Squat me një këmbë është një ushtrim efektiv i zhvillimit të muskujve të këmbës që forcon gjithashtu abs, zhvillon një ndjenjë ekuilibri dhe përmirëson shkathtësinë dhe forcën. Me siguri ju i mbani mend këto mbledhje nga shkolla - të gjithë djemtë kanë marrë standarde të pistoletës që nga klasa e 8-të. Por për të rriturit, është shumë më e vështirë të zotërojnë ushtrimin - edhe pesha e trupit është më e madhe, dhe muskujt nuk janë aq të përgatitur.
Sidoqoftë, ky ushtrim konsiderohet jashtëzakonisht produktiv, kështu që shumë atletë janë të interesuar se si të mësojnë se si të mbledhin në një këmbë me një pistoletë në shtëpi ose në palestër, duke përdorur pajisje ndihmëse.
Çfarë është ushtrimi
Emri i saj flet vetë - është një mbledhje në njërën gjymtyrë, ndërsa tjetra mbahet para jush. Mund të bëhet kudo, apo edhe jashtë. Ajo zhvillon në mënyrë të jashtëzakonshme muskulin quadriceps të kofshës, si dhe gluteus maximus. Për shkak të zhvendosjes në qendër të gravitetit në proces, ai stërvit një ndjenjë të koordinimit dhe ekuilibrit. Nëse uleni pa ndonjë peshë shtesë, pothuajse nuk po i bëni stres në shtyllën kurrizore. Nga rruga, në mënyrë që të mbani këmbën jo-pune në peshë, keni nevojë për një shtypje të fortë, që do të thotë që ju të njëjtën kohë të punoni kube të dashur në stomak me ijet tuaja.
Ju dëshironi të dini se si të mbledhni në një këmbë me një pistoletë, nëse po, lexoni më tej.
Teknika e ekzekutimit
Për të filluar, shikoni këshillat tona për t'ju ndihmuar të shpejtoni shpejt:
- Bëni një ngrohje të mirë, ngrohni plotësisht muskujt, ligamentet dhe nyjet. Për t'u përgatitur për këtë ushtrim të veçantë, bëni squats klasike, vraponi në vend, duke kërcyer;
- Squats kryhen normalisht, pa lëvizje dhe nxitim në zbritje ose ngritje;
- Nëse në fillim nuk mund të mbani ekuilibrin tuaj, qëndroni në mbështetje. Por mos harroni, ndihmon vetëm për të ruajtur ekuilibrin, jo një levë ose mjet për ta bërë detyrën më të lehtë. Nëse jeni akoma i tunduar të mbështeteni në parmak ose mur gjatë ngritjes, provoni mbledhje me një këmbë me një mbështetëse mbrapa;
- Do të duhet të monitoroni vazhdimisht gjymtyrën e lirë në mënyrë që të mos prekë dyshemenë. Për ta bërë më të lehtë këtë pjesë të ushtrimit, provoni të bëni ulje nga një pozicion i ngritur, siç është një stol gjimnastikor.
- Qëndroni drejt, transferojeni peshën e trupit në këmbën tuaj të punës, ngrini të dytën nga dyshemeja, duke e përkulur pak atë në gju;
- Shtrëngoni abs, shtrijini krahët përpara dhe sigurohuni që të mbani ekuilibrin;
- Anoni legenin mbrapa pak, dhe pjesa e sipërme e trupit, përkundrazi, përpara dhe, ndërsa thithni, filloni të uleni ngadalë;
- Drejtoni gradualisht këmbën e lirë, në pikën më të ulët duhet të qëndrojë në një pozicion paralel me dyshemenë, pa e prekur atë;
- Ndërsa nxirrni frymën, filloni të ngriheni, duke shtypur thembrën sa më shumë që të jetë e mundur - drejtoni ngadalë gjurin, duke e shtyrë trupin lart;
- Bëni numrin e kërkuar të përsëritjeve dhe ndryshoni këmbët.
Gabime të shpeshta të ekzekutimit
Teknika e kryerjes së uljeve në njërën këmbë nuk është e vështirë, por megjithatë, shumë atletë shpesh bëjnë gabime të mëdha. Ndërkohë, është e mbushur me dëmtime serioze ose ndrydhje. Cilat janë gabimet më të zakonshme?
- Gjatë të gjitha fazave, nuk duhet të heqësh thembrën nga dyshemeja - kjo mund të çojë në një humbje të ekuilibrit dhe stimulon një ngarkesë të madhe në kyçin e këmbës;
- Në pikën e sipërme, gjuri i mbështetjes së punës nuk është drejtuar plotësisht;
- Gjuri duhet të drejtohet gjithmonë në të njëjtin drejtim si gishti. Mos e anoni djathtas dhe majtas, në mënyrë që të mos rrisni ngarkesën në nyje.
- Pjesa e pasme duhet të mbahet drejt, pa u përkulur, veçanërisht nëse ulet me një peshë.
Cilat muskuj punojnë?
Le të zbulojmë se cilët muskuj punojnë kur uleshin në njërën këmbë me pistoletë - duke identifikuar muskujt kryesor dhe sekondarë.
Muskujt e synuar janë gluteus maximus dhe quadriceps femoris. Janë ata që përjetojnë stresin më të madh. Paralelisht, shtypi, zgjatuesi i shtyllës kurrizore, muskuli i pasmë i kofshës dhe muskujt e viçit funksionojnë.
Kështu, prapanica dhe ijet marrin efektin më të fortë të mbledhjeve me 1 këmbë. Dëshironi të keni një vithe të pompuar dhe këmbë muskulore? Atëherë mëso të mbledhësh në njërën këmbë!
Cilat ushtrime do t'ju ndihmojnë të mësoni të mbledhni saktë?
- Një "i afërm" i largët i mbledhjes së pistoletës është lunges bullgare - ato kryhen gjithashtu me një këmbë jo-punuese. Ky i fundit tërhiqet dhe vendoset me një gisht në një kodër. Ushtrimi ndihmon për të mësuar se si të mbani ekuilibrin, forcon muskujt e këmbëve;
- Sigurohuni që të zotëroni teknikën e saktë të mbledhjeve klasike - në këtë rast, ju intuitivisht do të merrni frymë në mënyrë korrekte, mbani shpinën drejt, forconi muskujt tuaj;
- Trajnoni abces - përndryshe, shumë përsëritje në një qasje nuk ka gjasa të përfundojnë.
Opsionet e ekzekutimit
Dhe tani, le të zbulojmë se si ta bëjmë saktë mbledhjen - "pistoletë" në njërën këmbë në mënyra të ndryshme.
- Opsioni klasik është mbledhje pa mbështetje me krahët e shtrirë para jush;
- Përkrahur anash ose mbrapa - ndihmon në ruajtjen e ekuilibrit;
- Ju mund të ushtroni në makinerinë Smith duke u ngjitur në shirit. Në shtëpi, një karrige e rregullt me një mbrapa është e përshtatshme;
- Kur teknika është zotëruar në përsosmëri dhe pesha e saj për një ngarkesë të përshtatshme bëhet e vogël - merrni shtangë dore;
- Opsioni më i vështirë është mbledhja me një këmbë me një shtangë. Squats në një këmbë me peshë përfshijnë një ngarkesë të konsiderueshme në shpinë, prandaj, në këtë rast, duhet të merrni parasysh që lista e kundërindikacioneve është rritur shumë;
Vetëm atletët me një nivel të mirë stërvitje duhet të mbledhin me shtangë me shtangë me shtangë dore - ata duhet të zotërojnë koordinimin në mënyrë të përsosur dhe janë në gjendje të përballojnë ngarkesën.
Përfitimet, dëmet dhe kundërindikimet
Dhe tani ne do të shqyrtojmë përfitimet ose dëmet e mbledhjeve në një këmbë me një pistoletë, dhe gjithashtu rendisim listën e kundërindikacioneve.
Disavantazhi ata kanë vetëm një - ato janë shumë komplekse që një fillestar t’i plotësojë me lehtësi. Dhe këtu pluset me shume:
- Nuk kërkohet palestër për ushtrime;
- Pompon në mënyrë të përsosur prapanicën dhe ijet pa ngarkuar pjesën e pasme (nëse pa peshë);
- Ushtron një ndjenjë ekuilibri;
- Ndihmon për të diversifikuar trajnimin e përsëritur të forcës.
Kundërindikimet:
- Peopleshtë e ndaluar të bësh squats në njërën këmbë për njerëzit me ndonjë problem me nyjet e gjurit. Kështu që jini më të vëmendshëm dhe dëgjoni trupin tuaj në shenjën e parë të dhimbjes së gjurit pas vrapimit;
- Nëse ngarkesa në anën e pasme është kundërindikuar për ju, nuk rekomandohet të ulni me një peshë;
- Ju nuk mund të përfshiheni në përkeqësime të sëmundjeve kronike, në një temperaturë, pas operacionit të barkut;
- Ju nuk duhet të kryeni mbledhje të tilla për njerëz me shumë peshë;
- Në prani të sëmundjeve kronike, ju rekomandojmë që së pari të konsultoheni me mjekun tuaj për tu siguruar që nuk jeni të ndaluar të ushtroni.
Epo, ne i gjetëm të mirat dhe të këqijat e mbledhjeve me një këmbë, ne dimë si t'i bëjmë ato në mënyrë korrekte dhe cilat mundësi ushtrimi ekzistojnë. Pra, për kë është?
Për kë është ushtrimi?
- Vajzat që kërkojnë të përmirësojnë formën dhe formën e figurës, humbin peshë në vithe dhe ije (në rastin e mbledhjeve pa trap ose shtangë);
- Atletë qëllimi i të cilëve është të ndërtojnë masë muskulore (në rastin e mbledhjeve me shtangë dore ose ndonjë peshë tjetër);
- Atletët që nuk kanë mundësi të bëjnë mbledhje me shumë peshë, për arsye shëndetësore, por duan një lehtësim të bukur.
Nëse doni të dini se çfarë bëjnë mbledhjet me një këmbë në 1 minutë në ditë, thjesht përpiquni të ushtroni çdo ditë për një muaj. Rezultati padyshim që do t’ju befasojë! Një shembull i programit squat për fillestarët është si më poshtë:
- Së pari, bëni 5 përsëritje për secilën këmbë;
- Ngritni gradualisht shiritin deri në 15 herë;
- Rritja e numrit të qasjeve;
- Një tregues i mirë është 3 grupe prej 15 herë;
Pra, ne kemi zgjidhur teknikën e mbledhjes së pistoletës, tani ju i dini të gjitha hollësitë dhe nuancat teorike. Timeshtë koha të filloni të praktikoni - mos harroni, ata gjithmonë fillojnë të veprojnë me kujdes, të dëgjojnë ndjenjat e tyre dhe të ndalen nëse lindin ndjesi të dhimbshme. Ju uroj suksese sportive dhe fitore personale!
