Shtytje me kapje të gjerë: çfarë lëkundëse shtytje të gjera nga dyshemeja

Shtytjet me kapje të gjerë janë një ushtrim bazë që përfshihet në kompleksin stërvitor të absolutisht të gjitha sporteve. Ju lejon të ngarkoni në mënyrë efektive muskujt e pjesës së sipërme të trupit, të rrisni forcën dhe qëndrueshmërinë e atletit, të forconi ligamentet dhe nyjet e brezit të shpatullave.

Shtypjet me kapje të gjerë janë një ushtrim tradicional në të cilin duart vendosen në dyshemenë në gjerësinë e shpatullave ose më gjerë.

Ushtrimi është i përshtatshëm për të gjithë atletët e çdo gjinie. Gratë do të vlerësojnë veçanërisht përfitimet e saj në ngritjen e gjirit, sepse ngarkon në mënyrë cilësore muskujt e kraharorit, që do të thotë se e bën formën e gjëndrave të qumështit më elastike dhe të konturuar. Nga ana tjetër, burrat do të jenë në gjendje të rrisin forcën dhe lehtësimin e muskujve, të ngrohin muskujt përpara kompleksit të fuqisë dhe të rrisin nivelin e qëndresës së tyre.

Cilat muskuj punojnë?

Shtytjet me krahun e gjerë përdorin grupet e mëposhtme të muskujve:

1. Ngarkesa kryesore merret nga muskujt kryesorë të kraharorit;
2. Delta e përparme dhe e mesme gjithashtu punojnë;
3. Muskujt e mëparshëm Serratus;
4. Pjesërisht triceps;
5. Abdominalët, muskujt gluteal dhe shpina janë të përfshirë në stabilizimin e bërthamës.

Këshilla! Nëse dëshironi të ngarkoni sa më shumë që të jetë e mundur, domethënë, muskujt e tricepsit (triceps), kryeni shtytje me një vendosje të ngushtë të krahëve (afër njëri-tjetrit).

Pra, ne kemi kuptuar se çfarë bëjnë shtytjet e gjera nga dyshemeja, le të flasim tani për të mirat dhe të këqijat e këtij ushtrimi.

Dobia dhe dëmi

• Shtytjet me një theks të gjerë ju lejojnë të rrisni forcën e krahëve, shpinës dhe shtypit;
• Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ngarkuar muskujt pa përdorur peshë shtesë;
• Ju mund të bëni shtytje në këtë mënyrë në shtëpi, në rrugë dhe në palestër;
• Ushtrimi i ndihmon gratë të përmirësojnë formën e gjinjve të tyre, të pompojnë krahët, të shtrëngojnë stomakun;
• Kjo është një mënyrë e shkëlqyeshme për të ndërtuar lehtësimin e muskujve, për të përmirësuar elasticitetin e muskujve.

Ushtrimi nuk mund të shkaktojë dëm, përjashtim janë situatat kur një person fillon të bëjë shtytje në prani të kundërindikacioneve:

• Lëndimet e nyjeve, ligamenteve, tendinave;
• Sëmundjet e sistemit musculoskeletal;
• Përkeqësimi i sëmundjeve kronike;
• Proceset inflamatore që ndodhin në një sfond të rritjes së temperaturës së trupit;
• Presion të lartë të gjakut;
• Mbipesha;
• Gjendja pas operacionit të barkut;
• Situata të veçanta të papajtueshme me aktivitetin fizik sportiv.

Teknika e ekzekutimit

Merrni parasysh se si duhet të shtyheni lart me një kapje të gjerë, ju rekomandojmë që të studioni me kujdes teknikën.

Ekzekutimi i saktë i teknikës në shtytje të shtrirjes së gjerë ndikon në efektivitetin dhe cilësinë e procesit. Përndryshe, mund ta zhvendosni ngarkesën në një muskul krejtësisht të ndryshëm, ose madje edhe në pjesën e pasme.

1. Bëni një ngrohje - lëkundni krahët, rrotulloni bërrylat, shpatullat dhe nyjet e kyçeve, shtrini shpinën dhe barkun, hidheni në vend për të shpejtuar qarkullimin e gjakut;
2. Merrni pozicionin fillestar: theksi është i shtrirë në krahët e shtrirë, koka është ngritur, shikimi drejtohet përpara, trupi është i tensionuar dhe i shtrirë në vijë, pjesa e prapme është e drejtë, prapanica nuk del. Vendosni këmbët në gishtërinjtë tuaj, pak të përhapur ose të bashkuara. Vendosni duart në dysheme me gishtat përpara, pak më të gjerë se shpatullat, bërrylat nuk dalin përtej gishtërinjve.
3. Ndërsa thithni, uleni butësisht poshtë, duke përhapur bërrylat në anët.
4. Prekni dyshemenë me gjoksin tuaj, ose ndaloni në një lartësi prej 3-5 cm;
5. Ndërsa nxirrni frymën, ngrihuni butësisht lart pa i drejtuar bërrylat deri në fund;
6. Bëni numrin e planifikuar të grupeve dhe përsëritjeve.

Le të kujtojmë se ne bëjmë shtytje me një kontroll të gjerë dhe do të përpiqemi të shmangim gabimet standarde që fillestarët shpesh bëjnë:

• Merrni frymë saktë - thithni në zbritje, nxirrni në ngjitje;
• Duke parë trupin - mos u përkulni;
• Lëviz pa probleme, pa u tundur;
• Mos i drejtoni bërrylat plotësisht në majë të ushtrimit.

Variacionet

Shtytjet me kapje të gjatë mund të kryhen në variacione të ndryshme:

1. Opsioni klasik është nga dyshemeja;
2. Shtypjet me kapje të gjerë nga stoli janë një version më i lehtë i këtij ushtrimi;
3. Shtytjet nga muri - kjo nënlloj gjithashtu e bën detyrën më të lehtë dhe pëlqehet veçanërisht nga përfaqësuesit e bukur të njerëzimit;
4. Ju mund të bëni shtytje me përplasje, grushta ose gishta - përkundrazi, ky opsion e ndërlikon ushtrimin.
5. Një variacion më kompleks përfshin shtytje me një kapje të gjerë me këmbët të mbështetura në stol, kur këmbët janë pak mbi trup;
6. Në varësi të pozicionit të këmbëve, shtytjet me një kapje të gjerë të këmbëve janë të hapura në gjerësinë e shpatullave ose së bashku.
7. Ju gjithashtu mund të bëni shtytje në shtangë dore - në këtë rast, ngarkesa në nyje zvogëlohet, por do të jetë më e vështirë për trupin të ruajë ekuilibrin.

Atletët që bëjnë shtytje me kapje të gjerë dhe vendosin këmbët së bashku rrisin vështirësinë e detyrës për shkak të faktit se ata janë të detyruar të kontrollojnë ekuilibrin e tyre më fort. Qëndrimi më i gjerë i këmbëve, aq më e madhe është zona e mbështetjes, përkatësisht, aq më lehtë është të shtyheni lart.

Duke e bërë ushtrimin më të vështirë

Një atlet që dëshiron të rrisë ngarkesën e tij mund të bëjë shtytje me këmbë të gjera mbërthyer së bashku, ose të fillojë shtytje në grushtat ose në gishtat e këmbëve. Tjetra, përpiquni të kryeni shtytje shpërthyese me një kapje të gjerë, vendosni këmbët në një dais. Kur kjo nuk është e mjaftueshme, ia vlen të përdorni shtangë dore.

• Merrni pozicionin fillestar si për shtytjet me trap;
• Kryen zbritjen dhe ngjitjen;
• Në pjesën e sipërme, ngrini dorën tuaj nga shtangat e dorës nga dyshemeja dhe tërhiqeni në pjesën e poshtme të shpinës;
• Vendosni predhën në vend, bëni zbritjen dhe ngjitjen;
• Përdorni dorën tuaj të dytë;
• Alternoni ciklet.

Program trajnimi

Nëse po mendoni se çfarë do të ndodhë nëse bëni rregullisht shtrëngime të forta dhe pa boshllëqe, ne do t'ju kënaqim. Ju do të arrini lehtësim të bukur të muskujve, do të rritni forcën dhe qëndresën.

Shtë e rëndësishme të studiohet jo rastësisht, por sipas skemës. Një shembull i një programi klasik për atletët me një nivel të ndërmjetëm të fitnesit është një skemë 25 shtytjeje, në total duhet të bëni një minimum prej 3 setesh. Ata më me përvojë mund ta bëjnë më të vështirë për veten e tyre duke rritur numrin e përsëritjeve, ose duke zgjedhur një nga metodat e përshkruara më sipër. Nga ana tjetër, fillestarët duhet të bëjnë shtytje me kapje të gjerë, duke u përqëndruar në aftësitë e tyre përfundimtare.

Ju nuk mund të ndaleni në rezultatin e arritur, gjithmonë përpiquni për më shumë!

Shikoni videon: Como hacer ATRACOS y GRANDES ATRACOS! en Path of Exile.. Explicando la mecanica! (Dhjetor 2024).