Testet e vrapimit dhe forcës së 4 ushtrimeve të Cooper

Kur përgatitni programe specifike stërvitore ose lexoni literaturë sportive, shpesh mund të bini në provën Cooper. Ky është një lloj përkufizimi i gjendjes së përgjithshme fizike të një personi të veçantë.

Disa njerëz janë të fortë në forcë shpërthyese dhe brutale, ndërsa të tjerët janë të shpejtë dhe fleksibël, kjo provë merr parasysh të gjitha këto nuanca. Mund të kryhet për një person të çdo grupmoshe dhe aftësie. Testi i Cooper - 4 ushtrime që mund të përcaktojnë saktë aftësitë dhe zhvillimin e një personi.

Testi i Cooper - historia e origjinës

Kthehu në 1968, një shkencëtar me emrin Kenneth Cooper përgatiti një provë speciale 12-minutëshe posaçërisht për Ushtrinë e Shteteve të Bashkuara.

Detyra e këtij testi ishte shumë e thjeshtë, ishte e nevojshme të përcaktohej se çfarë lloj trajnimi ka një person i veçantë në krahasim me normën në një moshë të caktuar.

Fillimisht, testimi përfshinte vetëm disiplinën e vrapimit, por më vonë këtu u shtuan ushtrime forcë, not dhe çiklizëm.

Test i Vrapimit të Cooper - 12 minuta

Testi më i famshëm dhe origjinal është vrapimi i Cooper për 12 minuta. Ishte kjo lloj ngarkese në trup që u zgjodh për shkak të faktit se gjatë vrapimit intensiv, përdoret shumë oksigjen dhe pothuajse të gjitha grupet e muskujve të trupit të njeriut punojnë.

Përveç kësaj, kjo provë përfshin gjithashtu sistemin musculoskeletal, sistemin e frymëmarrjes dhe kardiovaskular. Vrapimi kryhet për 12 minuta, sepse gjatë kësaj periudhe shumica e njerëzve privohen nga oksigjeni dhe trupi fillon të dobësohet.

Pavarësisht pranisë në tabelën e rezultateve për kategoritë e moshës mbi 35 vjeç, Kenneth Cooper ka qenë gjithmonë kundër kalimit të këtij testi për njerëz të tillë.

Struktura e ekzekutimit të provës Cooper

• Para fillimit të testit Cooper, duhet të ngrohni mirë trupin tuaj me një ngrohje të thjeshtë. Ushtrimet e zakonshme për një detyrë të tillë janë vrapimi i lehtë, shtrirja, gjymtyrët që lëkunden, gjatësitë dhe të ngjashme.
• Pasi trupi të jetë mjaft i ngrohtë, duhet të bëheni gati të vraponi dhe të merrni një pozicion në vijën e fillimit. Detyra kryesore e provës është të përcaktojë se sa metra mund të drejtohen në 12 minuta.
• Isshtë më mirë të mbuloni distancën në terren të rrafshët pa gunga që mund të dëmtojnë rezultatet. Shtë më mirë të zgjidhni një asfalt mbulues ose rutine të veçantë në stadium.

Standardet e Testimit të Vrapimit

Rezultatet e garës përcaktohen sipas një tabele të veçantë të përshkruar. Të dhënat ndahen në tregues për gratë dhe burrat nga 13 vjeç.

Për shembull, për grupmoshën nga 20 deri në 29 vjeç, duhet të shkruani rezultatet e mëposhtme:

• Shkëlqyeshëm M - më shumë se 2800; F - më shumë se 2300 metra.
• Shkëlqyeshëm M - 2600-2800; F - 2100-2300 metra.
• Mirë M - 2400-2600; F - 1900-2100 metra.
• Jo keq. M - 2100-2400; F - 1800-1900 metra.
• Dobet. M - 1950-2100; F - 1550-1800 metra.
• Shume keq. M - më pak se 1950; F - më pak se 1550 metra.

Test i Forcës 4-Ushtrime të Cooper

Me kalimin e kohës, kishte degë nga versioni standard i ekzekutimit të testit Cooper për 12 minuta. Për shembull, testimi i forcës përdoret gjerësisht në Federatën Ruse midis forcave ushtarake. Ai konsiston në kryerjen e një numri të caktuar të ushtrimeve të forcës fizike.

Këtu nuk ka kornizë kohore, por rezultati varet nga shpejtësia e kalimit:

1. Së pari, duhet të bëni 10 shtytje të rregullta, ndërsa nuk ngriheni dhe vazhdoni të jeni në një pozicion të shtrirë.
2. Pas kësaj, duhet të bëni 10 kërcime ndërsa mbani duart si në shtytje dhe gjunjët, duke u tërhequr sa më afër duarve dhe më pas duke i kthyer këmbët në pozicionin e tyre origjinal. Këto lëvizje janë të ngjashme me ushtrimin ngjitje, përveç që të dy këmbët funksionojnë. Pasi të jetë bërë numri i kërkuar i kërcimeve, duhet të rrokulliseni mbi shpinë.
3. Pas kërcimit, duhet të lëkundni shtypin 10 herë duke ngritur këmbët në pozicionin lart (pemë thupër) ose madje t'i hidhni pas kokës tuaj, ndërsa ngrini legenin nga dyshemeja.
4. Tjetra, duhet të hidheni në lartësinë maksimale të mundshme nga një pozicion i plotë mbledhje 10 herë. Pas përfundimit të këtij ushtrimi, testi është i plotë.

Në këtë provë, treguesit nuk ndahen në grupmosha, meshkuj dhe femra.

Ka vetëm 4 tregues në tabelë:

• 3 minuta është një rezultat i shkëlqyeshëm.
• 3 min. 30 sek. - NE RREGULL.
• 4 minuta - gjendje fizike normale.
• Më shumë se 4 minuta është e pakënaqshme.

Testi i notit të Cooper 12 minuta

Një tjetër specie e provës Cooper, e cila po fiton gjithnjë e më shumë popullaritet në mesin e atletëve. Testimi kryhet në mënyrë të ngjashme me vrapimin, vetëm për rezultat matet distanca e ujit të mbuluar.

Para fillimit, një person duhet patjetër të nxehet për të përmirësuar performancën e tij dhe përgatitjen e përgjithshme të trupit për stresin. Sapo subjekti të jetë gati për 12 minuta, distanca e përshkuar matet në fund.

Treguesit për grupin nga 20 deri në 29 vjeç:

• Shkëlqyeshëm M - më shumë se 650; më shumë se 550 metra.
• Mirë M - 550-650; 450-550 metra.
• Gjobë M - 450-550; 350-450 metra.
• Dobet. M - 350-450; 275-350 metra.
• E pakënaqshme. M - më pak se 350; më pak se 275 metra.

Testi i biçikletës së Cooper

Testi i biçikletës së Cooper gjithashtu nuk ndryshon nga noti dhe vrapimi në detyrën e tij kryesore, domethënë, kapërcimin e një distance të caktuar në kohën e caktuar. Para fillimit të testimit, subjekti është i detyruar të ngrohë dhe të përgatisë trupin për stresin.

Standardet për moshat nga 20 deri në 29 vjeç:

• Shkëlqyeshëm M - më shumë se 8800; F - më shumë se 7200 metra.
• Mirë M - 7100-8800; F - 5600-7200 metra.
• Gjobë M - 5500-7100; F - 4000-5600 metra.
• Dobet. M - 4000-5500; F - 2400-4000 metra.
• E pakënaqshme. M - më pak se 4000; F - më pak se 2400 metra.

Si të përgatitni dhe kaloni me sukses testet?

Në mënyrë që të kaloni me sukses çdo lloj testi Cooper, duhet të keni një gjendje të mirë fizike dhe qëndrueshmëri të mirë. Thisshtë ky tregues që ndikon kryesisht në rezultat.

Prandaj, nga kjo, në mënyrë që të përmirësohet distanca ose koha, duhet t'i kushtohet shumë vëmendje ngarkesave kardio dhe përshtatjes së përgjithshme. E rëndësishme është edhe një ndjenjë e mirë. Meqenëse nëse ndjehet dobësi gjatë trajnimit, ndjesi të dhimbshme, aritmi ose takikardi, testimi ndalet menjëherë.

Stërvitje për provën Cooper në shtëpi

Në varësi të testit të veçantë Cooper që do të kryhet, tregues të caktuar duhet të përmirësohen.

Nëse është duke testuar, mund të përdorni këto ushtrime:

• renë e vrapuar;
• lëvizja në këmbë të drejta;
• vrapimi prapa;
• drejtimin, ngritjen e gjunjëve lart.

Për rezultatet më të mira në provën e biçikletës së Cooper, ju mund të stërviteni:

• shirit;
• kthesat e trupit të boksit;
• shirit anësor;
• gërshërë;
• qoshe;
• një udhëtim me biçikletë.

Në testimin e forcës, vëmendja duhet t'i kushtohet ushtrimeve kryesore:

• shtytje;
• ngritja e gjunjëve në trup në pozicionin e shtrirë;
• kërcim kërcitje;
• duke hedhur këmbët mbi kokë ndërsa shtriheni.

Për të përmirësuar performancën në provën e notit, mund të përdorni ushtrimet e mëposhtme:

• not me një dërrasë;
• not me krahët e zgjatur përpara;
• duke notuar me një ose dy duar të shtrënguara në trup.

Përveç këtyre ushtrimeve, vëmendje e veçantë duhet t'i kushtohet të gjitha stërvitjeve që forcojnë sistemin kardiovaskular.

Testi Cooper është një provë e shkëlqyeshme për përcaktimin e forcës tuaj dhe treguesve të përgjithshëm të fitnesit midis një grupmoshe specifike. Ky test përdoret gjerësisht në të gjithë botën, jo vetëm nga organet ushtarake dhe speciale, por edhe në disiplina të ndryshme sportive.

Shikoni videon: Dragnet: Brick-Bat Slayer. Tom Laval. Second-Hand Killer (Nëntor 2024).