Çdo ushtrim djeg dhjamin në trup. Prandaj, nëse vendosni të humbni peshë përmes stërvitjes, atëherë për të arritur rezultatin e dëshiruar më shpejt, nuk duhet të kryeni të gjitha ushtrimet me radhë që dini, por ato më efektive.
Ushtrime aerobike.
Para së gjithash, duhet të dini se është më mirë të digjni dhjamin, dhe, në përputhje me rrethanat, ushtrimet aerobike ndihmojnë për të humbur peshë më shpejt. Aerobik do të thotë konsum i oksigjenit. Kjo është, ushtrime, ku ne përdorim oksigjenin si burimin kryesor të energjisë, jo ushqimin. Këto lloje të ngarkesave përfshijnë vrapimin, notin, nje biciklete, patina, ski etj.
Prandaj, nëse jeni duke u përqendruar posaçërisht në humbjen e peshës, dhe jo në fitimin e masës muskulore, atëherë ushtrimet do të duhet të kryhen kryesisht aerobe.
Ushtrime vrapimi dhe vrapimi
Nuk ka sport më të arritshëm se vrapimi. Ju mund të vraponi kudo dhe në çdo kohë. Prandaj, është e nevojshme të merrni vrapin si bazë të ushtrimeve për humbjen e peshës.
Më shumë artikuj nga të cilët do të mësoni parime të tjera të humbjes efektive të peshës:
1. Si të vraponi për tu mbajtur në formë
2. A është e mundur të humbasësh peshë përgjithmonë
3. Vrapim në interval ose "fartlek" për humbje peshe
4. Sa kohë duhet të vraponi
Vrapim uniform
Nëse nuk hani një sasi të madhe të karbohidrateve, kjo do të thotë që yndyra në trupin tuaj do të fillojë të digjet 20-30 minuta pasi të filloni të vraponi. Prandaj, për të humbur peshë duke vrapuar në mënyrë të barabartë, duhet të vraponi për të paktën 40 minuta. Dhe jo të gjithë do ta zotërojnë këtë. Për më tepër, pas një kohe, zakonisht 3-4 javë, trupi mësohet me një ngarkesë të tillë dhe pushon së hequri dorë nga rezervat e yndyrës. Dhe edhe vrapimi ndalon së qeni i dobishëm për humbjen e peshës. Megjithatë, për shkak të faktit se metabolizmi përmirësohet gjatë drejtimit, madje 10 minuta vrapim çdo ditë do të jetë akoma e dobishme.
Vrapim i thyer ose fartlek
Nëse vrapimi në mënyrë të barabartë nuk funksionon, ose nëse nuk jeni në gjendje të vraponi për më shumë se 20 minuta, atëherë zgjidhja më e mirë për humbjen e peshës do të jetë fartlek... Beenshtë provuar shumë herë që ky lloj vrapimi është më i dobishmi nga pikëpamja e djegies së dhjamit. Fartlek është një vrapim, alternuar me nxitim dhe ecje. Kjo është, ju mund të vraponi për 2 minuta me një vrapim të lehtë, pastaj të shpejtoni për 30 sekonda, pastaj të shkoni në një hap dhe të ecni për 3 minuta, dhe kështu të përsërisni 6-7 herë. Koha e përshpejtimit, ecjes dhe vrapimit të lehtë mund të ndryshojë në varësi të gjendjes tuaj fizike. Sa më i fortë të jeni, aq më pak kohë duhet të keni për të ecur dhe më shumë kohë për të përshpejtuar. Në mënyrë ideale, nuk duhet të ketë fare ecje dhe koha për përshpejtim duhet të jetë rreth 2-3 herë më e vogël se koha për të vrapim i lehtë.
Me këtë lloj vrapimi, trupi nuk do të jetë në gjendje të mësohet me ngarkesën, pasi që këtu është gjithmonë ndryshe, dhe djegia e dhjamit do të ndodhë gjithmonë.
Ushtrime drejtimi
Ekzistojnë një numër ushtrimesh që përdorin atletët e vrapimit për tu ngrohur. Ata quhen speciale ose ndër-vend. Ashtu si fartlek, ata djegin dhjamin shumë mirë, por në të njëjtën kohë, varësisht nga lloji, ata stërvitin muskuj të ndryshëm të këmbëve dhe abs.
Llojet kryesore të ushtrimeve të vrapimit që janë të dobishme për humbjen e peshës përfshijnë: vrapim me ngritje të lartë të hipit, kërcim në njërën këmbë, kërcime të larta, vrapim me hapa anësorë, duke vrapuar në këmbë të drejta.
Tani le të flasim për secilin veç e veç.
Vrapim me një ngritje të lartë të hip - stërvit në mënyrë të përsosur ijet, heq dhjamin nga vithet dhe barku. Gjatë këtij ushtrimi, jo vetëm këmbët janë të përfshira, por edhe abs.
Duhet të kryhet në një distancë prej 30-40 metra. Ju mund të ktheheni në këmbë, ose të pushoni për 30 sekonda dhe të performoni përsëri.
Kërcimi në njërën këmbë - stërvit këmbët, duke hequr dhjamin nga ijet dhe vithet. Ushtrimi më i mirë për djegien e dhjamit të legenit. Përveç kësaj, stërvit në mënyrë të përkryer shtypin dhe anët, pasi që gjatë kërcimeve duhet të përkuleni në njërën anë për të ruajtur ekuilibrin.
Kryerja e ushtrimit: qëndroni në njërën këmbë dhe, pa e ulur tjetrën në tokë, bëni kërcime të ulëta në këmbën mbështetëse, duke e shtyrë trupin përpara. Pastaj ndërroni këmbët dhe hidhuni te tjetri.
Kërcime të larta - heq dhjamin nga ijet dhe vithet.
Ushtrimi: duke e shtyrë trupin lart dhe pak përpara, përpiqemi të hidhemi në këmbën mbështetëse sa më lart që të jetë e mundur. Në të njëjtën kohë, ne e ndihmojmë veten në mënyrë aktive me duart tona.
Vrapimi me hapa anësorë është gjithashtu i shkëlqyeshëm për trajnimin e vitheve.
Duke qëndruar me anën e majtë në drejtim të lëvizjes, lëvizim këmbën e majtë anash, ndërsa me të djathtën shtyhemi nga toka në mënyrë që e majta të fluturojë sa më shumë që të jetë e mundur. Gjatë fluturimit, këmba e djathtë duhet të tërhiqet lart në të majtë. Të gjithë e bënë këtë ushtrim në mësimet e edukimit fizik, kështu që një shpjegim kompleks nuk do të shkaktojë probleme gjatë bërjes së tij.
Ushtrimi mund të kryhet në mënyra të ndryshme: në njërin drejtim me njërën anë, në tjetrën me tjetrën, ose alternuar njërën dhe anën tjetër gjatë lëvizjes në dy hapa. Këtu të gjithë zgjedhin për vete.
Përveç kësaj, ushtrimet për vrapim ndikojnë në zona të veçanta të trupit. Ato ndihmojnë në mënyrë efektive për të përballuar dhjamin në të gjithë trupin, pasi çdo ushtrim aerobik djeg dhjamin jo vetëm në zonën e ndikimit kryesor, por edhe në trup në tërësi, megjithëse në një masë më të vogël.
Ushtrime dore
Paralele ushtrime për këmbët duhet të bëjë ushtrime dore... Më efektive janë shtytjet nga mbështetja, tërheqjet dhe një numër ushtrimesh me shtangë dore. Ne nuk do të flasim për ushtrime me shtangë dore, pasi që për djegien e dhjamit është mjaft e mundur të bëhet me shtytje të zakonshme.
Ju mund të bëni shtytje në shumë mënyra. Kjo varet nga qëllimi juaj dhe aftësitë fizike. Prandaj, nëse nuk mund të bëni shtytje nga dyshemeja, filloni shtytje nga një tavolinë ose shufra paralele të instaluara në çdo shesh lojërash.
Ekzistojnë tre mundësi kryesore për shtytjet: një kapje e ngushtë (pëllëmbët vendosen njëra pranë tjetrës dhe shtytjet. Trajnon tricepsin dhe heq dhjamin nga pjesa e pasme e shpatullës), një kapje e rregullt (krahët në gjerësinë e shpatullave. Trenat biceps dhe muskujt e kraharorit) dhe një kapje të gjerë (duart vendosen si mund të jetë më i gjerë. Trajnon muskujt e kraharorit dhe muskulin më të gjerë të shpinës. Biceps dhe triceps në një masë më të vogël). Në varësi të asaj që saktësisht duhet të stërviteni dhe ku janë depozitat më të yndyrës, zgjidhni opsionin push-up.
Ushtrime abs
Mos besoni se pompimi i barkut dhe bërja e asgjëje tjetër mund t’ju heq barkun. Ju do të jeni në gjendje t'i bëni barkun tuaj të fortë dhe madje mund të shfaqen kube. Vetëm tani ato do të fshihen thellë nën një shtresë dhjami. Prandaj, ju mund të bëni ndonjë ushtrim për shtypin, nga përdredhja dhe përfundimi me ngritjen e këmbëve në varjen në shirit. Sidoqoftë, pa ushtrimet aerobike të përshkruara më sipër, dhjami nuk do të humbasë.
Dhe më e rëndësishmja, mos harroni se për të arritur një rezultat të shpejtë, përveç ushtrimeve fizike, duhet të mësoni të ushqeheni mirë. Vini re, jo duke mbajtur dietë, por duke ngrënë mirë.
