Tërheqjet konsiderohen standardi bazë për burrat në çdo institucion arsimor, si dhe në ushtri. Por jo të gjithë mund ta bëjnë këtë, megjithëse për studentët dhe nxënësit e klasave të larta është e nevojshme të tërhiqen vetëm 12 herë me nota të shkëlqyera. Por mos u dëshpëro. Të mësosh të ngresh lart nuk është aq e vështirë. Nëse tërhiqni të paktën 1 herë, atëherë pas vetëm një muaji trajnimi të rregullt, lehtë mund ta përmbushni standardin.
Ne do ta ndajmë artikullin në tre pjesë, varësisht nga përgatitja juaj fillestare.
Si të mësoni nëse nuk tërhiqeni kurrë
Për të kapërcyer shiritin fillestar të 1 tërheqjes, duhet të bëni ushtrimet e mëposhtme të trajnimit:
- Varet vazhdimisht në shiritin horizontal, duke u përpjekur me grep ose me mashtrues të ngrihesh lart. Në këtë rast, mund të përdorni lëkundje dhe tundje. Sa më shumë dhe më shpesh ta bëni këtë, aq më shpejt mund të tërhiqeni.
- Nëse keni mundësinë për të punuar në simulatorë, atëherë blloku i sipërm është para së gjithash i përshtatshëm për trajnimin e tërheqjeve. Punoni në këtë makinë, duke ndryshuar kapjen nga e ngushtë në atë më të gjerë. Bestshtë më mirë të praktikosh në këtë mënyrë. Bëni 10-15 sete me një pushim të shkurtër 40-50 sekonda, duke bërë të njëjtin numër përsëritjesh në secilin grup. Mos u mundoni të bëni maksimumin në qasjet e para, dhe pastaj bëni aq sa keni forcë të mjaftueshme. Përsëritjet më efektive janë në setet e fundit. Prandaj, zgjidhni peshën në mënyrë që në secilën qasje, të bëni 5 deri në 10 herë.
- Ushtrimet Kettlebell janë të shkëlqyera për forcimin e të gjithë brezit të shpatullave, gjë që gjithashtu ka një efekt të madh në tërheqjet. Nëse keni një kazan në shtëpi, sigurohuni që ta bëni me të. Ka shumë ushtrime të kettlebell në internet. Bëni ato që prekin jo vetëm këmbët, por edhe brezin e shpatullave.
- Pushups. Unë do të bëj një rezervim menjëherë që numri i shtytjeve nga dyshemeja nuk është proporcional me tërheqjet. Kjo do të thotë, kjo nuk do të thotë që sa më shumë që shtyhesh lart, aq më shumë ngrihesh lart. Por në të njëjtën kohë, si një formë e forcimit të brezit të shpatullave dhe krahëve, shtytjet janë shumë të mira për tërheqjet. Prandaj, së bashku me varjen në shiritin horizontal, shtyjeni lart nga dyshemeja, duke ndryshuar gjithashtu kapjen.
Nëse nuk keni mundësi të shkoni në palestër dhe nuk keni pesha në shtëpi, atëherë thjesht varni në shiritin horizontal, duke u përpjekur të shtriheni. Dhe shtyhu lart nga dyshemeja. Kjo do të jetë e mjaftueshme për të qenë në gjendje të tërheqni herën tuaj të parë. Shtë e vështirë të thuash kohën e saktë në të cilën do të jeni në gjendje ta arrini këtë, por zakonisht duhen 2 javë trajnim të rregullt. Herë më pak, ndonjëherë pak më shumë.
Ju tërhiqeni 1-5 herë
Gjithçka këtu është disi më e thjeshtë sesa në rastin e tërheqjes zero. Mund të bëhen rekomandimet e mëposhtme:
- Tërhiqeni lart në shiritin horizontal sa më shumë afrime të jetë e mundur. Qëndrueshmëria e forcës është e rëndësishme në tërheqjet, kështu që nëse thjesht shtrini në mënyrë periodike maksimumin tuaj, i cili është padyshim i vogël, atëherë do të ketë pak kuptim prej tij. Bettershtë më mirë të stërviteni në këtë mënyrë: bëni 10-15 qasje 1-2 herë me një pushim prej 20-40 sekondash. Nëse tërhiqeni vetëm një herë, atëherë bëni të njëjtën gjë, vetëm pushimi midis grupeve mund të rritet pak. Por përpiquni të bëni të paktën 10 episode. Bettershtë më mirë të bësh 10 episode një në një kohë sesa 4 episode nga dy.
- ngritja e kazanit për tërheqje mund të quhet më e mira. Ashtu si tërheqjet, ngritja e kazanit kërkon qëndrueshmëri në forcë. Pasi të keni stërvitur vetëm dy javë me një kazan, duke bërë 4-5 grupe ushtrimesh të ndryshme çdo ditë, mund të rrisni numrin e tërheqjeve me 5-10 herë.
- Tërhiqeni lart me kapje të ndryshme. Sa më mirë të punoni muskujt tuaj latissimus dorsi, duke u tërhequr lart me një kapje të gjerë. Dhe sa më mirë të stërvitni tricepsin tuaj duke u tërhequr me një kapje të ngushtë, aq më lehtë do të jetë për ju të tërhiqeni me një kapje të rregullt, pasi ai përdor të dy muskujt përafërsisht në mënyrë të barabartë.
Ju mund të stërviteni 1-5 herë para se të kaloni standardin në një muaj trajnimi të rregullt. Për më tepër, pesha në këtë rast nuk luan një rol të madh, pasi që nëse mund ta ngrini atë, për shembull, dy herë, mundeni 12 herë.
Ju tërhiqeni 6-10 herë
Nëse tashmë dini si të tërhiqeni, por numri i përsëritjeve lë shumë për të dëshiruar, atëherë ekziston vetëm një këshillë për ndryshimin e kësaj gjendjeje - tërhiqeni më shumë.
Tërhiqeni me kapje të ndryshme, sisteme të ndryshme dhe metoda të ndryshme. Këtu janë teknikat më efektive të tërheqjes për rritjen e përsëritjeve tuaja:
- një shkallë. Ju ndoshta e keni luajtur atë me miqtë tuaj. Thelbi i një loje të tillë në shiritin horizontal është që së pari secili pjesëmarrës të tërheqë 1 herë, pastaj dy, e kështu me radhë, derisa të mbetet një që arrin shifrën më të lartë. Ju gjithashtu mund të vendosni një kufi se sa duhet të arrini dhe pastaj të filloni të ulni numrin e përsëritjeve në zero. Nëse nuk keni me kë të luani "shkallën", mund të tërhiqeni vetë si kjo vetë, duke bërë pushime midis seteve, duke rritur çdo pushim pasues me 5 sekonda;
- një sistem ushtrie, në të cilin është e nevojshme të tërhiqni 10-15 episode të njëjtën numër herë. Ju gjithashtu mund të tërhiqeni me miqtë, ose mund ta bëni vetëm, duke bërë pushime të përkohshme midis grupeve;
Mos harroni, baza e tërheqjeve është qëndrueshmëria e forcës. Prandaj, mos u përpiqni të rrisni numrin e tërheqjeve me pesha maksimale. Çfarëdo peshe që të merrni në shtypin e stolit, do të bëni shumë tërheqje vetëm nëse i jepni trupit një ngarkesë të përshtatshme.
