Squats sup shpatullash

Squats me një shtangë në shpatulla janë një ushtrim themelor i zakonshëm në crossfit dhe ngritjen e energjisë, që përfshin një numër të madh të grupeve të muskujve. Së bashku me ngritjen e deadlift dhe stolin e stolit, është një lloj treguesi i stërvitjes funksionale dhe të forcës së atletit dhe teknika e saktë për kryerjen e këtij ushtrimi është kritike. Sot ne do t'ju tregojmë se si të bëni një mbledhje me një shtangë në mënyrë korrekte, si të rritni rezultatet tuaja dhe si mund ta zëvendësoni këtë ushtrim.

Squat me shtangë është një mjet thelbësor për zhvillimin e masës muskulore në këmbë dhe vithe, vështirë se ka të paktën një atlet në botë që nuk kryen squat, dhe në të njëjtën kohë mburret me quads të fuqishëm. Për këtë arsye, ky ushtrim ka fituar popullaritet të madh në çdo palestër në botë, dhe bërja e përparimit në mbledhje është një qëllim i rëndësishëm për shumë atletë me përvojë dhe jo aq.

Sot do t'ju tregojmë se si të bëni saktësisht mbledhje me shtangë - teknika e stërvitjes, si dhe cilat muskuj funksionojnë, të gjitha pro, kundër dhe kundërindikacioneve për mbledhjet e rënda. Dhe shumë informacione të tjera të dobishme.

Pse është i nevojshëm ky ushtrim?

Këmbët janë themeli ynë, pa marrë parasysh se çfarë sporti bëjmë. Boks, mundje, krosfit, ngritje fuqie, gjendje fizike - në asnjë nga këto disiplina nuk do të arrini sukses të rëndësishëm nëse këmbët tuaja nuk marrin ngarkesë të mjaftueshme si pjesë e procesit tuaj të trajnimit.

Rrumbullakimi me shtangë është ndoshta ushtrimi më i vështirë në ekzistencë. Dhe jo vetëm fizikisht, por edhe moralisht. Shikoni çdo konkurs për ngritjen e energjisë dhe vini re se si ngriten ngritësit përpara se të bëjnë përpjekje për mbledhje. Nuk ka gjasa që ju të dëshironi të merrni në rrugën e këtij personi. Vetëm në një gjendje guximi të çmendur mund të pushtohen pesha të tilla mbinjerëzore.

Me ngritjen e forcave të renditura, mbledhja është një lëvizje konkurruese. Cili është roli i squats në CrossFit:

1. Squats me një shtangë në shpatulla janë të përfshira në shumë komplekse për atletë të niveleve të ndryshme të trajnimit.
2. Pa një mbledhje teknikisht të saktë, ju mund të harroni lëvizjet si rrokje, pastrim dhe hov, shtytje, shtangë, etj.
3. Squat është një nga ato ushtrime që fryn intensitetin dhe ritmin e stërvitjes tuaj. Kryerja e përplasjeve vërtet të vështira kërkon energji të tërbuar, humor emocional dhe motivim, rrit ndjeshëm rrahjet e zemrës, gjë që kontribuon në procesin e lipolizës.

Cilat muskuj punojnë?

Ngarkesa kryesore dinamike bie:

• Quadriceps;
• Biceps i hip;
• Muskujt përcjellës të kofshës;
• Muskujt gluteal;
• Zgjatësit e shtyllës kurrizore.

Muskujt e shtypit, gastrocnemius, soleus dhe muskujt trapezius veprojnë si muskuj stabilizues gjatë gjithë lëvizjes.

Pro dhe kundër të mbledhjeve me shtangë

Ulja e shtangës me shtangë është një ushtrim themelor, kompleks që përfshin pothuajse çdo grup të madh të muskujve në trupin tuaj. Nuk ka gjasa që të paktën një ushtrim, përveç deadlift, të jetë në gjendje të krahasohet me mbledhjen në këtë tregues. Kjo lloj ngarkese nuk mund të mos çojë në rezultate: ju bëheni më të fortë, më të qëndrueshëm dhe më muskuloz.

Përfitimet e stërvitjes

Për burrat, mbledhjet e rënda janë ushtrimi # 1. Studime të shumta provojnë hipotezën se ky ushtrim çon në rritjen e sekretimit të hormonit kryesor anabolik, testosteronit. Thisshtë ky hormon që është përgjegjës për të gjitha tiparet e natyrshme të një burri të vërtetë: forca fizike dhe qëndrueshmëria, vetëbesimi, energjia seksuale vazhdimisht e lartë, shëndeti i fuqishëm, si dhe ajo që zakonisht quhet "karizma mashkullore". Për këtë arsye, ne rekomandojmë të bëni mbledhje me shtangë për të gjithë burrat, pavarësisht nga mosha, përveç nëse ekziston një kundërindikacion mjekësor për këtë.

Filloni me pesha të vogla dhe gradualisht shtoni disqe në shirit, pastaj me kalimin e kohës do të shihni se jo vetëm që keni bërë përparim serioz në stërvitjet tuaja në palestër, por në përgjithësi jeni bërë më të sigurt dhe energjik.

Sidoqoftë, e gjithë kjo nuk do të thotë që squats janë një ushtrim thjesht mashkullor. Për vajzat, mbledhjet me shtangëra duhet të bëhen gjithashtu një nga bazat e procesit të trajnimit. Shtë kjo lëvizje që vë sforcimin më të madh në ijë dhe glute dhe u jep atyre një formë atletike.

Përveç kësaj, të bësh squat intensivisht përfshin një shpenzim mjaft serioz të energjisë. Disa grupe vërtet të vështira do të djegin më shumë kalori sesa gjysmë ore ecje në një rutine. Prandaj, mbledhjet duhet të kryhen jo vetëm nëse qëllimi juaj është të pomponi pak këmbët dhe vithet, por edhe gjatë periudhës së heqjes së dhjamit të tepërt, kështu që procesi i tharjes do të vazhdojë shumë më me efektshmëri.

Dëmtimi i mundshëm nga ushtrimet

I gjithë dëmi i mundshëm nga mbledhjet me shtangë zbret në pasojat që shkaktohen nga një shkelje e teknikës. Devijime të mëdha nga teknika e saktë ose puna me pesha kritike të rënda mund të çojë në dëmtime të ligamenteve të gjurit dhe nyjeve, si dhe shfaqje të zgjatjeve dhe hernieve në shpinë mesit. Lëndimet në nyjet e shpatullave dhe mansheta rrotulluese gjithashtu nuk janë të rralla. Si rregull, ato lindin si rezultat i një pozicioni jo korrekt (shumë të ulët) të bumit.

Squats me shtangë gjithashtu mendohet të kenë një efekt anësor të pakëndshëm - një rritje në madhësinë e belit. Kjo nuk është plotësisht e vërtetë, sepse madhësia e belit tuaj përcaktohet nga gjenetika, prirja e zhdrejtë për hipertrofi dhe vëllimi i stomakut. Sidoqoftë, ngarkesa në zhdrejtë dhe abs gjatë mbledhjeve është me të vërtetë serioze, dhe nëse vlerësoni belin tuaj dhe mendoni se ajo fillon të rritet, atëherë në mbledhje dhe ngritje deadl është më mirë të ngadalësoni duke përdorur një peshë të rëndë. Squats gjithashtu rrisin presionin intra-abdominal, i cili mund të çojë në një hernie kërthizore, por në shumicën e rasteve ky problem mund të shmanget duke përdorur një rrip atletik.

Kundërindikimet

Gjatë mbledhjeve me shtangë, në shpinë krijohet një ngarkesë e fortë aksiale, prandaj ky ushtrim është kundërindikuar rreptësisht për të gjithë atletët që kanë ndonjë problem me sistemin musculoskeletal. E njëjta gjë vlen edhe për nyjet e gjurit ose hipit: nëse në të kaluarën e afërt keni pasur lëndime, atëherë bërja e squats me një shtangë duhet të minimizohet. Për rehabilitimin dhe rikuperimin e indeve të dëmtuara, është më mirë të përdorni ushtrime të izoluara, të tilla si përkulja dhe zgjatja e këmbëve në makinë.

Teknika e ekzekutimit

Ekzistojnë shumë hipoteza në lidhje me teknikën e saktë të mbledhjes me një shtangë mbi supe. Numri i tyre është për shkak të faktit se teknika mund të ndryshojë për shkak të karakteristikave anatomike të një personi të veçantë (për shembull, nga gjatësia e gjymtyrëve, vëllimi i vitheve, fleksibiliteti në nyjet e hip dhe shpatullave, etj.). Prandaj, rekomandimet e renditura më poshtë janë të një natyre thjesht të përgjithshme, një trainer personal kompetent mund t'ju ndihmojë të zhvilloni një teknikë më të pranueshme për ju. Epo, le të kuptojmë se si të bëjmë mbledhjen e duhur me një shtangë.

Duke marrë një shtangë në shpinë

Faza e parë e lëvizjes - hiqni shiritin nga raftet. Duke kapur shiritin fort në një gjerësi pak më të gjerë se shpatullat, ne mbledhim nën shiritin saktësisht në qendër të shiritit, duke shtypur në shirit me trapezë, dhe heqim shiritin me lëvizjen e këmbëve tona. Extremelyshtë jashtëzakonisht e rëndësishme të mbani shpinën drejt kur hiqni shiritin nga raftet, pasi që në këtë moment kurrizi ynë po përjeton ngarkesën maksimale boshtore.

Faza tjetër - largohuni nga raftet dhe rregulloni. Shtë e nevojshme të bëni disa hapa me shpinë përpara, për të gjetur një pozicion të qëndrueshëm të qëndrueshëm dhe të filloni të kryeni ushtrimin. Merrni kohën tuaj kur ecni me shpinë përpara, lëvizjet duhet të jenë të qetë dhe të sigurt. Përndryshe, ju do të humbni ekuilibrin dhe kontrollin e lëvizjes, duke rrezikuar kështu lëndime.

Squat

Tani ju duhet të kryeni saktë vetë mbledhjen. Nuk ka asnjë mendim të qartë në lidhje me çështje të tilla si: thellësia e amplitudës, gjerësia e këmbës, niveli i animit të trupit dhe shkalla e kthesës së këmbës. E gjitha varet nga qëllimet që po ndiqni.

• Për shembull, nëse jeni një ngritës i rrymës, një qëndrim më i gjerë i këmbës dhe një kënd i madh i animit të trupit do t'ju përshtaten pasi kjo do t'ju lejojë të ngrini më shumë peshë.
• Nëse doni të punoni në quadriceps në izolim, duhet të kryeni squats me këmbë paralele dhe në një amplituda më të shkurtër, për vithet, ne kryejmë një mbledhje të thellë me një shtangë.

Gjëja kryesore - mos harroni të mbani shpinën drejt dhe të përpiqeni të mos tërheqni gjunjët përtej vijës së çorapeve në pikën më të ulët të amplitudës, pasi që ky opsion për kryerjen e mbledhjeve është monstruozisht traumatik. Mos harroni frymëmarrjen: frymëmarrja bëhet gjithmonë me përpjekje.

Përdorni një rrip atletik ndërsa ngrini pesha të mëdha për të mbajtur pjesën e poshtme të shpinës në pozitë dhe për të minimizuar rrezikun e një hernie kërthizore. Një tjetër këshillë e dobishme për atletët e forcës është se përdorimi i këpucëve të ngritjes së peshës në vend të atleteve të rregullta ndihmon në uljen disi të gamës së lëvizjes. Faza e fundit është vendosja e shtangës në raftet. Duke mbajtur ekuilibrin dhe shpinën drejt, bëni disa hapa drejt rafteve dhe vendoseni me kujdes. Asgjë e komplikuar.

Kjo video përshkruan në detaje teknikën për kryerjen e ushtrimit, si dhe gabimet më të zakonshme të fillestarëve të crossfit:

Si të rrisni mbledhjen me shtangë?

Çdo vizitor i dytë në palestër pyet veten se si të rritet mbledhja me një shtangë. Ka shumë metoda, por kuptimi qëndron gjithmonë në dy aspekte: çiklizëm kompetent i ngarkesave (duke përdorur përqindje dhe stërvitje të lehta / të rënda alternative) dhe kryerjen e ushtrimeve ndihmëse. Në praktikë, një ngritës i energjisë që përgatitet për një konkurs zakonisht bën dy stërvitje në mbledhje në javë, njëra prej të cilave funksionon me një peshë të barabartë me 50-60% të maksimumit, 5 përsëritje në tre grupe dhe tjetri me një peshë të barabartë me 75-85% të maksimumi, 5 përsëritje në pesë qasje. Më afër konkurrencës, pesha e shtangës rritet dhe numri i përsëritjeve zvogëlohet.

Për ushtrime ndihmëse, preferenca është për mbledhjen e pauzës, mbledhjen e përparme, përkuljen e shtangës, mbledhjen e stolit dhe mbledhjen e sipërme.

• Bëni ndalje në ulje - një lloj mbledhjeje në të cilin atleti punon në amplitudën më të thellë të mundshme, duke fiksuar veten për disa sekonda në pikën më të ulët. Lëvizja lart është shpërthyese, duke rritur në mënyrë të konsiderueshme shpejtësinë e ngritjes me mbledhje të rregullta.
• Squats para ndryshojnë nga mbledhja klasike e shtangës në pozicionin e shiritit - këtu është në gjoks. Falë kësaj, vektori i lëvizjes ndryshon pak, dhe quadriceps merr një ngarkesë më serioze.
• Barbell përkulet jashtëzakonisht e rëndësishme për atletët e forcës, pasi ato ndihmojnë për ta mbajtur trupin më të qëndrueshëm gjatë përplasjeve të rënda.
• Ulje në stol - një lloj squats në një amplituda më të shkurtër (ne zbresim mbi paralele), ku detyra jonë është të zbresim në nivelin e stolit.
• Squat lart - ushtrim koordinimi, shumë i vështirë për fillestarët. Ndihmon për të ndjerë më mirë qoshet dhe njollat ​​e verbra.

Gabime tipike

Nëse të bësh squats nuk po merr rezultatet që dëshiron, atëherë po bën diçka të gabuar. Më poshtë është një listë e shkurtër e gabimeve më të zakonshme që bëjnë shumica e atletëve fillestarë:

Diapazoni i pasaktë i lëvizjes

Vetëm mbledhjet e thella kanë një efekt vërtet serioz. Nëse as nuk uleni në nivelin paralel me dyshemenë, atëherë mos prisni rezultate. Në pikën më të ulët, pjesa e pasme e kofshës duhet të prekë muskujt e viçit. Jo të gjithë atletët e bëjnë këtë menjëherë për shkak të shtrirjes së dobët, prandaj mos harroni të shtriheni pas trajnimit, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet quadriceps dhe adductors e kofshës.

Rrumbullakimi i shpinës gjatë ngritjes

Kjo mund të shihet në çdo palestër kur një atlet përplaset me peshën maksimale. Nëse shpina juaj nuk është mjaft e fortë për të qëndruar drejt gjatë mbledhjeve të rënda, atëherë pesha duhet të zvogëlohet pak dhe duhet të filloni trajnime shtesë të extensors kurrizore. Për këtë, hiperextensionet me pesha shtesë janë më të përshtatshme. Përdorimi i një rripi atletik gjithashtu zgjidh pjesërisht këtë problem.

Lëvizja në shpinë lumbosakrale

Ju mund të keni parë më shumë se një herë se si disa atletë "këpusin" me kockat e tyre në pikën më të ulët të amplitudës. Kjo e bën ngritjen pak më të lehtë, por në asnjë rast nuk duhet të bëhet kjo - kjo është një rrugë e drejtpërdrejtë për dëmtim.

Lëvizja e gjurit

Gjatë gjithë ushtrimit, gjunjët duhet të jenë në të njëjtin plan me këmbët. Lëvizja e gjunjëve brenda në krahasim me trajektoren e duhur është e papranueshme. Një dëmtim i meniskut mund t’i japë fund karrierës suaj sportive.

Pozicioni i pasaktë i këmbëve

Këmbët duhet të jenë pak të shpalosura dhe pak më të gjera se niveli i shpatullave. Kjo është mënyra e vetme që do të jeni në gjendje të uleni mjaft thellë dhe në të njëjtën kohë të mos krijoni një ngarkesë të fortë në nyjen e gjurit.

Teknikë e pasaktë e frymëmarrjes

Mos harroni një rregull të thjeshtë: shfryja bëhet gjithmonë me përpjekje. Prandaj, duhet të thithni derisa të uleni, të nxirrni frymën - gjatë ngritjes. Nëse nuk e ndiqni këtë teknikë, muskujt tuaj nuk do të marrin oksigjen të mjaftueshëm dhe efektiviteti i ushtrimit do të ulet shumë. Përkeqësimi i shëndetit, dhimbja e kokës, të përzierit dhe të fikët si rezultat i furnizimit të pamjaftueshëm të gjakut cerebral dhe presionit të rritur intrakranial janë gjithashtu të mundshme.

Alternativë për mbledhjen e shtangës

Për arsye mjekësore ose arsye të tjera, disa frekuentues të palestrës injorojnë me kokëfortësi një ushtrim si p.sh. Si të zëvendësoni squats me një shtangë?

1. Smith Squats... Në këtë mishërim, këmbët janë zgjatur pak përpara, gjë që zvogëlon ngarkesën në nyjet e gjurit.

   

   © Artem - stock.adobe.com

2. Hack squats... Nëse jeni me fat sa të gjeni një makinë të mirë hack, mund të filloni me siguri të bëni squats në të pa u shqetësuar për shpinë - ngarkesa boshtore është minimale këtu.

   

   © splitov27 - stock.adobe.com

3. Shtypi i këmbës... Biomekanikisht, ky ushtrim është i ngjashëm me mbledhjen klasike të shtangës, puna kryhet ekskluzivisht në kurriz të zgjatimit të përkuljes së nyjes së gjurit, muskujt quadriceps dhe adductor të kofshës punojnë më shumë në izolim.
   
4. Lunges... Në gjatësi, ka një ngarkesë aksiale në shpinë, por peshat e punës janë shumë më pak këtu. Fokusi zhvendoset në adductors e kofshës dhe mollaqe.

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Ndoshta këto janë 4 ushtrime kryesore që mund të garojnë disi me mbledhjen për sa i përket shkallës së stresit të caktuar në trup. Kjo nuk është vetëm për ngarkesën në muskuj, por edhe për efektin e përgjithshëm në trupin e njeriut, veçanërisht në sfondin e tij hormonal - përmbushja e atyre themelore të rënda ka një efekt të dobishëm në prodhimin e testosteronit endogjen dhe hormonit të rritjes, i cili nga ana tjetër do të çojë në një rritje të treguesve të forcës dhe masës muskulore, epshi i shtuar dhe aktiviteti seksual, si dhe normalizimi i sistemit riprodhues.

Standardet për mbledhje të zhveshur

Për fat të keq, buxheti federal i vendit tonë nuk është i mjaftueshëm për të promovuar zhvillimin e ngritjes së energjisë, kështu që ne kemi vetëm një federatë të akredituar zyrtarisht nga Komiteti Shtetëror për Sportet e Federatës Ruse - Federata Ruse e Zhvendosjes së Energjisë (RFP).

Standardi caktohet nga shuma e tre lëvizjeve (squats, shtyp stol, deadlift). Nuk ka një set-up të veçantë për squats. Nëse doni të vërtetoni forcën tuaj, unë rekomandoj shumë që të merrni pjesë në konkurs. Garat mbahen rregullisht në të gjithë Federatën Ruse, kalendari i garave dhe rregulloret mund të gjenden në faqen zyrtare të federatës.

Ekzistojnë gjithashtu më shumë se dhjetë federata jo-shtetërore që veprojnë mbi baza tregtare. Financimi kryesor vjen nga investitorët privatë, reklamimi i mallrave me temë (ushqimi sportiv, veshja dhe pajisjet) dhe tarifat e hyrjes për pjesëmarrësit në konkurs. Federata më e njohur jo-shtetërore është WPC / AWPC (e kontrolluar pa doping / doping). Më poshtë janë udhëzimet e tyre për ngritjen e energjisë me kocka të zhveshura për vitin 2019.

Standardet e bit të AWPC-Rusi për ngritjen e energjisë pa pajisje për burra:

Për gra:

Crossfit squats me një shtangë

Më poshtë janë disa komplekse të zhvilluara nga adhuruesit e trajnimit funksional, të cilat do të ndihmojnë në diversifikimin e procesit tuaj të trajnimit, si dhe në përmirësimin e rezistencës së forcës, promovimin e metabolizmit dhe përdorimin e kalorive shtesë që fitoni gjatë festave të Vitit të Ri.

Shikoni videon: SQUATTING AND SLED PUSH WITH EDDIE HALL u0026 ROBERT OBERST (Nëntor 2024).