Një figurë e bukur nuk është vetëm "kube" dhe biceps. Për ta bërë trupin tuaj të duket vërtet tërheqës, duhet të kujdeseni për çdo muskul, përfshirë edhe brezin e shpatullave. Shtë e nevojshme ta zhvilloni atë jo vetëm për burrat. Vajzat me shpatulla të forta dallohen për atraktivitetin e tyre nga të tjerët që janë të ngushtë dhe të pjerrët.
Anatomia e brezit të shpatullave
Brezi i shpatullave ka dy pjesë: muskuli trapezi dhe 3 tufa deltoide. Paketat Deltoid janë të mesme, të pasme dhe të përparme.
Tufat e përparme fillojnë nga klavikula dhe ngjiten në kockat e shpatullave. Ata i ngrenë krahët drejt.
Trarët e mesëm kanë të njëjtën strukturë si ato të përparme, por ato janë përgjegjëse për lëvizjen e krahëve në anët.
Tufat e pasme janë gjithashtu të bashkangjitura në kockat e shpatullave, por fillojnë nga tehu i shpatullave. Me ndihmën e tyre, ju mund të hapni krahët në anët dhe mbrapa.
Muskujt trapezi janë më funksionalë dhe ndryshojnë anatomikisht nga deltoidet. Ata janë muskuj të gjatë në formën e një trapezi. Fillon nga baza e kafkës dhe përfundon në mes të shpinës. Ata janë përgjegjës për afrimin e shpatullave së bashku, si dhe ngritjen e shpatullave.
Nyjet e shpatullave janë komplekse. Ata mund të rrotullohen jo vetëm para dhe mbrapa, si nyjet e gjurit, por edhe në një rreth. Kjo sigurohet nga një model i "shportës së topit".
Këshilla
Nuk ka asnjë ushtrim që mund të funksionojë brezin e shpatullave menjëherë. Prandaj, për të trajnuar shpatullat, është e nevojshme të kryeni një sërë ushtrimesh. Korrektësia e ekzekutimit nuk është më pak e rëndësishme se rregullsia. Duke kryer stërvitje në mënyrë të pasaktë, ju mund të zhvendosni aksidentalisht ngarkesën në muskuj të tjerë të mëdhenj, dhe praktikisht nuk do të ketë asnjë efekt mbi shpatullat.
Përveç pamjes, forca e shpatullave është e rëndësishme për ushtrime të tjera. Për të minimizuar rrezikun e lëndimit, është e nevojshme të keni nyje të forta dhe brez shpatullash.
Ngrohuni
Trajnimi i shpatullave përfshin shumë stres. Prandaj, brezi i shpatullave duhet të ngrohet mirë.
- Rrotullimi i krahëve të drejtuar. Ju mund t'i rrotulloni ato një nga një, në të njëjtën kohë ose edhe në drejtime të ndryshme.
- Rrotullimi i shpatullave. Bëni rrotullime të amplitudës së pari me të dy shpatullat njëkohësisht, pastaj në mënyrë alternative.
- Shkulje me duar. Ato mund të kryhen në çdo plan.
Ushtrime për brezin e shpatullave
Ngritja e krahëve
Pozicioni fillestar: në këmbë drejt, merrni shtangë dore. Ulni duart përpara ijeve, pëllëmbët drejt jush.
Teknika e ekzekutimit: është e nevojshme të ngrini shtangë dore para jush vetëm mbi supe. Pastaj qetësisht uli atë prapa.
Karakteristikat: gjatë ngritjes së krahëve, pozicioni i tyre duhet të mbetet i pandryshuar në raport me trupin dhe njëri-tjetrin. Duart nuk kanë nevojë të përkulen, dhe gjithashtu anojnë trupin prapa. Nëse nuk është e mundur të ngrihen shtangat e dorës në një mënyrë tjetër, pesha e tyre duhet të zvogëlohet.
Shtangë shtypni lart
Pozicioni fillestar: ulur në një stol, merrni shtangë dore. Ngrini ato në shpatulla, dhe përhapni bërrylat në anët. Rezulton se krahët dhe trupi do të jenë në të njëjtin plan. Shtylla kurrizore dhe koka duhet të mbahen drejt.
Teknika e ekzekutimit: ne i ngremë shtangat lart, duke i bashkuar ato mbi kokë. Duart duhet të drejtohen. Vetëm pas kësaj filloni të ktheheni në pozicionin fillestar.
Karakteristikat: gjatë ngritjes, nxjerrjes, uljes - thithni. Mos i ulni ose ngrini duart me hov. Ju mund ta bëni stërvitjen gjatë qëndrimit në këmbë për të rritur ngarkesën në shtypësin e pasmë.
Duart e shumimit
Pozicioni fillestar: qëndroni në vëmendje, domethënë, vendosni këmbët pak më të ngushta ose në gjerësinë e shpatullave, mbajeni trupin drejt. Merrni shtangë dore dhe uli krahët. Përkulni bërrylat rreth 20 gradë dhe mbajini trapët përpara ijëve. Pëllëmbët do të shikojnë njëri-tjetrin.
Teknika e ekzekutimit: ngrini krahët lart në anët. Këndi i krahut dhe pozicioni i duarve nuk duhet të ndryshojnë. Ngrini shtangat e dorës derisa dora të jetë horizontale, ose pak më e lartë, dhe pastaj uli atë.
Karakteristikat: pesha shumë më të vogla përdoren në ushtrim sesa kur kryeni një shtypës trap, pasi që ngarkesa krijohet për shkak të gjatësisë së shpatullës të krijuar nga duart. Mos i hidhni shtangat e dorës. Nëse ndryshe nuk funksionon, zvogëloni peshën e tyre.
Mbarështimi i duarve në një pozicion të prirur
Teknika e ekzekutimit: në këmbë, duhet të përkuleni përpara 60-70 gradë. Pjesa e pasme duhet të mbahet e drejtë, pak e përkulur. Përkulni këmbët dhe bërrylat 20-30 gradë. Duart me shtangë dore do të jenë përpara këmbëve dhe pëllëmbët e duarve do të drejtohen njëra ndaj tjetrës.
Teknika e ekzekutimit: pa ndryshuar pozicionin e krahëve, këndin e përkuljes së bërrylave dhe gjunjëve, si dhe duke lënë animin e trupit dhe harkut të shpinës, ngrini shtangat e dorës në anët. Pasi të keni arritur lartësinë maksimale të mundshme, butësisht ulni krahët.
Karakteristikat: duhet të kryeni ushtrimin me kujdes, pasi mund të lëndoheni nëse e bëni gabim. Ju nuk mund të përkuleni në drejtim të kundërt, në mënyrë që të mos tërhiqni shpinën dhe të mbingarkoni.
