Ndonjë fillim vrapuesi i bën vetes këtë pyetje - sa për të kandiduar për çdo stërvitje, dhe pas sa stërvitje të tilla do të shihet rezultati. Në fund të fundit, sporti duhet të jetë i dobishëm dhe duhet të dini se ku është norma, në të cilën do të ketë përparim dhe puna e tepërt nuk kërcënon. Le të shqyrtojmë vëllimet e kërkuara të vrapimit në varësi të qëllimit për të cilin keni vendosur të filloni të vraponi.
Sa për të kandiduar për shëndetin
Vrapimi për shëndet është jashtëzakonisht i dobishëm kryesisht sepse e bën gjakun të "ecë" në mënyrë më aktive nëpër trup, duke përmirësuar kështu metabolizmin. Përveç kësaj, vrapimi stërvit zemrën, mushkëritë dhe organet e tjera të brendshme.
Nëse qëllimi juaj nuk është të thyeni rekorde, atëherë vrapimi 3-4 herë në javë do të jetë i mjaftueshëm për të përmirësuar shëndetin tuaj 30 minuta secila me një ritëm të lehtë.
Nëse është akoma e vështirë për ju të vraponi për kaq gjatë, atëherë afrohuni këtij rezultati gradualisht. Kjo është, filloni të vraponi, pastaj shkoni në hap. Sapo të rikthehet frymëmarrja, filloni të vraponi përsëri. Kohëzgjatja totale e një stërvitje të tillë do të jetë 30-40 minuta. Ulni kohën e ecjes dhe rrisni kohën e vrapimit ndërsa ushtroni.
Edhe nëse në fillim nuk mund të vraponi as 1 minutë, mos e humbni shpresën. Prandaj vraponi për 30 sekonda. Pastaj ecni derisa të rikthehet frymëmarrja dhe rrahjet e zemrës (jo më shumë se 120 rrahje në minutë), dhe pastaj filloni përsëri vrapimin tuaj gjysmë minutësh. Gradualisht, do të jeni në gjendje t'i sillni këto 30 sekonda në një minutë, pastaj në dy, dhe herët a vonë do të jeni në gjendje të vraponi për gjysmë ore pa u ndalur.
Sipas vëzhgimeve të nxënësve të tyre, varësisht nga mosha dhe pesha, mjafton mesatarisht 2-3 muaj trajnim i rregullt, kështu që nga niveli i një vrapuesi që nuk mund të vrapojë më shumë se 200 metra pa u ndalur, ata të arrijnë nivelin e 5 km vrapim pa ndërprerje.
Më shumë artikuj që do të jenë me interes për vrapuesit fillestarë:
1. Filloi të vraponte, atë që duhet të dini
2. Ku mund të vraponi
3. A mund të vrapoj çdo ditë
4. Çfarë të bëni nëse ana e djathtë ose e majtë ju dhemb gjatë vrapimit
Sa kohë duhet për të kandiduar për të arritur performancë atletike
Për të kuptuar se sa duhet të vraponi në mënyrë që të merrni një shkarkim sportiv në vrapim, duhet të kuptoni se në cilën distancë do të vraponi dhe cili është niveli juaj i tanishëm i trajnimit.
Le të fillojmë me maratonën dhe ultramaratonën. Këto janë disiplinat më të gjata. Gjatësia e pistës së maratonës është 42 km 195 m, ultramaratona është diçka më e gjatë se një maratonë. Ka një vrapim 100 km dhe madje edhe një vrapim ditor, kur një atlet vrapon për 24 orë pa u ndalur.
Me vrapu maratonën time të parë, ju duhet të vraponi rreth 150-200 km në muaj. Kjo është 40-50 km në javë. Në këtë rast, ne po flasim pikërisht për vrapimin e një maratonë, jo vrapimin e gjysmës, por kalimin e gjysmës. Në këtë rast, 100-120 km në muaj janë të mjaftueshme për ju.
Disa profesionistë vrapojnë 1000-1200 km në muaj për t'u përgatitur për një vrapim të tillë.
Nëse flasim për ultramaratonën, atëherë kilometrazhi mujor luan një rol edhe më të madh. Nuk ka as kuptim të përpiqesh të vraposh 100 km nëse nuk ke 300-400 km vrapim në muaj.
Vrapimi në një distancë prej 10 deri në 30 km. Për këto distanca, vëllimi i drejtimit është pak më pak i rëndësishëm. Edhe pse kilometrazhi është gjithashtu i nevojshëm. Për të vrapuar 10 km normalisht, ose, të themi, një gjysmë maratonë (21 km 095 m), atëherë çdo javë mesatarisht duhet të vraponi 30-50 km. Në këtë rast, ne po flasim për faktin se ju do të stërviteni vetëm duke vrapuar. Sepse nëse stërvitjet tuaja, përveç vëllimeve të vrapimit, do të përfshijnë stërvitje të përgjithshme fizike, kërcim, si dhe punë me shpejtësi, atëherë numri i kilometrave të vrapuar ka një kuptim tjetër, për të cilin duhet të shkruani një artikull të veçantë.
Vrapimi 5 km dhe më poshtë.
Në lidhje me distancat e mesme, vrapimi i pastër nuk do të jetë në gjendje të tregojë rezultate të shkëlqyera. Ne do të duhet të përfshijmë fartlek, segmente drejtimi, punë kërcimi, si dhe forcë në procesin e trajnimit. Vetëm në total mund të japin një rezultat të mirë. Sidoqoftë, nëse i përgjigjeni përsëri pikës, atëherë mund të themi se 170-200 km vrapim në muaj do t'ju lejojë të përfundoni kategorinë e 3-të të rriturve në çdo distancë mesatare. Quiteshtë mjaft e mundur, nëse keni të dhëna të mira natyrore, mund të arrini edhe 2. Por më e lartë pa trajnim shtesë nuk do të funksionojë. Sidoqoftë, ka përjashtime nga çdo rregull.
Sa për të kandiduar për humbje peshe
Ndoshta më e popullarizuara qëllimi i vrapimit - per te humbur peshe. Dhe në mënyrë që të kuptoni se sa shumë duhet të vraponi për të filluar të humbni kilogramë, duhet të përqendroheni kryesisht në peshën tuaj fillestare.
Nëse pesha juaj tejkalon 120 kg, atëherë duhet të vraponi me shumë kujdes. Ngarkesa në nyje kur vraponi do të jetë kolosale, kështu që në fillim vraponi 50-100 metra, duke alternuar vrapimin dhe ecjen në të njëjtën distancë. Punoni në këtë mënyrë për 20-30 minuta, pastaj gradualisht rrisni kohën e vrapimit dhe zvogëloni kohën e ecjes me çdo stërvitje pasuese. Nëse mund të përmirësoni ushqimin tuaj, atëherë edhe stërvitje të tilla do ta zhvendosin peshën tuaj në rënie. Me ushqim të mirë, ndryshimet e para do të fillojnë brenda disa javësh. Por ata mund edhe më herët. E gjitha varet nga përpjekjet tuaja dhe shëndeti fizik.
Nëse pesha juaj është nga 90 në 120 kg, atëherë mund të vraponi pak më shumë. Për shembull, vraponi 200 metra, pastaj ecni. Pastaj përsëri 200 metra dhe përsëri e njëjta distancë në këmbë. Mundohuni të bëni përshpejtime të dritës ndonjëherë. Pastaj shkoni në hap. Kjo stërvitje duhet të zgjasë 20-30 minuta, pa llogaritur ngrohjen. Rritni gradualisht kohën e stërvitjes, zvogëloni kohën e ecjes dhe zgjasni kohën e vrapimit, duke u përpjekur të përfshini përshpejtimin më shpesh. Me këtë regjim dhe ushqim të duhur, ju mund të humbni 4-6 kg në një muaj, dhe të humbni 5-7 cm në vëllim.
Nëse pesha juaj është midis 60 dhe 90, atëherë do të duhet të vraponi shumë më tepër sesa me një tepricë të madhe yndyre. Në ditët e para, përpiquni të alternoni vrapimin dhe ecjen. Shumica do të jenë në gjendje të përballojnë vrapimin e 500 metrave pa u ndalur, që është rreth 4-5 minuta. Pas një vrapimi të tillë, shkoni në një hap. Pasi të keni ecur për 2-3 minuta, filloni të vraponi përsëri 500 metra përsëri. Kur mund të vraponi për 10-15 minuta pa u ndalur, atëherë mund të ndizni nxitimin gjatë një vrapimi. Ky lloj vrapimi quhet fartlek dhe është mënyra më e mirë për të djegur dhjamin nga të gjitha mënyrat natyrore. Me këtë regjim, ju do të ndjeni ndryshime të rëndësishme brenda dy javësh.
Nëse pesha juaj është më pak se 60 kg, atëherë duhet të vraponi shumë. Nëse keni një gjatësi mesatare, kjo do të thotë se ka shumë pak yndyrë në trupin tuaj, prandaj është shumë më e vështirë për ta djegur atë. Për më tepër, vetëm fartlek, i cili është një alternim i drejtimit të dritës dhe nxitimit, do t'ju ndihmojë të humbni kilogramë. Vrapimi i rregullt gjithashtu mund të ju ndihmojë të humbni peshë, por deri në një pikë. Pastaj trupi do të mësohet me ngarkesën, ose ose do të duhet të vrapojë për 1,5-2 orë pa u ndalur, ose ndiqni me shumë rigorozitet parimet e ushqimit të duhur. Por nëse përfshini përshpejtim në vrapim, atëherë në një stërvitje 30-minutëshe mund të përshpejtoni metabolizmin tuaj dhe të digjni një sasi të mjaftueshme yndyre.
Nëse e keni të vështirë të vraponi shumë, atëherë lexoni paragrafët që flasin për vrapimin për ata që peshojnë më shumë se ju. Dhe kur në mënyrën e tyre mund të kryeni trajnim me qetësi, atëherë shkoni te pordhë e plotë.
Por gjëja kryesore që duhet të kuptohet është se ju duhet të humbni peshë kryesisht me ndihmën e të ushqyerit.
