Maratona ka fituar popullaritet të paparë në vitet e fundit. Dhe tani kjo distancë drejtohet në çdo moshë të rritur dhe në çdo gjendje fizike. Sidoqoftë, pavarësisht nëse planifikoni të vraponi thjesht një maratonë, duke e kapërcyer atë në 5 orë, ose të mbaroni 3 orë, ju duhet të dekompozoni në mënyrë korrekte forcat tuaja përgjatë distancës. Një maratonë nuk "toleron" taktikat e këqija të vrapimit. Dhe të gjitha gabimet në rreshtimin e forcave do të ndikojnë në 10-12 kilometrat e fundit.
Taktika më optimale për maratonën e parë
Pra, nëse akoma nuk keni përvojë të vrapimit në këtë distancë dhe dëshironi të kapërceni një maratonë për herë të parë në jetën tuaj, atëherë detyra juaj kryesore do të jetë të merrni një kohë të llogaritjes dhe të mos përpiqeni të pushtoni ndonjë afat kohor. Mos i vendos vetes synime për maratonën tënde të parë që do të jetë jashtëzakonisht e vështirë për tu arritur.
Për shembull, nëse vraponi një gjysmë maratonë në 1 orë 45 minuta, atëherë përdorni makinën llogaritëse të maratonës MARCO maratonë duhet të vraponi rreth 3.42. Dhe nëse ktheheni në tabelën e vlerave të VDOT nga libri i Jack Daniels (mund ta shihni këtë tabelë VDOT në artikull: Taktikat e vrapimit gjysmë maratonë), atëherë trupi juaj është gati të vrapojë në një maratonë nga 3.38. Por, siç tregon praktika, nëse i vendosni vetes një qëllim të tillë në maratonën e parë, duke u përqëndruar vetëm në një kalkulator ose në një tryezë, atëherë me një shkallë të lartë të probabilitetit do të mposhteni në luftën me veten. Dhe edhe pasi të keni mbajtur ritmin e deklaruar prej 30-35 km, atëherë ka shumë të ngjarë të goditni "murin" dhe të zvarriteni në vijën e finishit pa menduar për sekonda.
Për të parandaluar që kjo të ndodhë në maratonën tuaj të parë, vendosni gjithmonë qëllimin më të lehtë për veten tuaj. Le të themi, duke pasur të njëjtën 1,45 në gjysmë, përpiquni të mbaroni 4 orët për një maratonë. Maratona e parë do t'ju tregojë se ku janë pikat tuaja të dobëta, se si trupi juaj e percepton një distancë të tillë. Çfarë mungon, dhe, në përputhje me rrethanat, si të ndërtojmë një program trajnimi për të funksionuar më shpejt herën tjetër.
Një moment tjetër tregues i ritmit, që ia vlen të zgjidhni për një maratonë, është një vrapim 30 km 3-4 javë para maratonës. Ky vrapim është jashtëzakonisht i rëndësishëm që ju të ndiheni të sigurt se mund të vraponi në distancë. Dhe për maratonën e parë, do të jetë optimale që ta kandidoni me të njëjtin ritëm me të cilin do të vraponi ato 30 km.
Sa për taktikat e drejtpërdrejta të vrapimit të një maratonë për ata që vrapojnë për herë të parë në një maratonë, është e nevojshme të filloni me një ritëm të qetë, pa u përpjekur të bëni bazat në segmentin e parë të maratonës. Vraponi vetëm me ritmin tuaj, mos u kushtoni vëmendje kundërshtarëve. Vraponi në kompani vetëm me ata me të cilët jeni të sigurt që keni afërsisht të njëjtat mundësi. Përndryshe, shtrihuni për vrapuesin më të shpejtë në gjysmën e parë të distancës. Dhe e dyta thjesht mund të mos ketë forcë të mjaftueshme. Në rastin më të keq zbres, në rastin më të mirë do të ecësh.
Me një ritëm kaq të qetë, vraponi 30 km dhe më pas, sipas shëndetit tuaj, mund të rriteni gradualisht. Në këtë rast, ju do të tregoni kohën e provës, në krahasim me të cilën do të shtyheni më vonë, do të vraponi dhe nuk do të zvarriteni në vijën e finishit, ju do të jeni në gjendje të analizoni pikat tuaja të forta dhe të dobëta.
Taktikat e vrapimit për vrapuesit e maratonës me përvojë
Kjo përfshin të gjithë ata që kanë kandiduar një maratonë të paktën një herë dhe e kanë arritur atë, si dhe ata vrapues që kanë marrë tashmë medalje për maratonë të përfunduar shumë herë.
Këtu, ritmi i një seance stërvitore prej 30 kilometrash një muaj para maratonës mund të mos jetë një kriter i saktë për të zgjedhur një ritëm. Dikush për të keq, dikush për të mirë. Sidoqoftë, për ata që me qëllim përgatiten për një maratonë, kanë vëllim të mjaftueshëm vrapimi, të paktën 70-100 km në javë, tashmë është e mundur të lundroni duke përdorur kalkulatorin MARCO. Megjithëse, gjithashtu nuk është e nevojshme të merren këto vlera si aksiomë. Por të gjithë njëjtë, ata tashmë do të jenë pak a shumë afër aftësive tuaja reale.
Tani, sa i përket vetë taktikave të vrapimit. Kur vendosni se çfarë rezultati do të dëshironit të tregonit në maratonë, dhe më e rëndësishmja, se jeni në gjendje të tregoni këtë rezultat, ju duhet llogarit ritmin mesatar duke kandiduar për këtë rezultat.
Qëllimi i taktikave të mira është të filloni pak më ngadalë ose saktësisht në ritmin që keni planifikuar.
Për shembull, i vendosni vetes një detyrë mbaro një maratonë nga 3.10. Kjo do të thotë që ju duhet të vraponi çdo kilometër në 4.30-4.32. Me këtë ritëm, duhet të vraponi 20-25 km. Këshillohet që të mos ngjiteni mbi 4.30. Vetëm në zonat ku vrapimi është në erë ose në tatëpjetë. Pastaj shikoni ndjesitë. Nëse shteti është i fuqishëm, atëherë filloni të mbani ritmin pak nga 4.30, fjalë për fjalë 3-5 sekonda. Kjo është 4.25-4.28. Dhe përpiquni ta mbani këtë ritëm deri në vijën e finishit.
Kjo taktikë quhet "ndarje negative" dhe përdoret nga vrapuesit më të mirë të maratonës në botë. Sipas kësaj taktike, të gjitha të fundit rekorde botërore, duke përfshirë edhe atë aktual. Kur Dennis Quimetto vrapoi në maratonën 2.02 në 2014. 57. Ai e kapërceu pjesën e parë në 1.01.45. E dyta, përkatësisht, për 1.01.12.
Nëse shikoni paraqitjen e plotë të këtij rekordi botëror, mund të shihni se ritmi u rrit nga 2.50 në 2.59 gjatë kursit. Kjo për faktin se maratona vrapon në sipërfaqe të ndryshme, me ulje-ngritje, erëra dhe bishta. Prandaj, nuk do të jeni në gjendje të mbani në mënyrë të përsosur ato të deklaruara, për shembull, 4.30. Por ne duhet të përpiqemi ta bëjmë këtë. Atëherë devijimi nga ritmi mesatar do të jetë minimal.
Më shumë artikuj që do të jenë me interes për garuesit e maratonës:
1. Çfarë duhet të dini për të drejtuar një maratonë
2. Teknika e vrapimit
3. A mund të vrapoj çdo ditë
4. Çfarë është vrapimi i intervalit
Gabime të mëdha në taktikat e vrapimit maratonë
Gabimi kryesor që bëjnë edhe vrapuesit me përvojë dhe madje edhe profesionistët është duke filluar shumë shpejt. Por për profesionistët, ky gabim është më së shpeshti për faktin se, teorikisht, ai është i gatshëm të vrapojë me ritmin me të cilin filloi të gjithë maratonën, por disa rrethana e pengojnë atë ta bëjë këtë dhe ai duhet të ngadalësohet. Ajo që përfundoni është një rënie e madhe e shpejtësisë në pjesën e dytë.
Për vrapuesit fillestarë, ky gabim shoqërohet me mosnjohjen e taktikave të drejta të vrapimit dhe me paaftësinë për t'i rezistuar dëshirës për të marrë që nga fillimi. Sigurisht, kur qindra dhe mijëra vrapues fillojnë në të njëjtën kohë rreth jush, ka aq shumë energji sa duket se ju thjesht do të fluturoni, jo të vraponi. Por ky siguresë ulet pas disa kilometrash, por energjia e harxhuar nuk kthehet.
Gjithashtu, shumë po përpiqen të bëjnë një rezervë në fillim. Duke shpjeguar se nuk do të ketë forcë për të arritur vijën e finishit gjithsesi, përndryshe unë do të luaj të paktën me një fillim të shpejtë për disa kohë. Kjo është gjithashtu një qasje thelbësisht e gabuar. Fillimi i përshpejtimit në një maratonë do t'ju heq vetëm forcën, do t'ju çojë në atë zonë të intensitetit në të cilin acidi laktik do të fillojë të grumbullohet në mënyrë aktive, dhe pastaj në vend që të vraponi, ju do të ecni ose thjesht do të largoheni nga gara. Në një maratonë, është e rëndësishme të vraponi në një zonë intensiteti ku nuk ka rritje të acidit laktik. Më poshtë është e ashtuquajtura ANSP.
Ekziston një gabim i kundërt - fillimi shumë i dobët dhe i ngadaltë. Në përgjithësi, për ata që vrapojnë për herë të parë në një maratonë, ky gabim është i falshëm. Por ata që tashmë kanë përvojë të konkurrojnë në këtë distancë nuk duhet të bëjnë një gabim të tillë. Sepse ata duhet ta kuptojnë që fillimi tepër i ngadaltë nuk do t'i lejojë ata të përshpejtohen në vijën e finishit për të kompensuar mungesën e shpejtësisë. Kjo është, për shembull, ju jeni gati për të drejtuar një maratonë 3.10. Ne vendosëm të fillonim vrapimin për 5 minuta dhe gradualisht të rritnim ritmin në pjesën e dytë. Për 5 minuta ju mund të vraponi vërtet pa probleme dhe keni forcë të mjaftueshme për të drejtuar pjesën e dytë shumë më shpejt se e para. Por a do të keni forcë të mjaftueshme për të drejtuar pjesën e dytë për 4 minuta për të kompensuar këtë hendek? Kjo është, sa më ngadalë të vraponi në fillim, ritmi do të duhet të ecë më shpejt në fund. Kjo është mjaft logjike.
Ritëm i leckosur. Kur një vrapues fillon shpejt, atëherë kupton që ritmi është shumë i shpejtë, ngadalësohet, e kupton që ai u ngadalësua me një bust. E kupton që është vetëm pas 4-5 km, fillon të përshpejtohet për të kompensuar vonesën. Si rezultat, kjo çon në faktin se për 30 km nuk ka më forcë për këta marramendës. Dhe mbetet vetëm të zvarritemi në vijën e finishit.
Ekziston edhe një mundësi e tillë, kur në një moment të caktuar të vrapimit atleti fillon të ndiejë se ka fituar forcë. Kjo, për shembull, mund të jetë për shkak të faktit se karbohidratet e ngadalta nga shiriti ose xheli u tretën dhe filluan të japin energji, ose ata thjesht pinë ujë dhe trupi thotë "faleminderit" për këtë. Dhe në një moment të tillë, disa kanë idenë që të fillojnë të vrapojnë më shpejt. As në asnjë rast nuk duhet të bëhet kjo. Ne duhet të mbajmë ritmin e deklaruar. Përndryshe, hovi tjetër do të përfundojë me një rrahje të shtuar të zemrës dhe një rënie të intensitetit të vrapimit në të ardhmen e afërt.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 42.2 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
