Nëse jeni të interesuar për atë që punojnë muskujt kur vraponi, ne do t'ju befasojmë - ky lloj i aktivitetit fizik, në një shkallë ose në një tjetër, përfshin pothuajse të gjithë trupin! Jep një ngarkesë aerobike, stimulon muskujt, i bën ata të tonifikojnë. Nuk kontribuon në rritjen e masës muskulore, por e bën atë më elastike dhe më të fortë. Nëse qëllimi juaj është të rrisni vëllimin e muskujve, ne rekomandojmë shtimin e komplekseve të forcës në stërvitjet tuaja për vrapim.
Pra, para se të fillojmë të kuptojmë se cilët muskuj lëkunden kur vrapojnë në rrugë dhe çfarë digjet - yndyra ose, në të vërtetë, muskujt, le të analizojmë se nga cilat faza përbëhet vrapimi:
- Këmba e parë shtyn nga sipërfaqja;
- Qendra e gravitetit të trupit është zhvendosur në këmbën e dytë;
- Ulja e këmbës së parë dhe heqja e dytë nga toka;
- Zhvendosja e qendrës së gravitetit në këmbën e parë;
- Ulje e këmbës së dytë;
- Dhe pastaj që nga fillimi.
Secila prej fazave mbivendoset mbi njëra-tjetrën dhe ato kryhen pothuajse njëkohësisht, ndërsa punojnë të gjitha grupet e muskujve të pjesës së poshtme të trupit, si dhe shtypja, shpina, krahët dhe qafa. Këto të fundit, natyrisht, punojnë më pak, pasi që pothuajse nuk ka ngarkesë mbi to, por kjo nuk do të thotë që ata nuk janë duke ushtruar.
Muskujt që punojnë në seancat e vrapimit
Le të rendisim se cilët muskuj janë të përfshirë në vrapim, dhe pastaj të analizojmë se cilët punojnë më shumë, varësisht nga lloji i vrapimit:
- Hip - ndodhet në pjesën e prapme të kofshëve, kontrollimin e përkuljes dhe zgjatjen e gjunjëve;
- Prapanica - ndihmon në mbajtjen e trupit në këmbë;
- Iliac - falë tyre kryhet lëvizshmëria e pjesës së poshtme të këmbëve;
- Kuadrat - të vendosura në pjesën e përparme të kofshës, falë tyre këmba punon për t'u përkulur, kryhet lëvizja e saktë e nyjeve të gjurit dhe hip;
- Intercostal - punë gjatë thithjes dhe nxjerrjes së ajrit;
- Viçat - të vendosura në pjesën e poshtme të këmbës, janë përgjegjës për ngritjen dhe uljen e këmbës në sipërfaqen e tokës;
- Shtypja e poshtme dhe e sipërme - kontrolloni pozicionin e trupit;
- Biceps - përdoret kur lëvizni krahët. Nëse doni t'i pomponi ato pak gjatë vrapimit, vishini shtangë dore të vogla;
Pra, ne kemi shpjeguar në detaje se cilët muskuj preken nga vrapimi, dhe tani, le të hedhim një vështrim se cilët funksionojnë më intensivisht kur ngjiten përpjetë, duke vrapuar në një sipërfaqe të një niveli ose në një punë rutine.
Çfarë funksionon kur vrapon
Për shkak të ritmit të matur, në këtë mënyrë është e lehtë të kapërcehen distancat shumë të gjata - gjatë tyre muskujt e viçit dhe hipit lodhen shumë. Ngarkesa në muskujt e organeve të frymëmarrjes dhe rajonit të barkut rritet. Ne propozojmë të rendisim se cilët muskuj të këmbës punojnë gjatë vrapimit në rrugë:
- Prapanicë;
- Biceps të pasmë të sipërfaqes femorale;
- Quadricepsi anterior femor;
- Kuadrat;
- Viç;
- Tibial.
Nëse jeni kurioz, le të thërrasim muskujt që punojnë më shumë kur vrapojnë shpejt janë muskujt e legenit dhe të viçit. Janë ata që mbajnë ngarkesën kryesore gjatë garave intensive me shpejtësi të lartë.
Çfarë funksionon kur drejton shkallët
Nëse jeni të interesuar për atë që muskujt stërviten kur vraponi përpjetë, ne do t'i quajmë muskujt e viçit të përparmë dhe muskujt e shpinës. Kur zbret, vithet dhe kofshët janë veçanërisht të stresuara.
Nga rruga, ky ushtrim është një ushtrim me intensitet të lartë, kështu që është i shkëlqyeshëm për humbjen e peshës!
Cilat muskuj punojnë në rutine
Punë rutine kërkon përpjekje nga të gjitha grupet e muskujve të renditura më sipër, veçanërisht hip, gluteal dhe viç. Fleksionuesit dhe zgjatuesit e gishtërinjve, muskujt e shpinës, shpatullave, barkut dhe diafragmës gjithashtu punojnë.
Si ta pomponi trupin tuaj me vrapim të shpejtë
Pra, kemi parë se cilat grupe të muskujve funksionojnë kur ngasin shkallët, në rrugë dhe në palestër, dhe tani le të flasim për mënyrën e rritjes së masës muskulore. Siç u përmend më lart, është e vështirë të rritet vëllimi vetëm me ndihmën e vrapimit të vetëm, por është e lehtë për të forcuar dhe përmirësuar cilësinë. Mos harroni dhe zbatoni udhëzimet e mëposhtme:
- Rritni shpejtësinë e ngasjes rregullisht;
- Bëni disa aktivitete stresuese disa herë në javë - vrapim në interval, teknikë sprint, ngjitje në përpjetë;
- Përdorni pesha;
- Shtoni trajnim për forcën në orarin tuaj;
- Hani një dietë sportive të bazuar në proteina;
- Mësohuni me gjimnastikën e përgjithshme forcuese: ushtrime për shtyp, shtytje, vrapim në vend, kërcim, përplasje, shtrirje.
Shumë njerëz janë të interesuar në cilat grupe të muskujve preken nga vrapimi gjatë mbrëmjeve, por ne argumentojmë se nuk ka shumë ndryshim në shpërndarjen e ngarkesës, në varësi të kohës kur stërvitet sportisti. Në mëngjes, pasdite ose mbrëmje, vraponi në të njëjtën mënyrë, duke alternuar hapat e përmendur më lart, duke përdorur të njëjtët muskuj.
A është djegur muskulatura?
Ne shikuam se cilët muskuj zhvillohen kur vrapojnë dhe përshkruam se si t'i pompojmë ato pak. Sidoqoftë, ekziston një mendim se vrapimi është në gjendje të djegë masën muskulore - jo dhjamin, por një lehtësim të bukur që ndërtohet me kaq vështirësi. Në fakt, një problem i tillë ekziston vërtet dhe shqetëson të gjithë ndërtuesit e trupit në planetin tonë - si të shpëtojmë nga dhjami, por jo nga vëllimi i muskujve. Nëse bëni një dietë me pak kalori dhe në të njëjtën kohë vraponi në mënyrë aktive, gjithçka do të humbasë peshë, por ky rezultat nuk na përshtatet.
Kështu, këtu janë disa këshilla që mund të japim në lidhje me këtë:
- Bestshtë më mirë të vraponi në mëngjes, para mëngjesit, kur niveli i glikogjenit në mëlçi është i ulët. Në këtë rast, trupi do të tërheqë më shumë energji nga rezervat e yndyrës, për një kohë "duke harruar" masën muskulore.
- Përfshini BCAA në dietën tuaj në mëngjes dhe proteina kazeinë para gjumit.
- Harrojeni gjimnastikën në mbrëmje nëse doni të mbani muskujt dhe të humbni dhjamin;
- Merrni parasysh dietën tuaj me kujdes. Për çdo kg peshë, duhet të hani të paktën 2 g proteina në ditë.
- Sigurohuni që të përfshini trajnimin e forcës në programin tuaj. Le ta shpjegojmë atë në një gjuhë të arritshme. Kur një person përpiqet të humbasë peshë, ai kufizon marrjen e kalorive. Në të njëjtën kohë, trupi kërkon të heqë qafe gjithçka që kërkon energji - nga yndyra, uji dhe, në veçanti, nga muskujt. Por, nëse rregulloni rregullisht stërvitje forcë, trupi do të kuptojë se pa muskuj nuk mund të përballojë ngarkesën, kështu që do t'i "mbajë" ata. Kështu funksionon.
Epo, ne pamë se cilët muskuj forcon vrapimi, por nuk u përgjigjëm saktësisht nëse i djeg vërtet. Në fakt, gjithçka këtu është shumë individuale - efekti varet nga trupi, nga lloji i trupit, hormonet, stili i jetës së vrapuesit. I gjithë aktiviteti aerobik çon në humbje peshe, kështu që për të siguruar që yndyra po konsumohet, qëndroni në këshillat e listuara më sipër. Nëse mendoni se muskujt gjithashtu filluan të shkrihen, shtoni kalori në dietë për shkak të proteinave.
Mos harroni, është puna e muskujve gjatë vrapimit që na jep shijen në formë të lodhjes së këndshme dhe tensionit të lehtë. Janë këto ndjenja që japin një shtysë për ngritjen e humorit dhe ndjenjën e krenarisë për veten. Vraponi shumë dhe rregullisht - trupi juaj do t'ju falënderojë shumë!
