizajne ju lejojnë të diversifikoni ngarkesën në abs.
Përfitimet e timonit gjimnastikor
Një imitues i tillë si një rul gjimnastikor është efektiv jo vetëm për shtypin, ushtrimet me të krijojnë ngarkesa të konsiderueshme në muskujt e shpinës dhe shpatullave. Në një masë më të vogël, ijet, vithet dhe qafa janë përpunuar.
Një studim i tillë gjithëpërfshirës i muskujve të trupit do t'ju lejojë të shtrëngoni vithet dhe barkun, të përmirësoni sjelljen dhe të pomponi krahët (atëherë mund të ecni në duar). Ushtrimet me një rrotë përfshijnë disa grupe muskujsh në të njëjtën kohë, kështu që ata përdorin një rul gjimnastikor jo vetëm për shtyp, por edhe në ushtrime për djegien e dhjamit (për shkak të konsumit të rritur të kalorive).
Masat paraprake të sigurisë kur punoni me një rul gjimnastikor
Disa rregulla të thjeshta do t'ju ndihmojnë të shmangni pasojat e pakëndshme:
- Para së gjithash, duhet të siguroheni që nuk ka kundërindikacione për të punuar me rul: hernia ndërvertebrale, brishtësia e kockave, sëmundjet e shpinës ose të nyjeve, shtatzënia ose hipertensioni.
- Para çdo stërvitje, duhet të shtriheni dhe të ngroheni, kjo jo vetëm që do të zvogëlojë dëmtimet, por gjithashtu do të rrisë efektivitetin e trajnimit.
- Të gjitha ushtrimet duhet të kryhen pa nxitim dhe hov, me dhimbje në shpatull është më mirë të zvogëloni gamën e lëvizjes.
- Fillestarët duhet të rrisin gradualisht ngarkesën e stërvitjes, duke filluar me ushtrime të thjeshta të barkut për 3-5 përsëritje.
Rul Abs: ushtrime për fillestarët
Për njerëzit pa përvojë trajnimi, edhe ngarkesat më të thjeshta me një rul nuk do të jenë të lehta. Në fillim, është më mirë të vendosni një rrogoz nën gjunjë ose të përdorni pads të buta të gjurit - kjo do të shmangë dhimbjen në nyjet e gjurit. Ju gjithashtu mund t'i shtoni programit të trajnimit - ecja në gjunjë (duke gjykuar nga rishikimet e mjekëve dhe pacientëve, kjo ju lejon të zgjidhni problemet me ndjesi të pakëndshme kur përkulni këmbët dhe theksoni).
- Dërrasë rul gjimnastikor. Pozicioni fillestar është i ngjashëm me një pozicion të prirur shtytjeje, vetëm duart mbështeten në dorezat e rrotave. Kërkohet të tendosni shtypjen dhe të rregulloni trupin në këtë pozicion për 30 sekonda, duke rritur gradualisht kohën në 2 minuta.
- Përkuljet në gjunjë. Pozicioni fillestar: ulur në gjunjë, duart mbështeten në timonin gjimnastikor para jush. Kërkohet të hapni timonin para jush dhe pastaj të ktheheni. Ju mund të filloni me një amplitudë të vogël, duke e çuar gradualisht daljen në një pozicion të trupit paralel me dyshemenë. Këshillë për newbie: mund të uleni përballë një muri në mënyrë që imituesi, pasi të ketë arritur maksimumin e rikthimit të mundshëm, të qëndrojë pranë murit. Kjo do të mbrojë nga humbja e kontrollit dhe rënia e barkut në dysheme. Ju mund të filloni me 3-10 përsëritje, gradualisht duke e çuar në 25-30.
- Bends anësore në gjunjë. Ky ushtrim është i ngjashëm me kthesat e drejta, vetëm rrokullisni rulin anash në një kënd prej 45 gradë. Së pari, bëni 3-15 përsëritje në një drejtim, pastaj përsëritni në drejtimin tjetër.
Kur këto ushtrime pushojnë të shkaktojnë vështirësi, ju mund të kryeni kthesa ballore dhe të zhdrejtë nga një pozicion në këmbë. Për ta bërë këtë, duhet të hapni pak këmbët dhe të përkuleni, duke mbështetur duart në timon, të bëni një rrotullim të plotë dhe pastaj të ktheheni në pozicionin fillestar. Kur dy duzina përsëritje nuk janë më të vështira, ju mund të kryeni ushtrime për atletë me përvojë.
Rul barku: Ushtrime të avancuara
Këto ushtrime kërkojnë jo vetëm përvojë trajnimi, por edhe një rrotë me shiritat e këmbëve:
- Rezervoni me timon. Pozicioni fillestar: dërrasa në krahët e shtrirë, këmbët e fiksuara me shiritat e rrotave gjimnastikore. Kërkohet të rrokullisni gjunjët në gjoks, pastaj të ktheheni në pozicionin e dërrasës. Kryeni tre grupe nga 15-20 herë.
- Libër paragjykimi me një timon. Ky ushtrim është i ngjashëm me librin ballor, vetëm gjunjët duhet të rrotullohen alternuar në bërrylat e majtë dhe të djathtë. Kryeni tre grupe nga 10-15 herë.
- Kulmin. Pozicioni fillestar është i njëjtë. Kërkohet të ngrihen vithet lart, pa u përkulur këmbët dhe shpina, trupi duhet të marrë pozicionin e shkronjës së përmbysur "V", dhe pastaj të kthehet në pozicionin e dërrasës. Kryeni tre grupe nga 10-15 herë.
