Kur jeni duke u përgatitur për një distancë të caktuar, zakonisht planifikoni të tregoni një kohë të caktuar. Sidoqoftë, shpesh lind pyetja se si të kontrollohet ritmi përgjatë distancës në mënyrë që të tregohet pikërisht kjo kohë.
Veryshtë shumë e rëndësishme të kuptohet që sa më shumë që të mbuloni distancën, aq më mirë. Prandaj, gjithmonë duhet të dini me çfarë shpejtësie duhet të ekzekutoni secilin segment në distancën për të cilën po përgatiteni.
Për shembull, kur vraponi për 1 km është i përshtatshëm për të lundruar përgjatë çdo linje 200 metra. Për shembull. Nëse planifikoni të vraponi një kilometër në 3 minuta 20 sekonda. Kjo do të thotë që ju duhet të vraponi çdo 200 metra në 40 sekonda ose pak më shpejt.
Dhe nëse do të shkosh vrapo gjysmë maratonë... Veryshtë shumë mirë të dish me çfarë shpejtësie të duhet të vraposh çdo kilometër dhe çdo 5 km. Për shembull, për një rezultat prej 1 orë e 30 minuta në gjysmë maratonë, çdo kilometër duhet të përshkohet në 4 minuta e 20 sekonda. Dhe çdo 5 km në 21 minuta 40 sekonda ose më pak.
Përveç kësaj, kur jeni duke u përgatitur për të drejtuar një distancë të caktuar, duhet të dini se sa shpejt duhet të ekzekutoni segmentet. Për shembull, nëse qëllimi juaj është të vraponi një kilometër më shpejt se 3 minuta, atëherë segmentet duhet të drejtohen me një shpejtësi pak më të lartë se ajo me të cilën do të vraponi 1 km. Për shembull, nëse segmentet janë 400 metra të gjata, atëherë shpejtësia e secilit segment duhet të jetë më e shpejtë se 1 minutë 12 sekonda. Meqenëse do të duhet të ruani këtë shpejtësi gjatë gjithë kilometrit. Prandaj, duhet të stërviteni me një diferencë. Për shembull, vraponi 5 herë 400 metra në 1 minutë 10 sekonda.
Në përgjithësi, parimi është i qartë për të gjithë. Por çdo herë për të llogaritur me çfarë ritmi është e nevojshme për të kapërcyer këtë apo atë segment për një rezultat të caktuar në distancë është një biznes mjaft i zymtë. Prandaj, gjatë hartimit të programeve të trajnimit për studentët e mi, unë gjithmonë përdor një tryezë mjaft të pakomplikuar, të cilën unë vetë e krijova për të kursyer kohë.
Kjo tabelë përmban të dhëna për 6 distancat kryesore mesatare dhe distancat e qëndrimit. Përgatitje për të cilën studentët e mi më shpesh porosisin. Këto janë 1 km, 3 km, 5 km, 10 km, gjysmë maratonë dhe maratonë.
Gjithçka në tryezë është shumë e thjeshtë dhe e drejtpërdrejtë. Çdo distancë është e ndarë në segmente prej 100, 200, 400, 500, 600, 800, 1000, 1500, 2000, 2500, 3000, 4000, 5000, 10000 metra. Dhe pasi keni gjetur treguesin e kërkuar në ndonjë nga distancat e propozuara, ju mund të shihni se në cilën kohë ju duhet të vraponi çdo 200 ose çdo 400 metra gjatë shpërndarjes së standardit ose konkursit. Sigurisht, duhet kuptuar që është shumë e vështirë të tregosh figura të tilla në mënyrë ideale. Por qartë do ta kuptoni se nëse planifikoni të vraponi, të themi, një maratonë për 4 orë dhe të vraponi 5 km të parë në 30 minuta, atëherë padyshim. Se shpejtësia është e vogël dhe nuk mjafton për të mbaruar 4 orët e planifikuara.
Unë gjithashtu ju kujtoj se ju mund të porosisni një program individual trajnimi për t'u përgatitur për çdo distancë nga 500 metra në një maratonë. Për ta bërë këtë, plotësoni formularin: PYETIONSOR
Reagimet nga studentët e mi për programet e trajnimit mund t'i lexoni këtu: SHQYRTIMET Unë garantoj se do të përmirësoni rezultatet tuaja të vrapimit me një program trajnimi të personalizuar. Përveç kësaj, gjithashtu mund të porosisni një kurs mësimesh video për përgatitjen për distanca të ndryshme. detajet në pyetësor.
Më poshtë janë tabelat. Klikoni në foto dhe ajo do të hapet në madhësi të plotë.
1000 metra
3000 metra
5000 metra
10,000 metra
Gjysmë maratonë (21097 metra)
Maratona (42195 metra)
