Shpesh kur përgatiteni për të kandiduar në të mesme dhe distanca të gjata, shumë nuk e kuptojnë mjaft thelbin e përgatitjes. Prandaj, më shpesh sesa jo, ata thjesht fillojnë të kalojnë distancën për të cilën po përgatiten sa më shpesh të jetë e mundur. Për shembull, nëse ekziston një përgatitje për vrapimin e një kilometri, atëherë ata përpiqen të vrapojnë një kilometër çdo ditë për të gjithë llogaritjen. Si rezultat, nuk është efektiv, madje edhe i dëmshëm për trupin.
Bëni stërvitjet tuaja me një rezervë të shpejtësisë
Kjo do të thotë që një pjesë e stërvitjeve duhet të strukturohen në mënyrë që ritmi i vrapimit mbi to të jetë më i lartë se ritmi me të cilin do të vraponi në distancën tuaj.
Le të marrim si shembull të gjithë njësoj 1000 metra... Nëse duhet të kaloni këtë distancë në 3 minuta, atëherë duhet të vraponi në stërvitje me një shpejtësi prej 2 minutash 50 sekonda. Por jo i gjithë kilometri, por segmentet e tij.
Gjegjësisht, është e nevojshme të kryeni punë intervale në segmente prej 200-400-600 metra, me një shpejtësi më të lartë se sa do të vraponi 1 km në një provë ose konkurs. E njëjta gjë vlen edhe për distancat e tjera.
Për shembull, bëni në stërvitje 10 herë 200 metra me një pushim për 2-3 minuta, ose 200 metra vrapim i lehtë. Dhe çdo 200 metra, vraponi me një shpejtësi më të madhe se shpejtësia mesatare e një kilometri me të cilin planifikoni të vraponi këtë kilometër.
Për shembull. Nëse dëshironi të tregoni 3 minuta 20 sekonda në një kilometër, atëherë çdo 200 metra përgjatë distancës duhet të vraponi në 40 sekonda. Prandaj, gjatë stërvitjes tuaj, kur vraponi shtrirjet midis të cilave ka pushim, vraponi çdo 200 për 37-38 sekonda.
E njëjta gjë vlen edhe për distancat e tjera. Nëse jeni duke u përgatitur për të vrapuar 10 km dhe dëshironi të vraponi më shpejt se 40 minuta, atëherë bëni një interval prej 1 km me një shpejtësi prej 3 m 50 sekonda për kilometër. Midis segmenteve, pushoni për 2 minuta ose vrapim të lehtë 200-400 metra.
Kështu, ju do ta mësoni trupin tuaj me një shpejtësi më të lartë. Dhe kur vraponi një distancë me një shpejtësi më të ulët, do të jetë më e lehtë ta kapërceni atë, pasi trupi juaj ka një rezervë të shpejtësisë.
Trajnoni qëndresën tuaj
Nëse duhet të vraponi 3 km, atëherë në mënyrë që trupi të përballojë vrapimin në një distancë të tillë, i duhet një rezervë e qëndrueshmërisë. Kjo është, ju duhet të vraponi ndër-vend me 6-10 km. Kjo do ta bëjë trupin tuaj gati të vrapojë për 10 ose 12 minuta, sepse është mësuar të vrapojë në distanca të gjata.
Ky rregull zbatohet gjithashtu për segmente më të gjata. Por duhet të zbatohet në një mënyrë pak më ndryshe.
Për shembull, nëse keni nevojë të tregoni një rezultat të mirë në vrapim gjysmë maratonë ose një maratonë, atëherë sigurisht që nuk mund të vraponi rregullisht 40-50 km pa ndalur për të pasur një rezervë të qëndrueshmërisë.
Kjo kompensohet duke ekzekutuar vëllimin javor. Besohet se për të kapërcyer një maratonë, duhet të vraponi rreth 200 km në muaj. Kjo është 50 km në javë. Ky vëllim zakonisht është i mjaftueshëm që trupi të ketë një rezervë të tillë të rezistencës për të drejtuar një maratonë me një ritëm të ngadaltë pa u ndalur. Sidoqoftë, së pari, mund të mos jetë e mjaftueshme për dikë që të vrapojë 42 km, dhe së dyti, nëse doni jo vetëm të vraponi në një maratonë, por për të treguar një rezultat, atëherë kilometrazhi do të duhet të rritet.
Vrapuesit profesionistë të maratonës vrapojnë 800-1000 km në muaj, thjesht duke zbatuar ligjin e rezervës së qëndrueshmërisë. Një amator nuk mund të përballojë një vëllim të tillë. Prandaj, nevojitet rregullsia. Kështu që trupi nuk shërohet plotësisht nga puna e mëparshme dhe tashmë merr një ngarkesë të re. E përsëris, jo deri në fund, kjo nuk do të thotë që nuk jam shëruar fare. Nëse vraponi me forcën tuaj të fundit, ju vetëm do ta bëni trupin tuaj gjithnjë e më keq për rezultatin e ardhshëm. Puna e tepërt nuk i bën dobi askujt.
