Siç kam premtuar, nga sot e tutje unë filloj të shkruaj rregullisht raporte mbi seancat e mia të trajnimit në përgatitje të maratonës dhe gjysmë maratonës.
Dita e parë. Programi:
Mëngjesi - shumë kërcime (duke kërcyer nga këmba në këmbë) lart kodrës 10 herë 400 metra secila 400 metra me një vrapim të lehtë. Ushtrim i shkëlqyeshëm për trajnimin e kofshëve dhe muskujve të viçit. Ju mëson të vendosni këmbën poshtë vetes, si dhe të shtyheni drejt nga sipërfaqja. Shtë pjesë e ushtrimeve të veçanta për vrapim.
Mbrëmja - 10 km kryq rikuperimi me trajnimin e bazave të teknikës së vrapimit.
Në mëngjes Shumë kërcime.
2.5 kilometra nga shtëpia ime ka një rrëshqitje mjaft të mirë me një pjerrësi prej 5-7 gradë. Prandaj, si një ngrohje me një ritëm prej 4 minutash për kilometër, vrapova për në rrëzë të kësaj kodre.
Duke përdorur hartën, unë llogarita paraprakisht rreth 400 metra të rrëshqitjes, pasi që në këtë rast treguesit e saktë nuk kanë kuptim.
6 herët e para e bëra mjaft lehtë. Pastaj muskujt e viçit filluan të bllokohen, gjë që nuk bëri të mundur shtyrjen e duhur, dhe kofsha ishte më e vështirë të durohej çdo herë. Herën e dhjetë e bëra atë në maksimum si në shpejtësinë e kapërcimit ashtu edhe në cilësinë e ekzekutimit, duke u përpjekur të bëj hipin sa më mirë dhe të shtyj sipërfaqen.
Kur bëni këtë ushtrim, këmba që mbetet prapa duhet të mbetet në një pozicion të drejtë. Këmba duhet të vendoset në mënyrë rigoroze nën vetvete, në këtë rast nën kofshë, e cila bartet përpara. Mos e hidhni këmbën shumë larg, përndryshe do të jetë e vështirë të vendosni këmbën poshtë jush.
Pasi përfundova 10 përsëritje, vrapova edhe 2.5 km në shtëpi si një pengesë. Distanca totale 12.6 kilometra, duke marrë parasysh ecjen e ngadaltë midis secilit përfaqësues, ngrohjen dhe ftohjen.
Mbrëmje. Kryq i ngadaltë me teknikën e vrapimit.
Qëllimi i këtij kryqi është të ikë pas stërvitjes në mëngjes, si dhe të trajnojë elementët e zgjedhur të teknikës së vrapimit. Vendosa të përqendrohem në kadencën dhe vendosjen e këmbëve.
Kadenca ime kur vrapon në distanca të gjata është shumë e ulët. Vrapuesit profesional të distancave vrapojnë me një kadencë prej 190 dhe madje 200. Në përgjithësi, 180 hapa në minutë konsiderohet si një pikë referimi e caktuar. Prandaj, shpejtësia duhet të rregullohet vetëm nga gjerësia e hapit, dhe frekuenca, pavarësisht nga tempo, duhet të mbetet gjithmonë e lartë, jo më pak se 180. Pak më shumë është e mundur. Kur jeni mësuar të vraponi me rreth 170 ose më pak, veçanërisht kur vraponi ngadalë, është jashtëzakonisht e vështirë të rritni frekuencën tuaj. Megjithëse në përgjithësi ia arrita, duhej të kontrolloja frekuencën çdo 2-3 minuta në mënyrë që trupi të mësohej më në fund me vlerën e dëshiruar. Zakonisht përdor metronomin. Por është e vështirë ta dëgjosh kur ndodhesh rreth makinës, kështu që unë numërova numrin e hapave në 10 sekonda.
Kohët e fundit fillova të rrokulliset nga pjesa e përparme e këmbës në thembra. Dhe unë ende nuk e kam përpunuar plotësisht këtë metodë të skenës. Prandaj, unë gjithashtu theksova këtë element, duke u përpjekur të vendos këmbën sa më ekonomikisht të jetë e mundur dhe të monitoroj me kujdes pozicionin e këmbës nën veten time, në mënyrë që të mos ketë përplasje.
Ritmi ishte i ngadaltë, 4.20 për kilometër.
Pas stërvitjes në shtëpi, kam kryer ushtrime të barkut dhe shpinës.
Për ditën, vëllimi i përgjithshëm i vrapimit është 22.6 km.
