Në fillim të udhëtimit të tyre atletik, atletët shpesh përballen me shumë koncepte të panjohura, të tilla si dritarja e karbohidrateve pas stërvitjes. Çfarë është, pse lind, a duhet të kesh frikë prej tij, si ta mbyllësh dhe çfarë do të ndodhë nëse e injoron atë? Në mënyrë që trajnimi të jetë me cilësinë më të lartë, me përkushtim të plotë, është e rëndësishme të jesh i aftë sa i përket termave.
Sot - një program arsimor në dritaren e karbohidrateve. Në një formë të thjeshtë dhe të kuptueshme, ne do t'ju tregojmë se çfarë lloj kafshe është dhe si ta zbutni atë!
Çfarë është dritarja e karbohidrateve?
Në terma të thjeshtë, kjo është periudha kohore pas trajnimit kur trupi ka më urgjencë për një burim energjie shtesë. Ai i merr këto të fundit nga karbohidratet, prandaj periudha quhet dritarja e karbohidrateve. Gjatë këtij intervali të kushtëzuar, asimilimi i lëndëve ushqyese dhe metabolizmit funksionojnë në një mënyrë të përmirësuar, prandaj, ushqimi i ngrënë shpenzohet praktikisht plotësisht për rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve.
Ushqimi i organizuar siç duhet luan pjesën e luanit në suksesin në humbjen e peshës ose ndërtimin e muskujve. Dhe marrja ditore e kalorive nuk është as në vendin e parë këtu. Orari i duhur ka një rëndësi të madhe - të kuptuarit se çfarë mund dhe duhet të hani para trajnimit, dhe çfarë pas tij.
Disa burime i referohen dritares së karbohidrateve pas stërvitjes për humbjen e peshës si dritarja anabolike.
Anabolizmi është procesi i rikuperimit të stresit. Nëse e mendoni, nga këndvështrimi i këtij përkufizimi, konceptet e "anabolikut" dhe "karbohidratit" mund të konsiderohen vërtet sinonime.
Cilat procese ndodhin me trupin në fund të trajnimit?
Dritarja e karbohidrateve pas ushtrimeve për humbje peshe duhet të mbyllet. Mos kini frikë se do të kryqëzoni të gjithë punën e kaluar në sallë. Tani do të shpjegojmë gjithçka:
- Ju jeni stërvitur shumë, keni shpenzuar shumë energji. Trupi është i rraskapitur;
- Në mënyrë që të rivendosë fibrat muskulore, trupi ka nevojë për lëndë ushqyese dhe energji;
- Nëse forcat nuk plotësohen, trupi hyn në fazën e mbingarkesës dhe aktivizohen mekanizmat mbrojtës, ngjashëm me mënyrën e kursimit të energjisë në një smartphone. Absolutisht të gjitha proceset ngadalësohen, përfshirë metabolizmin, dhe për këtë arsye djegien e dhjamit. Si rezultat, pesha nuk zhduket, pavarësisht stërvitjes së fuqishme dhe agjërimit pasues. E gjithë puna shkon drejt kullimit.
Sigurisht, duhet të interesoheni për sa zgjat dritarja e karbohidrateve pas ushtrimeve. Intervali mesatar është 35-45 minuta. Gjatë kësaj periudhe, absolutisht të gjithë karbohidratet, të thjeshta dhe komplekse, absorbohen me 100%, që do të thotë se ato nuk kalojnë në yndyrë nënlëkurore. Situata është e ngjashme me proteinat - i gjithë vëllimi është shpenzuar për rimëkëmbjen dhe rritjen e muskujve.
Kështu, përfundojmë: dritarja proteina-karbohidrate pas trajnimit për humbje peshe ose shtim në masë duhet të mbyllet.
Çfarë do të ndodhë nëse nuk e mbyllni atë?
Së pari, le të përcaktojmë se çfarë do të thotë të "mbyllësh dritaren e karbohidrateve" pas një stërvitje. Kjo do të thotë që ju duhet të merrni një burim karbohidratesh - ushqim, fitues, shkundje proteine, shufra karbohidratesh.
Le të themi që vendosni të mos hani. Çfarë do të ndodhë falë një greve të tillë urie?
- Fijet muskulore të shkatërruara nuk do të rikuperohen, që do të thotë se muskujt nuk do të rriten në vëllim;
- Pas një ngarkese fuqie, do të lirohen hormonet e stresit, të cilat do të fillojnë të shkatërrojnë muskujt. Në këtë pikë, vetëm insulina mund të ndihmojë, por pa karbohidrate, të cilat rrisin nivelet e sheqerit, ajo nuk do të prodhohet. Rezulton se nëse nuk kompensoni dritaren e karbohidrateve pas trajnimit për marrjen e masës, kjo set thjesht nuk do të ndodhë.
- Proceset metabolike do të ngadalësohen, dhe dhjami nuk do të prishet. Si rezultat, do të jetë e mundur të supozohet se një grua e cila nuk e mbylli dritaren e karbohidrateve, pas trajnimit për humbje peshe, humbi energjinë e saj.
Ju lutemi vini re se nëse jeni duke humbur peshë, sasia e karbohidrateve të ngrënë duhet të jetë minimale - saktësisht aq sa është e nevojshme për të eliminuar mungesën që ka lindur. Në këtë rast, ne rekomandojmë që të përqendroheni në ushqime të pasura me proteina.
Si ta mbyllni mungesën e proteinave-karbohidrateve?
Le të kalojmë te rregullat për mbylljen e dritares së proteinave-karbohidrateve pas trajnimit.
Karbohidratet klasifikohen në karbohidrate të thjeshta dhe komplekse.
- Të parat shkaktojnë një rritje të mprehtë të glukozës, dhe për këtë arsye prodhimin e insulinës, e cila ul shpejt nivelin e saj. Karbohidratet e tilla absorbohen shumë shpejt, gjë që është e rëndësishme për fitimin e masës.
- Këto të fundit absorbohen shumë më gjatë, ata kënaqin urinë për një kohë të gjatë, ndërsa, të ngrënë në intervalin tonë, nuk e dëmtojnë aspak figurën.
Karbohidratet e thjeshta: bukë, rrotulla, ëmbëlsira, pije me sheqer, fruta, lëngje të freskëta. Kompleks - drithëra, makarona nga gruri i fortë, perime pa niseshte
Si mendoni ndryshe se mund ta mbyllni dritaren e karbohidrateve pas trajnimit? Proteinat, natyrisht. Ato janë të dobishme si për humbjen e peshës ashtu edhe për shtimin e peshës. Proteinat janë blloku kryesor i ndërtimit të muskujve dhe proteina të tepërta nuk hyjnë në depozitat e yndyrave.
Ju mund ta mbyllni dritaren e proteinave pas trajnimit për humbje peshe me mish të zier pa dhjamë - mish pule, gjel deti, viç, peshk, si dhe produkte qumështi: kefir, kos natyral, gjizë, djathë të bardhë. Dhe gjithashtu, gjithmonë mund të hani një vezë.
Jo çdo atlet dëshiron të fus kontejnerët me ushqim në palestër. Një përvojë edhe më e papërshtatshme është ngrënia në një dhomë dollap me erë. Ky problem u zgjidh nga prodhuesit e të ushqyerit sportiv. Asortimenti i shtojcave të ndryshme ju lejon të mbyllni dritaren e karbohidrateve pas vrapimit, forcës, fitnesit dhe çdo lloj aktiviteti tjetër fizik, pa u shqetësuar për përbërjen e produktit.
Në një tronditje ose fitim të proteinave të gatshme, gjithçka është kaq e ekuilibruar. Ai përmban përqendrimin ideal të karbohidrateve dhe proteinave, kështu që çdo gram i një produkti të veçantë do të përfitojë nga qëllimi juaj.
Në botën e sporteve, ekziston një debat i vazhdueshëm nëse një dritare me proteina ose karbohidrate hapet vërtet për rritjen e muskujve ose humbjen e peshës pas ushtrimeve. Nga pikëpamja fiziologjike, procesi nuk është vërtetuar plotësisht. Sidoqoftë, eksperimente të shumta tregojnë se ky sistem në të vërtetë funksionon. Të paktën, rezultatet pas grevave të urisë janë dukshëm më të këqija sesa me një dietë të moderuar. Kjo është arsyeja pse ju rekomandojmë që të familjarizoheni me atë që lejohet të mbyllni dritaren e proteinave pas trajnimit, dhe sigurohuni që të praktikoni këtë algoritëm. Rezultati nuk do të vonojë shumë!
