Më 1 maj 2016, mora pjesë në maratonën e Pobeda Volgograd. Edhe pse saktësisht një vit më parë në të njëjtën maratonë tregova kohën 3 orë 5 minuta. Në të njëjtën kohë, fillova të përgatitem plotësisht për maratonën vetëm në nëntor 2015. Kështu, në gjashtë muaj trajnim, unë përmirësova rezultatin në maratonë me gjysmë ore, duke u hedhur nga klasa e 3-të në pothuajse e para. Si e vrapova këtë maratonë, si e lëshova trupin tim dhe si hëngra, do ta tregoj në artikull.
Gjëja kryesore është të vendosni një qëllim
Pikërisht gjashtë muaj më parë, më 4 nëntor 2015, vrapova një gjysmë maratonë në Muchkap në 1.16.56. Pas kësaj, kuptova se isha lodhur duke shënuar kohën në vrapimin në distanca të gjata, dhe i vura vetes një qëllim në 2016 për të drejtuar një maratonë në 2 orë 37 minuta, e cila është e barabartë me nivelin e kategorisë së parë në këtë distancë. Para kësaj, rezultati im më i mirë në maratonë ishte 3 orë 05 minuta. Dhe u shfaq më 3 maj 2015 në Maratonën e Volgogradit.
Kjo do të thotë, përmirësoni rezultatin me gjysmë ore dhe hidheni nga kategoria 3 në të parën brenda një maksimumi prej një viti. Detyra është ambicioze, por mjaft e vërtetë.
Deri më 4 nëntor, jam stërvitur plotësisht kaotikisht. Ndonjëherë vrapoja nëpër vrapime, punoja me studentët e mi, ndonjëherë bëja punë të përgjithshme fizike. Në një javë ai mund të vrapojë nga 40 në 90-100 km, nga të cilat jo një punë e vetme e veçantë.
Pas 4 nëntorit, pasi u këshillua me trajnerin, i cili sugjeroi se si më së miri për të ndërtuar një skicë të përgjithshme të trajnimit, ai bëri një program trajnimi për veten e tij. Dhe ai filloi të praktikonte 2 herë në ditë, 11 stërvitje në javë. Lidhur me skemën e trajnimit, unë do të shkruaj një artikull të veçantë, në këtë dua t'ju tregoj në përgjithësi për maratonën, kur fillova të përgatitem dhe si e lëshova trupin tim poshtë.
Veshje për sytë e maratonës
Çështja e të çuarit në fillimet kryesore është gjithmonë shumë e vështirë. Ju duhet të drejtoheni nga ndjenjat tuaja dhe të shpërndani saktë ngarkesën 1-2 javë para fillimit në mënyrë që t'i afroheni pushimit të fillimit, por në të njëjtën kohë në mënyrë që trupi të mos relaksohet shumë.
Ekziston një skemë standarde e vizatimit të syve, në të cilën intensiteti i trajnimit zvogëlohet, me një rënie të lehtë të vëllimeve të vrapimit deri në fillim. Duke përdorur këtë skemë, u përpoqa ta sjell trupin tim në maratonën e parë në 2016, të cilën e vrapova në fillim të Marsit.
Vrapimi tregoi se ky lloj eyeliner nuk më përshtatet aspak, pasi për shkak të zvogëlimit të madh të ngarkesës, trupi u relaksua shumë në fillim. Dhe vendosa të ndryshoj parimin e vijëzimit të syve për maratonën e ardhshme.
Për këtë maratonë, unë bëra vijëzimin e syve si më poshtë. 4 javë para maratonës, vrapova 30 km me një ritëm 3.42 për kilometër, për 3 javë vrapova në dhjetëshen më të mirë në 34.30. Në dy javë bëra një interval të mirë 4 herë prej 3 km me një ritëm 9.58 për çdo 3 km, i cili ishte stërvitja përfundimtare me marsh të plotë para maratonës. Pastaj, gjatë javës, ai mbajti intensitetin me variacione të ndryshme të vrapimit progresiv dhe regresiv, kur gjysma e parë e distancës drejtohej ngadalë, e dyta shpejt dhe anasjelltas. Për shembull, vrapova 6 km me një ritëm të ngadaltë me një shpejtësi prej 4.30, pasuar nga 5 km të tjera në 17.18. Kështu kalova të gjithë javën, e cila ishte dy javë para maratonës. Në të njëjtën kohë, vëllimi i rrjedhës u mbajt në nivelin 145-150 km.
Një javë para maratonës, për 5 ditë, vrapova rreth 80 km në total, nga të cilat dy stërvitje ishin intervale, me ritmin e intervaleve të shpejtësisë prej 3.40-3.45, domethënë ritmi mesatar i maratonës së ardhshme.
Për shkak të kësaj, ishte e mundur për të përmbushur detyrën kryesore të eyeliner - për t'iu afruar fillimit të pushuar, dhe në të njëjtën kohë për të mos pushuar trupin.
Ushqimet para garës
Si zakonisht, 5 ditë para fillimit, filloj të grumbulloj karbohidrate të ngadalta. Kjo është, unë ha vetëm hikërror, makarona, patate. Ju gjithashtu mund të hani oriz, elb margaritar, tërshërë të mbështjellë.
Ai hante tri herë në ditë. Në të njëjtën kohë, nuk kam ngrënë asgjë të majme dhe asgjë që mund të shkaktojë probleme në stomak. Gjithashtu nuk hëngri asgjë të re.
Në mbrëmje para garës, hëngra një tas me qull hikërror, të cilin e krijova në termos. U la me çaj të zi të zakonshëm me sheqer. Unë bëra të njëjtën gjë në mëngjes. Vetëm në vend të çajit, kafesë.
Në mëngjes hëngra 2.5 orë para fillimit. Meqenëse kaq e tret këtë ushqim.
Vetë maratona. Taktikat, ritmi mesatar.
Maratona filloi në 8 të mëngjesit. Moti ishte i shkëlqyeshëm. Fllad i vogël por i freskët dhe pa diell. Rreth 14 gradë.
Maratona e Volgogradit gjithashtu priti kampionatin rus të maratonës. Prandaj, elita e garës maratonë ruse qëndroi përpara.
Unë u ngrita menjëherë pas tyre. Në mënyrë që të mos dal nga turma më vonë, e cila do të ecë dukshëm më ngadalë se ritmi im mesatar.
Që në fillim, detyra ishte të gjeja një grup me të cilin do të vrapoja, pasi që vrapimi i një maratonë vetëm është mjaft i vështirë. Në çdo rast, është më mirë të ekzekutoni të paktën pjesën e parë në një grup, për të kursyer energji.
500 metra pas fillimit, unë pashë Gulnara Vygovskaya, kampione e Rusisë në 2014, duke vrapuar përpara. Vendosa të vrapoja pas saj, sepse m'u kujtua që në kampionatin rus, i cili u mbajt gjithashtu në Volgograd dy vjet më parë, ajo vrapoi në rreth 2.33. Dhe vendosa që gjysmën e parë ajo të vraponte pak më ngadalë për të dalë në pjesën e dytë.
Kam gabuar pak. Ne zhvilluam xhiron e parë në 15 minuta, domethënë 3.34. Pastaj, me këtë ritëm, u mbajta në grupin e udhëhequr nga Gulnara edhe për dy xhiro. Atëherë fillova të kuptoj se ritmi mesatar i 3.35 është padyshim shumë i lartë për mua.
Prandaj, fillova të mbetem gradualisht prapa. Gjysma e parë e maratonës ishte rreth 1 orë e 16 minuta. Kjo ishte gjithashtu më e mira ime personale në një gjysmë maratonë, të cilën e vendosa gjatë maratonës. Para kësaj, personi në gjysmë ishte 1 orë 16 minuta 56 sekonda.
Pastaj ai filloi të vraponte më ngadalë, duke u përqëndruar në stokun e ritmit. Duke marrë parasysh fillimin e shpejtë, kam llogaritur që për të mbaruar 2.37, duhet të vraponi çdo kilometër rreth 3.50. Unë vetëm vrapova. Këmbët ndiheshin mirë. Qëndrueshmëria ishte gjithashtu e mjaftueshme.
Kam mbajtur ritmin, duke pritur për 30 kilometra, në të cilat tashmë po kapja një "mur" në dy nga 4 maratonat që kishin kaluar. Këtë herë nuk kishte asnjë mur. Nuk kishte asnjë mur edhe pas 35 km. Por forca po fillonte të mbaronte.
Dy xhiro para përfundimit, shikova tabelën e rezultateve. Kam llogaritur ritmin mesatar me të cilin kam nevojë për të drejtuar dy xhirot e mbetura dhe kam shkuar në punë me këtë ritëm. Rreth vijës së përfundimit, ajo filloi të errësohej pak në sytë e mi. Fizika, në parim, ishte e mjaftueshme, por unë fillova të kisha frikë se nëse vrapoja më shpejt, thjesht do të binte të fikët.
Prandaj, vrapova deri në buzë. Përfundimi i 200 metrave punoi në maksimum. Sidoqoftë, edhe në tabelë nuk mbarova 37 minuta - 2 sekonda nuk ishin të mjaftueshme. Dhe sipas të dhënave të specifikuara, as 12 sekonda nuk ishin të mjaftueshme. Duke pasur parasysh faktin që 12 sekonda në një maratonë në një nivel vrapimi më të ngadaltë se 2.30 nuk mund të thonë asgjë, unë isha akoma shumë i lumtur që isha në gjendje të arrija qëllimin e vendosur për një vit në gjashtë muaj. Përveç kësaj, përgjatë distancës kishte 20 kthesa "të vdekura" me 180 gradë, në secilën prej të cilave 2-4 sekonda humbën me guxim. Përveç ritmit të thyer. Prandaj, unë jam më se i kënaqur me rezultatin.
Ushqim në autostradë
Kishte dy stacione ushqimi në pistën në çdo xhiro. Rrethi ishte 4 km 200 metra. Mora me vete një shufër energjie (e mbajtur në xhep). Në pikat e ushqimit ai merrte vetëm ujë. Ata dhanë banane, por janë të vështira për t’u tretur, kështu që nuk i ha kurrë në autostradë.
Ai filloi të pinte tashmë në xhiron e dytë. Unë pija shpesh, çdo 2 km, por pak nga pak.
Pas 8 km fillova të ha një të tretën e shiritit, të larë me ujë në pikën e ushqimit. Dhe kështu në çdo xhiro, unë hëngra një të tretën e shiritit të energjisë. I kërkova mikut tim të qëndronte në autostradë një kilometra e gjysmë para pikës së ushqimit dhe të më jepte ujë në një shishe dhe bare nëse mbaroja. Muchshtë shumë më i përshtatshëm për të pirë nga një shishe sesa nga një gotë. Plus, ai derdhi ujë në muskujt e këmbëve për të larë kripën. Easiershtë më lehtë të vraposh në këtë mënyrë.
Ai ndaloi pirjen vetëm në xhiron e fundit. Lokali nuk filloi të konsumohej më 2 xhiro para vijës së fundit, pasi ai e kuptoi se nuk do të kishte kohë të tretet. Dhe nuk doja të humbja kohë dhe energji në përtypje kur duhej të merrja frymë vetëm përmes hundës.
Bare janë më të zakonshmet (si në foto). E bleva në dyqanin MAN. Lokali është pozicionuar si ushqim për humbjen e peshës. Në të vërtetë ka shumë karbohidrate të ngadalta që janë të shkëlqyera për energji. Një kushton 30 rubla. Unë kisha 2 pjesë për maratonën, por bleva pesë për çdo rast. I testova paraprakisht në trajnim në mënyrë që të di me siguri që trupi u përgjigjet mirë atyre.
Shtet i përgjithshëm
Vrapoi çuditërisht mirë. Nuk kishte asnjë mur, asnjë shenjë të lodhjes së papritur. Për shkak të një fillimi mjaft të shpejtë, pjesa e dytë doli të ishte më e ngadaltë se e para. Sidoqoftë, për shkak të faktit që në gjysmën e parë ishte e mundur të vrapoje pas të gjithë grupit, për shkak të së cilës era e kokës nuk ndërhynte me vrapimin, dhe ishte psikologjikisht më e lehtë. Kjo, në fakt, ritmi i lartë në fillim nuk ishte një gabim, pasi këmbët ndiheshin mirë.
Pas përfundimit, kishin mbetur 15 minuta.Kishte një tronditje të plotë të mazokistit që përfundoi distancën. Pas 15 minutash, tashmë ishte krejt normale. Dhimbje të lehtë në ije mëngjesin tjetër. Nuk ka pasoja të tjera.
Rezultati përfundimtar, i dobishëm
Si rezultat, unë u bëra i 16-ti në përgjithësi midis burrave, duke marrë parasysh kampionatin rus. Ai u bë i pari midis amatorëve. Vërtetë, në kohën kur ata vendosën të më shpërblenin, organizatorët kishin mbaruar me kupat dhe çmimet. Prandaj, unë kam marrë vetëm një certifikatë. Vetëm diploma shkoi për të gjitha amatoret femra që përfunduan maratonën, dhe një ose dy kategori të moshave të tjera për burra.
Kjo do të thotë, organizatorët bënë gjithçka për të siguruar që Kampionati Rus të mbahej në një nivel të mirë, por ata plotësisht harruan se ata ende kanë amatorë të cilët gjithashtu vrapuan në distancë të plotë. Gjëja më qesharake është se ata kanë kupa vetëm për vendet e treta. Dhe për të parin dhe të dytin nuk kishte mbetur asgjë.
Për më tepër, fituesit në distanca satelitore, 10 km e gjysmë maratonë, ata i shpërndanë sipas nevojës - kupa, çertifikata, çmime.
Përveç kësaj, doli që unë gjithashtu u bëra vrapuesi më i mirë i maratonës midis banorëve të Volgogradit (edhe pse unë vetë isha nga rajoni, kështu që ishte e çuditshme), dhe në teori, një çmim ishte gjithashtu për shkak të kësaj. Por organizatorët nuk njoftuan paraprakisht se kush duhet ta merrte atë, por prisnin "nga deti i motit", me kusht që të fillonte shiu, dhe askush nuk donte të shkonte në shtëpi për 3 orë të tjera dhe të gjithë ishin të lodhur.
Në përgjithësi, kjo nuancë prishi përshtypjen. Ishte e qartë se ata kishin shpenzuar të gjitha përpjekjet e tyre për organizimin e Kampionatit Rus. Për më tepër, për të tretin vit radhazi, ata kanë dhënë të njëjtat medalje nga ana e përfunduesit. Tani kam 3 medalje identike për garuesin e maratonës në Volgograd, dhe gruaja ime ka edhe dy të tjera. Së shpejti ne do të jemi në gjendje të organizojmë maratonën tonë të vogël në Volgograd. Kjo sugjeron që ata thjesht nuk u shqetësuan.
Do ta vendos qëllimin tjetër pak më vonë. Sigurisht që ekziston një dëshirë për të arritur nivelin e CCM-së. Por rezultati prej 2.28 duket të jetë shumë i lartë. Prandaj, duhet të mendojmë.
P.S. Megjithatë isha gabim në lidhje me çmimin. Pas 2 ditësh, organizatori telefonoi, kërkoi falje për keqkuptimin dhe tha se do t'i dërgonte të gjitha çmimet për shkak të pjesëmarrësve. E cila ishte shumë e bukur.
