Dimri po afron, kështu që shumë vrapues kanë një pyetje se si të stërviten në dimër në mënyrë që rezultatet e vrapimit të rriten. Sigurisht, programi i trajnimit dimëror është i ndryshëm nga ai veror. Artikulli i sotëm ka të bëjë me atë se si të stërvitemi për vrapim në dimër. Dua të përmend menjëherë se nëse keni mundësi të stërviteni plotësisht në arenë, atëherë ky artikull nuk do t'ju përshtatet, pasi në këtë rast keni një avantazh që mund ta përdorni, dhe për të cilin do të flas në një artikull tjetër.
Parimet e përgjithshme të ndërtimit të një programi trajnimi drejtues në dimër
Në një nga mësimet e mia me video, unë fola për zonat e rrahjeve të zemrës në të cilat duhet të stërviteni. Nëse nuk i keni parë ende këto mësime video, atëherë abonohuni në to plotësisht falas duke ndjekur këtë lidhje: ABONOHET
Pra, në verë ekziston një mundësi për të trajnuar të gjitha këto zona të rrahjeve të zemrës. Kjo arrihet me vrapim të ngadaltë, krosim temp, fartlek, punë me interval dhe vrapime me shpejtësi. Në dimër, për fat të keq, disa nga punimet në interval nuk do të funksionojnë. Prandaj, duhet të përqendroheni në stërvitje të tjera.
Prandaj, në dimër, theksi duhet të vihet në stërvitjen e muskujve dhe përmirësimin dhe rritjen e vëllimit të vrapimit.
Vëllimi drejtues
Vëllimi i vrapimit i referohet numrit të kilometrave që kaloni në javë dhe muaj. Shumë njerëz gabimisht besojnë se vetëm vëllimi i rrjedhshëm përcakton progresin. Dhe sa më shumë kilometra të vraponi, aq më i mirë do të jetë rezultati. Në fakt, kjo është larg çështjes. Sigurisht, nëse vraponi 100 kilometra ose më shumë në javë, atëherë mund të bëni një maratonë pa ndonjë problem, por ritmi i kësaj maratonë do të varet jo vetëm nga vëllimi, por edhe nga shpejtësia e punës kur fitoni këtë vëllim vrapimi. Në të njëjtën kohë, me ndërtimin e saktë të programit, 70 km në javë do të jenë shumë më efektive se 100 km vrapim i rastit.
Cilësia e vëllimit në ekzekutim
Cilësia e vëllimit të rrjedhshëm duhet të kuptohet si rregullimi i saktë i ngarkesës për trupin. Nëse nuk e ekuilibroni ngarkesën, atëherë gjatë vrapimit gjithmonë do të ketë një deficit të dukshëm në një komponent ose në një tjetër. NË qëndresë, në pamundësinë për të ruajtur shpejtësinë, në mungesë të përshpejtimit përfundimtar ose një çekuilibër të madh të forcës dhe qëndrueshmërisë së këmbës, kur ka mjaft këmbë, dhe "frymëmarrje"Siç thonë shumë vrapues, jo.
Prandaj, në dimër, duhet të bëni 4 lloje kryesore të ngarkesave të rrjedhshme.
1. Rikuperimi që funksionon në pulsin e 125-135 rrahjeve. Në thelb, kjo po ecën me një ritëm të qetë, të ngadaltë. Shërben për pastrimin e trupit nga toksinat dhe toksinat, si dhe për tu rikuperuar nga stërvitjet e tjera të vështira. Nëse stërviteni 5-6 herë në javë, atëherë ky kryq duhet të bëhet 1-2 herë në javë.
Sa për acar, atëherë deri në 10-15 gradë acar, mund të drejtoni mono me një impuls të tillë, pa frikë nga ngrirja. Në temperatura më të ftohta, vrapimet e ngadalta duhet të bëhen me kujdes dhe të kujdesshëm për të mos u ftohur.
2. Kalimi me një ritëm mesatar në pragun aerobik me një shpejtësi impulsi prej 140-150 rrahje. Në këtë rast, ju do të stërvitni qëndresën tuaj të përgjithshme. Në dimër, vrapimi me një impuls të tillë është kombinimi më optimal si për sa i përket ngarkesës, ashtu edhe për sa i përket transferimit të nxehtësisë. Edhe në temperatura shumë të ulëta ndërsa vraponi me një ritëm të tillë të zemrës, dhe me kusht që ju visheni si duhet për të vrapuar në dimër, praktikisht nuk ka asnjë mundësi për të ngrirë. Trupi do të gjenerojë nxehtësi të mjaftueshme për të përballuar edhe një acar prej 30 gradësh.
Me këtë ritëm, varësisht nga distanca për të cilën po përgatiteni, duhet të vraponi nga 6 në 15 km. Bëni 1 kryq në javë me këtë rrahje zemre.
3. Tempo kryq në prag anaerobe me një shpejtësi impuls prej 165-175 rrahje. Ju nuk do të jeni në gjendje të vraponi këtu për një kohë të gjatë. Treguesit e rrahjeve të zemrës janë shumë të larta, kështu që duhet të kuptoni se një trup i papërgatitur nuk mund të përballojë një ngarkesë të zgjatur. Por vrapimi në këtë impuls rrit shpejtësinë e lundrimit në çdo distancë vrapimi. Prandaj, vrapimet nga 4 deri në 10 km me një impuls të tillë në dimër gjithashtu duhet të drejtohen.
Vrapimet me Tempo bëhen më mirë jo më shumë se një herë në javë gjatë dimrit.
4. Fartlek. Vrapimi në interval, në të cilin treguesit e rrahjeve të zemrës kërcejnë nga rikuperimi në maksimum. Në këtë rast, aftësia e trupit për të thithur oksigjen është zhvilluar në mënyrë të shkëlqyeshme, ndërsa durimi i përgjithshëm dhe shpejtësia e lundrimit janë gjithashtu të trajnuar. Sidoqoftë, unë nuk ju këshilloj të përdorni një pordhë në temperatura nën 10 gradë nën zero, pasi për shkak të "tronditjes" së vazhdueshme të pulsit, ju mund të mbinxehni trupin tuaj në një moment, dhe pastaj papritmas ta mbivlerësoni atë. Çfarë mund të kërcënojë një të ftohtë.
Fartlek gjithashtu bën një herë në javë. Për më tepër, nëse këtë javë tashmë keni ekzekutuar tempo cross, atëherë nuk keni nevojë të bëni fartlek.
Trajnim i përgjithshëm fizik
Dimri është një kohë e shkëlqyeshme për të bërë stërvitje në këmbë plotësisht. Këmbët mund t’i stërvitni edhe në shtëpi. Ju nuk duhet të shkoni në palestër për ta bërë këtë. Ju nuk varet nga moti ose koha. Meqenëse GPP mund të bëhet edhe pak gjatë ditës.
Bestshtë më mirë t'i kushtoni 2 ditë trajnimit të përgjithshëm fizik në dimër.
Në vetvete, trajnimi i muskujve për vrapim në distanca të mesme dhe të gjata është ekzekutimi i një sërë ushtrimesh, midis të cilave ekziston një kohë minimale pushimi. Në fakt, ky është një crossfit, vetëm ose pa fare pesha shtesë, ose me një sasi shumë të vogël të tyre.
Kjo është, ju zgjidhni 6-8 ushtrime për këmbët, abs, shpinën, krahët dhe i bëni ato një nga një, duke u përpjekur t'i bëni ato pa peshë shtesë, por me numrin maksimal të mundshëm të përsëritjeve. Më e mira nga të gjitha, 6 nga 8 ushtrime ishin në muskuj të ndryshëm të këmbëve, një në bark dhe një në brezin e shpatullave.
Pas përfundimit të të gjitha ushtrimeve, bëni një pushim të shkurtër dhe vazhdoni me serinë e dytë. Për të filluar, 3 episode do të jenë të mjaftueshme me një pushim prej 3-4 minutash midis episodeve.
Pastaj shtoni numrin e episodeve.
Zgjedhja e ushtrimeve: squats, litar kërcimi, ngritja e trupit në këmbë, kërcimi jashtë, pranvera e ushtrisë, shtytjet me kapje të ndryshme, shtypja gjarpëruese, shtypja në shiritin horizontal, shtypja e shpinës e shtrirë në stomak, tërheqjet, rëniet (drejt, anash, dyfish, i zhdrejtë), kërcimi i çdo lloji, shkelja e mbështetjes, "Pistoleta". Ka shumë të tjerë. Por këto janë mjaft të mjaftueshme për të punuar të gjithë muskujt e nevojshëm gjatë vrapimit.
Përfundim i përgjithshëm
Kështu, në javë duhet të bëni 1-2 grupe GPP, të ekzekutoni një kryq rikuperimi, të bëni një kryq në pragun aerobik dhe të drejtoni ose temp temp ose fartlek.
Për shkak të kësaj, ju do të vazhdoni të përparoni në vrapim, të forconi këmbët tuaja dhe të zhvilloni qëndresë me shpejtësinë e lundrimit. Dhe në pranverë ju tashmë do të përqendroheni në trajnimin interval dhe rritjen e shpejtësisë bazë.
Sigurisht, këto janë parime të përgjithshme, dhe idealisht është e nevojshme të rregullohen këto parime për secilin individ veç e veç. Në fakt, kjo është detyra kryesore në hartimin e një programi trainimi individual - për të gjetur ekuilibrin e saktë të ngarkesave drejtuese, për të zgjedhur ushtrimet fizike të përgjithshme ideale që do të nevojiten pikërisht bazuar në të dhënat fizike të një personi të caktuar dhe qëllimet e tij, për të zgjedhur kohën e pushimit me mençuri në mënyrë që të mos e sjellë trupin e atletit në punë të tepërt ... Nëse dëshironi të merrni një program trainimi individual bazuar në atë që është shkruar në këtë artikull, por që përputhet në mënyrë të përkryer me aftësitë tuaja fizike, atëherë plotësoni aplikacionin: KËRKESË dhe unë do t'ju kontaktoj brenda 24 orëve dhe do të hartoj një program trajnimi.
Sidoqoftë, edhe nëse përpiqeni të personalizoni njohuritë e artikullit të sotëm, ju garantoj se do të përmirësoni rezultatet tuaja pranverën e ardhshme me trajnime të rregullta. Mos harroni gjënë kryesore, balanconi saktë ngarkesat dhe mos e çoni trupin në punë të tepërt. Nëse ndieni se jeni shumë të lodhur, atëherë është më mirë të kaloni stërvitjen.
