Nëse dëshironi të përmirësoni performancën tuaj të vrapimit, ushqimi mirë nuk është vetëm i dëshirueshëm por thelbësor për arritjen e qëllimeve tuaja. Sidoqoftë, dua të vë në dukje se sistemi ushqyes i përshkruar në këtë artikull nuk do t'i përshtatet atyre për të cilët qëllimi kryesor në vrapim është të humbin peshë. Për ta, metoda ushqyese është disi e ndryshme, dhe ne do të flasim për të në artikuj të tjerë.
Parimet e përgjithshme të ushqyerjes së vrapuesit
Dieta e një vrapuesi duhet të jetë rreth 75 deri 80 përqind karbohidrate. Para së gjithash, një ushqim i tillë përfshin drithëra të ndryshëm, hikërror, oriz, tërshërë të mbështjellë. Gjithashtu patate dhe makarona. Karbohidratet janë burimi më i mirë i energjisë, kështu që mungesa e tyre patjetër që do të ndikojë në rezultatet e trajnimit tuaj.
Një tjetër 10-15 përqind e dietës totale do të jetë proteina. Detyra e tyre kryesore është të rikuperojnë trupin. Si dhe rimbushja e enzimave thelbësore, të cilat përdoren në mënyrë aktive nga trupi kur vrapojnë.
10 për qind e mbetur shkojnë në yndyrë. Ato gjenden pothuajse në çdo ushqim. Prandaj, nuk ka kuptim të konsumoni posaçërisht ushqime të yndyrshme, dhe në sasi të mëdha është gjithashtu e dëmshme. Përsëri, yndyra merr shumë kohë për tu tretur, për shkak të së cilës koha e trajnimit mund të vonohet në mënyrë të denjë. Nëse karbohidratet e ngadalta do të treten për një e gjysmë deri në dy orë, në raste të rralla 3. Pastaj yndyrnat do të treten për 3-4 orë. Proteina gjithashtu kërkon shumë kohë për tu tretur, por nuk ka kuptim ta konsumoni para stërvitjes. Prandaj, problemet në këtë drejtim nuk duhet të lindin.
Mëngjesi i vrapuesit
Mëngjesi i një vrapuesi duhet të jetë vakti juaj më i pasur. Por ka disa nuanca këtu.
Së pari, nëse vraponi herët në mëngjes, për shembull, para punës, atëherë nuk do të jeni në gjendje të hani plotësisht para se të vraponi. Përndryshe, ushqimi thjesht nuk do të ketë kohë të tretet. Lexoni më shumë rreth asaj, si dhe kur të hani para se të vraponi në artikullin me të njëjtin emër:Parimet themelore të të ushqyerit para një vrapimi
Prandaj, mëngjesi juaj do të jetë pas vrapimit. Kjo është, para se të vraponi, ose hani diçka të lehtë ose pini çaj të ëmbël ose kafe. Hani një vakt të plotë pasi të vraponi.
Mëngjesi juaj duhet të jetë kryesisht karbohidrate të ngadalta. Kjo është, qull hikërror ose oriz, patate ose makarona do të jetë një mundësi e shkëlqyeshme.
Së dyti, nëse keni kohë për të ngrënë mirë, prisni derisa gjithçka të tretet dhe vetëm atëherë shkoni në stërvitje, pastaj hani para stërvitjes jo më vonë se një e gjysmë deri në dy orë. Në këtë rast, duhet të hani pas trajnimit. Kjo do të thotë, do të jetë një lloj mëngjesi i dytë. Vetëm se nuk duhet të jetë e plotë - një meze të lehtë, me karbohidrate të ngadaltë. Prandaj, në këtë rast, para trajnimit, hani, për shembull, një pjatë me qull. Dhe pas trajnimit, çaj me një simite.
Dreka e vrapuesit
Për drekë, mund të hani një supë të lëngshme për të përmirësuar tretjen. Në thelb mund të keni çdo supë. Gjithashtu për drekë, përveç supës, duhet të hani makarona ose qull. Të ketë energji për trajnim.
Darka e vrapuesit
Bestshtë më mirë të vraponi para darkës. Meqenëse darka është vakti që do të konsumojë pjesën më të madhe të proteinave, është më mirë të hani pas stërvitjes sesa të prisni 3 orë që proteina të tretet.
Kjo është, para se të vraponi, gjithashtu çaj ose kafe të ëmbël, mundeni me një simite. Dhe pas trajnimit, një darkë të plotë.
Nëse kjo nuk është e mundur, atëherë përpiquni të keni të paktën 2 orë pas darkës para trajnimit.
Darka, siç kam shkruar, do të jetë pjesërisht proteina. Kjo është, e njëjta karbohidrate të ngadaltë, vetëm me shtimin e ushqimit që përmban shumë proteina. Para së gjithash, sigurisht që është mishi, peshku dhe produktet e qumështit. Nëse nuk hani produkte shtazore, atëherë duhet të kërkoni një burim të proteinave në perime.
Karakteristikat e tjera ushqyese të vrapuesit
Në rastin ideal, një vrapues duhet të ketë 5 vakte. Mëngjes, drekë, drekë, çaj pasdite dhe darkë. Jo të gjithë mund të ndjekin një regjim të tillë, kështu që do të jetë krejt normale nëse mund të hani 3 herë në ditë.
Mos harroni se karbohidratet, si dhe yndyrnat ruhen në trup. Pra, nëse nuk mund të hani në mëngjes para stërvitjes tuaj, atëherë një darkë më e rëndë do t'ju lejojë të vraponi në karbohidratet e magazinuara, edhe nëse nuk hani asgjë para garës.
Prona e karbohidrateve që do të ruhet në mëlçi dhe muskuj përdoret nga vrapuesit e maratonës që depozitojnë karbohidrate para garës, duke rregulluar një ngarkesë karbohidratesh për disa ditë para fillimit.
