Distanca, 400 metra e gjatë, është vrapimi më i gjatë. Për të mësuar të vraposh 400 metra, duhet të stërvitësh këmbët dhe të jesh në gjendje të shpërndash saktë forcat përgjatë distancës.
Stërvitje në këmbë për vrapim 400 metra
Shtë e rëndësishme që çdo sprinter të ketë këmbë të forta... Prandaj, të paktën gjysma e kohës së trajnimit duhet t'i kushtohet përgatitjes së përgjithshme fizike për trajnimin e muskujve të këmbës.
Për këtë, ushtrime të tilla si: squats, squats me barbell, "pistoletë", lunges me një shtangë ose shtangë dore, trajnimi këmbë, duke ecur në një mbështetëse me shtangë dore, shtyn këmbë, etj. Ju mund t'i alternoni ato në mënyra të ndryshme, por pasi të keni bërë 5-6 përsëritjet, ju duhet të vraponi përpara 100-200 metra për tu qetësuar. Pastaj vazhdoni të bëni ushtrimet.
Importantshtë e rëndësishme të ndërpritni stërvitjen e forcës jo më vonë se 2 javë para vetë garës, përndryshe këmbët mund të mos kenë kohë të "shpërndahen".
Stërvitje për forcë shpërthyese për vrapim 400 metra
Fuqia shpërthyese është thelbësore për një fillim të shpejtë. Meqenëse 400 metra janë, megjithëse e gjatë, por gjithsesi një vrapim i shpejtë, një fillim i shpejtë nuk është më pak i rëndësishëm sesa kalimi i gjithë distancës. Ai stërvitet duke kërcyer. Ushtrime të tilla përfshijnë kërcime të larta, "bretkocë", kërcim në një mbështetëse, kërcim nga një vend, kërcim nga këmba në këmbë, litar kërcimi.
Ashtu si në rastin e trajnimit të muskujve të këmbëve, ushtrimet e kërcimit duhet të "hollohen" me periodike vrapim... Bestshtë më mirë të ndaloni punën e kërcimit jo më vonë se një javë e gjysmë para fillimit.
Trajnim i rezistencës së shpejtësisë për vrapim 400 metra
Qëndrueshmëria e shpejtësisë është përbërësi më i rëndësishëm i drejtimit të kësaj distance. Veryshtë shumë e rëndësishme, pasi të keni fituar shpejtësinë në fillim, ta mbani atë deri në fund. Qëndrueshmëria e shpejtësisë stërvitet më së miri nga shtrirjet drejtuese 200-400 metra 10-15 herë me pak pushim.
Më shumë artikuj që mund të jenë të dobishëm për ju:
1. Standardet e Vrapimit të Qetë 400m
2. Çfarë është vrapimi i intervalit
3. Teknika e vrapimit
4. Ushtrime Vrapimi për Këmbët
Këtu janë shembuj të opsioneve për të punuar për të rritur durimin e shpejtësisë:
10 herë 400 metra, pushoni 3 minuta ose 400 metra vrapim i lehtë
15 herë 200 metra, pushoni 200 metra duke vrapuar ose ecur
20-30 herë 100 metra secili me 1-2 minuta pushim.
Ka shumë mundësi, gjëja kryesore është të kuptojmë vetë parimin. Alsoshtë gjithashtu e rëndësishme të kuptohet se për një distancë të tillë nuk ka nevojë për të drejtuar shtrirje më të gjata, të themi 600 ose 800 metra, pasi kjo nuk është stërvitje me shpejtësi, por qëndrueshmëri e përgjithshme, e cila është më e nevojshme nga atletët e mesëm, jo nga vrapuesit e shpejtë.
Një kuptim taktik se si të zbërthehen forcat në një distancë prej 400 metrash
Shumë shpesh atletë pa përvojë, dhe mjaft shpesh profesionistë, bëjnë gabime duke filluar shumë shpejt. Por nuk mbetet asnjë forcë në vijën e finishit dhe vrapuesit e tillë tejkalohen nga ata që përhapin më me aftësi pikat e tyre të forta.
Kur vraponi 400 metra, është e rëndësishme të dini forcën tuaj dhe të kuptoni se sa shpejt keni nevojë për të vrapuar distancën, në mënyrë që të mos "bini" në fund të shtegut. Ekziston vetëm një mënyrë për ta kuptuar këtë - duke vrapuar këtë distancë. Kjo është arsyeja pse përvoja konkurruese është e rëndësishme për një atlet.
Ju mund të ndërtoni një nga stërvitjet e qëndrueshmërisë së forcës në mënyrë që në fillim të stërvitjes pas ngrohjes, menjëherë përpiquni të vraponi 400 metra me forcën maksimale. Atëherë do të kuptoni se sa shpejt duhet të vraponi. Kjo mund të bëhet jo më vonë se 1.5 javë para fillimit.
Bestshtë më mirë të dekompozoni forcat në një distancë si më poshtë:
- Fillimi i nxitimit prej 50-60 metra në mënyrë që të merrni një pozicion të favorshëm në buzë dhe të përshpejtoni trupin tuaj sa më shpejt që të jetë e mundur nga një pozicion pushimi.
- Pas kësaj, kërkoni shpejtësinë tuaj maksimale, në të cilën e kuptoni se do të mbani të gjithë distancën. Kështu që vraponi 200-250 metra
- Filloni nxitimin përfundimtar 100 m para vijës së përfundimit. Këtu detyra është të lëvizni këmbët sa më shpejt që të jetë e mundur. Rritja e frekuencës së punës me duar gjithashtu do të ndihmojë. Edhe nëse puna e krahëve shkon më shpejt se puna e këmbëve, këmbët përsëri do të përpiqen të "arrijnë" me krahët, dhe shpejtësia do të jetë më e shpejtë.
Edhe pa trajnim fizik në vetëm një muaj, ju mund të tregoni një rezultat të mirë në një distancë prej 400 metrash. Këshillohet të stërviteni 4-5 herë në javë, duke alternuar ngarkesën. Kjo do të thotë, sot ju stërvitni forcën e këmbës, nesër bëni punën e kërcimit, dhe të nesërmen nesër stërvitni qëndresën e forcës, dhe pastaj kthehuni në trajnimin e këmbës. 2 javë para fillimit, përjashtoni punën e forcës së këmbës nga trajnimi dhe lini vetëm vrapimin dhe kërcimin. Dhe 1.5 javë para fillimit, hiqni kërcimet dhe lini vetëm të vrapojnë. Tre ditë para normës ose para konkursit, lini në stërvitje vetëm disa vrapime prej 100-200 metrash dhe një ngrohje të mirë dhe qetësohuni.
Për të përmirësuar rezultatet tuaja në vrapim në distanca të mesme dhe të gjata, duhet të dini bazat e vrapimit, të tilla si frymëmarrja e saktë, teknika, ngrohja, aftësia për të bërë vijëzimin e syve të duhur për ditën e garës, të bëni punën e duhur të forcës për vrapim dhe të tjerët. Prandaj, unë ju rekomandoj që të familjarizoheni me udhëzimet video unike për këto dhe tema të tjera nga autori i faqes scfoton.ru, ku jeni tani. Për lexuesit e faqes, udhëzimet për video janë plotësisht falas. Për t'i marrë ato, thjesht regjistrohuni në gazetën dhe brenda pak sekondash do të merrni mësimin e parë në një seri mbi bazat e frymëmarrjes së duhur gjatë vrapimit. Regjistrohuni këtu: Drejtimi i udhëzimeve video ... Këto mësime tashmë kanë ndihmuar mijëra njerëz dhe do t'ju ndihmojnë gjithashtu.
Fat i mirë në konkurs!
