Si të vraponi shpejt, të bëheni më të qëndrueshëm dhe më produktiv në punë rutine - nëse jeni duke kërkuar udhëzime, mirë se vini në faqen tonë. Sot ne po synojmë një diskutim të gjatë dhe të plotë mbi këtë temë. Ju duhet t'i kushtoni vëmendje - përmirësimi i performancës personale në vrapim nuk varet vetëm nga teknika e përsosur. Mirëqenia juaj gjatë trajnimit luan një rol të madh, si dhe këpucë, rroba, ushqim, ngrohje paraprake, muzikë në lojtar, etj.
A doni të mësoni se si të mësoni se si të vraponi shpejt dhe të mos lodheni, si të kapërceni lehtë distancat e gjata dhe në të njëjtën kohë të mos ndiheni të rraskapitur dhe të torturuar deri në kufij? Aktivitetet sportive duhet të jenë të këndshme, të këndshme, përndryshe, nuk do të jeni të mjaftueshëm për një kohë të gjatë dhe vështirë se do të ketë ndonjë përfitim nga trajnimi. Le të studiojmë rekomandimet e ekspertëve, të zbulojmë se si të mësojmë se si të vrapojmë shumë shpejt në 100 metra, si dhe distanca më të gjata.
Përgatitja paraprake
Kjo fazë është shumë e rëndësishme - varet nga kushtet në të cilat do të vrapojë atleti.
- Dëgjoni bioritmet tuaja dhe shkoni vetëm për një vrapim gjatë orëve më aktive, kur jeni të energjizuar. Për shembull, nëse jeni një person në mëngjes, takoni agimin në shteg. Ne rekomandojmë që bufët, përkundrazi, të shohin diellin dhe të vrapojnë në perëndim të diellit. Ka njerëz që e kanë të vështirë të klasifikohen në kategorinë e parë ose të dytë - në këtë rast, bëjeni ditën tuaj.
- Nëse doni të dini se si të vraponi shpejt në trajnimin me interval, vendosni muzikën tuaj të preferuar me një ritëm të ngadaltë dhe të shpejtë në riprodhues. Gjatë këngëve të qeta, duhet të vraponi, dhe kur fillon një melodi aktive, shpejtoni. Në përgjithësi, është vërtetuar se vrapimi me muzikë rrit durimin dhe përmirëson rezultatet, kështu që nuk rekomandojmë të harrosh kufjet në shtëpi.
- Nëse keni nevojë të mësoni se si ta mësoni fëmijën tuaj të vrapojë shpejt, blini rroba të rehatshme dhe këpucë vrapimi me cilësi të lartë për të;
- Pini ujë - deri në 2 litra në ditë në mot normal, deri në 2.5 litra në nxehtësi ekstreme;
- Hani një dietë të shëndetshme të pasur me proteina, vitamina dhe elementë gjurmë. Ulni yndyrën dhe zvogëloni karbohidratet në minimum.
- Asnjëherë mos dilni në pistë nëse ndiheni shumë të lodhur ose të sëmurë. Nëse në një moment të tillë e ngarkoni trupin me ushtrime fizike, shpejt do të sëmureni ose edhe më të rraskapitur.
Ne rekomandojmë të bëni ushtrime për vrapim të shpejtë në shtëpi, ato ndihmojnë në zhvillimin e rezistencës dhe shtrihen shpejt muskujt tuaj:
- Vrapimi në vend me ngritjen e kofshës përpara ose mbivendosjen e këmbës së poshtme;
- Vrapimi në vend në një rutine (nëse ka një aparat);
- Ngjitja;
- Litar kërcimi;
- Squats;
- Kërcim në vend;
- Dërrasë;
- Ushtrime për shtypin;
- Yoga dhe shtrirje;
- Rrotulloni këmbët përpara, prapa dhe anash.
Nëse doni të mësoni se si të mësoni se si të vraponi 1 km shpejt në shtëpi, këtu janë disa këshilla të thjeshta:
- Ushtroni rregullisht, mos humbni orë mësimore;
- Përdorni vegla speciale ose shkarkoni një aplikacion për drejtimin dhe monitorimin e trupit tuaj drejtpërdrejt në telefonin tuaj, i cili do të gjurmojë numrin e hapave, distancën e kaluar, sasinë e kalorive të humbura;
- Lini duhanin dhe hani ushqime të shëndetshme;
- Sigurohuni që frymëmarrjet gjatë stërvitjes ishin dy herë më të thella se frymëmarrjet - në këtë mënyrë ju ngopni shpejt trupin me oksigjen.
- Mos harroni të ngrohni dhe qetësoheni para dhe pas vrapimit.
Çfarë duhet të bëni gjatë vrapimit
Dhe tani do t'ju tregojmë se si të vraponi 3 km më shpejt dhe të mos lodheni, të jeni gati të vazhdoni shpejt vrapimin tuaj dhe të vendosni një të mirë të re personale.
Sigurisht, është e rëndësishme të ndiqni teknikën e saktë të vrapimit:
- Mbajeni shpinën drejt, mos u përkulni përpara ose mos e rrotulloni bustin mbrapa;
- Gjatë përkuljes së gjurit, gjatë procesit të vrapimit, gishtërinjtë duhet të shikojnë poshtë, dhe kur nuk lakohet, këmba tërhiqet lart - ky ushtrim do t'ju lejojë të "stërviteni" dhe përveç kësaj të përgatitni nyjen e kyçit të këmbës për ngarkesa të zgjatura që shoqërojnë garat në distanca të gjata;
- Lëreni duart tuaja t'ju ndihmojnë gjatë vrapimit - përkulni ato në bërryla, shtypni ato në trup, relaksohuni dhe lëvizni ato me ritmin e lëvizjeve, para dhe mbrapa;
- Relax supet tuaja, mos tërheq qafën tuaj;
- Ecni gjerë - sa më i madh hapi, aq më e madhe është distanca e përshkuar. Mundohuni të largoheni nga këmbët e vrapimit në mënyrë që përpjekja kryesore të bjerë mbi të. Në të njëjtën kohë, gjatë hapit tjetër në pjesën e dytë, e para do të pushojë për një kohë të shkurtër. Kështu, ndodh një lloj kompensimi i ngarkesës me fragmente pushimi.
- Mundohuni jo vetëm të ecni gjerë, por edhe shpesh. Mos i ngrini këmbët lart mbi tokë;
Vrapuesit më produktivë janë vërejtur të bëjnë rreth 180 hapa shpejt në 60 sekonda, domethënë 90 hapa për këmbë. Llogaritni vlerat tuaja dhe synoni për treguesin e mësipërm.
- Për të kuptuar se si të mësoni se si të vraponi 3 km shpejt, pa u lodhur për një kohë të gjatë, imagjinoni se keni shkuar për një vrapim çdo ditë për një muaj të tërë dhe të keni kaluar të njëjtën distancë. Në fillim ishte e vështirë, pas dy javësh ishte më e lehtë, dhe në fund të muajit praktikisht pushuat së bërëi përpjekje. Ju jeni mësuar dhe trupi është përshtatur me vështirësi të reja. Pavarësisht se si përpiqesh të përmirësosh rezultatin, asgjë nuk del prej tij. Mos harroni - është e rëndësishme që vazhdimisht të rritet ngarkesa për të parandaluar varësinë, për shkak të së cilës ndodh amullia.
- Pasi të keni kaluar statusin e "fillestarit", mos kini frikë të kaloni në kategorinë e vrapuesve "të sezonit". Në këtë fazë, duhet të hartoni programe trajnimi, të alternoni midis llojeve të ndryshme të vrapimit, të përfshini në planin javor të trajnimit për vrapimin në interval, anijen, përpjetë, sprintin e gjatë, etj.
- Mësoni teknikën e frymëmarrjes së saktë - thithni ajrin përmes hundës dhe nxirrni frymën përmes gojës. Zhvilloni një ritëm optimal, një thellësi mesatare të frymëmarrjeve, kontrolloni frymëmarrjen tuaj në mënyrë që të mos gaboni.
- Dhe këtu është një tjetër këshillë e thjeshtë se si të bëheni më të shpejtë në vrapim - gjatë garës, mos shikoni në këmbët tuaja - vetëm përpara. Mos u shpërqendroni nga bisedat nëse po e bëni së bashku.
- Sa shpejt mund të vraponi 60 metra për të kaluar standardin ose gjatë garës, ju pyesni, dhe ne do t'ju japim një këshillë "pikë": pini një filxhan kafe të fortë para garës.
Ndihma medicinale
Shumë fillestar janë të interesuar në pyetjen se çfarë muskujsh duhet të pompohen për të drejtuar shpejt dhe a ka ndonjë ilaç që ndihmon në përmirësimin e qëndresës? Ne tashmë i jemi përgjigjur pyetjes së parë më sipër, duke sugjeruar një sërë ushtrimesh për stërvitje në shtëpi, të cilat në mënyrë të përsosur "pompojnë" të gjithë trupin. Por ne do të ndalemi në të dytin në më shumë detaje.
Ju lutemi vini re se marrja e çdo ilaçi gjithmonë fillon me konsultën e mjekut. Asnjëherë mos merrni ilaçe pa recetë - lehtë mund ta dëmtoni trupin tuaj. Ka histori shumë të trishtueshme, disa madje edhe me një fund fatal. Ekziston një rrezik i madh i provokimit të një reaksioni alergjik, mbingarkesës së mëlçisë, duke ndikuar në punën e zemrës dhe sistemeve të tjera jetësore.
Ne tashmë kemi përshkruar më lart se çfarë duhet të bëni për të ecur më shpejt dhe tani do të japim një listë të ilaçeve më të njohura që do të ndihmojnë gjithashtu me këtë:
- Mesokarb dhe kafeinë - ato stimulojnë çlirimin e energjisë, e cila është e nevojshme për të ecur shpejt dhe gjatë;
- Grupi metabolik - steroid, steroid anabolik, nootropikë;
- Dexamethasone - një substancë që stimulon prodhimin e glukozës;
- Karnitina, Aykar, Sydnocarb dhe ilaçet e tjera që shtypin ndjenjën e lodhjes, shkaktojnë zgjimin e përgjithshëm.
Mos harroni substancat që rrisin shpejt qëndrueshmërinë dhe janë absolutisht të padëmshme për trupin: kafe, çaj jeshil, lëngje natyrore të freskëta, arra, fruta të thata, perime dhe fruta të freskëta, mjaltë, xhenxhefil. Sigurisht, këto ushqime duhet të konsumohen në sasi të arsyeshme. Nëse i përfshini në dietën tuaj të rregullt, nuk do të duhet të lundroni në rrjetë. Si t’i pomponi këmbët për të vrapuar shpejt, ne ju garantojmë!
Pra, le të përmbledhim dhe të përgjigjemi, a është e mundur të mësosh të vraposh shpejt brenda një jave?
Çfarë e përcakton shpejtësinë e vrapimit?
- Teknika e saktë e vrapimit;
- Dietë të ekuilibruar;
- Trajnim i rregullt;
- Veshje të rehatshme dhe këpucë të përshtatshme;
- Qëndrimi;
- Ngrohje e bukur.
Impossibleshtë e pamundur të mësosh të vraposh shpejt për 7 ditë, por është mjaft e mundur të përmirësosh rezultatin tënd të paktën me një çerek minutë. Ndiqni rekomandimet në artikull dhe sigurohuni që të merrni parasysh gjithçka që përmendëm. Dhe vini re, ne NUK rekomandojmë përgatitje për vrapim të shpejtë. Pavarësisht se sa pretencioz mund të tingëllojë - ne jemi për forcë natyrore dhe qëndrueshmëri!
