Nëse vrapimi për ju është thjesht një hobi pa pretendime për rezultatin, atëherë unë mendoj se ky artikull nuk është i dobishëm për ju. Nëse dëshironi të thyejnë rekorde personale ose ka nevojë për të përmirësuar rezultatin për të kaluar testin në vrapim, atëherë duhet të keni një përshpejtim të mirë të përfundimit. Sot dua t'ju tregoj se si ta stërvitni.
Ajo që përcakton suksesin e përshpejtimit të përfundimit
Ekzistojnë tre sisteme kryesore të furnizimit me energji në trupin e njeriut: fosfat, oksigjen dhe laktat. Fosfati është përgjegjës për një ngarkesë afatshkurtër prej jo më shumë se 5-6 sekonda. Ky sistem është përgjegjës për lartësinë dhe gjatësinë e kërcimeve, si dhe për përshpejtimin fillestar në distancat e vrapimit. Detyra e sistemit të oksigjenit është të sigurojë trupin me energji për një periudhë të gjatë stresi të vazhdueshëm. Sistemi i oksigjenit është jashtëzakonisht i rëndësishëm në distanca prej 1500 metrash dhe më lart. 
Dhe, së fundmi, lakti është përgjegjës për aftësinë e trupit për të punuar në një mënyrë kur niveli i acidit laktik në trup rritet, dhe furnizimi me energji oksigjen është zhdukur plotësisht ose pjesërisht, dhe furnizimi me energji laerkate anaerobe vjen në vend të tij. Preciselyshtë pikërisht sistemi i laktatit që është përgjegjës për sa mirë do të vraponi në distanca 100 metra në 1000... Dhe gjithashtu sa mirë mund të kryeni përshpejtimet e mbarimit në distanca prej 1000 metra ose më shumë.
Si të stërvitni përshpejtimin përfundimtar (sistemi i laktatit)
Më e mira nga të gjitha, sistemi i laktatit trajnohet në intervale të shkurtra shpejtësie, që zgjasin nga 30 sekonda deri në 2 minuta, në të cilat niveli i acidit laktik në muskuj arrin një vlerë të lartë, afër vlerës maksimale. Stërvitja kryhet si më poshtë: Pasi të keni përfunduar një ngrohje të plotë, filloni të kryeni punën kryesore. Për shembull, i vendosni vetes detyrën për të bërë 10 segmente prej 400 metrash. Pushimi midis secilit segment të shpejtësisë nuk duhet të jetë shumë i gjatë në mënyrë që niveli i laktatit të mos ketë kohë të bjerë. Gjithashtu, mos harroni se pjesa tjetër duhet të jetë aktive, domethënë, vrapimi do të jetë opsioni më i mirë. Vrapimi i ngadaltë do të zgjasë nga 30 sekonda deri në 2-4 minuta në varësi të nivelit të fitnesit të atletit dhe gjatësisë së intervaleve.
Më shumë artikuj që mund të jenë të dobishëm për ju: 1. Si të qetësoheni pas trajnimit 2. Çfarë është vrapimi i intervalit 3. Teknika e vrapimit 4. Kur të Kryeni Ushtrime Vrapuese
Kështu, ju po vraponi 400 metra me një shpejtësi në të cilën rrahjet e zemrës suaj do të jenë pothuajse maksimale. Pastaj shkoni në një vrapim të ngadaltë, pushoni për një kohë të paracaktuar dhe përsëri menjëherë filloni të ekzekutoni segmentin tjetër. 
Ky lloj i trajnimit me interval konsiderohet si një nga më të vështirat për tu bërë. Si opsione për një trajnim të tillë, ju mund të drejtoni segmente prej 100, 200, 300, 400, 500, 600, 800 metrash. Numri i përsëritjeve mund të ndryshojë në varësi të distancës për të cilën po përgatiteni, shpejtësisë me të cilën janë përfunduar segmentet, kushteve të motit dhe aftësisë fizike për momentin. Për shembull, mund të bëni 20-30 intervale për 100 metra, 10-15 për 200 metra. 600 5-7 intervale. 800 3-5. Mos harroni të vraponi me intensitet të lartë. Nëse nuk e duroni dot intensitetin, atëherë në vend të laktatit, do të trajnoni sistemin e oksigjenit.
Si të përfshini trajnimin e laktatit në programin tuaj të trajnimit
Nëse po përgatiteni të vraponi në distanca nga 400 metra në një kilometër, atëherë një trajnim i tillë duhet të jetë ai kryesor për ju. Prandaj, duhet të ketë të paktën një stërvitje të tillë në javë me një numër mesatar të intervaleve dhe një me maksimumin e mundshëm. Dhe për vrapimin 400 metra, pothuajse çdo stërvitje do të ndërtohet rreth këtyre intervaleve. Nëse detyra juaj është të kapërceni distancën prej 2-5 km, atëherë me 5 stërvitje në javë, një ose dy duhet të jenë për trajnimin e sistemit laktat. Me më shumë stërvitje, duhet të ketë më shumë stërvitje me interval në pragun anaerobe. Kur përgatiteni për të vrapuar në distanca prej 10 km dhe më shumë, një trajnim i tillë mund të përfshihet 1-2 herë çdo dy javë, pasi që përshpejtimi përfundimtar dhe, në vetvete, sistemi i furnizimit me energji laktat nuk është aq i rëndësishëm për qëndruesin.
