Përshëndetje. Për të parën mund të lexoni këtu: Dita e parë e përgatitjes për gjysmë maratonën dhe maratonën. Më lejoni t'ju kujtoj se qëllimi është të përmirësojmë rezultatin e gjysmë maratonës në një vit nga 1.16.56, i cili u shfaq në fillim të nëntorit 2015 në 1.11.00. Dhe, në përputhje me rrethanat, rezultati në maratonë duhet të përmirësohet në 2 orë 37 minuta.
Programi është i ndarë në cikle 3-javore (21 ditore). Çdo javë përfshin 11 stërvitje. Një ditë të plotë pushimi, dhe një ditë tjetër me një stërvitje. Ditët e tjera përfshijnë 2 stërvitje në ditë. Prandaj, e marta është një stërvitje. E shtuna është një ditë e plotë pushimi.
Dita e dyte. E marte Programi:
Kryqi i ritmit 15 km. Ritmi i kërkuar është 3.45 minuta për kilometër.
Dita e tretë. E mërkurë Programi:
Mëngjes - Trajnim i përgjithshëm fizik për të gjitha grupet e muskujve.
Mbrëmja - 15 km kryq i ngadaltë me trajnimin e elementeve të caktuara të teknikës së vrapimit.
Dita e dyte. Kryq Tempo.
Pasi kryen shumë kërcime në kodër, muskujt e viçit dhembnin mirë, pasi ata nuk kishin marrë një ngarkesë të tillë për disa muaj. Prandaj, tempo cross premtoi të ishte i vështirë. Shpejtësia e deklaruar është 3.45 minuta për kilometër, e cila është pak më e ngadaltë se shpejtësia e kërkuar për një maratonë me rezultat 2.37.
Cross vrapoi pasdite në orën 16.00.
Ushqimi - mëngjesi në 8.30 - pilaf me viçi. Pas 2 orësh, një meze të lehtë - çaj me një simite. Dreka në orën 13.00 - makaronat si burim i karbohidrateve për garën. Darka - pilaf me viç.
Në varësi se sa mirë tretet ushqimi juaj, hani 2-3 orë para se të filloni një stërvitje të vështirë. Në rastin tim, unë përpiqem të ha në 3 orë, sepse në më pak kohë ushqimi nuk ka kohë që të tretet plotësisht dhe siklet ndihet në fillim të stërvitjes.
Distanca e kryqit përbëhet nga 3 pesë kilometra. Kalimi i parë dhe i tretë përgjatë pllakave të asfaltit dhe asfaltit. E dyta në abetare.
5 km e para kaloi saktësisht sipas orarit - 18.45. Në segmentin e dytë, unë duhej të kaloja nëpër baltë, e cila krijoi pesha artificiale në taban.
Plus, kishte një rrëshqitje prej 800 metrash gjatë rrugës, kështu që ritmi ra me rregull dhe arriti në 3.51. Për shkak të kësaj, unë duhej të vrapoja 5 km të fundit. Koha totale 56.38. Shpejtësia mesatare 3.46 për kilometër. Pothuajse e përballova detyrën, megjithëse ishte shumë e vështirë të vrapoja pas shumë kërcimesh. Këmbët vrapuan vërtet deri në 10 kilometra.
Dita e tretë. GPP dhe kryq i ngadaltë.
Ne mengjes OFP Në orën 10.00
Ushqimi: Mëngjesi në 8.00, qull hikërror. Pas stërvitjes së parë, çaj me bukë dhe një vezë të zier. Dreka në 13.00 - makarona. Darka në 17.30 - patate të skuqura.
Në këtë fazë, unë bëj stërvitje të përgjithshme fizike ekskluzivisht për qëllime hyrëse, pa një numër të madh përsëritjesh dhe me pushim normal midis ushtrimeve.
Mora ushtrimet për të gjitha grupet e muskujve. Gjegjësisht: përdredhja e shtypit - 40 herë; ecja në një mbështetëse, të lartë 25 cm - 2 minuta; Shtypi i pasëm - 20 herë; vrapim pa peshë shtesë - 2 minuta; lëkundeni me një kazan 24 kg (lëkundje) - 30 herë; ngritje e lartë e kofshës në vend - 2 min; Pistoletë - 15 për secilën këmbë.
Pjesa tjetër midis ushtrimeve ishte 10 deri në 30 sekonda, varësisht nga intensiteti i ushtrimit. Siç mund ta shihni, ushtrimet nuk janë të vështira, por ato përfshijnë pothuajse të gjitha grupet e muskujve, me përjashtim të krahëve. Unë do të përfshij ushtrime dore në ciklin e ardhshëm 21-ditor në dimër.
Përfundoi dy seri. E gjithë stërvitja, përfshirë ngrohjen dhe qetësimin, zgjati jo më shumë se 40 minuta.
Mbrëmje. Kryq i ngadaltë 15 km. 16.00
Kryq i ngadaltë 15 km. Koha e kërkuar është 4.20 për kilometër.
Qëllimi ishte të shërohesh nga trajnimi i përgjithshëm fizik dhe ndërprerja e ritmit. Detyra ishte të vraponte me një shpejtësi prej 4.20 për kilometër. Ishte e lehtë për të vrapuar. Në distancë vendosa të punoja punën e kadencës dhe të shpatullave. Ose më saktë, sigurohuni që shpatullat të mos lëvizin gjatë vrapimit. Siç kam shkruar në raportin e fundit, unë përpiqem të zgjedh 1-2 elemente të teknikës në secilin kryq të ngadaltë dhe të përqendrohem në të. Për ta sjellë atë në automatizim.
Fatkeqësisht, pas 11 kilometrash filloi një shi i fortë dhe mjaft i ftohtë. Më është dashur të shpejtoj pak që trupi të mos fillojë të ftohet. Koha totale - 1 h 3 m 21 s. Çdo kilometër është 4.13 për shkak të 4 km përfundimtar, i cili duhej të rrisë ritmin.
