Vraponi 42 km 195 metra një detyrë e pamundur për shumë njerëz. Sidoqoftë, disa prej tyre herët a vonë vendosin ta bëjnë këtë dhe fillojnë të përgatiten për maratonën e tyre të parë në jetën e tyre. Por, për të vrapuar në distancën më të gjatë olimpike, duhet të përgatiteni me kompetencë për të.
Stërvitje
Për të vrapuar, ose të paktën për të drejtuar një maratonë, duhet të kapni vëllimet e nevojshme të kryqëzuara. Idealisht, për një vrapues fillestar, duhet të vraponi 150-250 km në muaj, domethënë kjo është 40-60 km në javë. Prandaj, çdo ditë duhet të vraponi 10 km... Në këtë rast, një ditë duhet të bëhet një ditë pushimi dhe të mos dalë në kryq. Kjo shumë duhet të drejtohet për të paktën 2 muaj para maratonës. Rekomandohet gjithashtu të "rrokullisni" segmente prej 800, 1000, 2000 metra me pak pushim.
Në të njëjtën kohë, ekziston një sistem mjaft origjinal për të kontrolluar kohën për sa mund të vraponi në maratonën tuaj. Për ta bërë këtë, duhet të vraponi 10 herë 800 metra me të njëjtën shpejtësi. Pushoni 3-4 minuta midis secilit segment. Kështu, nëse koha mesatare e secilit 800 metra do të jetë 3 minuta dhe 40 sekonda, që do të thotë që ju mund të vraponi në një maratonë në 3 orë 40 minuta. Sidoqoftë, ky sistem nuk funksionon mirë nëse filloni të mbaroni 3 minuta çdo segment. Në këtë rast, është larg nga fakti që mund të mbaroni një maratonë për 3 orë.
Përveç vrapimit, është e nevojshme të kryeni një numër ushtrimesh të përgjithshme fizike, të tilla si squats ose pistoletë, trajnim këmbë, litar kërcimi dhe etj
Më shumë artikuj mbi vrapimin që mund t'ju interesojnë:
1. Taktikat e vrapimit të maratonës
2. Ushtrime Vrapimi për Këmbët
3. Teknika e vrapimit
4. Çfarë të bëni nëse periosteumi është i sëmurë (kocka përpara nën gju)
Tre javë para maratonës, është e domosdoshme të vraponi një kryq me një gjatësi prej 30-35 km, në mënyrë që trupi të kuptojë se çfarë lloj ngarkese e pret atë. Përveç kësaj, kalimi prej 30 km do t'ju japë mundësinë të vlerësoni forcën tuaj përpara maratonës së ardhshme dhe të kuptoni se çfarë ju mungon për një vrapim më të shpejtë.
Necessaryshtë e nevojshme të zvogëloni vëllimet e kryqëzuara 2 javë para maratonës. Dhe një javë para fillimit, filloni të kryqëzoni kryqëzime të vogla të lehta, qëllimi kryesor i të cilave nuk është trajnimi, por ngrohja e trupit në mënyrë që ta mbani atë në formë të mirë.
Ushqim
Kur vraponi nëpër vende, duhet të konsumoni shumë karbohidrate në mënyrë që të keni energji të mjaftueshme për të drejtuar. Dhe një javë para konkursit, duhet të filloni të ruani glikogjenin, i cili do të jetë i dobishëm për ju në rrugë.
Glukogjeni ruhet më së miri përmes ushqimeve me karbohidrate. Për ta bërë këtë, hani makarona dy herë në ditë çdo ditë për një javë. Për shkak të faktit se nuk do të shpenzoni shumë energji, duke drejtuar vetëm kryqe të lehta, trupi do të fillojë të grumbullojë glikogjen. Sa më shumë që arrini ta grumbulloni, aq më shumë energji do të keni në maratonë.
Në mënyrë që përgatitja juaj për distancën 42.2 km të jetë efektive, është e nevojshme të angazhoheni në një program trajnimi të hartuar mirë. Për nder të festave të Vitit të Ri në dyqanin e programeve të trajnimit 40% ZBRITJE, shkoni dhe përmirësoni rezultatin tuaj: http://mg.scfoton.ru/
