Barbell Curl

Curl barbell është një ushtrim shumë unik. Me teknikën e saktë të ekzekutimit, ajo është izoluese me një bashkim të vetëm. Në të njëjtën kohë, kur punon me pesha të mëdha dhe përdor teknikën "Mashtrimi i Arnoldit", ajo bëhet shumë e përbashkët, me një ngarkesë të shpërndarë në mënyrë uniforme, që do të thotë se mund të përdoret edhe si një bazë.

Qëllimi i ushtrimit

Le të shohim se për çfarë shërben një ushtrim si p.sh.

Pavarësisht nga teknika e ekzekutimit, ky ushtrim zhvillon në mënyrë të përsosur muskulin biceps të krahut. Në veçanti, me ndihmën e saj mund të zhvillohen ato "banka" famëkeqe.

Përfitimet

Përparësitë e tij kryesore janë:

• teknikë jashtëzakonisht e thjeshtë;
• ndryshueshmëri e madhe: mund të kryhet gjatë qëndrimit në këmbë, ulur, duke përdorur stolin e Scott;
• aftësia për të punuar jo vetëm biceps, por edhe brachialis shtrirë nën të;
• shkathtësi: ashensorët përdoren si gjatë një qarkore ashtu edhe gjatë ndarjeve;
• rrezik i ulët dëmtimi.

Dhe, më e rëndësishmja, i përshtatet edhe atyre që vetëm kohët e fundit kanë kaluar pragun e sallës. Në kombinim me shufrat bazë, ajo mund të japë një rritje të konsiderueshme të vëllimit dhe treguesve të forcës.

Një fakt interesant: shpesh fillestarët në palestër me zell "pompojnë bituhu", duke lënë pas dore shufrat themelore. Për shkak të kësaj, rezultati zvogëlohet shumë, gjë që i çon ata drejt zhgënjimit.

Mos harroni, rritja e grupeve të muskujve të bicepsit është e mundur vetëm me lodhje paraprake me ushtrime themelore.

Cilat muskuj punojnë?

Përkundër izolimit në dukje, si në rastin e tërheqjeve, përkulja e kundërt e krahëve me një shtangë, ose më mirë, faza e tyre negative, përfshin një sasi të madhe të muskujve. Përfshihen:

• deltat e përparme (veprojnë si stabilizues);
• triceps;
• muskujt e mesit (përdoren kur e mbani trupin në një pozicion vertikal);
• muskujt e shtypit dhe bërthamës (përfshihet stabilizimi i trupit);
• këmbët (stres statik në mendje, një rritje në peshën e një personi për shkak të një predhe).

Kur përkulni krahët me një shtangë me një kapje të kundërt, parakrahët përfshihen gjithashtu, pasi në këtë rast shufra nuk shtrihet në pëllëmbë të dorës, por mbahet nga forca e gishtërinjve.

Versioni "Arnoldovsky"

Përkulja e krahëve me një shtangë sipas teknikës Arnold Schwarzenegger meriton një përmendje të veçantë. Kjo është një kaçurrel i bicepsit që përdor muskujt e shpinës dhe devijimin korrekt.

Karakteristikat e ekzekutimit

Teknika për kryerjen e këtij versioni të ushtrimit duket si kjo:

1. Për punë, merret pesha, e cila mund të bëhet 1-2 herë me teknikën e saktë. Për sigurim, vishet një rrip peshëngritjeje.
2. Projekti ngrihet me një hov me trupin të anuar mbrapa dhe fletët bashkohen së bashku.
3. Pastaj shiriti ulet ngadalë me më shumë theks në fazën negative.

Muskujt punuan

Lakimi i krahëve me një shtangë për biceps duke përdorur teknikën Schwartz ndryshon rrënjësisht ngarkesën në muskuj.

Pro dhe kundër të variantit "Arnold"

A ia vlen të përdorni mashtrimet e Arnold në stërvitjet tuaja? Në të vërtetë, nga njëra anë, ky është një ushtrim shumë traumatik dhe i vështirë që kërkon më shumë përqendrim sesa teknika klasike e ngritjes së shtangës. Nga ana tjetër, përfitimi prej tij nuk është aq i madh sa duket.

Sigurisht, për njerëzit që kanë qenë në palestër për më pak se një vit, mashtrimi do të bëjë më shumë dëm sesa dobi. Por për njerëzit që po përballen me një pllajë forcë në ngritjen e shtangës, ky ndryshim mund të jetë më i fuqishëm se një hap prapa, dy përpara.

Ushtrimet me shumë artikulacione nuk ndikojnë në lartësinë e përgjithshme aq shumë sa kombinimet e tjera themelore - qoftë një ngritje deadlift, deadlift, squat, ose tryezë stol.

Teknika klasike e ekzekutimit

Pavarësisht nga variacioni i ushtrimit të zgjedhur, parimet e përgjithshme të teknikës mbeten gjithmonë të pandryshuara.

Sa i përket zgjedhjes së peshës, në punën për forcë, zgjidhet një predhë e tillë me të cilën mund të kryeni përkuljen e krahëve me një shtangë në këmbë jo më shumë se 7 herë për qasje, duke respektuar teknikën. Në punën në treguesit e shpejtësisë - pesha nën 12-15 herë. Për pompimin, çdo peshë pune me të cilën një atlet mund të performojë më shumë se 20 herë me një ritëm të lartë është e përshtatshme.

Si të bëni kaçurrela klasike me shtangë në mënyrë korrekte:

1. Projekti duhet të mbërthehet me pëllëmbët drejt majës, në një distancë prej gjysmës së pëllëmbës nga buza e zakonshme e qafës (përafërsisht gjerësia e shpatullave).
2. Me një ritëm të shpejtë, ngrihuni në përkulje të plotë në nyjen e bërrylit.
3. Ngadalë dhe në një mënyrë të kontrolluar, ulni predhën, pa e sjellë atë në pikën më të ulët.

Aspekte të rëndësishme:

• Për çdo teknikë tjetër përveç asaj të Arnoldit, trupi duhet të mbetet i drejtë;
• Bërrylat nuk janë zgjatur plotësisht në fazën e kundërt;
• Kur punoni me një shirit në formë w, lëvizja në nyjën e bërrylit duhet të ndodhë përgjatë një boshti.
• Ju nuk mund t'i shtypni duart tuaja në trup, ose t'i sillni me forcë supet tuaja përpara.

Variacionet e ushtrimeve

Ekziston një numër i madh i variacioneve në temën e ekzekutimit, për shembull, kaçurrelat me shtangë të ulur. Ju lejon të rregulloni shpinën dhe të zvogëloni efektin e saj në ngritje, gjë që do të përmirësojë ndjeshëm performancën tuaj të forcës.

Kthesat e kundërta meritojnë të përmenden posaçërisht. Ata, si versioni i Arnold, janë krijuar për të kapërcyer pengesën e energjisë. Ekzistojnë dy variacione kryesore të ushtrimit.

1. Përdorimi i një partneri. Një person ndihmon për të grumbulluar shtangën në pikën e sipërme, pas së cilës ai siguron gjatë fazës negative.
2. Përdorimi i një stoli smitt.

Ashensorët negativë mund të përdoren si një element përfundimtar në një grup shiritash, ose të fillojnë me to qasjen e parë "jo të ngrohjes". Pas një ngarkese të tillë, muskujt përshtaten ndaj stresit, i cili do të rrisë peshën e punës me 10-15% gjatë seancës. Por më e rëndësishmja, për shkak të këtij ushtrimi, forca maksimale e atletit është zhvilluar në mënyrë të konsiderueshme.

Të pomposh apo jo?

Ka shumë polemika në lidhje me mbështjelljen e krahëve me një shtangë në stolin e Scott. Nga njëra anë, përdorimi i një imituesi të veçantë ju lejon të izoloni ngarkesën sa më shumë që të jetë e mundur, duke e përqendruar atë ekskluzivisht në biceps.

Nga ana tjetër, një izolim i tillë, kur pjesa tjetër e muskujve janë të fikur, nuk lejon marrjen e peshave të konsiderueshme. Në këtë rast, opsioni i vetëm i mundshëm është pompimi me një peshë të ulët.

Dhe ka të bëjë me pompimin që ndodh polemika më e madhe. Disa specialistë në fushën e fiziologjisë, besojnë se biceps - si triceps, për shkak të veçorisë së tij, mund të rriten vetëm me shumë-përsëritje.

Kundërshtarët e pompimit besojnë se ajo vetëm rrit qëndrueshmërinë e forcës dhe ndihmon në ruajtjen e glikogjenit, ndërsa muskujt shterojnë më shpejt, gjë që nuk lejon shtim të vazhdueshëm të peshës.
Në fakt, të dy këndvështrimet kanë të drejtë të ekzistojnë. Me një ndryshim të vogël - pompimi, si stoli i Scott, nuk është i nevojshëm nga atletët që kanë qenë në palestër për më pak se një vit. Izolimi - si dhe përmirësimi i sistemit të transportit në muskuj, ju duhet vetëm të simuloni fazën "një hap prapa, dy përpara", ose për ata që duan të punojnë muskujt në izolim maksimal.

Komplekset e trajnimit

Ekziston një numër i madh i programeve të ndryshme që përdorin si ndryshimin Arnold të ushtrimit ashtu edhe atë klasik. Le të shqyrtojmë ato kryesore:

Fakt interesant. Shumica e programeve CrossFit janë ndërtuar duke përdorur parimet e sistemit rrethor BB. Në veçanti, në fillim ekziston një lodhje e fortë para muskujve, pas së cilës lakimi i krahëve me predhë përdoret si një izolues efektiv.

Konkluzione

Çfarëdo variacioni që zgjedh atleti, është absolutisht e pamundur të përjashtohet plotësisht ngritja e shtangës në biceps. Mbi të gjitha, nuk ka më ushtrime (me përjashtim të alternativave të bllokut) që mund të maksimizojnë përdorimin e muskujve flexor të bicepsit. Edhe rreshti me shtangë të përkulur nënkupton një theksim të latissimus dorsi.

Dhe kjo është arsyeja pse, nëse doni krahë vërtet të mëdhenj dhe funksionalë, të cilët nuk do të keni turp t’i tregoni në plazh më vonë, mënyra e vetme është të ngrini peshën për bicepsin.

Shikoni videon: How to Get Bigger Biceps 5 Mistakes Youre Probably Making (Nëntor 2024).