Një nga parametrat më të rëndësishëm fizikë të një vrapuesi është qëndrueshmëria.
Çfarë është qëndresa
Si e tillë, nuk ka asnjë njësi matëse për përcaktimin e qëndrueshmërisë. Për më tepër, qëndresa është një koncept shumë i paqartë. Për një person që sapo ka filluar të vrapojë, qëndrueshmëria shoqërohet kryesisht me distancën maksimale të përshkuar. Tani, nëse një person mund të vrapojë 20 km pa u ndalur, atëherë ai ka një qëndresë normale. Nëse është 40, atëherë kjo do të thotë shumë e madhe. Dhe nëse është 100, atëherë vetëm një nivel i tepruar i qëndresës.
Në fakt kjo nuk është e vërtetë. Në fund të fundit, do të jetë e vështirë të përgjigjemi në pyetjen se kush është më i qëndrueshëm, një person që mund të vrapojë 100 km pa u ndalur por duke vrapuar në një maratonë në 4 orë, ose një person që nuk ka vrapuar kurrë 100 km dhe ka shumë të ngjarë të mos vrapojë, por të zhvillojë një maratonë në 3 orë.
Prandaj, qëndresa zakonisht konsiderohet si një parametër përgjegjës për aftësinë e trupit për t'i rezistuar lodhjes. Kjo është, në fakt, aftësia për të mbajtur një ritëm të caktuar gjatë gjithë garës.
Në këtë drejtim, rezistenca e shpejtësisë dallohet veçmas, e cila ndihmon për të vrapuar 200 dhe 400 metra. Kjo është, atleti përshpejton me shpejtësi të lartë dhe e mban atë në të gjithë distancën. Ai po duron, por një vrapues 400 metra nuk ka gjasa të vrapojë edhe në një maratonë. Sepse ai ka rezistencë të shpejtësisë.
Si të stërvitni durimin për vrapim në distancë mesatare dhe të gjatë
Tempo kalon
Një nga llojet kryesore të trajnimit të qëndrueshmërisë është kalimi i ritmit. Në fakt, këto janë distanca që variojnë nga 4-5 km në 10-12, të cilat duhet të drejtohen në kohën më të shkurtër të mundshme. Natyrisht, kjo ngarkesë është mjaft e rëndë. Nëse flasim për rrahjet e zemrës, atëherë duhet të ekzekutoni "tempovik" në pulsin prej rreth 90% të maksimumit tuaj.
Detyra kryesore në një ndër-vend të tillë është vendosja e saktë e forcave në mënyrë taktike. Përndryshe, ose mund të vraponi shumë ngadalë ose të mos arrini në fund të distancës. Në fund të vrapimit, rrahjet e zemrës suaj ndoshta do të shkojnë mbi 90 përqind të maksimumit tuaj, kjo është normale. Meqenëse për shkak të faktit se në fillim të shtegut do të jetë pak më poshtë kësaj vlere, mesatarja thjesht do të dalë në rajonin prej 90%. Kjo zakonisht është rreth 160-175 rrahje në minutë.
Trajnimi interval
Ushtrimet në interval kryhen në të njëjtën intensitet si dhe ecuria e ritmit. Dallimi i vetëm është se trajnimi me interval ka periudha të vogla pushimi midis vrapimeve, gjë që ju lejon të vraponi në një intensitet të caktuar për më gjatë.
Shtrirjet e mëposhtme janë mundësi të shkëlqyera për trajnimin e durimit në interval:
4-10 herë 1000 metra.
2-5 herë 2000 metra
2-5 herë 3 km secila
2-3 herë 5 km.
Pushoni 2 deri në 5 minuta ndërmjet shtrirjeve. Sa më pak pushim aq më mirë. Por më pak pushim nuk mund t'ju lejojë të rikuperoheni në kohë për të përfunduar intervalin tjetër në zonën e intensitetit të dëshiruar. Prandaj, ndonjëherë mund të rritni pjesën tjetër midis segmenteve. Sidomos nëse segmentet janë 3-5 km.
Karakteristikat e kryerjes së trajnimit të rezistencës
Ushtrimet e qëndrueshmërisë konsiderohen stërvitje të vështira, kështu që nuk duhet të bëni ndonjë ngarkesë të rëndë para ose pas. Në përputhje me rrethanat, është më mirë të kryhet një kryq i ngadaltë para kalimit të tempit ose stërvitjes së durimit të intervalit. Dhe ditën tjetër pas një trajnimi të tillë, bëni një kryq rikuperimi prej rreth 6-8 km.
Përndryshe, mund të vraponi në punë të tepërt. Gjëja kryesore është të kuptojmë se vetëm në total, ngarkesa dhe pjesa tjetër sjellin rezultate. 5 stërvitje durimi në javë do të jenë dukshëm më pak efektive se 2-3, por me cilësi të lartë me pushimin e duhur dhe të duhur. Me mungesën e pushimit, dëmtimet dhe lodhja do të sigurohen.
